برنامه عصرگاهی که شما را شادتر می‌کند
همه‌ی افراد در مورد عادات صبحگاهی صحبت می‌کنند تا به موجب آن صبح خود را به خوبی آغاز کنند. اما به پایان رساندن روز نیز می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد. آیا می‌دانید چرا؟
وب‌سایت خوارزمی: همه‌ی افراد در مورد عادات صبحگاهی صحبت می‌کنند تا به موجب آن صبح خود را به خوبی آغاز کنند. اما به پایان رساندن روز نیز می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد. آیا می‌دانید چرا؟ زمانی که بحث خوشحالی به میان می‌آید، ذهن شما به درستی و به طور کامل عمل نمی‌کند، در واقع ذهن شما تقلب می‌کند و شما را گول می‌زند. دنیل کانمن، برنده‌ی جایزه‌ی نوبل و نویسنده‌ی کتاب «به آرامی و به سرعت فکر کنید»، نشان داده است که ذهن شما در حقیقت تنها دو چیز را در مورد یک رویداد یا اتفاق به یاد می‌آورد:
۱- نقطه‌ی اوج احساسات
۲- پایان
اگر قرار است ذهن شما تقلب کند، شما نیز باید در پاسخ به آن تقلب کنید. بیایید تا این سیستم را به بازی بگیریم. اگر شما روز خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که نقطه‌ی اوج احساسات شما عالی و پایان آن نیز عالی باشد، شما می‌توانید با گول زدن ذهن خود، شرایط نابسامان را به یک شرایط شادتر تبدیل کنید. شاید بپرسید چطور این اتفاق می‌افتد؟ به شما توضیح خواهیم داد.
۱- "حالت کار" را خاموش کنید.
روز کاری به پایان رسیده است. اما ذهن شما هنوز و هنوز و هنوز هم در حال پیش رفتن به سمت کار است. شما باید ذهن خود را از "حالت کار" به حالت آرامش گرفتن تغییر دهید. یک برنامه‌ی ساده می‌تواند به شما کمک کند. سعی کنید یک برنامه‌ی روزمره و دائم داشته باشید تا ذهن بیش از اندازه فعال شما متوجه شود که "زمان کار به پایان رسیده است."دن پینک توصیه‌هایی را در این زمینه مطرح می‌کند:"به ایجاد برنامه‌های اساسی بپردازید. بدانید که در چه زمانی باید کار کردن را متوقف کنید. سعی کنید که هر روز کاری را به یک شکل به اتمام برسانید. میز کار خود را مرتب کنید. از کامپیوتر خود یک نسخه‌ی پشتیبان تهیه کنید. و فهرستی از کارهایی که قرار است در روز بعد انجام دهید را تهیه کنید."
تحقیقات نشان داده است که نوشتن آن چه که به آن احتیاج دارید، می‌تواند به کاهش اضطراب شما منجر شده و به شما کمک کند تا از بعدازظهر خود لذت ببرید. حالا شما از "حالت کار" خارج شده‌اید. می‌خواهید خوشحال باشید درست است؟ بسیار لذت‌بخش بود اگر هر روز جمعه بود به نظر شما چنین چیزی غیرممکن است؟
اشتباه نکنید…
۲- شب‌های کاری را به تعطیلات آخر هفته تبدیل کنید.
اول اجازه بدهید تا از شما بپرسم: چرا آخر هفته‌ها بسیار عالی هستند؟ تحقیقات نشان داده است که دلیل اصلی آن این است که افراد می‌توانند زمان بیشتری را با دوستان و خانواده‌ی خود بگذرانند.
"قسمت بسیار زیادی از تاثیرات ناشی از تعطیلات آخر هفته با توجه به تفاوت‌هایی که در زمان سپری شده با دوستان و اعضای خانواده بین روزهای کاری و تعطیلات آخر هفته وجود دارد، توضیح داده می‌شود. زمانی که صرف روابط اجتماعی می‌شود به طور روزانه و در حدود ۱٫۷ ساعت در هر روز افزایش پیدا کند، تا ۲% به افزایش میزان خوشحالی نیز منجر می‌شود." بنابراین بهتر است از تنها نشستن بر روی صندلی راحتی خود، زمانی که در خانه هستید، دست بردارید. حدود دو ساعت با دوستان یا اعضای خانواده‌ی خود وقت بگذرانید و به همین شکل می‌توانید یک دوشنبه شب کسل‌کننده را به یک آخر هفته شاد تبدیل کنید.
