اين مطلب را به همه كساني كه در تعطيلات نوروز دچار اضافه وزن شده‌اند، توصيه مي‌كنيم
درارديبهشت با اضافه وزن فروردين چه كنيم؟
نگران اضافه‌‌وزن‌تان نباشيد، همه چيز قابل بازگشت است؛ اما يادتان باشد براي رسيدن به وزن قبلي بايد كمي بيشتر از ۲ هفته وقت صرف كنيد
نوروز برنامه غذايي مردم را دچار تغييراتي مي‌كند چرا كه به هر حال درست يا غلط، خوردن غذا و تنقلات هم بخشي از اين لحظات خوش را تشكيل مي‌دهد. آجيل و شيريني بخش عمده تنقلات نوروزي را به‌خودشان اختصاص ميدهند، مواد‌غذايي كه هر چند پر خاصيت اما بسيار پركالري هستند و انرژي زيادي در بدن توليد مي‌كنند. همه اين‌ها را اضافه كنيد به كم تحركي روزهاي تعطيل و كمتر شدن فعاليت‌هاي هميشگي بدن. بنابراين طبيعي است اين تعطيلات و تغيير روند معمول برنامه غذايي و فعاليت‌هاي روزانه، زمينه‌ساز افزايش وزن يا تجمع چربي در بدن شود، حتي بسيار اندك. «فرید نوبخت حقیقی»، كارشناس ارشد تغذیه در اين مقاله براي همه شمايي كه طي اين روزها دچار اضافه وزن شده‌ايد توصيه‌هايي دارد كه با به كار بستن آنها مي‌توانيد دوباره به وزن ايده‌آل‌تان برگرديد.
اگر دچار اضافه وزن شديد براي كاهش آن نبايد نگران باشيد اما به همان مقدار هم بايد حوصله به خرج بدهيد، چون چربي كه طي 2 هفته به بدن شما اضافه شده به همان سرعت نمي‌سوزد. وقتي قرار است براي كاهش وزن‌تان رژيم بگيريد برنامه غذايي شما بايد با بررسي سوابق پزشكي و ارزيابي‌هاي جامع خاص خود شما تنظيم شود اما در یك نگاه كلي بايد دقت كنيد كه بیش از 4كیلوگرم در ماه نمی‌توانيد وزن كم كنید. كاهش وزن بيشتر از اين مقدار بدون ترديد با عارضه‌هاي جسمي و رواني همراه است. بنابراین اگر وزن اضافه كرديد نباید عجله‌ای برای كاهش یكباره آن داشته باشيد. 4 كیلو كاهش وزن در ماه، مستلزم این است كه فرد روزانه 1000 كیلو كالری كمتر از نیازش مصرف كند. مثلا فردی كه نیاز امروزش برای وزن، قد، جنس و سنش 2هزار و 800 كیلو كالری است، اگر به جای این مقدار هزار و 800 كیلو كالری دریافت كند هر ماه 4 كیلو وزن كم می‌كند، این سقف نهايي است. ما به‌طور معمول برای بیماران چیزی بین 2 تا 3 كیلوگرم در ماه برای كاهش وزن درنظر می‌گیریم، چون كاهش وزن بیش از این مقدار بدون ترديد همراه با عوارضی مثل ریزش مو، تخریب پوست و ناهنجاری‌های روانی مثل افسردگی و پرخاشگری و حتي در بعضي افراد به هم خوردن ثبات فشار خون است. آسیب به كبد، كلیه و حتی سیستم قلب و عروق را هم بايد به اين موارد اضافه كرد. تقریبا تمام دستگاه‌های بدن از كاهش بيش از حد مجاز وزن متاثر می‌شوند.
