اثرات زیاد خوابیدن بر سلامتی

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: همه می‌دانیم که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب کافی و مناسب به شما کمک می‌کند در طول روز هشیار و متمرکز بمانید و بدن‌تان شب‌ها وقتی که در خواب هستید شارژ می‌شود تا از روزی که پشت سر گذاشته‌اید ریکاوری کند.

همچنین خواب خوب با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس و ... مقابله می‌کند. اما این دلیل نمی‌شود که شما ساعت‌های زیادی را در خواب سپری کنید. خواب با کیفیت برای سلامتی شما یک ضرورت است، اما اگر زیاده روی کنید به ضررتان است.

موسسه ملی خواب، رهنمودهای زیر را در مورد اینکه یک نفر، بسته به سن و سالش، واقعا به چقدر خواب روزانه نیاز دارد ارائه کرده است. حالا قبل از اینکه شروع کنید به محاسبه‌ی مقدار خواب مورد نیازتان، لازم است دلیل مضر بودن زیاد خوابیدن را بدانید. خواب زیادی می‌تواند علامتی از بیماری‌ها یا عوارضی گوناگون باشد که شامل خستگی مزمن، مشکلات تیروئیدی، بیماری قلبی، آپنه خواب، افسردگی، نارکولپسی (حمله خواب) و داروهایی خاص می‌شود. خیلی مهم است که از خواب عمیق و با کیفیت لذت ببرید، اما زیاد خوابیدن هم خطراتی دارد.

۱. ممکن است به بیماری قلبی دچار شوید

اگر زیاد بخوابید، قلب‌تان آسیب خواهد دید. در واقع، شما خودتان را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهید که یکی از دلایل عمده‌ی مرگ در ایالات متحده آمریکاست. مطالعه‌ای که در سال 2003 انجام شد و نتایج آن در Internal Medicine منتشر شد نشان داد هم کمبود خواب و هم زیاد خوابیدن با افزایش متوسط خطر بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در American Journal of Cardiology منتشر شد میز گزارش کرد که خوابیدن برای مدت طولانی، خطر افزایش شاخص توده بطن چپ را به دنبال دارد. با افزایش ضحامت بطن چپ قلب، خطر نارسایی قلبی هم بیشتر می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ دریافت همانطور که کمبود خواب، موجب افزایش ۱۸ درصدی احتمال سکته‌ی مغزی می‌شود، زیاد خوابیدن هم منجر به افزایش ۴۶ درصدی سکته مغزی، بعد از در نظر گرفتن ریسک فاکتورهای معمول در بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

۲. چاق می‌شوید

بین زیاد خوابیدن و چاقی هم ارتباط وجود دارد. اگر ساعت‌های طولانی بخوابید، یعنی از نظر فیزیکی در این ساعت‌ها غیر فعال هستید. فعالیت بدنی کم هم یعنی اینکه بدن‌تان کالری کمتری می‌سوزاند و در نتیجه دچار اضافه وزن خواهید شد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ شواهدی ارائه داد که هم کم خوابیدن و هم زیاد خوابیدن، ریسک افزایش وزن در آینده را بالا برده و در بزرگسالان موجب تجمع چربی می‌شود. مطالعه‌ی دیگری در سال 2010 که در Social Science & Medicine منتشر شد گزارش کرد بیشتر از 8 ساعت خوابیدن در روز، منجر به افزایش احتمال چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. در مطالعه‌ی دیگری نیز دانشمندان دریافتند زیاد خوابیدن با بیماری‌های روحی و افزایش شاخص توده بدنی ارتباط دارد.

۳. ممکن است دچار دیابت شوید

خواب بیش از حد می‌تواند روی توانایی بدن شما برای فرآوری قند اثر بگذارد و تحمل گلوکزتان را مختل کند که همان مقاومت انسولینی است که ریسک فاکتور متداولی برای دیابت نوع دوم به شما می‌آید. ضمنا، خواب زیاد به معنی فعالیت کمتر است که برای کاهش خطر دیابت اهمیت زیادی دارد.

در اینجا هم زیاد یکجا نشستن و چاقی، دو ریسک فاکتور رایج برای دیابت هستند. مطالعه‌ای که در Sleep Medicine منتشر شد دریافت افرادی که زیاد می‌خوابیدند یا کمبود خواب داشتند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم یا اختلال در تحمل گلوکز بودند. ان خطر برای آنهایی که کمتر از ۷ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت می‌خوابند، دو نیم برابر بیشتر است. مطالعه‌ی دیگری که در سال 2013 در Diabetes Care منتشر شد گزارش می‌کند آنهایی که بیشتر یا کمتر از چیزی بین شش و نیم و هفت و نیم ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش گلوکز خون قرار دارند.

۴. افسرده‌تان می‌کند

اختلال خواب یکی از علائم رایج افسردگی است، اما زیاد خوابیدن هم می‌تواند روی خلق و خوی‌تان اثر گذاشته و حتی منجر به افسردگی شود. خواب، بر روی فرارسان‌های عصبی در مغز اثر می‌گذارد. از آنجاییکه خواب طولانی منجر به کاهش فعالیت بدنی می‌شود، سطح فرارسان‌های عصبی چون دوپامین و سروتونین کاهش پیدا کرده و می‌تواند خطر افسردگی را بیشتر کند.