۳- در محیطی آرام استراحت کنید.
نور چراغ‌ها را کم کنید و تلویزیون و سایر صفحات نمایشی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. ریچارد وایزمن، پروفسور روان‌شناسی در دانشگاه هرنفوردشایر و نویسنده‌ی کتاب پرفروش "درس شب: در برابر قدرت خواب برخیزید" معتقد است:"ده دقیقه استفاده از تلفن هوشمند و قرار گرفتن آن در روبروی بینی شما برابر است با یک ساعت پیاده‌روی طولانی در روز روشن. تصور کنید که به یک پیاده‌روی طولانی یک ساعته در طول روز رفته‌اید و سپس با خود فکر می‌کنید "بهتر است کمی بخوابم"، اما این اتفاق نخواهد افتاد. پس به هیچ نوع صفحه‌ای قبل از خوابیدن نگاه نکنید."
۴- اتفاقات خوبی که در طول روز رخ داده‌اند را بنویسید.
تمام کاری که باید انجام بدهید به ترتیب زیر است:
• در کنار رختخواب خود یک دفترچه و یک خودکار قرار دهید.
• هر شب قبل از خوابیدن، ۳ موردی که در طول روز اتفاق افتاده‌اند و شما برای آن شکرگذار هستید را بنویسید. و سپس جمله‌ای در مورد اینکه چرا هر یک از این اتفاق‌ها رخ داده‌اند نیز بنویسید.
این تکنیک بارها و بارها و بارها به اثبات رسیده است. که در اینجا مبتکر آن، پروفسور مارتین سیلمن در دانشگاه پنسیلوانیا توضیحاتی در مورد آن داده است."از هفته‌ی آینده، هر شب حدود ۱۰ دقیقه زمان، قبل از خوابیدن برای خود در نظر بگیرید. در مورد ۳ اتفاقی که امروز به خوبی پیش رفته‌اند بنویسید. یادداشت کردن در مورد این که چرا رویدادهای مثبت در زندگی شما اتفاق افتاده‌اند ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسند، اما لطفا به مدت یک هفته این کار را انجام دهید. به مرور زمان انجام این کار آسا‌ن‌تر خواهد شد. این احتمال وجود دارد که شما کمتر افسرده شوید، خوشحال‌تر باشید و بعد از شش ماه به این تمرین شدیدا عادت می‌کنید"
تحقیقات نشان داده است که هر چه شما بیشتر در مورد اتفاقات خوشحال‌کننده فکر کنید، خوشحال‌تر خواهید بود. این مسئله بسیار ساده است اما حقیقت دارد. بنابراین یادآوری کردن بسیار مفید است. اینکه ذهن شما ممکن است در زمان احساس خوشحالی، شما را گول بزند، از طرفی می‌تواند به نفع شما باشد. خیلی وقت‌ها رویاها بسیار بهتر از واقعیت هستند. شما چگونه می‌توانید از این مورد به نفع خود استفاده کنید؟
۵- برای اتفاقی در آینده برنامه‌ریزی کنید.
تحقیقات نشان داده است که پیش‌بینی کردن می‌تواند بسیار لذت‌بخش‌تر از رسیدن به چیزهایی باشد که آن‌ها را پیش‌بینی کرده‌اید.
از کتاب افسانه‌های خوشبختی:
"محققانی که به مطالعه‌ی هزاران گردشگر هلندی پرداخته‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که تا به اینجا بیشترین میزان خوشحالی ناشی از تعطیلات، از زمان مربوط به پیش‌بینی این تعطیلات به وجود آمده است …" افرادی که زمانی را وقف تجربه‌ی سرگرم‌کننده‌ی پیش‌بینی کردن می‌کنند، خوشحال‌تر هستند.
از کتاب شان آچور: مزایای خوشحالی
"یکی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که تنها به تماشای فیلم موردعلاقه‌ی خود فکر می کنند، در حقیقت تا ۲۷% به افزایش میزان اندورفین در بدن خود می‌پردازند. اغلب، لذت‌بخش‌ترین بخش انجام یک کار، پیش‌بینی کردن آن است. اگر نمی‌توانید همین حالا به تعطیلات بروید، یا حتی یک شب را با دوستان خود سپری کنید، در تقویم خود برنامه‌ای را تعیین کنید، حتی اگر این تاریخ یک ماه یا یک سال دیگر باشد. سپس هر زمانی که نیاز به خوشحال‌تر بودن دارید، به خود در مورد این برنامه‌ریزی یادآوری کنید." برای صرف یک وعده‌ی غذایی با دوست خود برنامه‌ریزی کنید یا زمانی را در روز بعد به خود اختصاص دهید تا کاری را که دوست دارید انجام دهید و در مورد آن هیجان‌زده باشید. تمام کاری که نیاز دارید انجام دهید همین است.
۱- نقطه‌ی اوج احساسات
۲- پایان
اگر قرار است ذهن شما تقلب کند، شما نیز باید در پاسخ به آن تقلب کنید. بیایید تا این سیستم را به بازی بگیریم. اگر شما روز خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که نقطه‌ی اوج احساسات شما عالی و پایان آن نیز عالی باشد، شما می‌توانید با گول زدن ذهن خود، شرایط نابسامان را به یک شرایط شادتر تبدیل کنید. شاید بپرسید چطور این اتفاق می‌افتد؟ به شما توضیح خواهیم داد.
۱- "حالت کار" را خاموش کنید.
روز کاری به پایان رسیده است. اما ذهن شما هنوز و هنوز و هنوز هم در حال پیش رفتن به سمت کار است. شما باید ذهن خود را از "حالت کار" به حالت آرامش گرفتن تغییر دهید. یک برنامه‌ی ساده می‌تواند به شما کمک کند. سعی کنید یک برنامه‌ی روزمره و دائم داشته باشید تا ذهن بیش از اندازه فعال شما متوجه شود که "زمان کار به پایان رسیده است."دن پینک توصیه‌هایی را در این زمینه مطرح می‌کند:"به ایجاد برنامه‌های اساسی بپردازید. بدانید که در چه زمانی باید کار کردن را متوقف کنید. سعی کنید که هر روز کاری را به یک شکل به اتمام برسانید. میز کار خود را مرتب کنید. از کامپیوتر خود یک نسخه‌ی پشتیبان تهیه کنید. و فهرستی از کارهایی که قرار است در روز بعد انجام دهید را تهیه کنید."
تحقیقات نشان داده است که نوشتن آن چه که به آن احتیاج دارید، می‌تواند به کاهش اضطراب شما منجر شده و به شما کمک کند تا از بعدازظهر خود لذت ببرید. حالا شما از "حالت کار" خارج شده‌اید. می‌خواهید خوشحال باشید درست است؟ بسیار لذت‌بخش بود اگر هر روز جمعه بود به نظر شما چنین چیزی غیرممکن است؟
اشتباه نکنید…
اول اجازه بدهید تا از شما بپرسم: چرا آخر هفته‌ها بسیار عالی هستند؟ تحقیقات نشان داده است که دلیل اصلی آن این است که افراد می‌توانند زمان بیشتری را با دوستان و خانواده‌ی خود بگذرانند.
"قسمت بسیار زیادی از تاثیرات ناشی از تعطیلات آخر هفته با توجه به تفاوت‌هایی که در زمان سپری شده با دوستان و اعضای خانواده بین روزهای کاری و تعطیلات آخر هفته وجود دارد، توضیح داده می‌شود. زمانی که صرف روابط اجتماعی می‌شود به طور روزانه و در حدود ۱٫۷ ساعت در هر روز افزایش پیدا کند، تا ۲% به افزایش میزان خوشحالی نیز منجر می‌شود." بنابراین بهتر است از تنها نشستن بر روی صندلی راحتی خود، زمانی که در خانه هستید، دست بردارید. حدود دو ساعت با دوستان یا اعضای خانواده‌ی خود وقت بگذرانید و به همین شکل می‌توانید یک دوشنبه شب کسل‌کننده را به یک آخر هفته شاد تبدیل کنید.
۳- در محیطی آرام استراحت کنید.