شايد با دانستن اين نكته كه حذف هزار كالري از برنامه غذايي روزانه، شما را به وزن دلخواه‌تان مي‌رساند، بدون معطلي شروع به كم كردن مواد‌غذايي مورد نياز روزانه‌تان كنيد اما بايد اين را هم در نظر بگيريد كه اين كاهش، اگر از روي آگاهي نباشد حتي اگر وزن شما را كم كند بدون عارضه نخواهد بود و احتمال بازگشت آن‌هم غيرقابل پيش‌بيني نيست. تنظیم كالری، پروتئین و كربوهیدرات كار سختی نیست اما در مقابل برخی ریز مغذی‌ها مثل ویتامین‌ها و املاح وجود دارند كه بدن ما در طول روز در حد میلی‌گرم و میكرو‌گرم به آنها نیاز دارد. از جمله آهن، روي و انواع ويتامين‌ها مثل ويتامين b۶ و نياسين. رژیم‌های نادرستي كه كاهش بیش از حد مجاز كالری را درنظر می‌گیرند يا بدون قاعده صرفا كالري دريافتي را كاهش ميدهند معمولا نمی‌توانند این ريزمغذي‌ها را تامین كنند بنابراين فرد را در كنار كاهش وزن به سوء تغذيه دچار مي‌كنند. براي كاهش ميزان كالري دريافتي افراد بايد از هر ۶ گروه غذايي، به اندازه معين و بسته به شرايط خاص جسماني‌شان كم كنند. اهميت اين نكته اينجاست كه بنا بر اصول اساسي تغذيه، مثلا ما كمتر از حد معيني شير و لبنيات در روز نمي‌توانيم مصرف كنيم چون ويتامين‌ها و املاحي در آنها وجود دارد كه از طريق ديگري جبران نمي‌شوند. اين ويژگي در مورد میوه و حتی نان و مواد نشاسته‌ای هم وجود دارد. براي كم كردن كالري تحت هر شرايطي بايد از هر ۶ گروه مواد‌غذايي، كمترين مقدار نياز بدن‌مان را مصرف كنیم اما اينكه كمترين مقدار غذاي مورد نياز ما چقدر است تنها توسط يك متخصص قابل اندازه‌گيري است. يك متخصص تغذيه مي‌تواند تعيين كند براي يك فرد كمترين مصرف شیر، لبنیات، نان و مواد نشاسته‌ای چقدر است. به همين دليل است كه ما هميشه تاكيد مي‌كنيم رژیم غذایی بايد انفرادی تنظیم شود.
به‌دليل تغيير برنامه خورد و خوراك طي اين روزها، معمولا روند افزايش وزن بعد از پايان تعطيلات نوروز و اغلب تا تمام شدن شيريني و آجيل و ساير تنقلات باقي مانده هم ادامه پيدا مي‌كند. بنابراين بايد قبل از هر چيز براي جايگزين كردن انواع ميوه‌ها به جاي آجيل و شيريني‌هاي باقي مانده تلاش كنيد البته منظور از اين توصيه حذف كامل مغزها از برنامه غذايي نيست. مغزها و دانه‌ها داراي اسيدهاي چرب مفيد و صدها خاصيت ديگر هستند و به شرطي كه درست مصرف شوند به سلامت ما كمك بسياري مي‌كنند. منظور از استفاده درست روي آوردن به مغزهاي خام به جاي شور و البته رعايت كردن ميزان مورد نياز بدن است. پسته خام، بادام، فندق و سایر مغزها چربی‌های مفیدی دارند اما باید به‌طور متناسب و به مقدار صحیح مصرف شوند چون به هر حال جزو خانواده چربی‌ها هستند و مقدار چربی كه در بدن تولید می‌كنند زیاد است. چربي آنها از خانواده چربی‌هاي مفيد است اما نباید فراموش كنیم بین مقدار انرژی كه كره روغن نباتی جامد، كره، روغن و دانه‌هايي مثل بادام زمینی و... توليد مي‌كنند تفاوتي وجود ندارد و همه به یك اندازه كالری‌زا هستند. بنابراين بايد در مصرف آنها به مقدار چربي مورد نياز بدن دقت كرده و برای جلوگیری از اضافه وزن‌‌هاي احتمالي باید مغزها را به مقدار متعادل و متناسب مصرف كنيم.
معمولا اضافه وزن در تعطيلات نوروز هر چند به مقدار معمولا اندك اجتناب ناپذير است؛ اما بايد به ياد داشته باشيد براي رهايي از اضافه وزن و درمان چاقی تنها يك راه وجود دارد آن هم اصلاح سبك زندگی است. بدين معنا كه باید برنامه زندگی‌تان را تغيير دهيد، فعالیت بدنی‌تان را افزایش بدهید و مقدار غذای مصرفی یا كالری كه از راه غذاها دریافت می‌كنید، كاهش دهید. دقت كنید كه منظور از این كاهش، خوردن كمتر از حد نیاز نیست. در حقيقت بايد به اندازه‌ای كه مورد نیاز بدن‌تان است كالری دریافت كنید اما به‌طور طبيعي كسی كه دچار اضافه وزن یا چاقی شده باید ضمن افزایش فعالیت بدنی، مقدار كالری مورد نیاز بدنش را هم كاهش بدهد البته به‌صورت اصولی و زیر نظر یك متخصص به نحوی كه دچار عوارض احتمالی كاهش وزن نشود.
