کاهش وزن جادویی با تمرینات تناوبی
شاید در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (Hiit) چیزهایی شنیده باشید مانند اینکه HIIT قدرت جادویی در کاهش وزن دارد. به طوری که چند دقیقه تمرین روزانه تمام چربی بدن را از بین می‌برد.
مجله علم ورزش - رامیار نجفی: شاید قبلاً در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (Hiit) چیزهایی شنیده باشید مانند اینکه HIIT قدرت جادویی در کاهش وزن دارد. به طوری که چند دقیقه تمرین روزانه تمام چربی بدن را از بین می‌برد. این حرف درست نیست. بلکه HIIT در صورتی‌که کامل بدانید چطور از آن استفاده کنید تنها یک روش برای کاهش وزن است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا و چربی سوزی
بسیاری از دستگاه‌های هوازی گراف‌ها و برنامه‌هایی دارند که شما را برای حفظ دامنه ضربان قلب در محدوده چربی سوزی راهنمایی می‌کنند. اگر این کار را انجام دهید، ادعا شده است در حین تمرین، چربی سوزی بدن را در مقایسه با قندها به حداکثر خواهید رساند.
اما یک حقیقت در اینجا نهفته است:
در حین تمرین شما هم چربی و هم قند می‌سوزانید و نسبت این دو به شدت ورزش بستگی دارد. آیا هنگام افزایش شدت ورزش، اعتماد و تکیه بر گلیکوژن بر چربی ارجحیت دارد؟ هنگامی که ورزش شدید و شدیدتر می‌شود، نسبت انرژی که از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌شود خیلی بیشتر از مقدار چربی است.
به این دلیل است فعالیت با شدت پایین مثل پیاده روی از ذخایر چربی استفاده می‌کند در حالیکه تمرینات شدید با زمان کم بیشتر از کربوهیدرات (گلیکوژن) استفاده می‌کند. این دلایل اصلی هستند که مردم تصور می‌کنند تمرینات هوازی با شدت پایین و ثابت برای کاهش وزن بهتر است.
اما تحقیقات متعدد و جدیدتری (Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, و University of New South Wales) طرف دیگر ماجرا را برای ما روشن کرده‌اند.
به طور مشخص، جلسات تمرینی کوتاه‌تر و شدیدتر منتج به چربی سوزی بیشتری نسبت به جلسات تمرینی طولانی‌تر با شدت پایین می‌شود. تمرینات با شدت بالا می‌تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات با شدت پایین بسوزاند و اگر چربی سوزی توسط تعادل انرژی دیکته شود، فوائد تمرین مشخص و واضح خواهد بود.
برای مثال، تصور کنید شما چند جلسه در هفته تمرین جاگینگ را انجام می‌دهید و هر جلسه حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزانید که نصف این مقدار یعنی ۱۰۰ کالری از ذخایر چربی بدن تأمین می‌شود. زمانی که با کمبود کامل کالری ترکیب شود، این تمرین به شما کمک می‌کند تا زودتر لاغر شوید.
اما تمرینات با شدت بالا برابر با شرایط فوق در هر جلسه حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند که حداقل مقدار ۱۵۰ کالری از ذخایر چربی تأمین می‌شود. بدون توجه به تغذیه، تمریناتی که کالری بیشتری می‌سوزانند منتج به چربی سوزی بیشتر و سریع‌تر می‌شوند. هزینه انرژی هنگام تمرین به تنهای قادر به توضیح کامل اینکه چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی بهتر است، نمی‌باشد.
اما تحقیقی دیگر
یک تحقیق که توسط دانشگاه اونتاریو انجام گرفت، بینشی ارائه داد که این تمرینات در واقع چقدر مؤثر هستند. تحقیق شامل ۱۰ مرد و ۱۰ زن و تمرین ۳ جلسه‌ای در هفته بود. یک گروه پروتکل تمرینی (۴ تا ۶ ست ۳۰ ثانیه‌ای تمرین سرعتی تردمیل با ۴ تا ۶ دقیقه استراحت بین هر ست) و گروه دیگر پروتکل تمرینی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی دویدن بر روی تردمیل با شدت ثابت و یکنواخت) انجام دادند.
