در ستایش خام‌خوری آجیل

روزنامه جام‌جم - دکتر مریم قادری قهفرخی: آجیل‌ها منابع غذایی بی‌نظیری بوده و سرشار از اسید‌های چرب غیراشباع، پروتئین و سایر ریزمغذی‌های ضروری برای بدن هستند. مطالعات مختلفی نشان داده است مصرف مرتب این فرآورده‌ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. حال در نوشتار زیر نه‌تنها به بررسی اثرات تغزیه‌ای مطلوب آجیل‌ها خواهیم پرداخت بلکه به ذکر نکاتی برای نگهداری آجیل‌ها و نیز اثرات فرآیند برشته کردن برترکیبات آنتی اکسیدانی مغز‌ها را بررسی خواهیم کرد.

آجیل‌ها و دانه‌های روغنی (مثل سویا و آفتابگردان) به دو صورت خام و برشته در بازار عرضه می‌شوند. برشته کردن فرآیندی است که معمولا در دما‌های بالا رخ می‌دهد و باعث توسعه بو و مزه خوشایند، ایجاد یک بافت ترد و شکننده و توسعه رنگ قهوه‌ای و مطلوب در دانه‌ها می‌شود. به همین دلیل معمولا آجیل‌های برشته یا اصطلاحا بو داده از محبوبیت بیشتری برخوردارند. علاوه بر این در حین بو دادن، استفاده از نمک و ادویه جات یا مواد دیگری نظیر آبلیمو، طعم مطلوبی را در آن‌ها ایجاد می‌کند.

طعم آجیل‌های برشته شده

بدون شک بخش قابل توجهی از اثرات تغذیه‌ای مطلوب آجیل‌ها مربوط به اسید‌های چرب غیراشباع آنهاست. در صد چربی در آجیل‌های مختلف متفاوت است، اما چربی‌ها اصلی‌ترین ترکیبات موجود در آجیل‌ها هستند که در صد آن بین ۴۰ تا ۸۰ درصد متفاوت است. گردو، گردوی آمریکایی و فندق نسبت به بادام و پسته درصد چربی بیشتری دارند. عمده‌ترین اسید‌های چرب تشکیل‌دهنده آن‌ها نیز شامل اولئیک اسید، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید می‌باشند که در ساختار آن‌ها به ترتیب ۱، ۲ و ۳ پیوند دو گانه وجود دارد.

هر چقدر تعداد پیوند‌های دو گانه بیشتری باشد حساسیت اسید‌های چرب نسبت به اکسیداسیون بیشتر خواهد بود. فندق دارای بیشترین میزان اولئیک‌اسید است و پس از آن به ترتیب بادام، پسته، بادام زمینی و در نهایت گردو قرار می‌گیرند. لینولئیک اسید (امگا ۶) اسید چرب غالب در چربی گردو است و پس از آن بادام زمینی، پسته، بادام و فندق قرار دارند. محتوای لینولنیک اسید به طور قابل توجهی در گردو بالاتر از تمامی انواع آجیل‌هاست (۹/۱۳ درصد) در حالی‌که در سایر آن‌ها میزان این اسید چرب زیر یک درصد است.

بالا بودن اسید‌های چرب غیر‌اشباع، به معنی ارزش تغذیه‌ای بالای این گروه از مواد غذایی است، اما به همان نسبت هم حساسیت آن‌ها به اکسیداسیون ناشی از دمای بالا، نور و اکسیژن بسیار بالاست. اسید‌های چرب غیر‌اشباعی که تحت درجه حرارت‌های بالا قرار گرفته‌اند، در حین نگهداری تبدیل به ترکیبات بد طعم شده و سبب گسترش طعم رنسید می‌شوند. در این بین ترکیبات ناشی از اکسیداسیون لینولئیک اسید تاثیر بیشتری روی بد طعمی دارد. به همین دلیل گردو خیلی سریع‌تر از سایر مغز‌ها در صورت نگهداری در شرایط نامناسب دچار تغییر طعم می‌شود؛ بنابراین فرآیند برشته کردن باید به گونه‌ای طراحی شود (از نظر دما، زمان، روش حرارت‌دهی و...) که کمترین آسیب به ارزش غذایی آن‌ها وارد شود.

سرنوشت ویتامین مغز‌ها

آجیل‌ها منبع مناسبی از ویتامین‌های مختلف محلول در آب (ویتامین‌های خانواده B) و ویتامین‌های محلول در چربی (نظیر A و E) محسوب می‌شوند. توکوفرول‌ها ترکیباتی هستند که در چربی محلول‌اند و به ترتیب آلفا، بتا و گاما توکوفرول دارای بیشترین فعالیت ویتامین E هستند. آجیل‌ها همچنین منابع سرشار از کاروتنوئید‌ها محسوب می‌شوند. برخی کارتنوئید‌ها مثل
بتا-کاروتن و کریپتوگزانتین پیش‌ساز‌های ویتامین A محسوب می‌شوند، اما سایر کاروتنوئید‌ها نظیر لوتئین، لیکوپن و زئازانتین نیز اثرات زیستی بسیار مطلوبی در بدن دارند؛ بنابراین مصرف آجیل‌ها تا حدود زیادی می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها را تامین نماید.

