توصیه هایی برای تناسب اندام در سال ۹۴ (۱)

مجله ههمشهری تندرستی - مستانه تابش- کارشناس تغذیه و رژیم درمانی: اگر تصمیم دارید سال 94 را به سالی سرشار از موفقیت در مورد تناسب اندام تبدیل کنید و از شر چربی های اضافی که کام تان را در سال 93 تلخ کرده بود خلاص شوید، این توصیه ها را جدی بگیرید.

1- آب بنوشید

خیلی وقت ها ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، بنابراین با نوشیدن یکی لیوان آب خنک و گوارا می شود جلوی دریافت کالری های اضافی را گرفت. اگر نوشیدن آب ساده برای تان راحت نیست، کمی نعناع، لیمو یا چند تکه میوه به آن اضافه کنید.


۲- بنویسید چه می خورید و چقدر

شاید این کار کمی کسل کننده به نظر برسد، ولی به شما کمک می کند که وعده های غذایی تان را هدفمندتر انتخاب کنید و اگر یک وعده پرخوری کردید، بتوانید در وعده بعد جبران کنید.

۳- برای فعال بودن بهانه پیدا کنید

برای کمک کردن به دیگران داوطلب شوید و به این تربیت بدن تان را فعال تر نگه دارید. منظورم کارهایی مثل رسیدگی به باغچه همسایه، آب دادن به گل هایی که جلوی در آپارتمان تان است، چای آوردن برای اعضای خانواده، پارک بردن بچه های فامیل و... است.

۴- به غذای آماده «نه» بگویید

بیشتر غذاهای آماده، پرچرب و پرکالری هستند و ویتامین و مواد معدنی (یعنی همان موادی که شما برای رسیدن به تناسب اندام به آنها احتیاج دارید) چندانی ندارند.

۵- سراغ قرص های لاغری نروید

هیچ میانبری برای لاغرشدن وجود ندارد. برای رسیدن به تناسب اندام باید کالری دریافتی روزانه خود را کم کرده و با ورزش چربی بسوزانید. پس اجازه ندهید تبلیغات رسانه ای محصولات لاغری شما را گول بزند.

۶- ورزش های قدرتی را دست کم نگیرید

ورزش های قدرتی توان عضلانی را بهبود می بخشند و فرایند سوختن کالری را در بدن تسریع می کنند.

۷- کمتر جلوی تلویزیون بنشینید

مطالعات نشان داده که نشستن جلوی تلویزیون عمر را کاهش می دهد. علاوه بر آن، هرچه قدر که زمان بیشتری را به تلویزیون اختصاص بدهید، بیشتر می خورید و کمتر فرصت ورزش کردن پیدا می کنید.


۸- به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید

خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مثل ماست می تواند توانایی بدن شما را برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از چاقی موضعی، بهبود ببخشد. همچنین کلسیم نقش مهمی در متابولیسم چربی ها دارد.

۹- در طول روز کفش راحت بپوشید

اگر در طول روز، مواقعی که سر کار هستید و... کفش راحتی بپوشید، راحت تر می توانید فعالیت کنید و تحرک داشته باشید.

۱۰- دور و بر کارواش آفتابی نشوید

به جای اینکه خودرو شخصی تان را به کارواش ببرید و روی صندلی بنشینید تا کار تمام شود، یک سطل آب، چند تکه پارچه و یک اسفنج نرم بردارید و خودتان به جان ماشین بیفتید. با این کار هم صرفه جویی اقتصادی می کنید و هم کالری می سوزانید.

۱۱- ۱۰ درصد به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید

این کار ذهن را فریب می دهد و باعث می شود در خوردن خوراکی صرفه جویی کنید و زودتر به وزن ایده آل تان برسید.

۱۲- از خواندن برچسب مواد غذایی غفلت نکنید

وقتی در حال خریدکردن هستید، برچسب مواد غذایی را قبل از انداختن شان توی سبد خرید بخوانید. هر خوراکی که چربی ترانس، کلسترول و کالری زیادی داشت به قفسه برگردانید و درعوض مواد غذایی غنی شده با فیبر، ویتامین و املاح را انتخاب کنید.

۱۳- در شهر صخره نوردی کنید!

لازم نیست برای صخره نوردی کردن حتما به خارج از شهر بروید. در خیلی از باشگاه های ورزشی مدرن، دیوارهای صخره نوردی وجود دارد و شما می توانید با استفاده از این ورزش مفرح، بدن تان را به چالش بکشید و به تناسب اندام برسید.

