چگونه در ۱ ماه، ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

برترین‌ها: متاسفانه هنوز هیچ معجزه‌ای برای کاهش وزن بیش از اندازه سریع وجود ندارد. اما با رعایت چند راهکار ساده می‌توانید در کمترین زمان به بیشترین میزان ممکن کاهش وزن برسید. ۷ تا ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۱ ماه با تعهد، پشتکار و هوشیاری امکان پذیر خواهد بود. البته پیش از شروع باید به این نکته توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع و رژیم‌های ضربتی، روش‌های توصیه شده‌ای نیستند. اما اگر به هر دلیل قصد دارید در ۱ ماه ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید با ما همراه باشید.

تغذیه صحیح

میزان کالری مصرفی خود را کم کنید

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید کمتر از قبل غذا بخورید. میزان کالری دریافتی خود را در طی روز کاهش دهید و این میزان را به تدریج در طی روز‌ها و هفته‌ها کمتر کنید. به این صورت شک کمتری به بدن شما وارد شده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. مطمئنا شمارش کالری مصرفی، کار سرگرم کننده‌ای نخواهد بود. اما باید این کار را انجام دهید؛ چراکه نیاز دارید هر طور شده میزان کالری مصرفی خود در طی روز را کاهش دهید. ابتدایی‌ترین قانون هر رژیم غذایی این است که اگر میزان کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، به کاهش وزن دست خواهید یافت.

پیشنهاد می‌کنیم از برنامه‌های شمارش کالری استفاده کنید تا بتوانید میزان ارزش غذایی را که میل می‌کنید را تخمین زده و محاسبه کنید که برای پیشرفت در روند کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید.

غذا‌های ناسالم را حذف کنید

به منظور کاهش میزان کالری مصرفی، باید تمامی خوراکی‌ها و غذا‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ غذا‌هایی مثل غذای شور، شیرین، فرآوری شده و تنقلات ناسالم. با سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کیک و شیرینی و شکلات نیز خداحافظی کنید. شیرینی و غذا‌های چرب حاوی کالری بسیار زیادی هستند؛ به جای آن‌ها می‌توانید از خوراکی‌های سالم به میزان بیشتری استفاده کنید. تنقلات برای افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند، یک تله بزرگ است.

غذایی که شما میل می‌کنید، باید گریل شده، آبپز شده یا بخار پز شده باشد. از افزودنی‌های چرب مثل کره و روغن دوری کنید. یک روش ساده برای کاهش چشمگیر میزان کالری دریافتی، عدم مصرف غذا‌های نیمه آماده و نوشابه است. عدم مصرف این موارد باعث می‌شود تا ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

خود را با غذا‌های سالم سیر کنید

مصرف غذا‌های کم کالری، کلید موفقیت شماست. مصرف ۴۰۰ کالری سبزیجات شما را تا حد زیادی سیر خواهد کرد؛ در صورتی که ۴۰۰ کالری غذای سرخ شده، اشتهای شما را بیشتر نیز خواهد کرد. سعی کنید غذا‌هایی میل کنید ه بدن شما را فریب داده و باعث شود احساس سیری داشته باشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب و گوشت‌های بدون چربی، همگی در دسته مواد غذایی کم کالری قرار دارند و به شما در کاهش وزن کمک چشمگیری خواهند کرد.

میوه‌ها و سبزیجات اکثرا مبتنی بر آب بوده و کالری و چربی بسیار کمی دارند. ۱ گرم چربی بع خودی خود حاوی ۹ کالری است! بنابراین از مصرف مواد غذایی فرآوری شده دوری کرده و به سبزیجات روی آورید. مصرف فیبر برای شما بسیار مناسب خواهد بود. هر گرم فیبر تنها ۱.۵ تا ۲.۵ کالری دارد. اکثر حبوبات، آجیل و دانه‌ها جزء منابع غنی فیبر به حساب می‌آیند.

در هنگام پخت غذا، کالری به آن اضافه نکنید

تقریبا ۱.۲۰۰ کیلوگرم مرغ بدون چربی، برای شما کاملا مناسب خواهد بود... تا زمانی که آن را با کره و روغن همراه نکنید! هنگام پختن گوشت، پوست آن را جدا کرده و چربی‌های روی آن را نیز کاملا بکنید. به طور کلی هیچ غذایی را سرخ نکنید؛ حتی اگر سبزی باشد! هنگام سرخ کردن غذا، ارزش غذایی آن تا حد زیادی از بین می‌رود. به جای سرخ کردن، آن را بخارپز کرده و ادویه زیادی استفاده نکنید. بخارپز کردن غذا باعث کاهش میزان چربی و کالری آن گشته و ادویه‌ها باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می‌شود.

