اگر خواب راحت میخواهید، بخوانید

همشهری شش و هفت - سها دادمند: تصمیم گرفته‌اید آخر هفته را راحت بخوابید و خستگی یك هفته كاری را از تن به در كنید. تصمیم گرفته‌اید بعد از گردش و تفریح مختصری در پایان هفته، تلفن همراه را خاموش كنید و حداقل پنجشنبه شب را زود بخوابید و جمعه صبح هم كمی دیرتر از خواب بیدار شوید.

با اینكه خواب از چشم‌های‌تان سرریز شده و پلك‌ها سنگین شده‌ اما روی هم نمی‌افتند! گیج شده‌اید و دل‌تان می‌خواهد فقط همان چند ساعت معمولی را بخوابید، اما همان هم امكان‌پذیر نیست و مغزتان از خستگی جسم‌تان فرمان نمی‌برد! درواقع بدن خسته و خواب‌آلود است‌ اما مغز كاملا بیدار و فعال است.

به‌نظر شما چرا گاهی این اتفاق برای‌مان می‌افتد؟ اصلا خواب چه ساختاری دارد كه گاهی در آن اختلال ایجاد می‌شود؟ خواب ناآرام چه اثرهایی روی جسم و روان دارد و اینكه آیا راهكاری‌هایی برای خواب آرام وجود دارد یا خیر؟

خواب پنج مرحله دارد

مرحله اول خواب‌آلودگی یا چرت زدن

5تا 10 دقیقه نخست هر خواب، مغز دچار خواب‌آلودگی یا چرت زدن می‌شود. در این مرحله مغز بین حالت خواب و بیداری دست و پنجه نرم می‌كند! و بالاخره زمانی خواب به چشم‌های‌تان غلبه می‌كند كه امواج «تتا» در مغز تولید شود.

مرحله دوم؛ خواب سبك

۲۰ دقیقه پس از مرحله نخست، آهنگ خواب مغز شكل منظم به‌خود می‌گیرد. امواج مغزی به سمت خواب تنظیم شده و حركت می‌كنند. دمای بدن به آهستگی كاهش یافته و ضربان قلب آهسته می‌شود.

مرحله سوم؛ خواب میانی

در این مرحله مغز وارد مرحله خواب عمیق و آرام شده و امواج مغزی آرامی به نام « دلتا» در مغز ایجاد می‌شوند.مرحله چهارم، خواب عمیق مرحله آخر كه به‌مدت ‌ 30 دقیقه آخر این پنج مرحله اتفاق می‌افتد، مرحله خواب عمیق است. در افراد مبتلا به خوابگردی، بیمار در این فاز از خواب شروع به خوابگردی می‌كند. به همین دلیل هم هیچ‌كدام از افراد خوابگرد از این كار خود اطلاع ندارند. چون مغز در مرحله خواب عمیق است.

مرحله چهارم، خواب عمیق

مرحله آخر كه به‌مدت ‌ ۳۰ دقیقه آخر این پنج مرحله اتفاق می‌افتد، مرحله خواب عمیق است. در افراد مبتلا به خوابگردی، بیمار در این فاز از خواب شروع به خوابگردی می‌كند. به همین دلیل هم هیچ‌كدام از افراد خوابگرد از این كار خود اطلاع ندارند. چون مغز در مرحله خواب عمیق است.

مرحله پنجم؛ حركت تند چشم‌ها در حالت خواب(REM)

در این مرحله با اینكه مغز نسبت به مراحل قبل‌ هوشیارتر است‌ اما عضله‌های بدن در حالت كاملا آرام قرار دارند. خواب دیدن در همین مرحله اتفاق می‌افتد. به این دلیل كه فعالیت مغز با وجود قرار گرفتن در فاز خواب عمیق، بیشتر است. در این مرحله ماهیچه‌ها در حالتی شبیه ‌ فلج شدن قرار دارند.

چرا گاهی مغز زیر بار خواب نمی‌رود؟

هوشیاری مختل‌كننده

حتما اتفاق افتاده با خودتان كنفرانس بگذارید! یعنی اینكه مسائل را در ذهن‌تان تجزیه و تحلیل كنید؛ انگار كه با خودتان حرف می‌زنید. خیلی مواقع وقتی تصمیم می‌گیرید كه بخوابید، ذهن نسبت به مسائل پیش‌آمده هنوز هوشیار است و نمی‌تواند از تجزیه و تحلیل آن دست بردارد. بنابراین با اینكه تلاش می‌كنید بخوابید اما توی سرتان غوغاست و انگار یك لشگر درحال بحث و گفت‌وگو در مغزتان هستند.

عصبانیت

قرار گرفتن در شرایط سكوت و سكون پیش از خواب، ذهن را به سمت تمركز روی اتفاقات منفی طول روز، تجزیه و تحلیل شرایط و اتفاقات و در نتیجه خوددرگیری ذهنی و نبرد ذهن می‌برد. بنابراین مغز، امكان ورود به فاز خواب را نداده و با وجود خستگی جسمی، خواب‌مان نمی‌برد.

كاهش ضریب خواب به‌دلیل سن

بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تغییرات ایجاد شده در لب‌های مختلف مغز، باعث ایجاد تغییراتی در مدت زمان خواب و استراحت در كهنسالان می‌شوند.

تصمیم‌گیری

قرار است تصمیم جدیدی در زندگی بگیرید. این تصمیم قطعا تأثیر جدی روی زندگی شما خواهد داشت. هرچند شاید تلاش كنید در زمان خواب از فكر كردن به این مسئله بگریزید‌ اما ناخودآگاه ذهن شما نمی‌تواند مسئله را فراموش كند. بنابراین یكی از دلایل بی‌خوابی شما، همین مسئله یعنی فكر كردن به اتفاق و تصمیم جدید در زندگی حتی به شكل ناخودآگاه است.

وقتی خیلی خسته‌اید

زمانی كه جسم بیش از اندازه خسته بوده ‌ یا اینكه ساعت از زمان خواب معمول گذشته باشد، بی‌خوابی به سرمان می‌افتد.

خاطرات مغشوش

گاهی ذهن به‌دلیل مواجهه با شرایط، اتفاقات و... خاطراتی در ذهن دوباره زنده می‌شوند. زنده شدن دوباره این خاطرات باعث فعال شدن ذهن و ایجاد اختلال خواب می‌شوند.

حرف‌ها تكرار می‌شوند

لب گیجگاهی مغز، بخش مرتبط با تكلم و تجزیه و تحلیل زبان است. گاهی وقتی حرفی باعث آزار شما یا ایجاد شادی و نشاط در شما شود، این بخش از مغز فعال شده و با تجزیه و تحلیل مسئله و حرف‌های پیش آمده، خواب را از چشم شما می‌دزدد.

یادآوری خاطرات

هیپوكامپ- كه ساختاری شبیه ‌‌ماه داشته و در لُب گیجگاهی مغز قرار دارد- این بخش زمانی كه مغز با اتفاقات جدید مواجه شود، فعال شده و شروع به بررسی آنها می‌كند؛ به‌ویژه اگر اتفاقات جدید ریشه در خاطرات ما داشته باشند.

بی‌خوابی به جسم چه آسیب‌هایی می‌زند؟

به‌طور معمول آقایان با قرار دادن دو انگشت زیر سر و خانم‌ها با قرار دادن چهار انگشت زیر سر می‌خوابند.

گردن درد

یكی از اثرات بدخوابی، خم شدن گردن به سمت داخل است. در زمان بدخوابی، اصطلاحا جمع شدن بدن به سمت داخل از سر اتفاق می‌افتد. علاوه براینكه ممكن است برای تغییر شرایط و تلاش برای خواب به شكم روی تشك دراز بكشید. این حالت هم به گردن آسیب می‌رساند. بنابراین در شرایط بی‌خوابی حواس‌تان به گردن‌تان باشد. سر را طوری روی بالش قرار دهید كه كاملا در راستای ستون فقرات قرار گرفته و گودی گردن با حجم بالش پر شود.

دست را زیر سر بگذارید

وقتی فكر و خیال به سرمان می‌زند، یا طاق باز می‌خوابیم و به فكر فرو می‌رویم یا اینكه به پهلو خوابیده و در خودمان جمع می‌شویم. پریدن آب در گلو، نفس كشیدن ناگهانی و ایست ناگهانی تنفس ممكن است در این شرایط اتفاق بیفتد. بنابراین بهتر است دست را به شكل یك توپ تنیس كوچك زیر سر قرار دهیم تا به این ترتیب عملكرد راه‌های هوایی در زمانی كه به پهلو خوابیده‌ایم، شكل بهتری پیدا كند.

ریفلاكس معده

وقتی به پهلو خوابیده و به‌دلیل اضطراب و بی‌خوابی در خودتان جمع می‌شوید، پاها به معده فشار آورده و باعث ایجاد اختلال در عملكرد معده می‌شوند. اگر پیش از خواب هم پرخوری كرده باشید كه این تأثیر چند برابر است. بنابراین به شكل صحیح بخوابید. به پشت دراز بكشید و سعی كنید به معده و دیگر اجزای دستگاه گوارش فشار وارد نكنید.

فشار به پا

در حالت بی‌خوابی و اضطراب معمولا ماهیچه‌های كل بدن منقبض می‌شوند. اما بعضی قسمت‌ها مانند مچ و كف پا، گردن، مچ دست‌ها و كف آنها بیشتر درمعرض انقباض و آسیب قرار دارند. التهاب و تورم مچ و كف پا، گرفتگی تاندون‌ها، ناتوانی در راه رفتن بعد از بلند شدن از تختخواب و... همگی ناشی از بی‌خوابی، اضطراب و انقباض عضلات است. بنابراین سعی كنید در این حالت هم، كف پاها را به شكل مناسب قرار دهید. پاشنه باید با تشك زاویه نود درجه بسازد.

درد شانه‌ها

در حالت جمع شدن در خود، شانه‌ها نیز بیش از حد مناسب به سمت داخل بدن كشیده شده و همین مسئله باعث درد و آسیب به شانه‌ها می‌شود. درصورت تكرار این مسئله، شكل طبیعی شانه‌ها دچار آسیب می‌شود. بنابراین سعی كنید بالش یا متكایی را بغل كنید تا شانه‌ها در هیچ شرایطی بیش از اندازه به سمت داخل كشیده نشده و دچار آسیب نشوند.

پشت درد

طبیعی است وقتی مثل بید مجنون! به سمت داخل تاب برمی‌دارید، دچار كمر و پشت درد شوید. شكل درست خوابیدن، به شكل طاق باز است. هر فكر و خیالی هم كه دارید، به همین شكل به آن بپردازید! اگر دچار كمر درد مزمن هستید، بالش كوچكی را در گودی كمر قرار دهید تا با پر شدن آن به كمر آسیب نرسد.

اگر نمی‌توانید طاق باز بخوابید، وقتی به پهلو می‌خوابید حتما بالشی را بین زانوها قرار دهید. علاوه براینكه دست یا متكایی را برای تكیه كردن قسمت بالای بدن، حایل كنید. به این ترتیب به عضله‌ها فشار كمتری وارد می‌شود.

اگر عادت به خوابیدن به شكم دارید، اولا سر را از قسمت گونه روی بالش قرار دهید. قرار دادن چانه، همانطور كه اشاره شد، باعث آسیب به گردن می‌شود. علاوه براینكه دست‌ها را كنار بالش به سمت بالا قرار دهید. زیر شكم، فاصله بین پاها تا ناف، بالش قرار دهید.

۸ حركت آرام‌تنی پیش از خواب

حركت كودك

دو زانو روی زمین بنشینید. سپس به آرامی از ناحیه كمر به سمت جلو خودتان را بكشید و دست‌ها را دراز كنید و سر را بین دو دست قرار دهید. یك دقیقه به این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.

حركت گربه

همانطور كه دو زانو روی زمین نشسته‌اید؛ به جلو خم شوید. دست‌ها را روی زمین، مقابل‌تان قرار دهید. سپس بدن را از ناحیه شكم به داخل بكشید. یك دقیقه صبر كنید و دوباره به حالت اول بازگردید. این كار را چند بار تكرار كنید.

خم شدن به سمت جلو

روی زمین نشسته و پاها را دراز كنید.به سمت جلو خم شوید تا بتوانید با دست، پنجه پاها را بگیرید. ۳۰ثانیه به این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. اگر احساس كردید به كمر فشار وارد می‌شود، نیازی به گرفتن پنجه پاها نیست. همین كه به سمت جلو بدن را كشش بدهید، كافی است.

استراحت نهایی

روی زمین به پشت دراز بكشید. همه عضله‌ها را شل كنید. یك دقیقه به این حالت بمانید. بعد بدن را منقبض و دوباره عضله‌ها را رها كنید. این حركت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

حركت مجسمه

در همان حالت دو زانو بمانید. دست‌ها را روی پاها قرار دهید. یك دقیقه به این حالت بمانید.

حركت گاو

بعد از حركت گربه، به همان حالت، بدون كشش دادن شكم به سمت داخل، بمانید. برای این حركت، باسن را كمی به سمت بالا ببرید. به شكلی كه كمر به داخل تاب بردارد. یك دقیقه به این حالت بمانید. سپس به حالت عادی بازگشته و این حركت را چندبار تكرار كنید.

حركت كبری

به شكم روی زمین دراز بكشید. اكنون به آرامی و با كمك دست‌ها قسمت جلوی بدن را از زمین بلند كنید. حواس‌تان باشد كه دست‌ها از آرنج خم شوند. ۳۰ثانیه به این شكل بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. این حركت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

حركت پاها بالا

به همان شكلی كه روی زمین دراز كشیده‌اید، دو پا را به هم چسبانده و بالا ببرید. 30ثانیه به همان شكل نگه دارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حركت را نیز به تعداد دلخواه انجام دهید.