فعالیت بدنی همچنین شما را محرک‌های استرس برانگیز دور کرده و اعتماد بنفس‌‌تان را بالا می‌برد. مطالعه‌ای در سال 2014 که در نشریه‌ی Clinical Psychiatry منتشر شد گزارش می‌کند که هم کمبود خواب و هم خواب زیاد، از شاخص‌های مهم علائم مزمن افسردگی و اضطراب هستند.

۵. مغزتان آسیب می‌بیند

زیاد خوابیدن می‌تواند قدرت مغزتان را هم تحت تاثیر قرار بدهد و باعث شود مغزتان زودتر پیر شود. همچنین بیش از اندازه خوابیدن می‌‌تواند از نشانگرهای اختلال در ساعت درونی یا مشکلاتی دیگر در سلامتی باشد که در نتیجه موجب تغییرات ساختاری مغز و ضعف در عملکرد ادراک و شناخت می‌شود. تحقیقی در سال 2011 که در نشریه‌ی Sleep منتشر شد دریافت کمبود خواب و زیاد خوابیدن، دو عامل مرتبط با اختلال حافظه بوده و می‌توانند نشانگری برای افزایش ریسک اختلال ادراک در افراد سالخورده باشند. مطالعه‌ای که در سال 2016 در نشریه‌ی انجمن آلزایمر منتشر شد دریافت در زنان سالخورده، عادت‌های مربوط به طول مدت خوابیدن، ریسک اختلال ادراک در آینده را پیش‌بینی می‌کند، مانند زوال عقل.

۶. منجر به مرگ زودرس می‌شود

بیش از اندازه خوابیدن حتی می‌تواند مرگ زودرس را به دنبال داشته باشد. هر چند احتمالا وحشتناک به نظر می‌رسد اما تحقیقات زیادی این موضوع را ثابت کرده‌اند. در سال 2010 مروری بر ۱۶ مطالعه‌ی متفاوت انجام شد و محققان گزارش کردند آنهایی که خوب نمی‌خوابند یا زیاد می‌خوابند، بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند. بیشتر از 8 ساعت خوابیدن در شب، احتمال مرگ زودرس را تا 1.3 برابر بیشتر می‌کند. احتمال بیشتر مرگ زودرس به دلیل زیاد از حد خوابیدن می‌تواند به دلیل افزایش احتمال دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و چاقی باشد.

۷. باعث سر درد می‌شود

زیاد خوابیدن می‌تواند باعث سر دردتان هم بشود. این اتفاق به دلیل نوسانات در فرارسان‌های عصبی مغز روی می‌دهد شامل سروتونین که می‌تواند عاملی برای سر درد باشد. همچنین اگر صبح دیر از خواب بیدار شوید، ساعت نرمال صبحانه را از دست می‌دهید. در چنین شرایطی، ممکن است به دلیل افت قند خون، کم آبی بدن یاعقب افتادن ساعت قهوه‌تان دچار سر درد شوید.

به علاوه آنهایی که در طول روز زیاد می‌خوابند، به خاطر اختلال در خواب شبانه، صبح روز بعد احتمالا دچار سر درد خواهند شد.

۸. باعث کمر درد می‌شود

اگر ساعت‌های طولانی پشت میز کارتان می‌نشینید و بعد هم یک راست به رختخواب می‌روید و فردا صبح تا دیروقت می‌خوابید، این احتمال وجود دارد که دچار کمر درد شوید. نشستن و خوابیدن برای ساعت‌های طولانی، سطح فعالیت بدنی‌تان را کم کرده و به ضرر استخوان‌ها و عضلات شماست. بنابراین کمر درد می‌تواند از عوارض زیاد خوابیدن هم باشد، مخصوصا اگر مشکلات کمر هم داشته باشید.

دراز کشیدن برای ساعت‌های طولانی یعنی قرار دادن طولانی مدت بدن در یک وضعیت یکنواخت و تحرک نداشتن که می‌تواند نشانگرهای التهاب را افزایش بدهد و در نتیجه کمر درد بروز خواهد کرد.

نکاتی برای لذت بردن از خواب با کیفیت

. هر روز سر ساعت منظم به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل.

. محیط مناسبی برای خواب فراهم کنید تا خواب راحتی داشته باشید. مثلا دمای اتاق خواب‌تان پایین و تاریک و ساکت باشد.

. برای دور ماندن از سر و صداها از گوشبند استفاده کنید.

. در اتاق خواب‌تان تلویزیون و کامپیوتر و تلفن قرار ندهید.

. قبل از خواب چای و قهوه ننوشید.

. قبل از خواب مدیتیشن کنید یا روشی برای آرام سازی خود در نظر بگیرید.

. بعد از شام، کمی پیاده روی کنید و سپس بخوابید.

. قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی به شما کمک می‌کند از خواب بیدار شوید و حرکت کنید.

. از اسنوز آلارم ساعت‌تان استفاده نکنید.

. برنامه‌های صبحگاهی‌تان پیوسته و برانگیزاننده باشد.