خيلي‌ها براي اينكه زودتر به نتيجه برسند براي جبران اضافه وزن‌شان در تعطيلات نوروز شام را از برنامه غذايي‌شان حذف مي‌كنند. اين در حالي است كه اين روش اثر عكس دارد. بدترين كار براي كاهش وزن اين است كه شما يك وعده غذايي را به‌طور كامل از برنامه روزانه‌تان حذف كنيد. به‌طور كلي نخستين اصل در تغذیه و رژیم درمانی این است كه تعداد وعده‌های غذایی زیاد و حجم هر وعده كم شود. به‌طور طبيعي كسی كه شام نمی‌خورد صبح گرسنه‌تر از زمانی است كه شام خورده، بنابراین ناخودآگاه در وعده صبحانه يا حتي ناهار اين كمبود را برطرف مي‌كند و بیش از نیاز یك وعده غذا مي‌خورد. حال آنكه مقدار اضافه بر نیازی كه در آن وعده دریافت كرده تماما تبدیل به چربی شده و وارد مخازن چربی در بدن خواهد شد. اين چربي ذخيره شده هم با حذف يك وعده غذايي مثل ناهار يا حتي شام از مخازن چربي بدن خارج نمي‌شود و فقط طي رژيم‌هاي غذاي خاص و دراز مدت است كه مي‌سوزد و مصرف مي‌شود بنابراين بدترين روش براي كاهش وزن اين است كه يك وعده را به‌طور كامل از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد.
برخي افراد هم كه در كاهش وزن عجولند با خيال سريع رسيدن به وزن اوليه به رژيم‌هاي ميوه و آب‌ميوه روي مي‌آورند كه البته این روش هم از جمله اشتباهات فاحشی است كه در جامعه ما رواج دارد. اين رژيمها هيچ اساس علمی ندارند. همانطور كه بارها تذكر داده شده ما ۶ گروه مواد غذایی داریم كه بايد از همه آنها استفاده كنیم. اگر قرار است جابه‌جايي هم در اين مواد‌غذايي در ميان باشد بايد داخل يك گروه انجام شود نه بين يك گروه با گروه ديگر. مثلا اگر بخواهیم در گروه مواد نشاسته‌ای نان نخوریم باید آن را با برنج، سیب زمینی، ماكارونی یا حبوبات جايگزين كنيم. ما نمی‌توانیم بگوییم نان نمی‌خوریم به جاي آن گوشت می‌خوریم یا گوشت نمی‌خوریم و به جاي آن شیر می‌خوریم! هر كدام از این مواد‌غذايي بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را تامین می‌كنند به‌همین‌دليل اصلا و ابدا چیزی به‌عنوان رژیم‌های تك‌خوری از جمله رژيم‌هاي ميوه و آب‌ميوه درست نیست و باعث آسیب‌های جدی به سلامت فرد میشود. طبیعتا وقتی كالری خیلی كمتر از نیاز باشد ما وزن كم مي‌كنيم اما اين كاهش وزن در حكم يك بيماري است نه‌راهي براي رسيدن به سلامت و وزن نرمال.
از آنجا كه همه به‌دنبال اين هستند كه به همان سرعتي كه وزن اضافه كرده‌اند، وزن هم از دست بدهند سراغ روش‌هاي به ظاهر سريع و ساده مي‌روند. قرص‌هاي چربي‌سوز هم يكي از همين روش‌هاست كه افراد براي كاهش وزن به آن پناه مي‌برند، غافل از آنكه اگر واقعا چنين قرصي وجود داشت نبايد يك آدم چاق روي زمين باقي مي‌ماند. مكانيسم اين قرص‌ها به اين شكل نيست كه چربي‌هاي اشباع يا ذخيره شده در بدن را هدف بگيرد و مصرف كند، در واقع اين قرص‌ها از جذب چربي‌در روده جلو‌گيري مي‌كنند. غذایی كه ما می‌خوریم به اجزای سازنده‌‌اش شكسته میشود و از راه سلول‌های جدار روده جذب و وارد خون شده و به قسمت‌هاي مورد نياز بدن فرستاده مي‌شود. یكسری از این قرص‌ها شرايطي ايجاد مي‌كنند كه چربی نتواند از راه جدار روده جذب خون شود. بنابراین چربی‌های مورد نیاز بدن هم از همین راه دفع می‌شوند. این قرص‌ها اسهال چرب در فرد ایجاد می‌كنند و علاوه بر چربی جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A، D، A و K هم مختل میشود و فرد علاوه بر چاقي دچار عارضه‌هاي جسماني ديگري هم مي‌شود. بنابراين بدون ترديد مي‌توان گفت مصرف اين قرص‌ها يكي از پرخطرترين روش‌هاي كاهش وزن است.