به عنوان مثال پسته منبع سرشار از تیامین (B۱)، پیریدوکسین (B۶)، گاما توکوفرول (ویتامین E) و لوتئین/ زئازانتین (کارتنوئید) محسوب می‌شود یا مثلا بادام منبع سرشار از ریبوفلاوین (B۲) و آلفا ـ توکوفرول (E) محسوب می‌شود. مغز‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر‌های رژیمی هستند. فرآیند حرارتی معمولا در محدوده دمایی ۱۰۰ تا ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۵۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می‌شود و اثر کاهشی قابل توجهی روی ویتامین‌های مختلف دارد که بسته به نوع ویتامین و نوع مغز، درصد کاهش متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال در فندق، بادام و گردو میزان توکوفرول‌ها به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش یافت، اما در پسته میزان کاهش کمتر بود. ویتامین‌های خانواده B نیز در این بین کاهش قابل توجهی نشان می‌دهند. در بین ویتامین‌های خانواده B، تیامین نسبت به حرارت حساسیت بیشتری دارد حال آن‌که B۶ و B۲ حساسیت کمتری دارند.

برشته کردن با کمترین آسیب

در کل می‌توان گفت در مغز‌هایی که با پوسته چوبی و نیز تستا (پوست نازکی که به سطح مغز چسبیده) برشته می‌شوند، اثرات نامطلوب حرارت به طور قابل توجهی کاسته می‌شوند، زیرا هم اثر حفاظتی در برابر گرما دارند و هم به دلیل وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در تستا، روند اکسیداسیون به ویژه در اسید‌های چرب کاهش می‌یابد.

اثرات منفی برشته کردن

یکی از ترکیبات خطرناکی که احتمال تشکیل آن در دما‌های بالا وجود دارد، آکریل آمید است که محصول واکنش مایلارد است. مشخص شده است در مواد غذایی که اسید آمینه آسپاراژین وجود دارد، احتمال تشکیل این ترکیب خطرناک بالاست. در بین آجیل‌ها بادام دارای بیشترین مقدار این اسید آمینه است و میزان تشکیل آکریل آمید هم چنین به دما و زمان فرآیند نیز بستگی دارد.

از آنجا که دمای مورد استفاده در فرآیند برشته کردن، به اندازه کافی بالا نیست تا بتواند آکریل‌آمید را تجزیه کند، بنابراین برشته کردن بادام باید در درجه حرارت کمتری نسبت به سایر مغز‌ها انجام شود تا احتمال تشکیل آکریل‌آمید به حداقل برسد. با این وجود در اثر واکنش‌های قهوه‌ای شدن برخی از ترکیبات که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند نیز تشکیل می‌شود که ممکن است روند اکسیداسیون چربی را به تاخیر اندازند.

کلام آخر

گرچه مطالعات مختلف حاکی از آن است که در حین برشته کردن ممکن است ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در آجیل‌ها تشکیل شو‌د، اما به دلیل تاثیر منفی حرارت روی چربی و نیز محتوای مواد ویتامینی آجیل‌ها و از طرفی استفاده از در صد‌های بالای نمک برای ایجاد طعم خوشایند، توصیه می‌شود آجیل‌ها را به صورت خام تهیه و استفاده کنید تا اثرات سلامتی بخش آن‌ها تحت تاثیر قرار نگیر‌د.

نسخه نگهداری آجیل‌ها

• آجیل را حتی الامکان تازه خریداری کنید.
• ترجیحا آجیل‌ها را با پوست بخرید، زیرا می‌توانید مدت بیشتری نگهداری کنید. زمانی که مغز آجیل خرد، برشته یا آسیاب می‌شود، روغن آن‌ها به راحتی خارج می‌گردد و در صورتی که با هوا در تماس باشند، به سرعت اکسید می‌شوند و به راحتی رطوبت و بو‌های خارجی را جذب می‌کنند. از ظروف خشک، نفوذ ناپذیر و تمیز برای آن‌ها استفاده کنید و سریع‌تر آن‌ها را مصرف کنید.
• آجیل‌های تازه چیده شده را برای از بین رفتن تخم حشرات ۴۸ ساعت در فریزر قرار دهید.
• در دمای اتاق و در بسته‌بندی مناسب مغز بادام، بادام هندی، فندق، بادام زمینی و پسته به ترتیب ۱۲ ــ ۹، ۹ ــ ۶، ۶ ــ ۴، ۹ ــ ۶ و سه ماه قابل نگهداری است، اما اگر پوست آن‌ها جدا نشود، عمر نگهداری آن‌ها افزایش می‌یابد.
• در دمای یخچال و در بسته بندی مناسب، مغز بادام، بادام هندی، فندق، بادام زمینی و پسته تا یک سال قابل نگهداری است.
• نگهداری در فریزر به دلیل مصون ماندن آجیل‌ها از نور و حرارت، بهترین روش نگهداری آن‌ها برای زمان طولانی است.