راه‌های کاهش وزن بدون رژیم گرفتن

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: رژیم گرفتن مانند شرکت در بازی است که می‌دانید می‌بازید. تحقیقات نشان می‌دهد از هر ده نفری که رژیم می‌گیرند، نُه نفر شکست می‌خورند. حتی افرادی که می‌توانند با موفقیت رژیم بگیرند، اغلب تن به نبرد سختی علیه روال طبیعی و تکاملی بدن می‌دهند.

دانشمندان دریافته‌اند بدن افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و وزن کم می‌کنند می‌تواند کاملا فعالانه بر ضد آن‌ها عمل کند. زیرا با شروع روند کاهش وزن، سوخت و ساز بدن‌شان افت می‌کند و بیشتر وزن کم کردن برای‌شان ناممکن می‌شود.

کارشناسان عقیده دارند رژیم‌های سفت و سخت و رژیم‌های پاکسازی بدن در بلند مدت جوابگو نیستند و نمی‌توان وزن سالمی را حفظ کرد. اگر قصد دارید وزن ایده آلی داشته باشید و در بلند مدت آن را حفظ کنید، راه‌های ساده‌تری نیز وجود دارند که موفقیت در آن‌ها تضمین شده است.

بدن را هیدراته نگه دارید

اگر آب خالی را دوست ندارید، آن را با میوه طعم دار کنید یا آب گازدار بنوشید

خیلی وقت‌ها تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم در حالی که بدن ما فقط به مقداری آب نیاز دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ روی بیش از ۱۸۰۰۰ نفر در آمریکا انجام شد دریافت آن‌هایی که مکررا آب می‌نوشیدند زمان‌های بیشتری احساس سیری می‌کردند و طی روز کالری کمتری مصرف می‌کردند. همچنین این افراد نسبت به کسانی که بدن‌شان کم آب‌تر بود مقدار کمتری قند، چربی، نمک و کلسترول مصرف می‌کردند. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن آب کمک می‌کند به طور کل کالری بیشتری بسوزانید.

هر چیزی که می‌نوشید بهتر است بدون قند و شیرین کننده‌های مصنوعی باشد

نوشیدن چای و قهوه و آبمیوه‌ی شیرین می‌تواند ریسک مرگ زودرس را بالا ببرد. محققان دریافته‌اند مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی از جهت ابتلا به بیماری‌های مزمن هیچ برتری نسبت به سایر نوشیدنی‌های شیرین ندارد.

محققان روی رگ‌های خونی موش‌ها مطالعه کردند و دریافتند هر چند عملکرد قند و شیرین کننده‌های مصنوعی در درون بدن این حیوانات با هم متفاوت بوده‌اند، اما هر دو توانسته بودند احتمال ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش بدهند. محققان تصور می‌کنند شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند شیوه‌ی پردازش چربی توسط بدن را مختل کنند.

هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید

بیشتر ما تمایل داریم وانمود کنیم بدون خواب کافی هم می‌توانیم عملکرد خوبی داشته باشیم، اما عصب شناس‌ها و کارشناسان خواب می‌گویند این تصور اشتباه است. کمبود خواب می‌تواند ما را بکُشد. کسر خواب وادارمان می‌کند بیشتر غذا‌های ناسالم بخوریم.

یافته‌ها نشان می‌دهند افرادی که کمبود خواب دارند بیشتر ممکن است سراغ غذا‌های پُرکالری بروند و نسبت به سایر افراد بیشتر وزن اضافه می‌کنند. زیرا خواب آلود بودن، ناحیه‌ای از مغز را که اعلام سیری می‌کند غیر فعال می‌سازد.

برای صبحانه و ناهار خوردن وقت بگذارید و با لذت بخورید تا ساعت‌های بعدی روز پُرخوری نکنید

سعی کنید پیش از اینکه تحریک پذیر و عصبانی شوید چیزی بخورید

شاید این توصیه کلیشه‌ای شده باشد، اما تحقیقاتی که همچنان در این مورد انجام می‌شوند نشان می‌دهند افرادی که صبحانه می‌خورند لاغرترند و در مقایسه با آن‌هایی که صبح‌ها چیزی نمی‌خورند، کمتر ممکن است دچار چربی‌های خطرناک شکمی شوند. تحقیقی جدید دریافته است افرادی که از خوردن صبحانه طفره می‌روند، طی یک سال، پنج تا هشت پوند وزن اضافه می‌کنند. کارشناسان می‌گویند صبحانه‌ی شما لازم نیست مفصل باشد، اما باید چیزی بخورید که کمک‌تان کند زود گرسنه نشوید و سراغ غذا‌های شیرین و چرب ناسالم نروید.