غذا‌های چربی سوز بخورید

گرسنگی کشیدن، کلید کاهش وزن نخواهد بود! این انتخاب غذا‌های سالم و مناسب است که باعث کاهش وزن و لاغری شما می‌گردد. تنقلات ناسالم را از کابینت خود حذف کرده و این مواد را جایگزین کنید:

ماهی‌های چرب حاوی امگا ۳ به کاهش میزان سطح لپتین بدن کمک خواهند کرد؛ همچنین میزان گرسنگی را در شما کاهش داده و سطح متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. مصرف یک عدد سیب در روز، چاقی را از شما دور خواهد کرد. سیب منبع غنی پکتین است که باعث کاهش میزان چربی بدن می‌گردد. همچنین حاوی فیبر فراوان و کالری کم است؛ بنابراین یک میان وعده عالی به حساب می‌آید.

شما می‌توانید زنجبیل و سیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. زنجبیل رگ‌های خونی شما را باز کرده و سیر، سطح انسولین را کاهش می‌دهد؛ هر دوی این موارد نیز میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. همچنین پیشنهاد می‌کنیم در هنگام طبخ غذا از روغن زیتون استفاده کنید. اگر چه این روغن چرب است، اما چربی آن از نوع خوب است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و همچنین مزایای فراوانی برای سلامتی دارد.

آب بنوشید

آب مایه حیات است و مصرف آن، کاهش وزن نسبتا زیادی به همراه دارد. نوشیدن آب در صبح، ظهر و شب، اشتها را به حداقل رسانده و همچنین پوست شما را پاک و تمیز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشید. به این طریق زودتر احساس سیری خواهید کرد و دیگر جایی برای کالری بیشتر نخواهید داشت.

در حالی که نیاز هر بدن با بدن دیگر متفاوت است، انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها حدود ۲.۷ لیتر و آقایان ۳.۷ لیتر آب در طی روز میل کنند. البته این میزان آب، شامل آب موجود در مواد غذایی نیز می‌گردد. مصرف چای سبز نیز ایده بسیار خوبی است. این نوشیدنی حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان بوده و به افزایش سوخت و ساز بدن می‌گردد.

وعده‌های کوچک میل کنید

خوردن ۵ تا ۷ وعده غذایی کوچک در طی روز منجر به کاهش وزن سریعتری می‌گردد. به این طریق شما در تمام روز احساس سیری خواهید داشت و به این طریق، میل به پرخوری از بین خواهد رفت. میان وعده‌های سالم میل کنید. مقداری از میان وعده‌های سالم مورد علاقه خود (مثل هویج، انگور، آجیل یا ماست) را بسته بندی کرده و آن را همراه خود داشته باشید. به این طریق در تمام طول روز نیز می‌توانید از این تنقلات سالم استفاده کرده و سوخت و ساز بدن خود را حفظ کنید.

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید! بدن شما برای شروع روز خود به یک یادآوری و یک ضربه نیاز دارد. مصرف صبحانه، نه تنها سبب کاهش وزن می‌گردد، بلکه سبب حفظ آن نیز می‌گردد.

ورزش کنید

تمرینات هوازی انجام دهید

سریعترین روش برای چربی سوزی، انجام تمرینات کاردیو است؛ بدون هیچ، اما و اگر و شک و تردیدی. خوشبختانه تمرینات هوازی در انواع مختلفی وجود دارند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بوکس، تنیس، رقص، و تعداد بیشماری فعالیت دیگر وجود دارد که همه جزء تمرینات هوازی به حساب می‌آیند؛ بنابراین اگر به پیاده روی یا دویدن علاقه ندارید، سراغ دیگر تمرینات هوازی بروید. بیشترین میزان کالری سوزی، مربوط به دویدن و طناب زدن است. برای لاغری در یک ماه، به تمریناتی با شدت بالا بیندیشید.

تمرینات قدرتی را شروع کنید

بله تمرینات هوازی عالی هستند و برای لاغر شدن قطعا به این تمرینات احتیاج خواهید داشت. با این وجود، برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید. تمرینات هوازی را می‌توان هرروز انجام داد؛ اما تمرینات قدرتی به این شکل نیستند. عضلات شما برای بهبود یافتن به زمان احتیاج دارند. تمرینات هوازی را روزانه انجام دهید؛ اما تنها چند روز در هفته به سراغ تمرینات قدرتی بروید.

بیشتر ورزش کنید

هیچ چیز سریعتر از ورزش شما را به هدف کاهش وزن تان نزدیک نخواهد کرد. اگر به طور معمول حداقل ۳ تا ۴ مرتبه در هفته ورزش نمی‌کنید، همین حال آغاز کنید. جلسات تمرینی شما باید هر مرتبه حدود ۱ ساعت بوده و فعالیت قلب و عروق شما را متعادل کند. ضربان قلب خود را بالا برده و چربی هایتان را از بین ببرید. هر چه بیشتر ورزش کنید، سریعتر لاغر خواهید شد.

در طول هفته چند روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر بتوانید کمی سرگرمی را با ورزش همراه کنید، مطمئنابیشتر ورزش خواهید کرد. اگر به تردمیل علاقه ندارید، یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری یا حتی کوهنوردی را امتحانکنید. هر چیزی که بتواند شما را فعال نگه دارد، شما را به هدف تان نزدیک‌تر خواهد کرد.

