از روزه‌داري تا وزن ایده آل

به‌طور كلي بايد بدانيد، هر‌چه چربي غذا بيشتر باشد ما در طول روز احساس گرسنگي كمتري مي‌كنيم. در ميان مواد‌غذايي به‌ترتيب چربي، پروتئين و مواد كربوهيدراتي خاصيت سيركنندگي دارند. اگر قرار است در طول روز سير بمانيم و دچار ضعف كمتري شويم، بهتر است ميزان چربي روزانه را به طرف سحري ببريم. قاعدتا در اين صورت درطول روز كمتر احساس گرسنگي مي‌كنيم و اگر غذاهاي كربوهيدراتي را براي افطار بگذاريم زمان تخليه معده سريع‌تر خواهد بود و اين به آن معناست كه زودتر گرسنه مي‌شويم. براي مثال اگر فردي غذاي كربوهيدراتي را براي افطار انتخاب كند يعني از خوراكي‌هاي قندي در افطار بخورد چون مواد قندي زودتر هضم مي‌شوند فرد دوباره گرسنه مي‌شود بنابراين براي وعده كوچكي از شام نيز اشتها دارد. اصولا در يك تغذيه سالم بايد همه گروه‌هاي غذايي در تمام وعده‌ها وجود داشته باشد اما در كل مثلا اگر با جواني روبه‌رو هستيم كه روزه‌گرفتن كمي برايش سخت است و در سال‌هاي اول روزه‌داري است بهتر است مقدار چربي را به سمت سحر سوق دهد تا كمتر گرسنه شود ولي معمولا اين حالت تشنگي را به همراه دارد.


معمولا توصيه مي‌كنيم افطار با نوشيدني‌هاي ولرم آغاز شود، حال اين نوشيدني مي‌تواند چاي، شير يا سوپ رقيق باشد؛ سوپي كه چربي نداشته باشد كمك بسياري به سيستم گوارشي كه به‌مدت طولاني فعاليت نداشته، مي‌كند. بعضي از افراد به شير حساسيت دارند يا دچار مشكلات گوارشي هستند و بدن‌شان در برابر شير تحمل ندارد. به‌طور كلي سوپ رقيق گزينه بهتري نسبت به مايعات سرد يا شير است و اگر شخصي به شير حساسيت‌ نداشته باشد شير ولرم نيز شروع‌كننده خوبي براي وعده‌ افطاري است. البته افرادي كه سيستم گوارشي آن‌ها نسبت به شير دچار مشكل مي‌شود بايد حتما اين مسئله را بررسي كنند تا درصورت مصرف شير با ناراحتي جسماني مواجه نشوند.



توصيه‌ مي‌كنيم وعده‌ افطار سبك و شبيه برنامه غذايي صبحانه باشد و شام هم به فاصله يك يا 2 ساعت بعد از افطار خورده شود. در مجموع بايد سعي كنيد حجم زيادي از غذا را در افطار و شام نخوريد و وعده‌ ناهار را نيز به سمت سحري سوق دهيد. شايد برخي افراد سر ساعت مي‌خوابند، بنابراين فاصله بين افطار تا شام كوتاه‌تر مي‌شود ولي اگر قرار باشد فرد صبحانه را به وعده افطار منتقل كند و كمي ديرتر از حالت عادي بخوابد افطاري در ساعت 8:30 يا 9 خورده شود و شام نيز به فاصله يك يا 2 ساعت حدود ساعت 10 خورده مي‌شود، بنابراين زمان شام با زمان خواب فاصله بيشتري مي‌گيرد و در نتيجه فرد سنگين نمي‌خوابد. هر چقدر فاصله شام و زمان خواب بيشتر باشد فرد سبك‌تر مي‌خوابد.