وقتی که گرسنه می‌شویم سراغ چیزی می‌رویم که ساده‌ترین و در دسترس‌ترین است، و اغلب این غذا، غذایی فرآوری شده، پُرکالری و با ارزش غذایی پایین است.

دو میان وعده‌ی سالم در طول روز بخورید

اگر یک اسنک کوچک و سالم بخورید و هنوز اشتهایی برای ناهار باقی بگذارید، خیلی بهتر می‌توانید انتخاب‌های غذایی‌تان را کنترل کنید. در انتخاب میان وعده، از غذا‌های سنگین کربوهیدرات‌دار یا شیرین که به اشتباه سالم تلقی می‌شوند و سیرتان نمی‌کنند پرهیز کنید مانند غلات فرآوری شده و اسموتی‌های صنعتی. موز، آجیل و پنیر گزینه‌های خوبی هستند، زیرا پروتئین دارند.

قبل از اینکه گرسنه شوید مقدمات غذای‌تان را فراهم کنید

وقتی گرسنه می‌شویم به سختی می‌توانیم به غذا‌های فرآوری شده «نه» بگوییم که هم چاق‌مان می‌کنند و هم می‌توانند باعث سرطان شوند. همراه‌تان همیشه یک اسنک سالم داشته باشید و ناهارتان را خودتان تهیه کنید و با خود سر کارتان ببرید.

بیشتر آجیل بخورید

مغز‌ها خوراکی چرب و شگفت انگیزی هستند که می‌توانند هوس غذایی بین وعده‌های اصلی‌تان را خنثی کنند. دانشمندان اخیرا کشف کرده‌اند مغز‌ها و آجیل، منبع نجات بخشی از پروتئین‌اند. مطالعه‌ای که روی بیش از ۸۱۰۰۰ نفر انجام شد دریافت افرادی که روزی یک بار، یک مشت مغز‌ها و دانه‌ها می‌خوردند، ریسک بیماری قلبی‌شان را کاهش داده بودند. ضمنا این افراد توانسته بودند میزان کلسترول بد را در بدن‌شان پایین بیاورند.

صبح‌ها ورزش کنید

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبح‌ها و با معده خالی ورزش می‌کنند ۲۰ درصد بیشتر می‌توانند طی ورزش چربی بسوزانند، زیرا بدن‌شان مجبور است بیشتر از چربی ذخیره شده استفاده کند. برخی شواهد حاکی از این هستند که ورزش کردن با معده خالی، اشتها را افزایش نمی‌دهد.

فواید ورزش منظم فقط مربوط به دور کمرتان نیست و داشتن تحرک بیشتر در روتین روزانه در هر زمانی از روز که باشد منجر به فواید زیادی برای سلامتی خواهد شد. ورزش می‌تواند افسردگی را برطرف کند و قلب و ریه‌ها و مغز را در سنین بالا نیز سالم نگه دارد.

غلات کامل مانند کینوآ و برنج قهوه‌ای بیشتر بجوید

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوآ راه‌های خوبی برای سیر کردن اشتها و سیر ماندن هستند. ضمنا سرشار از پتاسیم، آهن و ویتامین B نیز می‌باشند. این غذا‌های فیبردار به زمان بیشتری نیاز دارند تا در بدن تجزیه شوند و می‌توانند تا ساعت‌ها سیر نگه‌تان دارند. به جای بیسکوئیت و نان سفید و غلات فرآوری شده، از این غلات کامل و سالم استفاده کنید.

بیشتر میوه بخورید

میوه‌ها به خوبی می‌توانند گرسنگی را پاسخ بدهند، زیرا فیبر دارند. همچنین میوه‌ها منبع بزرگی از ویتامین‌ها و آب هستند که حتی می‌توانند به سالم ماندن DNA ما کمک کنند. مثلا می‌توانید برای صبحانه، ماست یونانی با مقداری تمشک میل کنید.

گاهی هم تقلب کنید!

یکی از چیز‌هایی که همه‌ی کارشناسان غذایی و متخصصین تغذیه روی آن توافق دارند این است که محرومیت کامل از غذا‌های «بد» و به طور کل حذف کردن آن‌ها منجر به پُرخوری و شکست در رژیم غذایی می‌شود؛ بنابراین هرازگاهی چیزی را که دوست دارید بخورید، اما تعادل را رعایت کنید. کیک شکلاتی دوست دارید؟ بسیار خب، گاهی یک تکه از آن بخورید.

منبع: businessinsider