يكي از روش‌هاي مناسب براي سوزاندن چربي‌هاي ذخيره شده فعاليت بدني است اما منظور از فعالیت بدنی این نیست كه حتما به باشگاه ورزشی كه دارای امكانات و وسايل خاص هستند، روي آوريد. یك پیاده‌روی ساده هم فعالیت بدنی محسوب میشود و مي‌تواند بخش زيادي از نياز بدن شما به تحرك را تامين كند البته به شرطي كه اين پیاده‌روی یك مقدار سریع‌تر از حالت پیاده‌روی تفریحی باشد. دویدن نرم یا فعاليت‌‌هایی مثل دوچرخه‌سواری هم به سوزاندن چربي‌هاي اضافه در بدن شما كمك بسياري مي‌كنند. به هر حال بدون نياز به داشتن فضا يا امكانات خاص از پيش تدارك ديده شده، مي‌توانيد روزي 30تا 45 دقيقه پياده‌روي سريع را در برنامه روزانه‌تان پيش‌بيني كنيد با اين روش البته در كنار كاهش كالري مورد نيازتان هم سريع‌تر وزن كم مي‌كنيد هم اينكه عضلات‌تان دچار شل شدگي نمي‌شود.
اگر براي رهايي از وزن اضافه‌تان به رژيم‌هاي تك‌خوري به‌خصوص ميوه‌ها دل‌بسته‌ايد بايد به خاطر داشته باشيد میوه ماده غذايي بسيار خوبی است اما در جای خودش نه جای شیر و نان و حتي چربی‌ها. بنابراين با اين جايگزيني نادرست قطعا بدن شما بخشي از نیازهایی كه از طریق ساير گروه‌ها بايد تامین شود از دست مي‌دهد. در این رژيمها چون كالری دریافتی آنها بسیار كمتر از حد مجاز است، افراد وزن از دست می‌دهند اما معمولا در چنین شرایطی چربي‌های اضافه بدن را از دست نمی‌دهند، چون مصرف چربی در بدن به زمان نیاز دارد بنابراين براي جبران اين كمبود بدن به سراغ ذخیره‌های عضلانی مي‌رود و در حقيقت به جاي چربي‌ها از ماهيچه‌هاي فرد مایه گذاشته میشود و بعد از اينكه این رژيم رها میشود، بدن بلافاصله شروع می‌كند به ترمیم خودش و وزن از دست رفته كه مشخصا از پروتئین‌ها و عضلات بوده دوباره بر می‌گردد. بنابراين تنها اتفاقی كه افتاده این است كه فرد دچار ریزش مو، تغییرات خلقی، نوسانات فشار خون، آسیب‌های كبدی و امثال آن شده است. باز هم تاكيد مي‌كنم اين رژيمها بر خلاف ظاهرشان كه سريع به نتيجه مي‌رسند، صرفا فرد را بیمار می‌كنند و فرد در اثر بیماری لاغر میشود نه‌اينكه اصولی وزن كم كند و چربي‌هاي مازاد بدنش را از دست بدهد.
