چگونه رژیم لاغری بگیریم؟

ماهنامه همشهری دانستنیها - ترجمه محبوبه عمیدی: آمار و ارقام گویای همه چیز است. امروزه ۵۸ درصد از زنان و ۶۸ درصد از مردان با مشکل اضافه وزن مواجهند. از سوی دیگر اضافه وزن می تواند سلامتی ما را تهدید کند. پژوهش ها رابطه ای معنی دار را میان اضافه وزن افراد و پذیرش آنها در بیمارستان ها نشان می دهند. حدود نیمی از افراد جامعه فکر می کنند افراد دچار اضافه وزن یا چاقی اگر اراده کنند می توانند وزن خود را کاهش دهند اما پژوهش ها می گویند کاهش وزن در این افراد و حفظ وزن تازه به آن سادگی ها که دیگران فکر می کنند، نیست.

«سوزان جب»، متخصص تغذیه «دانشگاه آکسفورد» می گوید: «مسیر پاداش کاملا مشخصی برای غذاها در مغز ما وجود دارد. وقتی این امکان همیشگی و همواره در دسترس است، چرا انسان ها از آن بهره نبرند؟

بشر امروز در زندگی پرمشغله و پر استرس خود باید بسیار هوشیار عمل کند تا بتواند به این وسوسه دائمی پاسخ منفی بدهد. خوشبختانه علم در سال های اخیر به کشف راه هایی برای کنترل وزن نائل شده است. حتی یک دهه پیش هم رژیم های علمی وجود نداشت که روی گروه گسترده ای از افراد آزمایش و نتایج قابل اعتماد به دست داده باشند؛ اما حالا علم می داند که چگونه می شود با چاقی مبارزه کرد و راه هایی پیشنهاد می دهد که بسیاری از آنها شما را شگفت زده خواهند کرد.»

بهترین رژیم از دیدگاه علم تغذیه

پاسخ بسیار ساده به نظر می رسد: مقدار مصرف غذای خود را کمتر یا از مواد غذایی استفاده کنید که کالری کمتری دارند. به عنوان مثال می توانید رژیم کم چرب (استفاده از مواد غذایی خام) یا رژیم هایی با میزان دریافت اندک کربوهیدرات مانند اتکینز یا پالئو را انتخاب کنید. مسئله ای که در بیشتر رژیم های غذایی با آن مواجهیم این است که بیشتر اوقات کاهش وزن چندانی برای افراد به ارمغان نمی آورند و از سوی دیگر پیدا کردن رژیمی که ایمن، موثر، با سبک زندگی هر فرد متناسب و قابل اجرا باشد، چندان ساده نیست و رها کردن آن می تواند به بالا رفتن ناگهانی وزن منجر شود.

محققان و کارشناسانی که در این زمینه کار می کنند (برخلاف کسانی که می خواهند محصولات رژیمی متفاوتی را بفروشند) از نسخه پیچیدن برای همه افراد خودداری می کنند، چون می دانند هر فرد با توجه به سبک زندگی خود و شخصیتی که دارد، نیازمند رژیمی متفاوت است؛، با این حال پژوهش ها به تازگی نشان می دهند گروه خاصی از رژیم ها روی گروه بزرگی از افراد موثرتر از دیگر نمونه ها هستند.

این رژیم ها، رژیم هایی مانند «Cambridge Weight Plan»، «Lighter Life» و «Optifast» هستند که با نظارت متخصصان همراهند و مجموعه ای از غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی های رژیمی از پیش آماده شده را در اختیار مخاطبان خود قرار می دهند. شاید فکر کنید این رژیم ها که در بیشتر موارد کاهش وزن سریع را به دنبال دارند، مورد قبول متخصصان نیستند، اما آنها می گویند این رژیم های بسیار کم کالری تا زمانی که درست و تحت نظر کارشناسان به کار گرفته شوند، موثر و سالم هستند.