۱۴- بعد از خوردن شام، سراغ خوراکی نروید

علاوه بر اینکه خالی بودن نسبی معده، خواب راحتی را برای تان رقم می زند، تحقیقات نشان داده که هرچه قدر کمتر بخوابید و قبل از خواب خوراکی های شیرین بخورید، احتمال اضافه وزن تان بیشتر است.

۱۵- میوه های تازه را دم دست نگه دارید

همیشه روی میز یا دم دست تان چند تکه میوه تازه داشته باشید تا مجبور نشوید برای خوردن میان وعده سراغ انتخاب های پرکالری مثل شیرینی، بیسکویت، شکلات، چیپس، بستنی و... بروید.


۱۶- دریافت فیبر را در برنامه غذایی روزانه تان افزایش دهید

دلایل زیادی وجود دارد که افزایش دریافت فیبر را در سال جدید به شما پیشنهاد می کنیم. فیبرها عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می کنند، کلسترول، چربی و قند خون را پایین می آورند، به شما احساس سیری طولانی تری می دهند و از همه مهم تر غذاهای پرفیبر، کالری کمتری دارند.

۱۷- به راه رفتن خود توجه کنید

راه رفتن خیلی پیچیده تر از چیزی است که فکرش را می کنید. قدم های کوتاه بیشتر روی عضلات همسترینگ اثر می گذارد، در حالی که برداشتن قدم های بلند روی عضلات باسن و پایین کمر هم اثرگذار است. البته مراقب باشید که قدم های تان بیش از حد بلند نباشد وگرنه به کمرتان فشار می آید.

۱۸- دور غذاهای بدون کالری خط قرمز بکشید!

غذاهای بدون کالری واقعا بدون کالری نیستند بلکه در هر وعده چیزی حدود ۸ کالری دارند، بنابراین ممکن است با دیدن برچسب بدون کالری، وسوسه شوید و در خوردن شان زیاده روی کنید و متوجه کالری ای که وارد بدن تان می شود، بناشید. علاوه بر این، غذاهای بدون کالری معمولا حاوی قندهای مصنوعی هستند که اثرات منفی شان روی سلامتی جسم همچنان در حال بررسی است.

۱۹- اگر قبلا توجه زیادی به عدس نداشتید، از امروز تجدیدنظر کنید.

عدس برخلاف سایر حبوبات زود می پزد، منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی بوده و طعمش در سالاد فوق العاده است.

۲۰- به طور متناوب ورزش کنید

موضوع خیلی پیچیده نیست؛ کافی است اول شروع به پیاده روی کنید، بعد چند دقیقه بدوید، دوباره سرعت تان را کاهش داده و عقب عقب راه بروید. این کار توان ورزشی شما را بیشتر کرده و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

۲۱- پوره گل کلم را جدی بگیرید

اصلا شوخی نمی کنیم، پوره گل کلم در مقایسه با پوره سیب زمینی قند کمتری دارد، کالری اش ۱.۴ پوره سیب زمینی است و فیبر بالاتری هم دارد. علاوه بر این گل کلم، سرشار از آنتی اکسیدان های ضروری برای مقابله با سرطان است.

۲۲- چای های گیاهی را امتحان کنید

اگر تا امروز فقط مشتری چای سیاه یا حداکثر چای سبز بودید، بهتر است در انتخاب نوشیدنی مورد علاقه تان خلاقیت بیشتری به خرج دهید و چای اولونگ، بلوبری، چای مکی، بابونه... را نیز که در بهبود سلامت بدن و کاهش وزن موثرند، امتحان کنید.


۲۳- آسانسور را نادیده بگیرید

براساس وزن بدن تان با بالارفتن از هر یک پله ها می توانید یک کالری بسوزانید، بنابراین بالارفتن از پله می تواند به یک ورزش مداوم تبدیل شود که هم چربی ها اضافی تان را می سوزاند و هم استقامت بدنیتان را تقویت می کند.

۲۴- وقتی ورزش می کنید، بیشتر لباس بپوشید

با پوشیدن لباس بیشتر هنگام ورزش کردن، هم بیشتر کالری می سوزانید و هم احتمال صدمات بدنی را کاهش می دهید. از طرف دیگر وقتی بدن تان گرم باشد، عضلات تان هم بهتر فعالیت می کنند.

۲۵- ماست یونانی را جایگزین سس مایونز کنید

کالری هر ۳۰ گرم ماست یونانی حدود ۷۰ درصد از کالری موجود در همین مقدار سس مایونز و خامه ترش است. علاوه بر اینکه ماست یونانی پتاسیم و کلسیم بیشتری دارد.