نتیجه…؟
بعد از ۶ هفته تمرین، آزمودنی‌هایی که تمرینات اینتروال را انجام داده بودند، چربی بیشتری از دست دادند. بله، تمرین تناوبی کوتاه مدت با شدت بالا از تمرین طولانی مدت با شدت پایین موجب چربی سوزی بیشتری می‌شود.
هنوز مکانیزم دقیق برتری بودن HIIT کاملاً درک نشده است اما دانشمندان چند فاکتور را جداسازی کرده‌اند:
بنابراین علم واقعیت را برای ما مشخص کرده است: اگر هدف شما افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بدن در سریع‌ترین زمان ممکن است، پس تمرینات HIIT راهی است که باید بروید. برای روشن شدن حقیقت مختصراً به چند تحقیق معتبر و نتایج آن‌ها که دال بر برتری تمرینات HIIT است نگاهی می‌اندازیم
پیشرفت در تحمل گلوکز
در یک تحقیق ۳۰۰ آزمودنی چاق به ۳ گروه تمرینی (۳۰ تمرین با شدت کم، یک ساعت با شدت کم و ۴۰ دقیقه تمرین با شدت بالا) تقسم شدند. بعد از ۶ ماه تمرین هر ۳ گروه کاهش وزن و چربی را تجربه کردند اما گروه تمرین با شدت بالا ۹ درصد نسبت به گروه‌های دیگر در تحمل گلوکز پیشرفت داشت. در حالیکه ۲ گروه تمرینی دیگر هیچ گونه پیشرفتی در این زمینه نداشتند.
تغییرات ژنتیکی برای چربی سوزی
تمرینات تناوبی با شدت بالا اثرات خود را از راه‌های متعددی اعمال می‌کند که هنوز بسیاری از آن‌ها کاملاً شناخته نشده‌اند. نتیجه یک تحقیق در مجله متابولیسم سلول در سال ۲۰۱۲ اثبات کرد، وقتی افراد بدون تمرین برای مدتی تحت تمرینات با شدت بالا قرار می‌گیرند، تغییراتی در DNA آن‌ها انجام می‌شود که مخصوصاً باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.
تأثیر در دوقلوهای یکسان
تحقیق منتشر شده در مجله علم و پزشکی در ورزش بر روی دوقلوهای همسان به این نتیجه رسید، تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر مستقیم بر فیزیک بدنی و شرایط روحی دوقلوهای همسان دارد. به طوری‌که دوقلوهایی که تمرینات با شدت بالا را تجربه کردند بر خلاف گروه بی‌تمرین نتایج مفید آن را دریافت کردند.
نسبت به رژیم غذایی بی توجه نباشید
هر بحثی در مورد کاهش وزن ناقص خواهد بود اگر در مورد انتخاب مواد غذایی بحثی نشود. غذاهای بخصوصی به طور مؤثری تمام تلاش شما در تمرینات را بی اثر می‌کنند. در این مبحث تحقیقات به ما می‌گویند اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید از فروکتوز و هرگونه مواد قندی فراوری شده دوری کنید. همانند قندهای فناوری شده، فروکتوز نیز سرشار از کالری است که به بدن وارد می‌شود.
فروکتوز به شکلی در بدن شکسته می‌شود که شبیه به الکل است و مانند اتانول موجب عملکرد بد و معیوب سوخت و سازی و میتوکندریایی می‌شود. همچنین باعث اختلالات شدیدتر متابولیکی می‌شود زیرا به آسانی به چربی تغییر پیدا می‌کند. دکتر Robert Lustig جزو اولین کسانی بود که به این واقعیت که فرکتوز بسیار مضر است توجه ویژه داشت.
نکته مهم
همه افراد باید بدانند که این مصرف بیش از حد کالری نیست که موجب چاقی و دیابت می‌شود. ما باید این تصور را به طور کلی تغییر دهیم. این کربوهیدارت و قندهای افزودنی است که منجر به مقاومت به انسولین و دیابت و نهایتاً منجر به افزایش سطح انسولین و چاقی می‌شود.
طبق توصیه‌های استاندارد، پیشنهاد می‌شود کل فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۲۵ گرم حفظ کنید. اگر نشانه‌هایی از مقاومت به انسولین شبیه فشار خون بالا، چاقی یا بیماری قلبی دارید، پیشنهاد می‌شود فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۱۵ گرم محدود کنید تا به وزن مناسب خود و نرمال شدن شرایط سلامتی خود برسید. آسان‌ترین راه برای تطابق با این توصیه‌ها حذف کامل غذاهای فراوری شده و به طور ایده‌ال استفاده از غذاهای ارگانیک است.