پژوهش جامعی که سال گذشته از سوی محققان مرکز تحقیقات چاقی «دانشگاه بیرمنگام» انجام شده، نشان می دهد کاهش وزن حاصل از این رژیم ها به طور متوسط 10 کیلوگرم در 12 ماه بوده است. در مقابل رژیم هایی که روی تغییر عادات غذایی فرد همراه با تمرین های ورزشی تاکید دارند (مانند «Slimming World» و «Weight Watchers» کاهش وزنی معادل چهار کیلوگرم در سال را برای مراجعان به ارمغان آورده اند.

جب می گوید: «افزایش وزن فرد پس از پایان دوره هر یک از این رژیم ها حتمی است اما نسبت مستقیمی با میزان کاهش وزن او در دوره رژیم دارد؛ به عبارت دیگر هر چقدر فرد بیشتر و.زن کرده باشد مدت زمان بیشتری در برابر افزایش وزن و چاقی مقاومت خواهد کرد. پژوهش ها نشان می دهند رژیم های جایگزینی غذا که همراه با مشاوره های رفتاری هفتگی یا ماهانه هستند، در طولانی مدت بهترین نتایج را برای مراجعان تامین کرده اند.»

شاید رژیم های غذایی جایگزین که کالری محدودی دارند، سخت و ناسالم به نظر برسند؛ اما حقیقت این است که در آنها تعادل مواد مغذی به خوبی رعایت می شود و اصلا قابل قیاس با رژیم هایی مانند رژیم شیر با لیموناد که به وسیله افراد غیرمتخصص پیشنهاد می شوند، نیستند.

جب می گوید: «رژیم های غذایی جایگزین، ساده هستند و انتخاب آنها برای کاهش وزن عاقلانه است.»

آیا رژیم های غذا نخوردن مقطعی مؤثر هستند؟

احتمالا در مورد رژیم هایی مانند رژیم روزه داری یا 5:2 شنیده اید. این رژیم ها مبتنی بر مصرف مواد غذایی، گرسنگی و غذا نخوردن در ساعت های خاصی از روز یا تعدادی از روزهای هفته هستند. به عنوان مثال فرد می تواند دو روز در هفته کالری مصرفی خود را به کمترین میزان برساند و در روزهای دیگر هر ماده غذایی را در هر ساعتی از روز مصرف کند یا تمامی مواد غذایی را که می خواهد بخورد، در بازه ای دوازده ساعته مصرف کند و در ساعات دیگر لب به غذا نزند. این رژیم ها حدود پنج سال است که بسیار مورد استقبال قرار گرفته و طرفداران بسیاری پیدا کرده اند؛ اما آیا موثرتر از دیگر رژیم ها هستند؟ خیر.

پژوهشی که به تازگی منتشر شده است نشان می دهد طی یک سال تفاوت معنی داری میان کاهش وزن در افرادی که این رژیم را انتخاب کرده اند با افرادی که رژیم کالری شماری گرفته اند دیده نمی شود.

با این حال به نظر می رسد این رژیم ها از لحاظ حفظ سلامتی دست کم در حیوانات قابل توجه هستند. پژوهش ها نشان می دهند این نوع رژیم ها در حیوانات باعث افزایش طول عمر، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و آلزایمر می شوند. در مقابل بررسی های اندکی در مورد اثر این رژیم ها روی انسان انجام شده که نتایج آنها هم ضد و نقیض است. به عنوان مثال پژوهشی که روی 71 داوطلب و به وسیله محققان «دانشگاه کالیفرنیای جنوبی» انجام شده است، نشان می دهد این نوع رژیم ها می توانند باعث کاهش فشار خون شوند و احتمال ابتلای فرد به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت را کاهش دهند.

این در حالی است که بررسی ها در «دانشگاه ایلینوی» تفاوت معنی داری را میان کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در میان افرادی که با این رژیم کاهش وزن داشته اند نسبت به گروه هایی که برای کاهش وزن رژیم های دیگر را انتخاب کرده اند، نشان نمی دهند.