شايد مقدار مصرف مايعات كمي نسبت به روزهاي گرم و سرد سال متفاوت باشد اما به‌طور كلي ما نوشيدن ۸ ليوان مايعات در طول شبانه‌روز را پيشنهاد مي‌كنيم كه مقدار مايعات آبميوه، چاي، شير، آش يا سوپ نيز بايد در آن لحاظ شود، خوشبختانه زياد خوردن مايعات به بدن ضرري وارد نمي‌كند بلكه از برخي لحاظ كمك هم مي‌كند به خصوص براي افرادي كه در فصل گرما روزه مي‌گيرند، بنابر‌اين چنين افرادي بايد از زمان محدودي كه بين افطار تا سحري است استفاده كرده و مقدار مورد نياز بدن از مايعات را تامين كنند. البته ميوه و سبزي‌ها نيز آبرسان‌هاي خوبي براي بدن فرد روزه‌دار هستند. پس تنها به يك يا ۲ فنجان چاي هنگام سحري بسنده نكنيد و از زمان بين ۲ وعده افطار تا سحري براي نوشيدن حدود ۸ليوان آب و مايعات ديگر استفاده كنيد. توجه داشته باشيد كه كم‌آبي خطرات جدي را براي وضعيت جسماني شما به‌خصوص در فصل تابستان به همراه خواهد داشت. پس در نوشيدن مايعات توجه كافي داشته باشيد. ميوه‌هايي مثل هندوانه حالت ادرار‌آوري نيز دارد يعني مقدار آبي كه از خوردن آن وارد بدن مي‌شود به‌طور كامل جذب بدن نمي‌شود و قسمتي از آن از بدن دفع مي‌شود. توصيه مي‌كنيم آب و مايعات به جاي اين‌كه يكجا خورده شوند به مرور و كم‌كم وارد بدن شوند.



اگر كسي مي‌خواهد در ماه رمضان رژيم غذايي هم بگيرد بايد وعده‌ اصلي غذاي خود را وعده سحري قرار دهد كه البته در مورد ديگر افراد نيز همين پيشنهاد را مي‌كنيم، چون در اين صورت انرژي بيشتري در وعده سحري قرار مي‌گيرد و حكم ناهار را براي روزه‌دار دارد و از سوي ديگر روزي طولاني در پيش دارد كه بايد انرژي لازم را براي ساعات طولاني ذخيره كند. بايد به اين نكته مهم توجه داشت كه اگر چه مقدار مواد‌غذايي كه در ماه رمضان به بدن مي‌رسد بايد مشابه روز‌هاي عادي باشد ولي ترتيب وعده‌هاي غذايي عوض مي‌شود يعني به‌طور كلي مقداري از ميزان كل مواد مصرفي به بدن كم مي‌شود و اگر اين اتفاق نيفتد افراد دچار اضافه‌وزن مي‌شوند. در ماه رمضان پس از گذشت يك هفته به‌تدريج سوخت‌و‌ساز بدن كاهش پيدا مي‌كند يعني نياز بدن به مواد‌غذايي كمي كاهش مي‌يابد و تقريبا فعاليت‌هاي فيزيكي نيز كم مي‌شود. بنابراين ميزان دريافت بدن از مواد مغذي نيز طبيعتا كمتر از قبل مي‌شود. اين تصور اشتباهي است كه بعضي از افراد مي‌گويند چون در طول روز چيزي نمي‌خوريم بايد در بقيه اوقات بيشتر غذا بخوريم تا جبران نخوردن در ساعات طولاني شود، يادتان باشد نياز بدن در اين روزها نسبت به حالات عادي كاهش پيدا مي‌كند.


نوشابه نيز مانند بقيه مايعات باعث توليد ادرار مي‌شود اما به‌طور كلي به جز مضراتي كه براي بدن دارد هر نوشيدني كه كافئين‌ داشته باشد (كه نوشابه‌هاي سياه نيز معمولا آن را دارند) باعث مي‌شود از ميان مايعي كه بدن جذب مي‌كند مقدار بسياري از آن نيز دفع ‌شود كه البته به همراه دفع آن مقداري كلسيم نيز از بدن دفع مي‌شود و مضراتي را براي بدن ايجاد مي‌كند. بنابراين تا جايي‌كه مي‌توانيد از آب آشاميدني به‌عنوان مايعات استفاده كنيد.