بسیاری از دستگاه‌های هوازی گراف‌ها و برنامه‌هایی دارند که شما را برای حفظ دامنه ضربان قلب در محدوده چربی سوزی راهنمایی می‌کنند. اگر این کار را انجام دهید، ادعا شده است در حین تمرین، چربی سوزی بدن را در مقایسه با قندها به حداکثر خواهید رساند.
اما یک حقیقت در اینجا نهفته است:
در حین تمرین شما هم چربی و هم قند می‌سوزانید و نسبت این دو به شدت ورزش بستگی دارد. آیا هنگام افزایش شدت ورزش، اعتماد و تکیه بر گلیکوژن بر چربی ارجحیت دارد؟ هنگامی که ورزش شدید و شدیدتر می‌شود، نسبت انرژی که از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌شود خیلی بیشتر از مقدار چربی است.
به این دلیل است فعالیت با شدت پایین مثل پیاده روی از ذخایر چربی استفاده می‌کند در حالیکه تمرینات شدید با زمان کم بیشتر از کربوهیدرات (گلیکوژن) استفاده می‌کند. این دلایل اصلی هستند که مردم تصور می‌کنند تمرینات هوازی با شدت پایین و ثابت برای کاهش وزن بهتر است.
اما تحقیقات متعدد و جدیدتری (Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, و University of New South Wales) طرف دیگر ماجرا را برای ما روشن کرده‌اند.
به طور مشخص، جلسات تمرینی کوتاه‌تر و شدیدتر منتج به چربی سوزی بیشتری نسبت به جلسات تمرینی طولانی‌تر با شدت پایین می‌شود. تمرینات با شدت بالا می‌تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات با شدت پایین بسوزاند و اگر چربی سوزی توسط تعادل انرژی دیکته شود، فوائد تمرین مشخص و واضح خواهد بود.
برای مثال، تصور کنید شما چند جلسه در هفته تمرین جاگینگ را انجام می‌دهید و هر جلسه حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزانید که نصف این مقدار یعنی ۱۰۰ کالری از ذخایر چربی بدن تأمین می‌شود. زمانی که با کمبود کامل کالری ترکیب شود، این تمرین به شما کمک می‌کند تا زودتر لاغر شوید.
اما تمرینات با شدت بالا برابر با شرایط فوق در هر جلسه حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند که حداقل مقدار ۱۵۰ کالری از ذخایر چربی تأمین می‌شود. بدون توجه به تغذیه، تمریناتی که کالری بیشتری می‌سوزانند منتج به چربی سوزی بیشتر و سریع‌تر می‌شوند. هزینه انرژی هنگام تمرین به تنهای قادر به توضیح کامل اینکه چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی بهتر است، نمی‌باشد.
اما تحقیقی دیگر
یک تحقیق که توسط دانشگاه اونتاریو انجام گرفت، بینشی ارائه داد که این تمرینات در واقع چقدر مؤثر هستند. تحقیق شامل ۱۰ مرد و ۱۰ زن و تمرین ۳ جلسه‌ای در هفته بود. یک گروه پروتکل تمرینی (۴ تا ۶ ست ۳۰ ثانیه‌ای تمرین سرعتی تردمیل با ۴ تا ۶ دقیقه استراحت بین هر ست) و گروه دیگر پروتکل تمرینی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی دویدن بر روی تردمیل با شدت ثابت و یکنواخت) انجام دادند.
نتیجه…؟
بعد از ۶ هفته تمرین، آزمودنی‌هایی که تمرینات اینتروال را انجام داده بودند، چربی بیشتری از دست دادند. بله، تمرین تناوبی کوتاه مدت با شدت بالا از تمرین طولانی مدت با شدت پایین موجب چربی سوزی بیشتری می‌شود.
- افزایش میزان سوخت و ساز زمان استراحت تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین
- افزایش حساسیت انسولین در عضلات
- سطح بالاتر اکسیداسیون چربی در عضلات
- افزایش معنادار هورمون رشد که منجر به چربی سوزی می‌شود و افزایش سطح کاتوکولامین‌ها (ماده شیمیایی که بدن تولید کرده و ذخایر چربی را برای سوختن بسیج می‌کند)
- سرکوب اشتها بعد از تمرین
- و …..