یکی از کارشناسان می گوید: «نکته مثبتی که در مورد این نوع رژیم ها وجود دارد این است که آنها با بسیاری از سبک های زندگی امروزی قابل اجرا هستند و فرد می تواند غذا را در کنار خانواده خود صرف کند. از سوی دیگر امکان استفاده از تمامی گروه های غذایی برای او وجود دارد و احتمال این که به فقر غذایی دچار شود، بسیار اندک است.»

آیا رژیم های فوری واقعا موثر هستند؟

باید اول ببینیم چه تعریفی از رژیم های فوری داریم. اگر منظور ما از رژیم های فوری رژیم هایی است که تحت نظارت متخصصان تغذیه و با جایگزینی مواد غذایی کم کالری و پروتئین ها به جای مصرف حجم قابل توجهی از کربوهیدرات ها و چربی ها گرفته می شوند، پاسخ مثبت است، اما زمانی که از رژیم گریپ فروت، سوپ کلم، انواع شیک ها و نوشیدنی ها یا رژیم های پاکسازی بدن حرف می زنیم، نتیجه منفی خواهد بود.

در حال حاضر پژوهش های اندکی به نتیجه رسیده اند، اما مخالفت های محققان با رژیم هایی که کاهش وزن سریع می دهند کمتر از پیش شده است. محققان استرالیایی نشان داده اند نه تنها رژیم های سریع باعث می شوند افراد متعددی به هدف خود در کاهش وزن دست پیدا کنند، بلکه کاهش سریع وزن به معنی بازگشت وزن فرد به سرعت نیست. از سوی دیگر محققان می گویند رژیم های فوری به دلیل نتایج سریعی که به همراه دارند، انگیزه فرد را بهبود می بخشند و او را به برنامه رژیم وفادار نگه می دارند.

یکی از نکاتی که در مورد این رژیم ها باعث نگرانی محققان می شود، حفظ تعادل تغذیه ای سالم برای فردی است که دارد رژیم فوری می گیرد. «سرویس سلامت همگانی بریتانیا» یا به اختصار «NHS» هنوز هم به افراد توصیه می کند که از گرفتن رژیم های فوری خودداری کنند. این مجموعه رژیم های فوری را باعث به خطر افتادن سلامت و کارایی فرد می داند و معتقد است سلامت جسمی او را در طولانی مدت هم به خطر می اندازند.

نکته دیگری که «گیلس یئو» (Giles Yeo) دستیار ارشد پژوهشی موسسه علم سوخت و ساز وابسته به «دانشگاه کمبریج» - که متخصص سازوکارهای مولکولی کنترل جذب مواد غذایی و وزن بدن است - به آن اشاره می کند، بحث شکست این رژیم هاست. او معتقد است زیست شناسی بدن و سبک زندگی هر یک از ما می تواند باعث شکست این رژیم ها شود.

یئو می گوید: «اگر می خواهید کاهش وزن پایدار داشته باشید، بدترین کار ممکن این است که خودتان را به مدت سه هفته گرسنگی بدهید. شما برای کاهش وزن به تعادل نیاز دارید و گرسنگی دادن به بدن مانند آونگ بزرگی عمل می کند که آن را از حرکت کردن بازداشته اید و بالاخره روزی رها خواهد شد. نمی توانیم این مسئله را نادیده بگیریم که رژیم های فوری ما را گرسنه تر خواهند کرد.»

یئو و همکارانش دارند روی واکنش مغز انسان به هورمون ها یا مواد مغذی که در خون ترشح می شوند، کار می کنند. نتیجه این واکنش همان تجربه سیر بودن یا احساس گرسنگی در بدن هر یک از ماست. اگر این مقاله را تا پایان بخوانید با راهکارهایی برای داشتن احساس سیری بیشتر آشنا خواهید شد.