منبع : مجله سیب سبز
۱۰۰۰ كالري كمتر از نيازتان بخوريد
اگر دچار اضافه وزن شديد براي كاهش آن نبايد نگران باشيد اما به همان مقدار هم بايد حوصله به خرج بدهيد، چون چربي كه طي 2 هفته به بدن شما اضافه شده به همان سرعت نمي‌سوزد. وقتي قرار است براي كاهش وزن‌تان رژيم بگيريد برنامه غذايي شما بايد با بررسي سوابق پزشكي و ارزيابي‌هاي جامع خاص خود شما تنظيم شود اما در یك نگاه كلي بايد دقت كنيد كه بیش از 4كیلوگرم در ماه نمی‌توانيد وزن كم كنید. كاهش وزن بيشتر از اين مقدار بدون ترديد با عارضه‌هاي جسمي و رواني همراه است. بنابراین اگر وزن اضافه كرديد نباید عجله‌ای برای كاهش یكباره آن داشته باشيد. 4 كیلو كاهش وزن در ماه، مستلزم این است كه فرد روزانه 1000 كیلو كالری كمتر از نیازش مصرف كند. مثلا فردی كه نیاز امروزش برای وزن، قد، جنس و سنش 2هزار و 800 كیلو كالری است، اگر به جای این مقدار هزار و 800 كیلو كالری دریافت كند هر ماه 4 كیلو وزن كم می‌كند، این سقف نهايي است. ما به‌طور معمول برای بیماران چیزی بین 2 تا 3 كیلوگرم در ماه برای كاهش وزن درنظر می‌گیریم، چون كاهش وزن بیش از این مقدار بدون ترديد همراه با عوارضی مثل ریزش مو، تخریب پوست و ناهنجاری‌های روانی مثل افسردگی و پرخاشگری و حتي در بعضي افراد به هم خوردن ثبات فشار خون است. آسیب به كبد، كلیه و حتی سیستم قلب و عروق را هم بايد به اين موارد اضافه كرد. تقریبا تمام دستگاه‌های بدن از كاهش بيش از حد مجاز وزن متاثر می‌شوند.
ريز مغذي‌ها را از برنامه غذايي‌تان حذف نكنيد!
شايد با دانستن اين نكته كه حذف هزار كالري از برنامه غذايي روزانه، شما را به وزن دلخواه‌تان مي‌رساند، بدون معطلي شروع به كم كردن مواد‌غذايي مورد نياز روزانه‌تان كنيد اما بايد اين را هم در نظر بگيريد كه اين كاهش، اگر از روي آگاهي نباشد حتي اگر وزن شما را كم كند بدون عارضه نخواهد بود و احتمال بازگشت آن‌هم غيرقابل پيش‌بيني نيست. تنظیم كالری، پروتئین و كربوهیدرات كار سختی نیست اما در مقابل برخی ریز مغذی‌ها مثل ویتامین‌ها و املاح وجود دارند كه بدن ما در طول روز در حد میلی‌گرم و میكرو‌گرم به آنها نیاز دارد. از جمله آهن، روي و انواع ويتامين‌ها مثل ويتامين b۶ و نياسين. رژیم‌های نادرستي كه كاهش بیش از حد مجاز كالری را درنظر می‌گیرند يا بدون قاعده صرفا كالري دريافتي را كاهش ميدهند معمولا نمی‌توانند این ريزمغذي‌ها را تامین كنند بنابراين فرد را در كنار كاهش وزن به سوء تغذيه دچار مي‌كنند. براي كاهش ميزان كالري دريافتي افراد بايد از هر ۶ گروه غذايي، به اندازه معين و بسته به شرايط خاص جسماني‌شان كم كنند. اهميت اين نكته اينجاست كه بنا بر اصول اساسي تغذيه، مثلا ما كمتر از حد معيني شير و لبنيات در روز نمي‌توانيم مصرف كنيم چون ويتامين‌ها و املاحي در آنها وجود دارد كه از طريق ديگري جبران نمي‌شوند. اين ويژگي در مورد میوه و حتی نان و مواد نشاسته‌ای هم وجود دارد. براي كم كردن كالري تحت هر شرايطي بايد از هر ۶ گروه مواد‌غذايي، كمترين مقدار نياز بدن‌مان را مصرف كنیم اما اينكه كمترين مقدار غذاي مورد نياز ما چقدر است تنها توسط يك متخصص قابل اندازه‌گيري است. يك متخصص تغذيه مي‌تواند تعيين كند براي يك فرد كمترين مصرف شیر، لبنیات، نان و مواد نشاسته‌ای چقدر است. به همين دليل است كه ما هميشه تاكيد مي‌كنيم رژیم غذایی بايد انفرادی تنظیم شود.
