چگونه از فرسودگی شغلی پیشگیری کنیم؟

هفته نامه سلامت*: «صبح ها که صدای زنگ ساعت را می شنوم، احساس می کنم در اوج بیچارگی هستم. به زحمت خودم را راضی می کنم که باید مثل روزهای دیگر به سر کار بروم!» «اگر برنامه ریزی مالی نداشتم، هیچ گاه سر کار نمی رفتم، خوش به حال آنهایی که بازنشسته شده اند.» «مدت هاست که نیاز به یک مرخصی طولانی مدت دارم.» «از اینکه کارها تمام نمی شوند، خسته ام. آرزو می کنم فردا تعطیل باشد!»

شاید شما هم چنین احساساتی را تجربه کرده یا از همکاران خود شنیده باشید؛ جملاتی که گویای حس ناخوشایند حضور در محل کار است. افراد شاغل به طور متوسط 8 ساعت از شبانه روز را در محل کار خود طی می کنند که گاهی با محاسبه ساعت حضور در ترافیک یا طی مسافت برای رسیدن به محل کار این زمان بیشتر هم می شود. اگر زمان بندی زندگی 24 ساعته را به صورت 8 ساعت کار، 8 ساعت استراحت و 8 ساعت توجه به نیازهای فردی خودمان تصور کنیم، درخواهیم یافت گاهی مجبور می شویم زمان بیشتری را به کار اختصاص دهیم! این وضعیت به دلیل تامین مالی در زندگی و شرایط ویژه دوشغله بودن (مانند بانوان شاغل که بیشتر مسئولیت اداره منزل و کار بیرون را همزمان انجام می دهند) ناگزیر است.

فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس شغلی است؛ حالت خستگی جسمی، احساسی یا ذهنی همراه با شک و تردید در مورد شایستگی و ارزش کارتان. اگر فکر می کنید ممکن است فرسودگی شغلی را تجربه کنید، با نگاهی دقیق تر به این موضوع بپردازید. آنچه شما یاد می گیرید ممکن است در برطرف کردن مشکل کمک کننده باشد و پیش از اینکه فرسودگی شغلی بر سلامت شما تاثیر بگذارد، با تغییر در شیوه زندگی آن را برطرف کنید.

چرا فرسودگی شغلی ایجاد می شود؟

فرسودگی شغلی به دلیل فشار مداوم و مکرر و مدیریت نشده محیط کار ایجاد می شود و نشانه های آن شامل بی علاقه شدن نسبت به شغل خود، احساس درماندگی و ناتوانی، خلق گرفته و بی تفاوتی، یا بی اعتمادی نسبت به مدیریت سازمان و محل کار خود، پرخاشگری، کاهش توانایی انجام دادن وظایف شغلی، محدود شدن فعالیت های اجتماعی، ابتلا به دردهای عضلانی، سردرد، اختلال خواب و مشکلات جسمی مکرر دیگر است. اگر شما چنین علائمی را تجربه می کنید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی باشید. برای اطمینان از این موضوع با پزشک یا یک کارشناس سلامت روان مشورت کنید. بعضی از این علائم همچنین می تواند شرایط خاصی از یک بیماری مانند کم کاری تیرویید یا افسردگی را نشان دهد.

چطور به سلامت روان در محیط کار توجه کنیم؟

برای این منظور لازم است عوامل آسیب رسان در محیط کار و شیوه مدیریت آنها و مراقبت از خود در مقابل هر یک را بشناسیم. اگر نگران فرسودگی شغلی هستید، با تغییر شیوه زندگی و کسب مهارت های کارآمد شروع کنید. مدیریت عوامل استرس زا به درمان فرسودگی شغلی کمک می کند. گاهی احساس می کنیم برای انجام امور روزانه به بیش از ۲۴ ساعت نیاز داریم و حتی در پایان روز متوجه می شویم حجم کاری که انجام داده ایم کمتر از انتظار و تصورمان بوده است که این به علت عدم مدیریت زمان است. استفاده بهینه از زمان باعث صرفه جویی و جلوگیری از اتلاف وقت، تنظیم حجم کار و مدیریت استرس می شود. برای این کار لازم است مهارت هایی را به کار ببرید. در ادامه پیشنهادهایی را برای این تغییر شیوه زندگی به عنوان یک فرد شاغل احساس رضایت و سلامت روان توام با آرامش و پیشرفت را تجربه کنید.

محیط کاری خود را تمیز و مرتب نگه دارید:

در محیط منظم، زمان صرف جستجوهای غیرضروری نمی شود و به این ترتیب تسلط شما در محیط کار بیشتر می شود و کنترل محیط را به دست می گیرید.