یئو می گوید: «یکی از باورهای درستی که در مورد کاهش وزن در بسیاری از نقاط دنیا وجود دارد این است که برای کاهش وزن و مصرف کمتر مواد غذایی به استراتژی سیر نگه داشتن خود در طول روز نیاز دارید وگرنه باید تمام عمر با احساس گرسنگی مبارزه کنید. امروزه می دانیم هضم غذاها در بدن با آزاد کردن هورمون های متعددی در مسیر خود در روده باریک همراه است. بسیاری از این هورمون ها در ایجاد احساس سیری در بدن ما نقش موثری بازی می کنند. یکی از دلایل موفقیت رژیم های غنی از پروتئین در کاهش وزن افراد همین نکته است. پروتئین ها ساختاری پیچیده تر از چربی ها و کربوهیدرات ها دارند و به همین دلیل دیرتر و سخت تر شکسته و هضم خواهند شد.»

چاق و سلامت باشیم

دهه هاست که محققان دارند روی نقش ورزش و تمرین های روزانه در کاهش وزن در افراد گوناگون تحقیق می کنند. امروزه می دانیم نقش رژیم غذایی در کاهش وزن فرد به مراتب بزرگ تر از این تمرین هاست؛ اما فکر می کنید ورزش کردن چقدر بتواند آثار منفی اضافه وزن را در انسان کنترل کند؟

یکی از منابع معتبری که برای پاسخ به این پرسش می توان به آن مراجعه کرد پژوهشی است که به وسیله «موسسه پزشکی پیشگیری کوپر» در دالاس انجام شده و نشان می دهد نرخ مرگ و میر در افراد بالای 60 سالی که ورزش می کرده اند (فارغ از این که متناسب هستند یا اضافه وزن دارند) از دیگر همسن و سالان بی تحرک آنها پایین تر بوده است. تحقیقات «تریسی مان» روانشناس سلامت و پژوهشگر «دانشگاه مینه سوتا» هم نشان می دهد افراد دچار اضافه وزن تا زمانی که تمرین های ورزشی خود را کنار نگذارند، زندگی سلامتی را پیش رو خواهند داشت.

مان می گوید: «هیچ شواهدی مبنی بر این که افراد دچار اضافه وزن طول عمر کوتاه تری نسبت به دیگران دارند وجود ندارد. این مسئله تنها در افرادی صدق می کند که برای ساعات طولانی نشسته اند، در فقر به سر می برند، از خدمات درمانی مورد نیاز خود محروم هستند و بیشترشان اضافه وزن دارند. تنها چاقی شدید و بسیار شدید است که می تواند طول عمر فرد را به معنای واقعی کاهش بدهد. به نظر من افراد دچار اضافه وزن برای حفظ سلامتی خود نیازی به رژیم گرفتن ندارند. آنها برای این که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را در خود کاهش دهند نباید لاغر شوند، بلکه باید مرتب و دائمی ورزش کنند.»

ایده «چاق و سلامت» طرفداران اندکی در جهان دارد. پژوهش تازه ای که به وسیله محققان «دانشگاه بیرمنگام» انجام شده نشان می دهد افراد چاقی که از سلامت جسمی خوبی برخوردار هستند و سطح فشار خون و کلسترول در آنها طبیعی است، باز هم نسبت به افراد سالم با وزن متعادل در معرض ابتلا به بیماری های خطرناک بیشتری هستند. ریسک گرفتگی رگ های قلبی در این افراد 49 درصد بیشتر از افراد متناسب، احتمال سکته هفت درصد بیشتر و ابتلا به نارسایی قلبی 96 درصد بیشتر از انسان هایی با وزن طبیعی است.

آیا آنتی بیوتیک ها ما را چاق می کنند؟

یکی از ایده هایی که طی پنج سال گذشته طرفداران بسیاری داشته، نقش آنتی بیوتیک ها در افزایش وزن بشر بوده است. این گروه می گویند باکتری های روده نقش غیرقابل اجتنابی را در حفظ تعادل وزن ما بازی می کنند و استفاده گسترده از آنتی بیوتیک ها باعث از بین رفتن بسیاری از آنها و در نهایت افزایش وزن در بشر امروز شده است.

این مسئله نگران کننده است اما باز هم با پژوهش هایی با نتایج ضد و نقیض روبرو هستیم. یکی از بررسی ها نشان می دهد مصرف سه دوره آنتی بیوتیک پیش از دو سالگی می تواند احتمال اضافه وزن در دوران کودکی را افزایش دهد و تحقیق دیگری می گوید هیچ ارتباط معنی داری میان مصرف آنتی بیوتیک ها در شش ماهه اول زندگی و اضافه وزن در دوران کودکی وجود ندارد.

پژوهش دیگری که روی فلور طبیعی روده انجام شده، نتایج جالب توجهی داشته است. این پژوهش نشان می دهد افرادی که در روده خود میزبان تعداد قابل توجهی از باکتری های خانواده Christensenellacea هستند، کمتر از دیگران (که 90 درصد جامعه را تشکیل می دهند) احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند. بررسی های محققان «کینگز کالج لندن» نشان می دهد میزان حضور این باکتری ها در روده فرد وابسته به ژنتیک است. شاید روزی بتوان از این باکتری ها و تکثیر آنها در روده افراد علیه اضافه وزن و چاقی استفاده کرد.

چطور به جنگ چاقی برویم

آرام غذا بخورید

بررسی ها نشان می دهد که تند غذا خوردن نه تنها می تواند قطر کمرتان را بیشتر کند بلکه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را هم در شما افزایش خواهد داد. یئو می گوید: «وقتی به سرعت و یک نفس غذا می خورید به روده تان اجازه نمی دهید که سیگنال های سیر شدن را به موقع برای مغز بفرستد و همچنان به خوردن ادامه خواهید داد.»

پرکالری های بی خاصیت را کنار بگذارید

زمانی که به سراغ نوشابه های گازدار یا آب میوه های صنعتی می روید، حجم قابل توجهی از قند را بی آن که کوچک ترین احساس سیری به شما دست بدهد، به بدن خود وارد می کنید. هنگام گرسنگی پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجاتی مانند شاهی، ریحان و نعناع که به زمان زیادی برای شکسته شدن و هضم در سیستم گوارش نیاز دارند، به مراتب انتخاب های بهتری هستند.

به تنهایی غذا نخورید

پژوهش های تازه نشان می دهند مردانی که هر روز دست کم دو وعده غذایی اصلی خود را به تنهایی مصرف می کنند، بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. این نتایج در مورد زنان کمتر قابل مشاهده است، با این حال بررسی های دیگر نشان می دهند ارتباط معنی داری میان تنهایی و انتخاب غذاهای ناسالم وجود دارد.

سایز کم کردن را از بشقاب تان آغاز کنید

مطالعات نشان می دهند شکل، رنگ و اندازه ظرف غذای شما در کنار سایز قاشق و چنگالی که بر می دارید و حتی وزن آنها در مقدار غذایی که مصرف خواهید کرد تاثیرگذار است. عده ای از متخصصان با این نتایج چندان موافق نیستند، با این حال همگی در مورد این که خوردن حجم بزرگی از غذا می تواند وزن شما را بیشتر و بیشتر کند، اتفاق نظر دارند.

بی خوابی نکشید

محققان در بیش از ۵۰ پژوهش گوناگون به ارتباط میان ساعات اندک خواب در فرد و اضافه وزن در او پرداخته اند. نتایج نشان می دهد ارتباط معنی داری میان بی خوابی در کودکان و بزرگسالان با اضافه وزن در آنها وجود دارد. محققان احتمال می دهند به هم خوردن ساعات خواب فرد تعادل هورمونی و سوخت و ساز گلوکز را در بدن او به هم بزند و به ترشح بیشتر هورمون گرلین منجر شود که اشتهای فرد را افزایش می دهد.