واقع بین باشید

اگر اضافه وزن بیش از اندازه دارید، ممکن است فکر کنید که نمی‌توانید نتیجه بگیرید؛ اما مطمئن باشید که خواهید توانست. فقط باید مدت زمان بیشتری تمرین کنید؛ چه ورزش و چه رژیم غذایی. سعی کنید برای گرفتن بهترین و سریع‌ترین نتیجه، تمام فعالیت‌های روزمره خود را نیز خودتان انجام دهید. تاثیر فعالیت‌هایی مثل پیاده روی کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله را دست کم نگیرید. اگر در حال حاضر نمی‌توانید ۵ کیلومتر پیاده روی کنید، مشکلی نیست. امروز کمتر پیاده روی کرده و میزان آن را به مرور افزایش دهید.

رسیدن به هدف لاغری در ۱ ماه

میزان متابولیسم بدن خود را تعیین کنید

فرقی ندارد که دارید چه کاری انجام می‌دهید، در هر صورت بدن شما با سرعت مشخصی از انرژی ذخیره شده استفاده می‌کند. فرمول BMR میزان متابولیک پایه شما را محاسبه می‌کند؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید می‌سوزاند. این میزان به شما می‌گوید که چقدر سریع کالری می‌سوزانید و بنابراین باید چه میزان فعالیت در طی روز انجام دهید و برای کاهش وزن چه میزان کالری باید از دست دهید. مبنای تمام این محاسبات نیز سن، جنسیت و سطح فعالیت شما است.

فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها:

۶۵۵ + (۹.۶ × وزن به واحد کیلوگرم) + (۱.۸ × قد به سانتی متر) - ۴.۷ × سن

فرمول محاسبه BMR برای آقایان:

۶۶ + (۱۳.۷ × وزن به کیلوگرم) + (۵ × قد به سانتی متر) - ۶.۸ × سن

سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید

هر عددی که مشاهده می‌کنید، به میزان فعالیت شما بستگی دارد. این میزان، در محاسبه سوزاندن کالری روزانه شما مورد توجه قرار خواهد گرفت.

اصلا یا کمی ورزش = ۱.۲

• ورزش سبک (حداکثر ۳ روز در هفته) = ۱.۳۷۵
• ورزش متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته) = ۱.۵۵
• ورزش سنگین (۶ تا ۷ روز در هفته) = ۱.۷۲۵
• ورزش بسیار سنگین (تمرینات شدید روزانه) = ۱.۹

میزان کالری روزانه مورد نیاز خود را دریابید

برای تعیین این میزان کالری، عدد به دست آمده در فرمول BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید. میزان به دست آمده، کل انرژی است که شما در طی روز کسب کرده‌اید. احتمالا این عدد بزرگ به نظر برسد؛ فراموش نکنید که شما حتی در هنگام خواب هم در حال کالری سوزی هستید.

به عنوان مثال اگر BMR شما ۳۵۰۰ است و در حال حاضر به میزان متوسط ورزش می‌کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ۳۵۰۰ را در ۱.۵۵ ضرب کنید تا به عدد ۵۴۲۵ دست یابید که یعنی تعداد کالری سوزانده شده شما. برای لاغری در ۱ ماه می‌بایست حداقل ۲۰۰۰ کالری را در روز با کمک رژیم و ورزش کاهش دهید.

میزان تعریق خود را افزایش دهید

از آنجاکه آب بدن، قسمت عمده‌ای از وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهد، سلول‌های ما تمایل دارند که آن را برای استفاده بعدی نگه دارند. این موضوع می‌تواند منجر به نفخ و تجمع آب در بدن شده و در نهایت وزن شما را بیشتر نشان دهد. با دفع شدن آب بدن به صورت عرق، از شر مایعات اضافی خلاص خواهید شد. یک ساعت ورزش مداوم یا ۲۰ دقیقه سونا می‌تواند سبب از دست دادن نیم تا ۱ کیلوگرم از وزن شما گردد.

خواب کافی داشته باشید

برای اینکه احساس بهتری داشته و بدن آماده و سالمی داشته باشید، باید به اندازه کافی استراحت کنید. هدف این است که هر شب حداقل ۶ ساعت خواب عمیق و بی وقفه داشته باشید؛ اما ۸ ساعت خواب مناسب‌تر خواهد بود. هنگامی که استراحت می‌کنید، بدن شما سلول‌ها و بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کرده، کالری لازم را به استفاده داخلی بدن اختصاص داده و سطح انرژی کم شده شما را بازیابی می‌کند.

هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، بدنتان کاملا شارژ شدهو آماده می‌شوید تا بیشتر تلاش کنید. بنا به دلایلی مثل کار بیش از حد، بی خوابی، استرس و بسیاری از مشکلات دیگر، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و در نتیجه کاهش وزن شما پروسه طولانی‌تری را طی خواهد کرد. اگر نمی‌توانید شب به اندازه کافی بخوابید، حتما طی روز چند چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بزنید.

منبع: wikihow