۲۶- استرس را دور بزنید

وقتی استرس دارید، بدن تان هورمون هایی را آزاد می کند که فشار خون را بالا می برند و عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را دچار اختلال می کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که تحت استرس مداوم هستند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و بیماری های روانی قرار دارند.

۲۷- خوش بین باشید

اگر مدام روی این موضوع تمرکز کنید که از عهده کاهش وزن بر نمی آیید، احتمال زیادی وجود دارد که در رعایت رژیم لاغری تان شکست بخورید و دوباره به روزهای چاقی و اضافه وزن برگردید.

۲۸- بیشتر فلفل بخورید

فلفل در مقایسه با پرتقال منبع بهتری برای دریافت ویتامین C است! علاوه بر این، فلفل قرمز می تواند به شما کمک کند تا بعد از خوردن غذا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سوخت و ساز بالاتری هم داشته باشید.

۲۹- قبل ار رژیم و ورزش با پزشک خود مشورت کنید

قبل از اینکه هرنوع رژیم غذایی یا ورزشی را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ای که پیش رو دارید، صدمه ای به سلامتی تان نمی زند.

۳۰- در ورزش کردن افراط نکنید

افراط در ورزش کردن نه تنها شما را لاغر نمی کند، بلکه باعث دلسردی، خستگی شدید و صدمات جسمی می شود و احتمال اینکه برنامه را قطع کنید، بالا می برد.


۳۱- فقط در آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا بخورید

اگر عادت دارید که پای تلویزیون غذا بخورید، پس حتی نشستن پای تلویزیون هم می تواند به طور ناخودآگاه گرسنگی شما را تحریک کند. پس فقط در آشپزخانه یا پشت میز ناهارخوری غذا بخورید و تا حد امکان تحریک کننده های محیطی را کم کنید تا ببینید که چقدر می توانید در دریافت کالری صرفه جویی کنید.

۳۲- برنامه کاهش وزن را از قدم های کوچک آغاز کنید

به جای برداشتن قدم های بزرگ، برنامه کاهش وزن خود را از قدم های کوچک شروع کنید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. مثلا اگر عادت به خوردن نوشابه دارید، یک دفعه آن را کنار نگذارید، بلکه هر روز یک لیوان از نوشابه تان را با یک لیوان آب جا به جا کنید.

۳۳- به جای سس سالاد از سرکه بالزامیک استفاده کنید

درست است که سالاد عضو جدایی ناپذیر برنامه های کاهش وزن است، اما گاهی اوقات اضافه کردن یک قاشق سس باعث می شود، کالری سالادتان ۵ برابر بیشتر شود. پس پیشنهاد می کنیم در سال جدید سالادتان را با سرکه بالزامیک طعم دار کنید تا کمتر کالری بگیرید.

۳۴- آجیل بخورید

انواع آجیل از جمله پسته اگر در حد تعادل خورده شوند، نه تنها پرکالری نیستند، بلکه به حفظ وزن کمک می کنند. انواع آجیل منبع خوب ویتامین E، اسیدهای چرب مفید و فیبر هستند و باعث می شود احساس گرسنگی دیرتر سراغ تان بیاید.

۳۵- توت ها را به عنوان میان وعده فراموش نکنید

اگر عاشق طعم شیرین هستید و هیچ جور نمی توانید بدون این طعم در زندگی تان سر کنید، بهتر است به جای خوردن شیرینی، شکلات و آب نبات، انواع توت ها را امتحان کنید. به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت می کنید و هم هوس تان نسبت به شیرینی برطرف می شود.

۳۶- وقتی معده تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید

قاروقور کردن معده نشانه این است که عمل هضم در حال به پایان رسیدن است. اگر قبل از این مرحله غذا بخوری، معده تان هنوز پر بوده و عمل هضم به تاخیر می افتد و این یعنی که دارید دستی دستی بار معده تان را زیاد می کنید.

۳۷- به خودتان گرسنگی ندهید

با گرسنگی دادن به خود نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی کنید، بلکه باعث می شوید متابولیسم پایه بدن تان افت کرده و کمتر کالری بسوزانید. درضمن گرسنگی دادن به بدن موجب می شود همان مقدار غذای اندکی هم که می خورید، بیشتر جذب شود.