در فعالیت های روزانه اولویت بندی داشته باشید:

با تقسیم فعالیت های روزانه به ۴ گروه می توانید متناسب با اهمیت و اولویت، کارهایتان را انجام دهید. به این ترتیب براساس میزان اهمیت و فوریت یک وظیفه ۴ احتمال وجود خواهدداشت.

۱. فوری و مهم

کارهایی که توجه فوری نیاز دارند و اگر آنها را انجام ندهید، عواقب بدی پیش می آید. اول از همه این کارها را انجام دهید و تا تمام نشده اند، سراغ کار دیگری نروید. چنین وظایفی را فورا خودتان بر عهده بگیرید.

2. غیرفوری ولی مهم

کارهایی که اگر انجام نشوند، زمان را از دست می دهید و برای پیشرفت ضروری است، ولی به اندازه گروه اول اهمیت ندارند. به تعبیری، کار غیرفوری کاری است که می تواند در فهرست روزهای آتی شما قرار گیرد، اما انجام آن مهم است.

۳. فوری ولی غیرمهم

مهلت زمانی تعیین کنید. می توانید وظایف را به طور همزمان به دیگران تفویض کنید. یعنی باید در فهرست کار روزانه یا هفتگی شما قرار گیرد، اما اهمیت چندانی ندارد.

4. غیرفوری و غیرمهم

کارهایی که تاثیری در زندگی غیرشغلی شما ندارد. برای این اولویت بندی به حافظه خود اطمینان نکنید و از یادداشت روزانه استفاده کنید. مدیریت زمان یعنی ذخیره زمان، علاوه بر کنترل بهتر برنامه هایتان به شما کمک می کند درک روشنی از برنامه های خود داشته باشید و فشارهای روانی شما را کاهش می دهد. خودتان را عادت دهید در پایان روز برنامه روز بعد را بنویسید. اتفاقات احتمالی روز بعد را در ذهن خود مجسم کنید و مهم ترین کارهایی که روز بعد باید انجام دهید را در نظر بگیرید و آنها را روی کاغذ بیاورید.

وقت شناس باشید: عادت انجام کارها در لحظات آخر، باعث ایجاد استرس می شود و گاهی عدم موفقیت در به ثمر رسیدن فعالیت مورد نظر را دنبال دارد. تکالیف را به تاخیر نیندازید و منتظر لحظه آخر نمانید.

خودتان را بشناسید: یکی از مهم ترین عواملی که به احساس رضایت مندی شخصی کمک می کند، کسب مهارت خودآگاهی است. برای داشتن این مهارت لازم است نیازها، نقاط ضعف و نقاط قوت و ارزش های خود را بشناسید و بیشتر از ظرفیت خود برنامه ریزی نکنید. گاهی با شناخت خود و توانمندی هایتان متوجه می شوید در شرایط کاری ای قرار دهید که وظایف محوله به شما از حد توانایی تان خارج است. طبیعتا در چنین شرایطی از عهده انجام بهینه فعالیت ها برنخواهید آمد و این مساله باعث استرس، احساس ضعف، اعتماد به نفس پایین و فرسودگی شغلی در شما می شود. در این شرایط تعدیل وضعیت موجود از طریق مذاکره با مسوول سازمانی باعث ایجاد آرامش و امنیت شغلی می شود. علاوه بر این اقدام در پی یادگیری مهارت های جدید و ارتقای توانمندی خود باشید. در شرایط دیگر ممکن است وظایف و مسوولیت های شما کمتر از توانمندی تان تعریف شده باشد؛ این بار نیز با بیان توانمندی هایتان به مدیر سازمانی می توانید داوطلب انجام فعالیت های مورد علاقه تان باشید و احساس مفید بودن را تجربه کنید. در مقابل مسوولیت هایی که در حیطه توانایی و تخصص شما نیست، مودبانه «نه» بگویید. این کار هم اعتبار و احترام شما را در سازمان حفظ می کند و هم از ایجاد فرسودگی شغلی جلوگیری خواهدکرد.

تمام تلاشتان را معطوف به لذت بخش تر کردن شرایط شغلی تان کنید: انسان هایی که با علاقه کار می کنند، خلاقیت و نوآوری خواهندداشت. نگرانی های خاص خود را با سرپرست و مسوول سازمان درمیان بگذارید، شاید بتوانید به کمک هم انتظاراتتان را تغییر دهید یا به توافق یا راه حل مناسب برسید.

