وقتی كم كالري‌ها لاغـر نمي‌كنند

اين روزها رستوران‌ها در آمريكا و كانادا مجبور شده‌اند در منوهاي خود ميزان كالري موجود در مواد‌غذايي را ثبت كنند و آن‌ها را در اختيار مشتريان قرار دهند. مواد‌غذايي موجود در سوپرماركت‌ها برچسب‌هايي دارند كه نشان‌دهنده ميزان كالري هر محصول است. حتي هنگام ورزش با لوازم ورزشي هم توجه ما غالبا به عددي كه نشان‌دهنده ميزان كالري مصرف شده روي تردميل‌ها و ساير وسايل ورزشي است جلب مي‌شود.

اما به راستي كالري چيست؟ آيا تعريف دستي از كالري‌ها در ذهن خود داريم؟ تا به حال تلاشي براي تصحيح باورهاي غلط خود در مورد كالري‌ها انجام داده‌ايم؟

دانشمندان و متخصصان تغذيه مي‌گويند، كالري فاكتوري است كه ميزان انرژي مواد‌غذايي با آن سنجيده مي‌شود. در‌واقع وسيله سنجش مواد‌غذايي همين كالري معروفي است كه به دغدغه بزرگ زندگي‌ما تبديل شده و حتي عده‌اي آن را دشمن كاهش وزن خود مي‌دانند.

بسياري از ما در مورد اين‌كه چطور سالم بمانيم تصورات نادرستي داريم، به‌خصوص وقتي نوبت به رژيم غذايي مي‌رسد اما اين حقيقت دارد. اين تصورات نادرست بخش مهمي از باورهاي ما را تشكيل مي‌دهند. همين حالا كمي فكر كنيد... فكر كنيد و ببينيد چرا با وجود رژيم‌هاي مختلف به جاي اين‌كه وزن كم كنيد، اضافه وزن هم پيدا كرده‌ايد.


كالري يعني واحد اندازه‌گيري گرما و انرژي و اگر بخواهيم اين تعريف را با مواد‌غذايي ارتباط دهيم مي‌توانيم بگوييم كه كالري يك ماده غذايي، يعني ميزان انرژي موجود در آن‌كه از طريق فاكتورهاي مختلف به‌وجود مي‌آيد. امروزه ميزان كالري مواد‌غذايي با فاكتورهايي از قبيل ميزان كربوهيدرات، پروتئين و چربي آن‌ها سنجيده مي‌شود اما كالري به تنهايي تامين‌كننده انرژي مورد نياز بدن ما نيست بلكه كربوهيدرات‌ها، پروتئين‌ها و چربي‌هاي موجود در سلول‌ها هستند كه انرژي بدن را تامين مي‌كنند. بنابراين بايد ديدگاه خود را از كالري صرف به سمت پروتئين‌ها، چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها تغيير دهيم.

راه‌حل مناسب براي رهايي از اين باور اشتباه:
از اين پس به جاي بررسي كالري موجود در مواد‌غذايي، به‌سراغ ميزان چربي، كربوهيدرات و پروتئين موجود در آن‌ها برويد تا به نتايج بهتري برسيد.



همان‌طور كه گفته شد انرژي مورد نياز بدن ما از طريق اين منابع تامين مي‌شوند: پروتئين‌ها، كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها‌. اين مواد، بدن را به شيوه‌هاي مختلف كنترل و سازماندهي مي‌كنند و هريك با عملكردهاي خاص خود آن‌را در حالت تعادل نگه مي‌دارند. در واقع بدن براي جذب يا مصرف هريك از اين مواد عملكرد خاص خود را در پيش خواهد گرفت.بنابراين اين فرمول قديمي و باور اشتباه كه برابري ميزان كالري مصرفي با ميزان كالري جذب شده باعث ثبات انرژي و وزن مي‌شود كم‌كم از بين خواهد رفت.براي مثال: بدن براي سوزاندن ۱۰۰ كالري كربوهيدرات همان روندي را در پيش نخواهد گرفت كه براي سوزاندن ۱۰۰كالري پروتئين و يا چربي از آن استفاده مي‌كند. بعضي رژيم‌هاي غذايي اگر كربوهيدرات‌هاپروتئين‌ها را از هم جدا كنيم، بدن كالري بيشتري مي‌سوزاند اما هيچ پايه علمي براي اين گفته وجود ندارد. بنابراين، دليلي ندارد كه اين‌همه انرژي تان را صرف جداسازي اين ۲ ماده كرده و در غذاهاي‌تان فقط از پروتئين يا فقط از كربوهيدرات ها استفاده كنيد.