بنابراین علم واقعیت را برای ما مشخص کرده است: اگر هدف شما افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بدن در سریع‌ترین زمان ممکن است، پس تمرینات HIIT راهی است که باید بروید. برای روشن شدن حقیقت مختصراً به چند تحقیق معتبر و نتایج آن‌ها که دال بر برتری تمرینات HIIT است نگاهی می‌اندازیم
پیشرفت در تحمل گلوکز
در یک تحقیق ۳۰۰ آزمودنی چاق به ۳ گروه تمرینی (۳۰ تمرین با شدت کم، یک ساعت با شدت کم و ۴۰ دقیقه تمرین با شدت بالا) تقسم شدند. بعد از ۶ ماه تمرین هر ۳ گروه کاهش وزن و چربی را تجربه کردند اما گروه تمرین با شدت بالا ۹ درصد نسبت به گروه‌های دیگر در تحمل گلوکز پیشرفت داشت. در حالیکه ۲ گروه تمرینی دیگر هیچ گونه پیشرفتی در این زمینه نداشتند.
تغییرات ژنتیکی برای چربی سوزی
تمرینات تناوبی با شدت بالا اثرات خود را از راه‌های متعددی اعمال می‌کند که هنوز بسیاری از آن‌ها کاملاً شناخته نشده‌اند. نتیجه یک تحقیق در مجله متابولیسم سلول در سال ۲۰۱۲ اثبات کرد، وقتی افراد بدون تمرین برای مدتی تحت تمرینات با شدت بالا قرار می‌گیرند، تغییراتی در DNA آن‌ها انجام می‌شود که مخصوصاً باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.
تأثیر در دوقلوهای یکسان
تحقیق منتشر شده در مجله علم و پزشکی در ورزش بر روی دوقلوهای همسان به این نتیجه رسید، تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر مستقیم بر فیزیک بدنی و شرایط روحی دوقلوهای همسان دارد. به طوری‌که دوقلوهایی که تمرینات با شدت بالا را تجربه کردند بر خلاف گروه بی‌تمرین نتایج مفید آن را دریافت کردند.
نسبت به رژیم غذایی بی توجه نباشید
هر بحثی در مورد کاهش وزن ناقص خواهد بود اگر در مورد انتخاب مواد غذایی بحثی نشود. غذاهای بخصوصی به طور مؤثری تمام تلاش شما در تمرینات را بی اثر می‌کنند. در این مبحث تحقیقات به ما می‌گویند اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید از فروکتوز و هرگونه مواد قندی فراوری شده دوری کنید. همانند قندهای فناوری شده، فروکتوز نیز سرشار از کالری است که به بدن وارد می‌شود.
فروکتوز به شکلی در بدن شکسته می‌شود که شبیه به الکل است و مانند اتانول موجب عملکرد بد و معیوب سوخت و سازی و میتوکندریایی می‌شود. همچنین باعث اختلالات شدیدتر متابولیکی می‌شود زیرا به آسانی به چربی تغییر پیدا می‌کند. دکتر Robert Lustig جزو اولین کسانی بود که به این واقعیت که فرکتوز بسیار مضر است توجه ویژه داشت.
همه افراد باید بدانند که این مصرف بیش از حد کالری نیست که موجب چاقی و دیابت می‌شود. ما باید این تصور را به طور کلی تغییر دهیم. این کربوهیدارت و قندهای افزودنی است که منجر به مقاومت به انسولین و دیابت و نهایتاً منجر به افزایش سطح انسولین و چاقی می‌شود.
طبق توصیه‌های استاندارد، پیشنهاد می‌شود کل فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۲۵ گرم حفظ کنید. اگر نشانه‌هایی از مقاومت به انسولین شبیه فشار خون بالا، چاقی یا بیماری قلبی دارید، پیشنهاد می‌شود فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۱۵ گرم محدود کنید تا به وزن مناسب خود و نرمال شدن شرایط سلامتی خود برسید. آسان‌ترین راه برای تطابق با این توصیه‌ها حذف کامل غذاهای فراوری شده و به طور ایده‌ال استفاده از غذاهای ارگانیک است.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر