چگونه حال خانم‌ها را خوب کنیم؟

ماهنامه همشهری تندرستی: شادی تان درونی و از ته دل نیست. همه اینها در یک کلام یعنی این که «حال تان خوب نیست» حتی اگر تلاش کنید خودتان را خوب. شاد و آرام جلوه دهید و به قول معروف آبروداری کنید! مسوول این حال بد چیست؟ یا کیست؟ خانواده؟ اجتماع؟ اطرافیان؟ حرف و حدیث های دیگران؟ تنش های محیط کار؟ یا خود شما؟ برای شناسایی دلایل «حال بد» و رسیدن به «حال خوب» با «لیلا بهنام»؛ روان شناس صحبت کرده ایم که می خوانید.

گذر از حال بد

وقتی صحبت از «حال بد» می شود، همه به دنبال علت های مختلف گشته و سعی می کنیم عوامل متعددی مانند تاثیر خانواده، همسر، جامعه و رسانه ها را در ایجاد این حال خوب یا بد مسوول بدانیم. در اینجا می خواهیم درباره نقش و مسوولیت خود زنان و دختران درباره ایجاد این حال خوب یا بد صحبت کنیم. به جای آن که این مسوولیت را به عهده دنیای بیرون بیاندازیم، درباره خود زن و نقش او در زندگی اش صحبت کنیم. در روان شناسی رویکردهای مختلفی برای تجربه احساس خوب انتخاب می شود.

یکی از این رویکردها، رفتارشناسی است. به این معنی که تکنیک های رفتاری، کمک می کنند تا فرد «حال خوب» را تجربه کند. در این بحث نیز از همین روش کمک گرفته شده است. مجهز شدن به بعضی مهارت ها مانند مهارت حل مساله، برقراری ارتباط موثر با دیگران، حل تعارض ها و خودآگاهی از راهکار گذر از حال بد به خوب است. به این ترتیب می توانید قدم به قدم به حال خوب برسید.

چرا حال خوب زنان مهم است؟

رضایت از زندگی، خوشبختی و احساس شادی و نشاط، حس هایی است که زن و مرد هر دو به دنبال آن هستند. بنابراین نمی توان گفت نیاز به خوشبختی و احساس خوب بودن ویژه زنان بوده و آنها بیش از مردان به دنبال این حس هستند. نیاز به داشتن احساس خوب و خوشبختی، میل فطری است که در نهاد بشر وجود داشته و جنسیتی نیست، اما شاید به دلیل حساسیتی که در احساسات زنان وجود دارد، آنها بیش از مردان حال ناخوشایند را تجربه کرده و دوست دارند حال بهتری داشته باشند. دلیل تاکیدمان روی ضرورت توجه به روحیه زنان این است که اگر مادر، زن و دختر، حال روانی بهتری داشته و از سلامت روانی مناسب برخوردار باشند، بهتر است از عهده نقش ها و مسوولیت های مهمی که بر دوش دارند، بر می آیند.

تربیت نسل آینده به عهده آنهاست و تا زمانی که زن، مادر و دختر حال خوبی نداشته باشند، نمی توانند مسوولیت ها و نقش هایشان را به درستی ایفا کنند. بنابراین اگر مادر از روحیه مناسب برخوردار باشد اولا می تواند مادر بی عیب و نقص تری به لحاظ رفتاری- عاطفی برای فرزندان بوده و در ثانی می تواند این حس خوب را به نسل بعدی بهتر منتقل کند. اما چه دلایلی وجود دارد که این حال خوب، به حال بد تبدیل شده و چطور باید برای ترمیم و درمان آن اقدام کرد؟

اگرها، خوشبختی نمی آورند

«اگر امسال به جمع دو نفره ما فرزندی هم اضافه شود، حتما خودم و همسرم حال بهتری خواهیم داشت»، «اگر امسال ازدواج کنم، بیشتر مشکلاتم حل شده و زندگی شاد و بهتری خواهم داشت»، اگر، اگر و اگر... اغلب ما «نتیجه مدارانه» به دنبال خوشبختی و حال خوب هستیم. به این معنی که به دنبال رسیدن به «اگرها» بوده و در نتیجه مسیر زندگی را با حال خوب سپری نمی کنیم.

به این ترتیب خوب زندگی کردن را به تاخیر انداخته و فرآیند زندگی را از دست می دهیم. طبیعی است تا زمانی که به آن «اگرها» دست پیدا نکنیم، خوشحال، راضی و خوشبخت نخواهیم بود. مهم تر این که شاید «اگرها» هیچ گاه به دست نیایند یا زمانی که به دست آمدند، آن طور که انتظارش را داشته ایم، نباشند. به این ترتیب ما در رسیدن به آن اگرها، زندگی کردن و خوب زندگی کردن را فراموش کرده و حال خوبی نخواهیم داشت. پس به جای آن که فقط به اگرها و رسیدن به آنها فکر کنیم، باید فرایند زندگی را به خوبی طی کنیم و در کنار آن به دنبال رسیدن به اهداف مان نیز باشیم.

جسم سالم، روان سالم

این ضرب المثل را شنیده اید که: «عقل سالم در بدن سالم است». انتخاب سبک زندگی سالم یکی از این راهکارهای مهم است. برای این منظور باید به چهار نکته مهم دقت کرد:

تغذیه مناسب: اغلب زنان ایرانی دستپخت خوبی دارند، اما بهترین بخش های غذا را برای همسر و فرزندان شان کنار گذاشته و اغلب تغذیه سالمی ندارند. بنابراین خطر ابتلا به انواع بیماری ها در کمین آنهاست. ابتلا به بیماری نیز یکی از دلایل حال بد است. بنابراین اولین قدم، تغذیه مناسب است.

ورزش: تا پیش از ازدواج، اغلب دختران تناسب اندام شان را حفظ اما عموما بعد از ازدواج و به ویژه پس از زایمان، این نکته را فراموش می کنند. عدم تناسب اندام، کم یا بی تحرکی از مشخصه های سبک زندگی ناسالم است. خارج شدن بدن از تناسب مناسب یکی از دلایل حال بد و روحیه نامناسب زنان است. بنابراین از ساده ترین ورزش یعنی روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید. اگر بتوانید ورزش را به صورت حرفه ای دنبال کنید، بسیار عالی است.

خواب و استراحت کافی: از زمان خواب و استراحت تان به هیچ وجه نزنید. کم یا بی خوابی باعث خستگی جسمی و روانی می شود. چروک صورت، عصبانیت، افت عملکرد در کارهای شخصی و رسیدگی به امور منزل همگی از اثرات منفی استراحت کم یا خواب ناکافی است.

کنترل استرس: در حال حاضر، زنان و دختران ایرانی، حجم استرس معناداری را تحمل می کنند. بسیاری از آنها نیز قدرت کنترل استرس را ندارند. به همین دلیل دچار افت عملکرد می شوند. از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب می توان به ورزش های روزانه مانند پیاده روی، ورزش های آرام تنی، برنامه ریزی برای تفریح های فردی و جمعی، مطالعه و اختصاص زمانی برای رسیدگی به وضعیت جسمی و روانی خود اشاره کرد. در صورتی که احساس می کنید نمی توانید اضطراب و استرس تان را کنترل کنید، از روان درمانگران کمک بگیرید.

با اطراف تان در صلح هستید یا جنگ؟

به فهرست شماره تلفن های همراه تان نگاه کنید، چند نفر همین حالا می توانید تماس بگیرید و برای یک دورهمی شاد و بدون حرف و حدیث قرار بگذارید؟ اگر دور هم جمع شدید، می دانید چه زمانی، چطور و به چه شکل وارد صحبت شوید؟ مهارت خوب صحبت کردن به طوری که حرف تان را بزنید و دیگران را هم نرنجانید را بلد هستید؟ از چه دایره لغاتی برای ورود به یک بحث استفاده می کنید؟ با همسر، والدین، فرزندان، خانواده، همسایه و دوستان از چه واژه هایی برای صحبت کردن استفاده می کنید؟ شیوه صحبت کردن شما چگونه است؟ به هر میزان که بتوانید این مهارت ها را افزایش دهید، به همان مقدار به صلح و آرامش با اطراف تان دست خواهید یافت و به این ترتیب حال بهتری را تجربه خواهید کرد. به همان میزان که شیوه صحبت کردن و رفتار شما روی دیگران تاثیر بد یا خوب می گذارد، به همان میزان نیز رفتار شما روی دیگران تاثیر می گذارد.

تفکر شما، رفتارتان را می سازد

روان شناسان برای هر رفتار یک نمودار ترسیم می کنند. به این دلیل که معتقدند پشت هر رفتار، هیجان و حسی نهفته است. به این ترتیب نموداری را برای هر رفتار ترسیم می کنند که به ترتیب عبارت است از فکر، حس، رفتار. بنابراین در رفتارشناختی بر این باور هستند که «حال خوب یا بد» ما ناشی از «اندیشه» ماست. اندیشه ما نیز ناشی از تفسیر ما از «خودمان» و «اطراف» ماست.

بگذارید بحث را با یک مثال پیش ببریم. همه زنان در طول زندگی بعضی وقایع مشترک مانند ازدواج، عادت ماهانه، بارداری و مادر شدن را تجربه می کنند. اما آیا همه آنها طی این مراحل، حال یکسانی دارند؟ مسلما، نه. به این دلیل که «اندیشه» یا «تفکر» آنها در مقابل هر یک از این وقایع متفاوت است. هرکدام از آنها با فکر خودشان این تجربه ها را پردازش و تفسیر کرده و در مقابل آنها حس و در نتیجه رفتار متفاوتی دارند. به هر میزان پردازش ذهن ما بهتر، درست تر و دقیق تر باشد، واکنش ها یا رفتار ما درست تر بوده و خودمان نیز حال بهتری خواهیم داشت.

تحریف فکر، تحریف حال

«هیچ کس آن طور که باید، قدر محبت های من را نمی داند»، «هیچ وقت از همسرم آن طور که باید محبت ندیده ام» و «من نمی توانم ساده ترین کارها را هم به خوبی انجام دهم» هر روز چند بار این جمله ها یا جمله هایی مشابه آن را در ذهن تان تکرار می کنید؟ چند بار مسایل را تعمیم می دهید؟ چند بار در روز عجولانه نتیجه گیری می کنید؟ روزانه چند بار خودتان را سرزنش می کنید؟ چند بار در روز بایدها و نبایدها را برای خودتان زمزمه می کنید؟ و در نتیجه همه این افکار روزانه چند بار «حال بد» را تجربه می کنید؟ پشت فکرهای ما، «تحریف های شناختی» وجود دارد که آنها را می توان در این موارد تقسیم بندی و خلاصه کرد: تفکر همه یا هیچ، تعمیم اغراق آمیز، فیلتر کردن روانی، نادیده انگاشتن موارد مثبت، نتیجه گیری سریع، بزرگ نمایی، بایدها و نبایدها، سرزنش کردن و سیاه و سفید دیدن مسایل.

دو مثال را دریابید

با دو مثال شاید بتوانیم درباره تحریف فکر و اثرهای منفی آن بیشتر آشنا شده و بهتر بتوانیم این حالت را کنترل کنیم:

۱. «همسرم هیچ وقت به من توجه نمی کند»: این نشانگر تفکر «همه یا هیچ» است. اما حقیقت این است که وقتی دقیق تر شرایط را پردازش کنید، خواهید دید که واقعیت این نیست. شاید شما نیاز به توجه بیشتری دارید، اما به این معنی نیست که همسرتان «هیچ وقت» به شما توجه نکرده است. بنابراین با پردازش نادرست شرایط، یعنی این که همسرتان هیچ وقت به شما توجه نکرده است، حال خوبی نخواهید داشت. به این ترتیب باید پردازش ما از شرایط درست باشد.

۲. «منظور حرفش را فهمیدی؟ متوجه شدی پشت جمله اش که گفت تو بچه نمی خواهی، چقدر حرف نهفته بود؟» این نشانگر، «فیلتر کردن» ذهن و جذب افکاری است که خودمان می خواهیم از حرف دیگران برداشت کنیم. در حالی که افراد باهوش که از «هوش هیجانی بالا» برخوردار هستند، به دنبال کاسه زیر نیم کاسه نمی گردند. همه جنبه های یک موضوع را در نظر گرفته و با بررسی چندباره حرف دیگران به دنبال مساله نمی گردند. این افراد سعی می کنند بیشتر حال خوب را تجربه کرده و حرف های دیگران را چند بار مرور نمی کنند تا به دنبال غرض آنها بگردند، هر چند ممکن است غرضی در کار باشد. اما زمانی که به دفعات حرف های دیگران را یادآوری و تجزیه و تحلیل می کنیم، حالمان نیز به همان نسبت بد می شود. در یک جمع بندی می توان گفت احساس غم، ناکامی، حال بد، عدم رضایت و لذت از زندگی زاییده «ذهن خرابکار» و «تحریف فکر» توسط خود ماست.

چرا افکار بد ما را رها نمی کنند؟

یکی از شکایت های مهم اغلب ما، بابت این است که نمی توانیم روی ذهن مان کنترل داشته باشیم. این مساله به دو دلیل اتفاق می افتد:

عادت: ما، ترجیح می دهیم حال مان بد باشد و افکار را به چالش نکشیم تا واقعیت را دریابیم. به حال بد و زندگی با افکار ناخوشایند عادت کرده ایم. بنابراین یکی از راهکارها برای رهایی از حال بد، بررسی درست افکار و به چالش کشیدن اشتباهات ذهنی است.

به گذشته چسبیده ایم: به صورت ناخودآگاه به حفظ افکار و رفتار گذشته چسبیده ایم. از دم دستی ترین راهکارها برای فکرکردن، تصمیم گیری و رفتار استفاده می کنیم. بنابراین دومین راهکار برای رهایی از حال بد، رها شدن از افکار قدیمی و یافتن راهکارهای جدید، روش های جدید برای فکر کردن، تصمیم گیری و عمل کردن است.

هرکدام به جای خود خوب است

این نکته را شنیده اید که روان انسان از سه حالت کودک، بالغ و والد تشکیل شده است. این سه شخصیت، همواره در طول زندگی همراه ما هستند اما این که هرکدام کی و کجا وارد عمل شوند، مهم است. یکی از دلایل حال بد، مسدود کردن فعالیت طبیعی یکی از این شخصیت های درونی است. ببینیم مسدود شدن هر کدام مسوول ایجاد چه حس یا رفتارهایی است:

کودک مسدود: اگر کودک وجودتان را مسدود کرده باشید، به شخصی سرسخت، عبوس، غمگین و ریسک ناپذیر تبدیل می شوید. کودکی یعنی خواستن و کسی که کودکی اش را مسدود کرده است، کمتر برای رسیدن به خواسته اش تلاش کرده و ریسک می کند.

والد مسدود: به این ترتیب به موجودی تنبیه کننده و سرزنش کننده تبدیل می شوید. این والد با خودش گفت و گو های درونی ناخوشایندی دارد که در مجموع باعث بروز رفتارها و حالت های می شود که حال فرد را بد می کند.

بالغ مسدود: شما به کودکی تبدیل می شوید که درگیر مجموعه حس هایی است که نمی تواند به درستی آنها را مدیریت کند. به این ترتیب دائما با احساسات زندگی کرده و این آدم رشد نیافته، دائما به دلیل آسیبی که در احساساتش می بیند، به فردی با حال بد و ناخوش تبدیل خواهدشد.

اینجا باش، همین حالا!

«کاشکی...»، «منتظرم که...» در طول روز چند بار این دو عبارت را به زبان آورده یا در ذهن تان تکرار می کنید؟ یا در گذشته زندگی کرده یا به امید و اضطراب اتفاقات آینده زندگی می کنید، افراد با این افکار میل به نگهداری سناریوی از پیش نوشته شده دارند. این یعنی چه؟

اگر در گذشته والدین ما را طرد کرده باشند یا از سوی دوستان طرد شده باشیم، ذهن به صورت ناخودآگاه میل به ماندن در همان وضعیت قبلی دارد. بنابراین همیشه با این تفکر، حال بدی خواهیم داشت، اما یک ذهن فعال و پویا، سناریوی زندگی را تغییر می دهد. گذشته هر چه بوده تمام شده است. از این به بعد شما می توانید زندگی جدیدی را شروع کنید. به این ترتیب می توانید در زمان «حال» زندگی کنید. گذشته تمام شده است و آینده با برنامه ریزی شما در اکنون، تغییر خواهدکرد. حس های ناخوشایندتان را بنویسید. تک تک آنها را بررسی کنید. اگر برای رفع آنها راه درستی پیدا کردید که خب، اگر نه، باید از روان شناس برای حل این مساله کمک گرفت.

متخصص حال بد کیست؟

طرح واره ها، الگوهای فکری پایدار و قوی است که در ذهن ما شکل گرفته و به شدت در ذهن پایدار شده و مسوول ایجاد افکار ناخوشایند و حال بد هستند. این الگوها از زمان تولد تا ۷ سالگی در ذهن شکل گرفته و نگاه ما به زندگی را تعیین می کنند. به این مثال دقت کنید.

شما در گذشته، تجربه بدی از تنها ماندن در مدرسه داشته اید و همکلاسی ها شما را در گروه راه نمی دادند. این مساله حس «طردشدن» را در شما ایجاد کرده است. ترس از رخ دادن دوباره این اتفاق باعث می شود شما به هیچ جمعی وارد نشده یا با ورود به هر جمعی با همان حس رفتار کنید که مبادا شما را طرد کنند. این طرح واره، «ترس از طرد شدن» همواره با شماست تا زمانی که تغییر اساسی در افکارتان ایجاد کنید. این تغییر یا به وسیله خود شما، با تمرکز و شناخت این فکر میسر شده یا این که با کمک مشاور قابل حل است. این افکار ثابت یا همان طرح واره ها در حیطه های مختلف زندگی دیده می شوند. برای مثال به این موارد نیز می توان اشاره کرد:

۱. فرد همیشه تصور می کند نیازهای هیجانی او توسط افراد مهم زندگی نادیده گرفته می شود.

2. او همیشه مورد سوءاستفاده و آسیب دیگران قرار گرفته و دیگران افرادی متقلب و دروغگو هستند.

۳. او فردی حقیر و بی ارزش بوده و بودن یا نبودن او اثری ندارد.

واکنش ما به طرح واره ها چیست؟

معمولا افراد به سه گونه با این افکار بنیادین و ناخوشایند رو به رو می شوند:

جبران افراطی: اگر فردی حس می کند وجود او ارزشی ندارد، اصرار دارد با رفتار و گفتارش خودش را فردی ارزشمند معرفی کند.

اجتناب از طرح واره: اگر فردی به شدت نگران طرد شدن است، اصلا وارد جمع نشده و با دیگران دوستی برقرار نمی کند.

تسلیم: پذیرش شرایط و زندگی با حال و افکار بد.

واکنش سالم

روش سالم و درست برای درمان و رفع طرح واره های اشتباه در ذهن، بررسی و شناخت آنها، اجازه دادن به خود برای تجربه واقعیت ها و در نهایت کمک گرفتن از مشاور برای درمان این حس های ناخوشایند است. من، خودم مسوول هستم. اگر مروری روی نکاتی که تا اینجا گفته شد داشته باشید، خواهید دید که سهم «خود ما» در ایجاد حالت های درونی مان بیش از هر عامل دیگری است. یک زن، مادر یا دختر با توجه به همه استرس هایی که دارد، می تواند با شناخت خودش با توجه به راهکارهای ارایه شده، حال خوب را تجربه کنید.

مسوولیت را به عهده بگیرید

شاید این توصیه را شنیده باشید که: «هر فرد باید مسوولیت رفتار یا کارش را در ارتباط دو یا چند نفره به عهده بگیرد.» این چه مفهومی دارد؟ در یک ارتباط دونفره، هر یک از طرفین سهم و مسوولیتی را دارا هستند. اولا قرار نیست که شما همه مسوولیت را به عهده گرفته و خوب و بد ماجرا را به تنهایی به دوش بکشید و دوما این که بعد از پذیرش مسوولیت باید به این مساله فکر کنید که در اشتباه ها و یا موفقیت ها چه قدر سهم داشته اید. درواقع مهم است که فرد به شکل کاملا بالغانه وارد ارتباط شده و عاقلانه تصمیم گیری کند. این نکته یادتان باشد که مسوولیت پذیری به معنی به دوش کشیدن بار گناهان، شکست ها، حرف ها و حدیث ها، و غم و غصه به تنهایی نیست. بلکه به معنی پذیرش اتفاقات و تلاش برای تغییر شرایط از وضعیت نامطلوب به وضعیت مناسب و مطلوب است.