راه حل مناسب براي رهايي از اين باور اشتباه:
شما بايد از كمي كربوهيدرات‌هاي مركب (مثل برنج، پاستا، نان تمام گندم و...) و كمي پروتئين كم چربي و مقداري هم چربي در هر غذا استفاده كنيد. اين راهنمايي‌ها را كه از طرف انجمن ديابت و قلب آمريكا داده شده است را به هيچ وجه فراموش نكنيد: جذب كربوهيدرات در بدن شما بايد 50 تا 60 درصد كل كالري‌هاي روزانه‌تان را شامل شود. چربي‌ها بايد 20 تا 30 درصد و 10 تا 20 درصد بقيه كالري‌هاي مانده هم بايد از پروتئين تشكيل شود. بنابراين به‌طور كلي سعي كنيد كه در هر غذا بين كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌هاي مصرفي‌تان تعادل وجود داشته باشد.



همه انرژي موجود در غذايي كه مصرف مي‌كنيم به‌طور كامل جذب بدن نمي‌شود. غذا بعد از ورود به معده مسيرهاي زيادي را طي كرده و در نهايت وارد روده كوچك مي‌شود، جايي كه مواد مغذي و مورد نياز بدن جذب ديواره‌هاي آن مي‌شوند. نكته مهم آن است كه بدن توانايي ذخيره‌سازي‌ يك سري از مواد مانند پروتئين‌ها را برعكس چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها ندارد و اين مواد بايد هر چند ساعت يك‌بار به بدن رسانده شوند. كربوهيدرات‌هاي مختلف هم به شيوه‌هاي متفاوتي هضم مي‌شوند، براي مثال شيوه جذب و هضم گلوكز با لاكتوز و ساير قندها متفاوت است. فيبر غيرمحلول در بعضي از كروبوهيدرات‌ها، مثلا قند دانه‌هاي گياهي باعث توقف جذب ساير كالري‌ها و در نتيجه كمبود آن‌ها در بدن مي‌شود. رژيم‌هاي غذايي پر فيبر، (۶۰ گرم فيبر در يك روز) باعث كم‌شدن ۲۰ درصدي ساير كالري‌ها در بدن و در نتيجه بروز اختلال در بخش‌هاي مختلف مي‌شوند.

همان‌طور كه مي‌بينيد محاسبه ميزان مناسب كالري‌ها چندان هم كار ساده‌اي نيست. شايد بارها در جدول كالري‌هاي مربوط به مواد‌غذايي مختلف ديده‌ايم كه ميزان كالري موجود در يك تكه شكلات با كالري يك كلم بروكلي برابر است اما عملا اين‌چنين نيست. زيرا بروكلي يك ماده غذايي گیاهی و حاوی فیبر بوده و فیبر موجود در آن مانع جذب سایر كالری‌ها و در نتیجه كاهش انرژی بدن می‌شود. بنابراین انرژی جذب شده و در نهایت استقامت كلی بدن هنگامی كه یك تكه شكلات می‌خوریم به‌مراتب بیشتر از زمانی‌است كه فقط از مواد گیاهی استفاده می‌كنیم.