با آجيل و شيريني با‌قيمانده چه كنيد؟
به‌دليل تغيير برنامه خورد و خوراك طي اين روزها، معمولا روند افزايش وزن بعد از پايان تعطيلات نوروز و اغلب تا تمام شدن شيريني و آجيل و ساير تنقلات باقي مانده هم ادامه پيدا مي‌كند. بنابراين بايد قبل از هر چيز براي جايگزين كردن انواع ميوه‌ها به جاي آجيل و شيريني‌هاي باقي مانده تلاش كنيد البته منظور از اين توصيه حذف كامل مغزها از برنامه غذايي نيست. مغزها و دانه‌ها داراي اسيدهاي چرب مفيد و صدها خاصيت ديگر هستند و به شرطي كه درست مصرف شوند به سلامت ما كمك بسياري مي‌كنند. منظور از استفاده درست روي آوردن به مغزهاي خام به جاي شور و البته رعايت كردن ميزان مورد نياز بدن است. پسته خام، بادام، فندق و سایر مغزها چربی‌های مفیدی دارند اما باید به‌طور متناسب و به مقدار صحیح مصرف شوند چون به هر حال جزو خانواده چربی‌ها هستند و مقدار چربی كه در بدن تولید می‌كنند زیاد است. چربي آنها از خانواده چربی‌هاي مفيد است اما نباید فراموش كنیم بین مقدار انرژی كه كره روغن نباتی جامد، كره، روغن و دانه‌هايي مثل بادام زمینی و... توليد مي‌كنند تفاوتي وجود ندارد و همه به یك اندازه كالری‌زا هستند. بنابراين بايد در مصرف آنها به مقدار چربي مورد نياز بدن دقت كرده و برای جلوگیری از اضافه وزن‌‌هاي احتمالي باید مغزها را به مقدار متعادل و متناسب مصرف كنيم.
چند توصیه‌كليدي
- روش صحیح تغذیه این است كه تعداد وعده‌های مصرفی غذا زیاد باشد و حجم هر وعده كم.
- ساعات غذا خوردن حتی المقدور منظم باشد. این كه اتفاقی یك روز سر موقع غذا نخوريد یك بحث است و اینكه هر روز روال باشد كه ساعات نهار و شام متفاوتي داشته باشيد يك بحث ديگر. مثلا اينكه يك روز 11 ظهر، يك روز 2 بعداز ظهر و یك روز اصلا نهار نخوريد روش صحيحي نیست. شما مي‌توانيد یك محدوده زماني براي وعده‌هاي غذايي‌تان داشته باشيد مثلا شام را بین ساعت 8 تا 9 يا نهار را بين ساعت 12 تا 2 بخوريد و برنامه غذايي‌تان را روي همين محدوده تنظيم كنيد.
- ضمن اینكه از تمام گروه‌های غذایی استفاده مي‌كنيد، مصرف 3 ماده غذايي را كه باید تا جای ممكن كم كنيد اين مواد عبارتند از نمك اضافه، قند و شكر اضافه و روغن اضافه. تمام افراد باید سعی كنند مصرف این 3 قلم را در برنامه غذایي‌شان محدود كنند يا به حداقل برسانند. اين نكته را در نظر داشته باشيد كه حداقل نياز بدن به اين مواد غذايي فرد به فرد و با درنظر گرفتن شرایط فیزیولوژیك جنسی، سنی، قد، وزن و نوع فعالیت‌ها تغيير مي‌كند.
- تا جایی كه برای‌تان مقدور است غذاهای آماده و فرآوری شده را جايگزين غذاهای سالم و طبیعی نكنيد. مثلا ماهی غذايي سلامت است و ماده غذایی بسيار سودمندي براي ماست اما نه كنسرو ماهی كه غرق در روغن است و نمك زیاد و مواد نگهدارنده شیمیایی بسياري هم دارد. در مورد مصرف آبمیوه هم آبمیوه‌هاي صنعتی كه شكر زیاد و مواد نگهدارنده زیاد دارند هرگز نمي‌توانند جايگزين میوه سالم و طبیعی شوند. خلاصه كلام اينكه تا جایی كه می‌توانيد به سمت غذاهای طبیعي برويد.