۳۸- از غذایی که می خورید، عکس بگیرید

مطالعات نشان داده که عکس گرفتن از غذایی که می خواهید بخورید، باعث می شود بیشتر مراقب کالری و ترکیب غذاهای تان باشید و در نتیجه زودتر لاغر شوید. برای اینکه به خودتان انگیزه بیشتری بدهید می توانید این عکس ها را در یک شبکه اجتماعی هم منتشر کنید تا با خواندن پیام های دوستان تان شارژ شوید.

۳۹- یادتان باشد که چرا این مسیر را شروع کردید

عکسی از دوران اضافه وزن و چاقی خود را دم دست نگه دارد و هرچند وقت یک بار به آن نگاه کنید تا یادتان بیاید که اصلا چرا این مسیر را شرع کردید و دارد خودتان را توی زحمت می اندازید که اندام متناسبی داشته باشید، شاید بد نباشد هر دو هفته یک بار از ظاهر جدیدتان عکس بگیرید و همشه تصاویر خود را مرور کنید.

۴۰- به جای گوشت قرمز از گوشت بوقلمون استفاده کنید

گوشت بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارد و در نتیجه کالری اش پایین تر است. علاوه بر این چربی اشباع کمتری دارد و دوست دارد قلب و عروق شماست.

۴۱- بزرگترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش کردن بخورید

خوردن غذا دو ساعت بعد از ورزش کردن باعث این می شود که به بازیابی بدن کمک کنید. علاوه بر این محققان می گویند وقتی بعد از ورزش کردن غذا می خورید، بدن تان باید انرژی بیشتری بسوزاند تا بتوانید غذای خورده شده را هضم و جذب کنید.

۴۲- روی تنفس تان متمرکز شوید

تا به حال به این موضوع فکر کردید که کالری های سوازنده شده از کجا سر در می آورد؟ خب، پس بدنیست بدانید که این کالری ها عمدتا تبدیل به CO۲ شده و از طریق دستگاه تنفسی دفع می شوند. پس با نفس کشیدن عمیق و تمرکز روی تنفس می توانید سموم بدن را دفع کرده و البته استرس تان را هم کم کنید.

۴۳- سخت ترین رقیب خود باشید

سعی کنید هر روز زمان ورزش تان را حتی اگر شده برای دو دقیقه افزایش دهیدی شدت تمرین تان را بیشتر کنید. به این ترتیب با خود دیروزتان وارد رقابت شده و روزانه کالری بیشتر بسوزانید.

۴۵- برای لذت بردن از ورزش خلاقیت داشته باشید

با دوستان تان ورزش کنید، آخر هفته ها یک مسابقه دوستانه یا خانوادگی ترتیب بدهید و به این ترتیب ورزش کردن را تبدیل به یک فعالیت مفرح کنید، نه یک کار اجباری برای سوزاندن کالری.

۴۶- به آینه اطمینان بیشتری داشته باشید تا ترازو

یادتان باشد که هدف شما از رسیدن به تناسب از دست دادن چربی و جایگزین ک ردن آن با عضله است. پس به جای اینکه وقت تان را با ترازو تلف کنید، تغییرات بدنی تان را با نگاه کردن به آینه و استفاده از متر نواری برای گرفتن سایز محک بزنید.

۴۷- هر روز نخ دندان بکشید

به نظر می رسد برخی بیماری های دهانی و دندانی با اضافه وزن رابطه مستقیم دارند.


۴۸- حواس تان باشد که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D است که کمبودش با چاقی و اضافه وزن رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این کمبود ویتامین D با احتمال بروز انواع خاصی از سرطان رابطه مستقیم دارد.

۴۹- برای دریافت کالری روزانه برنامه ریزی کنید

اگر می خواهید سریع تر وزن کم کنید، بهتر است به جای اینکه هرروز یک مقدار مشخص کالری دریافت کنید، انرژی دریافتی روزانه تان را تا حدی تغییر دهید تا متابولیسم تان همیشه بالا بماند. سعی کنید برای بدن تان غیرقابل پیش بینی باشید تا به رژیم کاهش وزن عادت نکند.

۵۰- هیچ وقت اسنک های موردعلاقه تان را از داخل بسته بندی اصلی شان نخورید

درست است که دل تان برای خوردن بیسکوییت موردعلاقه تان لک زده، ولی صبر کنید تا به خانه برسید و حجم معقولی از آن را توی بشقاب ریخته و میل کنید، نه اینکه دست تان را مستقیما توی بسته فرو ببرید. این کار جلوی پرخوری را می گیرد و نمی گذارد کالری اضافه به بدن تان برسد.