بهترين كار چیست؟
هرچند كه فیبر خواص بسیار زیاد و مفیدی دارد اما بهتر است سعی كنید كه فقط 35 تا 40 گرم از برنامه غذایی روزانه خود را به فیبر اختصاص دهید و با این كار به سایر كالری‌ها هم فرصت جذب بدهید.


ورزش كردن حتي به‌صورت جزئي بهتر از اصلا ورزش‌نكردن است. نمی‌خواهیم بگوییم كه ورزش‌كردن در لاغر‌شدن بی فایده است. ورزش باعث سوختن كالری می‌شود و در كاهش وزن موثر است اما از آنجا كه ورزش با شدت متوسط بیشتر برای حفظ سلامت است، به كاهش وزن كمك چندانی نمی‌كند.

۶۰ تا ۷۰ درصد كالری‌ها در طول روز صرف فعالیت‌های بسیار معمولی و البته حیاتی بدن از قبیل دم و بازدم، ترمیم زخم‌های سطحی و... می شوند. مردان به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود، ۱۱ كالری در طول روز مصرف می كنند، بنابراین در فردی با وزن ۹۰ كیلوگرم حدود ۲۲۰۰ كالری به‌طور طبیعی سوزانده می‌شود، حتی اگر این فرد تمام روز خود را به تماشای تلویزیون و فعالیت‌های نشسته مثل كار با كامپيوتر اختصاص دهد.

علاوه‌بر این‌ها گروهی از كالری‌ها هم صرف فعالیت‌های روزانه جدا از ورزش می شوند، مانند: كالری مورد نیاز برای تهیه یك صبحانه، انرژی مورد نیاز برای بازی فوتبال یا حتی انرژی مورد نیاز برای انتظار در صف اتوبوس. هرچند كه این كارها بسیار پیش پا افتاده و ساده به‌نظر می رسند اما باید به خاطر داشته باشیم كه بدن برای انجام كوچك‌ترین فعالیت‌ها هم نیاز به مصرف انرژی دارد.

راه حل مناسب:
اگر می خواهید ورزش را به‌عنوان راهی برای كاهش وزن استفاده كنید، باید از حد متوسط بیشتر ورزش كنید. در عين حال از پشت میز خود بلند شوید و كمی فعالیت‌های خود را افزایش دهید. بهترین راه این است كه ورزش را با یك رژیم غذایی مناسب و كم كالری تركیب كنید.


حتما تا به حال متوجه شده‌ايد كه هيچ روش معجزه آسايي براي كاهش وزن وجود ندارد.‌ تنها راه سـوزانـدن چربي‌هاي اضافي، تغيير دادن عادات غذايي و داشتن يك برنامه سالـم و خـودداري از مـصـرف چـربـي‌ها، مـواد قـنـدي، مـواد نشاسته دار و خوراكي‌هاي بي‌ارزش است.

بهتر است به جای حذف كامل مواد قندی از برنامه غذایی‌، به‌دنبال مصرف موادی باشیم كه كربوهیدرات كمتری دارند. حذف هریك از مواد مورد نیاز باعث بروز مشكلاتی در سیستم‌های مختلف بدن و در نتیجه ایجاد بیماری می‌شود.

اگر كمی دقت كنید می‌بینید كه روزانه به جای این‌كه روی سلامت غذاها متمركز شوید اكثرا به‌دنبال محاسبه كالری آن‌ها هستید و این كار باعث برگشتن عادت‌هاي غلط غذايي و در نتيجه چاق شدن شما می‌‌شود.

راهكار مناسب چیست؟
با اعمال تغييرات اندك در عادت‌هاي غذايـي به‌راحـتـي مي‌تـوان وزن خـود را كـاهــش داد. كافي است غذاهاي سرخ كردني نـخوريد، به‌جاي سس مايـونز از سس خردل و به‌جاي كيك‌هاي شكلاتي از ميوه‌ها و سبزي‌ها به‌عنوان دسر اسـتـفاده كنـيد تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بين ببريد.