در قدم اول چه كنيد؟
معمولا اضافه وزن در تعطيلات نوروز هر چند به مقدار معمولا اندك اجتناب ناپذير است؛ اما بايد به ياد داشته باشيد براي رهايي از اضافه وزن و درمان چاقی تنها يك راه وجود دارد آن هم اصلاح سبك زندگی است. بدين معنا كه باید برنامه زندگی‌تان را تغيير دهيد، فعالیت بدنی‌تان را افزایش بدهید و مقدار غذای مصرفی یا كالری كه از راه غذاها دریافت می‌كنید، كاهش دهید. دقت كنید كه منظور از این كاهش، خوردن كمتر از حد نیاز نیست. در حقيقت بايد به اندازه‌ای كه مورد نیاز بدن‌تان است كالری دریافت كنید اما به‌طور طبيعي كسی كه دچار اضافه وزن یا چاقی شده باید ضمن افزایش فعالیت بدنی، مقدار كالری مورد نیاز بدنش را هم كاهش بدهد البته به‌صورت اصولی و زیر نظر یك متخصص به نحوی كه دچار عوارض احتمالی كاهش وزن نشود.
شام نخوردن چاق‌تان مي‌كند!
خيلي‌ها براي اينكه زودتر به نتيجه برسند براي جبران اضافه وزن‌شان در تعطيلات نوروز شام را از برنامه غذايي‌شان حذف مي‌كنند. اين در حالي است كه اين روش اثر عكس دارد. بدترين كار براي كاهش وزن اين است كه شما يك وعده غذايي را به‌طور كامل از برنامه روزانه‌تان حذف كنيد. به‌طور كلي نخستين اصل در تغذیه و رژیم درمانی این است كه تعداد وعده‌های غذایی زیاد و حجم هر وعده كم شود. به‌طور طبيعي كسی كه شام نمی‌خورد صبح گرسنه‌تر از زمانی است كه شام خورده، بنابراین ناخودآگاه در وعده صبحانه يا حتي ناهار اين كمبود را برطرف مي‌كند و بیش از نیاز یك وعده غذا مي‌خورد. حال آنكه مقدار اضافه بر نیازی كه در آن وعده دریافت كرده تماما تبدیل به چربی شده و وارد مخازن چربی در بدن خواهد شد. اين چربي ذخيره شده هم با حذف يك وعده غذايي مثل ناهار يا حتي شام از مخازن چربي بدن خارج نمي‌شود و فقط طي رژيم‌هاي غذاي خاص و دراز مدت است كه مي‌سوزد و مصرف مي‌شود بنابراين بدترين روش براي كاهش وزن اين است كه يك وعده را به‌طور كامل از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد.
با اين رژيمها بيمار مي‌شويد، نه لاغر
برخي افراد هم كه در كاهش وزن عجولند با خيال سريع رسيدن به وزن اوليه به رژيم‌هاي ميوه و آب‌ميوه روي مي‌آورند كه البته این روش هم از جمله اشتباهات فاحشی است كه در جامعه ما رواج دارد. اين رژيمها هيچ اساس علمی ندارند. همانطور كه بارها تذكر داده شده ما ۶ گروه مواد غذایی داریم كه بايد از همه آنها استفاده كنیم. اگر قرار است جابه‌جايي هم در اين مواد‌غذايي در ميان باشد بايد داخل يك گروه انجام شود نه بين يك گروه با گروه ديگر. مثلا اگر بخواهیم در گروه مواد نشاسته‌ای نان نخوریم باید آن را با برنج، سیب زمینی، ماكارونی یا حبوبات جايگزين كنيم. ما نمی‌توانیم بگوییم نان نمی‌خوریم به جاي آن گوشت می‌خوریم یا گوشت نمی‌خوریم و به جاي آن شیر می‌خوریم! هر كدام از این مواد‌غذايي بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را تامین می‌كنند به‌همین‌دليل اصلا و ابدا چیزی به‌عنوان رژیم‌های تك‌خوری از جمله رژيم‌هاي ميوه و آب‌ميوه درست نیست و باعث آسیب‌های جدی به سلامت فرد میشود. طبیعتا وقتی كالری خیلی كمتر از نیاز باشد ما وزن كم مي‌كنيم اما اين كاهش وزن در حكم يك بيماري است نه‌راهي براي رسيدن به سلامت و وزن نرمال.