کمال گرایی خود را کنترل کنید: افراد کمال طلب همیشه دنبال بهترین ها، به هر قیمتی هستند. انسان های کمال طلب، فشاری دائمی برای حرکت به سمت هدف های غیرقابل دستیابی درون خود احساس می کنند. آنها معتقدند در هر کاری که هستند باید به بهترین شکل ایفای نقش کنند و در نقش یک شاغل خود را موظف به انجام امور در حد کامل و بی عیب و نقص می دانند. اشکال این تفکر این است که افراد کمال طلب ارزش های خودشان را با میزان کارایی و دستاوردهایشان می سنجند و هیچ گاه احساس رضایت نمی کنند. در این شرایط کوچک ترین اشتباه باعث احساس گناه و سرزنش در آنها می شود و از لحظات زندگی شان لذت نمی برند. به جای تفکر کمال خواهی مطلق به خودتان حق اشتباه بدهید و برای بهتر بودن تلاش کنید. همه ما در رفتارمان درصدی نکات خوب و درصدی نکات منفی داریم. با پذیرش نکات مثبت از آنها لذت ببرید و خودتان را تشویق کنید و برای اصلاح نکات منفی برنامه ریزی داشته باشید.

ارتباط با همکارانتان را مدیریت کنید: کیفیت روابط شما با همکاران عامل تعیین کننده مهمی درخصوص رضایت از شغل و محیط کاری شماست. با برقراری یک ارتباط سالم می توانید خواسته ها و احساس های خود و دیگران را بهتر بشناسید. یک ارتباط موثر باعث بهبود کیفیت زندگی، ارتقای سلامت روان، بهره وری، موفقیت شغلی، سازگاری بهتر و مقابله موثر با استرس می شود.

فعالیت بدنی منظم و ورزش را در اولویت های برنامه خود قرار دهید: کمی ورزش کنید. روزی ۳۰ دقیقه و ۳ روز در هفته به ورزش مورد علاقه خود بپردازید. برای شروع می توانید از دقایق کوتاه در هر روز شروع کنید. فعالیت بدنی منظم علاوه بر کنترل استرس و کم کردن تنش های روزانه، می تواند به تمرکز ذهنی کمک کند. نکته شگفت انگیز این است که این تصمیم یکی از پرسودترین کارهای زندگی تان خواهدبود.

خواب منظم و تغذیه مناسب داشته باشید: متناسب با ساعات کاری نظم ثابتی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. استفاده از تنقلات سالم در محیط کار به عنوان میان وعده، استفاده از غذاهای ساده و کم چرب و پرهیز از همزمان کردن تغذیه و کار و نوشیدن منظم آب روش هایی است که به ارتقای عملکرد شما کمک خواهدکرد. همچنین برنامه ریزی برای خواب کافی (حداقل ۷ تا ۸ ساعت در روز) با رعایت اختصاص این زمان به خواب شبانه نیز در حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است.

نکته آخر

یک روز پرمشغله لزوما به معنی فشار روانی نیست. برخلاف آنچه که برخی فکر می کنند، یک کار مشکل که به خوبی انجام شده باشد، رضایت خاطر و حتی آرامش فراهم می کند. به این ترتیب فرصت های باقی مانده در روز را می توانید صرف خانواده و رسیدگی به سلامت شخصی خود کنید.

ارتباط موثر با دیگران باعث بهبود کیفیت زندگی می شود

داشتن رابطه خوب با دیگران در محیط کار باعث ارتقای سلامت روان، بهره وری بیشتر، موفقیت شغلی، سازگاری بهتر و مقابله موثرتر با استرس می شود. نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می شود برای این منظور کمک کننده خواهدبود.

به دیگران توجه کنید: به شرایط دیگران از نظر رویدادهای شادی آفرین مثل تولد فرزند، ازدواج و همچنین وقایع ناگوار مانند بیماری و فوت عزیزان، توجه داشته باشید و با آنها همدلی کنید.

گوش دادن موثر را تمرین کنید: با توجه و صرف وقت به صحبت های دیگران گوش کنید. برای نشان دادن توجه خود، خلاصه صحبت های آنها را بازگو کنید. گاهی تنها گوش دادن موثر درصد زیادی از مشکلات افراد را حل می کند.

قدرشناس باشید: دنبال یافتن ویژگی های مثبت در دیگران باشید و آن را بیان کنید. با کلمات محبت آمیز دیگران را تشویق کنید. اگر همکارانتان بدانند قدردان آنها هستید، با انگیزه بیشتری حاضر به همکاری با شما هستند.

با دیگران صادق باشید: راحت، شفاف و بدون کنایه صحبت کرده و فضای اعتماد را ایجاد کنید.