چطور می‌توانم از زانودرد پیشگیری کنم؟

مجله سیب سبز: افراد زیادی را دیده‌ایم که در راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها مشکلات و درد زیادی دارند. گاهی اوقات حتی زانوهای این افراد صداهای عجیب و غریب شبیه شکستن قولنج می‌دهد. اگر در گذشته زانودرد را در پدربزرگ و مادربزرگ‌های‌مان می‌دیدیم، متاسفانه امروزه اکثر جوانان هم از این مشکل رنج می‌برند. زانودرد به شکل باورناپذیری یک پدیده بسیار شایع است.

در ایالات متحده، درد عضلات و استخوان یک‌‌سوم از بیماران، ناشی از همین زانودرد است. این درد مشکل ویژه ورزشکاران هم محسوب می‌شود و بیش از نیمی از ورزشکاران سالانه به آن دچار می‌شوند. برخی از شایع‌ترین دلایل زانودرد عبارتند از: رگ به رگ شدن غضروف‌ها، پارگی غضروف زانو، التهاب تاندون‌ها و بیماری زانوی دونده یا نرمی کشکک. اما این موضوع علت‌های دیگری هم دارد که شاید آنها را نشناسید. ما در این مطلب به شما می‌گوییم که چه مشکلاتی به زانودرد منجر می‌شود و چطور باید آن را درمان کنید. به‌جای آه و ناله کردن از درد زانوهای‌تان بهتر است نگاهی به این مطلب بیندازید.


مشکلاتی که باعث زانودرد می‌شوند

ورم کیسه‌های مفصلی: انبانه، کیسه‌ای سرشار از مایعات است که زیر پوست و روی مفاصل‌تان قرار دارد. کارکرد زیاد، افتادن یا خم کردن مکرر یا زانو زدن می‌تواند باعث التهاب انبانه شده و به درد و تورم منتهی شود. این بیماری را به‌نام ورم کیسه‌های مفصل کشکک می‌شناسند اما از آنجایی که اغلب به‌خاطر زانو‌زدن‌های مکرر رخ می‌دهد آن را «ورم کاسه زانو» هم می‌نامند.

سندروم ایلیوتیبیال باند: تکه‌ای از بافت سختی است که از قسمت ران تا بخش خارجی زانوی‌تان ادامه دارد. اگر این قسمت به‌خاطر کارکرد زیاد یا سایر مشکلات دچار التهاب و ورم شود، می‌تواند حالت عفونی پیدا کرده و در بخش خارجی زانو، به درد بینجامد.

بیماری ازگود اشلاتر: این بیماری منجر به ایجاد برآمدگی شدید زیر زانو می‌شود، یعنی جایی که تاندون کشکک زانو به قلم پا متصل می‌شود. علت بروز آن بیشتر به‌خاطر کارکرد زیاد یا التهاب در محل اتصال تاندون است که آن را به‌نام زانوی جهندگان هم می‌نامند. این درد خود به خود خوب می‌شود و در دختران و پسران نوجوان بسیار شایع است.

ورم مفاصل و استخوان‌ها: این بیماری از علل شایع زانودرد در ورزشکاران و افراد غیرورزشکار بالای ۵۰‌سال است.

دررفتگی کشکک زانو: در این بیماری کشکک زانو از محور اصلی خود خارج می‌شود و به زانودرد و تورم می‌انجامد.

سندرم درد پاتلوفمورال: این بیماری اغلب ناشی از مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات، سفتی و سختی و ناهم‌تراز بودن ساق پا یا جراحت است. این بیماری بین دختران نوجوان بسیار شایع است.

التهاب تاندون استخوان کشکک: این بیماری اغلب به خاطر التهاب تاندون‌هایی رخ می‌دهد که زانوی‌تان را احاطه کرده است. تاندون‌ها، بندهای سفت بافتی هستند که عضلات را به استخوان‌ها مرتبط می‌کنند. کارکرد زیاد آنها می‌تواند منجر به التهاب شود.

بدن شل: در برخی مواقع آسیب به زانو می‌تواند باعث شکسته شدن غضروف‌های نرم و آزاد شود. این تکه‌ها می‌تواند در مفصل گیر کرده، مانع از کارکرد درست آن شده و به درد و تورم بینجامد.

آسیب به زانو چه علائمی دارد؟

البته علائم آسیب به زانو ممکن است باتوجه به نوع آسیب با هم فرق داشته باشد اما برخی از این علائم عبارتند از:

-درد که اغلب هنگام خم کردن زانو یا صاف کردن آن بروز پیدا می‌کند

-تورم

-مشکل حفظ وزن روی زانو

-مشکل حرکت دادن زانو

اگر هر یک از این علائم را دارید باید به پزشک مراجعه کنید. برای تشخیص علت زانودرد، پزشک‌تان باید آزمایش کاملی برای‌تان تجویز کند. ممکن است به استفاده از اشعه ایکس یا آزمایش MRI نیاز باشد تا بتوان مفصل زانو را به‌طور دقیق‌تر بررسی کرد.


چه روش‌هایی برای درمان زانودرد وجود دارد؟

یک بار دیگر باید این مسئله را بگوییم که درمان زانودرد تا حد زیادی به نوع آسیب ارتباط پیدا می‌کند. آسیب‌های خفیف تا متوسط که منجر به زانودرد می‌شوند اغلب به مرور زمان و به خودی خود خوب می‌شوند. برای تسریع روند التیام بهتر است این موارد را رعایت کنید:

-زانوی‌تان را استراحت دهید: چند روز به زانوی‌تان استراحت دهید و از انجام فعالیت‌های شدید پرهیز کنید.

-روی زانوی‌تان یخ بگذارید: این کار برای کاهش درد و تورم است. بهتر است آن را به مدت ۲تا ۳روز و به مدت ۱۵تا ۲۰دقیقه انجام داده و رویش یخ بگذارید تا درد از بین برود.

-زانوی‌تان را ببندید: از یک نوار پانسمان کشسان یا یک بند یا پارچه استفاده کنید و زانوی‌تان را ببندید تا آن را حسابی پوشش دهد و تورمش بخوابد.

-زانوی‌تان را بلند کنید: سعی کنید وقتی می‌نشینید یا دراز می‌کشید زیر زانوی‌تان بالشی بگذارید تا تورم آن کاهش یابد.

-از داروهای ضدالتهاب استفاده کنید: داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ادویل، آلِوه یا موترین در کاهش درد و تورم بسیار مو‌ثرند. با این حال،‌ این داروها ممکن است عوارض جانبی به‌همراه داشته باشند و باید گهگاهی از آنها استفاده کنید.

- نرمش‌های کششی و مقاومتی انجام دهید: البته این نرمش‌ها باید با تجویز پزشک باشد.

برای درمان موارد مختلف ناشی از زانودرد، به روش‌های خاصی نیاز است. مثلا افرادی که دچار التهاب کیسه مفصلی می‌شوند نیاز دارند مایع اضافی از زانوی‌شان تخلیه شود. تزریق آمپول می‌تواند برای کاهش التهاب آرتروز به‌کار رود. برای بازسازی رباط یا آسیب‌های غضروفی می‌توان آن را جراحی کرد.

کی زانودردم بهتر خواهد شد؟

دوران بهبود زانودرد به نوع آسیبی که دیده‌اید ارتباط پیدا می‌کند. همچنین، ممکن است سرعت التیام در افراد مختلف با هم فرق داشته باشد. در شرایطی که در حال بهتر شدن هستید، از پزشک‌تان بپرسید که آیا می‌توانید فعالیت جدیدی انجام دهید که به بدتر شدن درد زانوی‌تان منتهی نشود. برای مثال دوندگان می‌توانند شنا کنند یا برخی فعالیت‌های سبک ایروبیک را انجام دهند. به یاد داشته باشید که اگر پیش از التیام زانو آن را به کار بگیرید، ممکن است آسیب بیشتری به آن وارد شود.

چطور می‌توانم از زانودرد پیشگیری کنم؟

به سختی می‌توان از بروز زانودرد پیشگیری کرد، چراکه اغلب تصادفی رخ می‌دهد. در عین حال می‌توانید اقداماتی را جهت احتیاط و جلوگیری از بروز آسیب انجام دهید.

-اگر از ناحیه زانو دچار درد می‌شوید، ورزش نکنید.

-سعی کنید همیشه به مرور شدت تمرینات‌تان را افزایش دهید نه یکباره

-قبل و بعد از تمرینات فیزیکی، روی پای‌تان حرکات کششی انجام دهید.

-هنگام ورزش کتانی‌هایی بپوشید که مناسب پای‌تان بوده و به‌خوبی آن را پوشش می‌دهد.

-با انجام ورزش‌های کششی و مقاومتی مرتب،‌ عضلات ران‌تان را قوی نگه دارید.


زیاد استراحت نکنید

استراحت زیاد باعث ضعیف شدن عضلات می‌شود و درد مفاصل را بدتر خواهد کرد.

سعی کنید برنامه ورزشی داشته باشید که آسیبی به زانوی‌تان وارد نکرده و متناسب با آن باشد.

ورزش کنید

ورزش‌های کاردیو باعث مقاوم شدن عضلاتی می‌شود که زانوی‌تان را پوشش داده و انعطاف‌پذیری‌تان را بالا می‌برد. تمرین با وزنه و تمرینات کششی هم همین‌طور است. برخی تمرینات کاردیو عبارتند از: پیاده‌روی، شنا، حرکات ایروبیک آبی و دوچرخه‌سواری روی دستگاه .

فشار زیاد به زانو ممنوع از طرفی از انجام حرکت‌هایی مانند حرکت لانج یا اسکات کامل هم پرهیز کنید چون فشار زیادی به زانوهای‌تان وارد می‌کند. ‌این حرکات باعث بدتر شدن درد شده و اگر به‌درستی انجام ندهید منجر به آسیب می‌شود.

در استفاده از دستگاه‌های کمکی برای قدم زدن خجالت نکشید

استفاده از چوب زیربغل یا عصا می‌تواند باعث کاهش فشار به زانوها شود. زانوبندهای طبی و آتل‌های مخصوص هم می‌تواند به ثابت ماندن زانو بسیار کمک کند.

نکته‌هایی که بهتر است بدانید

اضافه‌وزن‌تان را برطرف کنید

اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند باعث کم شدن فشار وارد بر زانوها شود. البته حتما نیاز نیست که به وزن ایده‌آل خود برسید. حتی تغییرات کوچک هم می‌تواند مو‌ثر باشد.

از طب سوزنی غافل نشوید

این نوع روش درمان سنتی که طی آن سوزن‌های ریزی به نقاط خاصی از بدن وارد می‌شود، به شکل گسترده برای کاهش انواع درد استفاده شده و می‌تواند برای کم‌کردن درد زانو هم مو‌ثر باشد.

مواظب باشید کفش‌تان اوضاع را بدتر نکند

کفی‌های نرم و بالشی می‌توانند باعث کاهش فشار وارده به زانو شوند. برای التهاب مفاصل زانو اغلب پزشکان کفی‌های خاصی را تجویز می‌کنند تا داخل کفش‌تان قرار دهید. برای یافتن کفی مناسب، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش‌های سنگین می‌توانند باعث بدتر شدن آسیب زانوی‌تان شود. سعی کنید از ورزش‌هایی که با فشار یا ضربه ناگهانی همراه است مانند دویدن،‌ پریدن و کیک‌ بوکسینگ خودداری کنید.