قرص‌هاي لاغري سلامت‌تان را هدف مي‌گيرند
از آنجا كه همه به‌دنبال اين هستند كه به همان سرعتي كه وزن اضافه كرده‌اند، وزن هم از دست بدهند سراغ روش‌هاي به ظاهر سريع و ساده مي‌روند. قرص‌هاي چربي‌سوز هم يكي از همين روش‌هاست كه افراد براي كاهش وزن به آن پناه مي‌برند، غافل از آنكه اگر واقعا چنين قرصي وجود داشت نبايد يك آدم چاق روي زمين باقي مي‌ماند. مكانيسم اين قرص‌ها به اين شكل نيست كه چربي‌هاي اشباع يا ذخيره شده در بدن را هدف بگيرد و مصرف كند، در واقع اين قرص‌ها از جذب چربي‌در روده جلو‌گيري مي‌كنند. غذایی كه ما می‌خوریم به اجزای سازنده‌‌اش شكسته میشود و از راه سلول‌های جدار روده جذب و وارد خون شده و به قسمت‌هاي مورد نياز بدن فرستاده مي‌شود. یكسری از این قرص‌ها شرايطي ايجاد مي‌كنند كه چربی نتواند از راه جدار روده جذب خون شود. بنابراین چربی‌های مورد نیاز بدن هم از همین راه دفع می‌شوند. این قرص‌ها اسهال چرب در فرد ایجاد می‌كنند و علاوه بر چربی جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A، D، A و K هم مختل میشود و فرد علاوه بر چاقي دچار عارضه‌هاي جسماني ديگري هم مي‌شود. بنابراين بدون ترديد مي‌توان گفت مصرف اين قرص‌ها يكي از پرخطرترين روش‌هاي كاهش وزن است.
روزي ۳۰ دقيقه پياده‌روي كنيد
يكي از روش‌هاي مناسب براي سوزاندن چربي‌هاي ذخيره شده فعاليت بدني است اما منظور از فعالیت بدنی این نیست كه حتما به باشگاه ورزشی كه دارای امكانات و وسايل خاص هستند، روي آوريد. یك پیاده‌روی ساده هم فعالیت بدنی محسوب میشود و مي‌تواند بخش زيادي از نياز بدن شما به تحرك را تامين كند البته به شرطي كه اين پیاده‌روی یك مقدار سریع‌تر از حالت پیاده‌روی تفریحی باشد. دویدن نرم یا فعاليت‌‌هایی مثل دوچرخه‌سواری هم به سوزاندن چربي‌هاي اضافه در بدن شما كمك بسياري مي‌كنند. به هر حال بدون نياز به داشتن فضا يا امكانات خاص از پيش تدارك ديده شده، مي‌توانيد روزي 30تا 45 دقيقه پياده‌روي سريع را در برنامه روزانه‌تان پيش‌بيني كنيد با اين روش البته در كنار كاهش كالري مورد نيازتان هم سريع‌تر وزن كم مي‌كنيد هم اينكه عضلات‌تان دچار شل شدگي نمي‌شود.
عضلات‌تان آب مي‌شود، نه چربي‌ها!
اگر براي رهايي از وزن اضافه‌تان به رژيم‌هاي تك‌خوري به‌خصوص ميوه‌ها دل‌بسته‌ايد بايد به خاطر داشته باشيد میوه ماده غذايي بسيار خوبی است اما در جای خودش نه جای شیر و نان و حتي چربی‌ها. بنابراين با اين جايگزيني نادرست قطعا بدن شما بخشي از نیازهایی كه از طریق ساير گروه‌ها بايد تامین شود از دست مي‌دهد. در این رژيمها چون كالری دریافتی آنها بسیار كمتر از حد مجاز است، افراد وزن از دست می‌دهند اما معمولا در چنین شرایطی چربي‌های اضافه بدن را از دست نمی‌دهند، چون مصرف چربی در بدن به زمان نیاز دارد بنابراين براي جبران اين كمبود بدن به سراغ ذخیره‌های عضلانی مي‌رود و در حقيقت به جاي چربي‌ها از ماهيچه‌هاي فرد مایه گذاشته میشود و بعد از اينكه این رژيم رها میشود، بدن بلافاصله شروع می‌كند به ترمیم خودش و وزن از دست رفته كه مشخصا از پروتئین‌ها و عضلات بوده دوباره بر می‌گردد. بنابراين تنها اتفاقی كه افتاده این است كه فرد دچار ریزش مو، تغییرات خلقی، نوسانات فشار خون، آسیب‌های كبدی و امثال آن شده است. باز هم تاكيد مي‌كنم اين رژيمها بر خلاف ظاهرشان كه سريع به نتيجه مي‌رسند، صرفا فرد را بیمار می‌كنند و فرد در اثر بیماری لاغر میشود نه‌اينكه اصولی وزن كم كند و چربي‌هاي مازاد بدنش را از دست بدهد.
منبع : مجله سیب سبز
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر