دیابت دارید؟ بشقابتان را سه قسمت کنید!

مجله سلامت - ترجمه دکتر علی ملائکه: دیابت، یکی از پردردسرترین بیماری ها به نظر می رسد؛ مخصوصا اگر راه های مقابله با آن را نشناسید و ندانید که چگونه می توان عوارض آن را به حداقل رساند. این مطلب، شما را با 10 توصیه عملگرایانه در زمینه کنترل دیابت آشنا می کند.


۱- برچسب های غذایی را بخوانید

دست و پنجه نرم کردن با دیابت به این معنی نیست که نمی توانید غذای مورد علاقه تان را نوش جان کنید، اما باید بدانید که هر انتخاب شما چه تاثیری روی قند خونتان می گذارد. برای این کار هم می توانید از پزشکتان کمک بگیرید و هماز متخصص تغذیه تا برای شمارش کربوهیدرات ها به شما کمک کند، خواندن برچسب های روی مواد غذایی را یاد بدهد یا اینکه با واحدهای غذایی آشنایتان کند. در این صورت می توانید اوضاع را تحت کنترل داشته باشید و از هر وعده غذایی تان لذت ببرید.


۲- بشقاب خود را تقسیم بندی کنید

از قاعده سه بخشی برای هر بشقاب غذا استفاده کنید تا به یک وعده غذایی سالم و خوشایند برسید. این روش برای کاهش وزن به شما کمک می کند و باعث می شود کنترل دیابت را نیز در دست بگیرید. راه آن هم ساده است؛ مصرف بیشتر غذاهای غیرنشاسته ای.

برای این کار باید ابتدا یک خط وسط بشقابتان بکشید و یک نیمه را با سبزی پر کنید؛ سبزی هایی مثل اسفناج، بروکلی، هویج و لوبیاسبز. در مرحله بعد، نیمه باقیمانده بشقاب را به دو بخش تقسیم کنید؛ نصف آن را به غذاهای نشاسته دار مثل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هایی که از غلات کامل پخته شده اند، اختصاص دهید. در بخش آخر نیز گوشت یا پروتئین قرار دهید.

در کنار این بشقاب کامل، می توانید نزدیک به ۲۰۰ گرم شیر کم چرب بنوشید یا نصف فنجان میوه داشته باشید. در این روش، سبزی هایی نوش جان می کنید که تاثیر بسیار کمی روی قند خون شما می گذارد. گوشت و پروتئین ها نیز اندکی قند خون را بالا می برد، اما غلات و غذاهای نشاسته ای قند خون شما را کاملا بالا می برند.


۳- دست به قلم شوید

بهتر است هرچه سریع تر این عادت را در خودتان ایجاد کنید که اطلاعات مهم زندگی تان را در دفترچه ای بنویسید. این عادت نه فقط در شرایط عادی زندگی به شما کمک نمی کند، بلکه اصلی ترین راه بالابردن کیفیت زندگی بیماران دیابتی است. باید سطح قند خون را جایی یادداشت کنید. فعالیت بدنی تان را ثبت کنید و داروهای را که روی قند خون شما تاثیر می گذارد، بشناسید. این یادداشت برداری به شما و پزشکتان کمک می کند روند درمانی تان را بررسی کنید. در همین حال، یادداشت برداری باعث می شود هدف ها و احساستان همیشه جلوی رویتان باشد و در هر شرایطی بتوانید از آنها برای زندگی بهتر استفاده کنید.


۴- به روزهای بیماری فکر کنید

بیماری های ساده ای شبیه به آنفلوانزا، سرماخوردگی یا اسهال باعث افزایش قند خون می شوند. از سوی دیگر، وقتی با دیابت زندگی تان را می گذرانید، بدنتان برای مبارزه با عفونت به تلاش بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل حواستان به روزهای بیماری باشد. اگر تنها زندگی می کنید، همیشه اسنک هایی در دسترس داشته باشید که هضم آنها سخت نباشد و کربوهیدرات و مایعات کافی به بدن شما برساند. دفعات بیشتری قند خون خود را اندازه بگیرید. حتما به پزشک مراجعه کنید و از کنار این بیماری های ساده به سادگی نگذرید.


۵- فهرست داروهایتان را همیشه همراه داشته باشید

اگر برای کنترل دیابت باید دارویی مصرف کنید یا تزریقی انجام دهید، بهتر است تمام مواد لازم در ۳ روز آینده را همیشه در اختیار داشته باشید. در همین حال فهرستی از نیازمندی های بیماری تان و داروهایی که مصرف می کنید، داشته باشید. گاهی داروها با یکدیگر تضاد پیدا می کنند و همراه داشتن فهرست داروها به شما و پزشکتان برای تصمیم گیری کمک می کند. حتما وقتی که داروی جدیدی می گیرید یا به دندان پزشک مراجعه می کند این فهرست را با خود ببرید.


۶- هرگز از درمان ناامید نشوید

زندگی با دیابت می تواند شما را ناراحت و غمگین کند، اما اضطراب ناش از این ناراحتی ها، نه فقط روی روحیه تان تاثیر می گذارد، بلکه باعث افزایش قند خون می شود.

بی حوصلگی و روحیه خراب می تواند انتخاب های غذایی تان را نیز اشتباه کند. برای دوری از چنین موقعیتی، همین اندازه که شروع به فعالیت کنید کافی است. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح مواد شیمیایی ای در مغز شما می شود که حالتان را بهتر می کند، اما اگر نمی خواهید برای ورزش به باشگاه بروید، با دوستانتان گروهی ورزشی تشکیل دهید و تمرین کنید یا حتی پیاده روی را در برنامه روزانه تان قرار دهید.


۷- ورزش کنید

ورزش در ۳ جلسه ۱۰ دقیقه ای به اندازه یک جلسه ۳۰ دقیقه ای موثر است. پس ورزش را به زمانی دور که وقت کافی در اختیار دارید، موکول نکنید. باید با برقراری حد تعادل میان زمان ورزش کردن، ورزش های کششی و ورزش های هوازی (قلبی)، سطح قند خون خود را کنترل کنید. فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهید و استرس را از میان بردارید.


۸- توان بدنی تان را افزایش دهید

درست است که تمام ورزش ها برای شما مفید هستند، اما ورزش هایی که روی قدرت بدنی کار و شما را مجبور به وزنه زدن می کنند، به این دلیل که از تحلیل عضلانی جلوگیری می کنند، گزینه مناسب تری برای شما هستند. در نظر داشته باشید که تحلیل عضلانی به چاقی نیز ختم می شود و چاق شدن، سم زندگی با دیابت است. تحقیقات نشان داده اند که بلندکردن وزنه می تواند استفاده بدن از انسولین و قند را بهبود بخشد.


۹- هرشب پاهایتان را بررسی کنید

به وسیله یک آینه دستی یا با کمک گرفتن از شخصی دیگر، هر شب روی پاهایتان به دنبال اثری از بریدگی، ورم، یا تغییر رنگ بگردید. فراموش نکنید که میان انگشتان پا را نیز بررسی کنید. اگر متوجه بریدگی هایی شدید که بهبود نیافته اند یا دیدید پوستتان کمی ورآمده شده، به سرعت به پزشک مراجعه کنید. رسیدگی به پاهایتان را جزو برنامه های روزانه تان قراردهید و آنها را مرتب بشویید و چرب نگه دارید. ناخن های پا را نیز همیشه تمیز نگه دارید.


۱۰- دور سیگار خط بکشید

اگر سیگار می کشید، زمانی را برای ترک آن انتخاب کنید. این انتخاب زمان به شما کمک می کند از نظر روانی برای این ترک اعتیاد آمادگی پیدا کنید. همچنین به شما فرصت می دهد تا از نظر ذهنی و جسمی برای مقابله با اعتیاد به نیکوتین آماده شوید. حواستان باشد که این کار به اندازه ای مهم است که باید از هر برنامه حمایتگری که می توانید، استفاده کنید. حضور در چنین برنامه هایی احتمال موفقیت شما را بالاتر می برد.