نور چراغ‌ها را کم کنید و تلویزیون و سایر صفحات نمایشی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. ریچارد وایزمن، پروفسور روان‌شناسی در دانشگاه هرنفوردشایر و نویسنده‌ی کتاب پرفروش "درس شب: در برابر قدرت خواب برخیزید" معتقد است:"ده دقیقه استفاده از تلفن هوشمند و قرار گرفتن آن در روبروی بینی شما برابر است با یک ساعت پیاده‌روی طولانی در روز روشن. تصور کنید که به یک پیاده‌روی طولانی یک ساعته در طول روز رفته‌اید و سپس با خود فکر می‌کنید "بهتر است کمی بخوابم"، اما این اتفاق نخواهد افتاد. پس به هیچ نوع صفحه‌ای قبل از خوابیدن نگاه نکنید."
۴- اتفاقات خوبی که در طول روز رخ داده‌اند را بنویسید.
تمام کاری که باید انجام بدهید به ترتیب زیر است:
• در کنار رختخواب خود یک دفترچه و یک خودکار قرار دهید.
• هر شب قبل از خوابیدن، ۳ موردی که در طول روز اتفاق افتاده‌اند و شما برای آن شکرگذار هستید را بنویسید. و سپس جمله‌ای در مورد اینکه چرا هر یک از این اتفاق‌ها رخ داده‌اند نیز بنویسید.
این تکنیک بارها و بارها و بارها به اثبات رسیده است. که در اینجا مبتکر آن، پروفسور مارتین سیلمن در دانشگاه پنسیلوانیا توضیحاتی در مورد آن داده است."از هفته‌ی آینده، هر شب حدود ۱۰ دقیقه زمان، قبل از خوابیدن برای خود در نظر بگیرید. در مورد ۳ اتفاقی که امروز به خوبی پیش رفته‌اند بنویسید. یادداشت کردن در مورد این که چرا رویدادهای مثبت در زندگی شما اتفاق افتاده‌اند ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسند، اما لطفا به مدت یک هفته این کار را انجام دهید. به مرور زمان انجام این کار آسا‌ن‌تر خواهد شد. این احتمال وجود دارد که شما کمتر افسرده شوید، خوشحال‌تر باشید و بعد از شش ماه به این تمرین شدیدا عادت می‌کنید"
تحقیقات نشان داده است که هر چه شما بیشتر در مورد اتفاقات خوشحال‌کننده فکر کنید، خوشحال‌تر خواهید بود. این مسئله بسیار ساده است اما حقیقت دارد. بنابراین یادآوری کردن بسیار مفید است. اینکه ذهن شما ممکن است در زمان احساس خوشحالی، شما را گول بزند، از طرفی می‌تواند به نفع شما باشد. خیلی وقت‌ها رویاها بسیار بهتر از واقعیت هستند. شما چگونه می‌توانید از این مورد به نفع خود استفاده کنید؟
۵- برای اتفاقی در آینده برنامه‌ریزی کنید.
تحقیقات نشان داده است که پیش‌بینی کردن می‌تواند بسیار لذت‌بخش‌تر از رسیدن به چیزهایی باشد که آن‌ها را پیش‌بینی کرده‌اید.
از کتاب افسانه‌های خوشبختی:
"محققانی که به مطالعه‌ی هزاران گردشگر هلندی پرداخته‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که تا به اینجا بیشترین میزان خوشحالی ناشی از تعطیلات، از زمان مربوط به پیش‌بینی این تعطیلات به وجود آمده است …" افرادی که زمانی را وقف تجربه‌ی سرگرم‌کننده‌ی پیش‌بینی کردن می‌کنند، خوشحال‌تر هستند.
از کتاب شان آچور: مزایای خوشحالی
"یکی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که تنها به تماشای فیلم موردعلاقه‌ی خود فکر می کنند، در حقیقت تا ۲۷% به افزایش میزان اندورفین در بدن خود می‌پردازند. اغلب، لذت‌بخش‌ترین بخش انجام یک کار، پیش‌بینی کردن آن است. اگر نمی‌توانید همین حالا به تعطیلات بروید، یا حتی یک شب را با دوستان خود سپری کنید، در تقویم خود برنامه‌ای را تعیین کنید، حتی اگر این تاریخ یک ماه یا یک سال دیگر باشد. سپس هر زمانی که نیاز به خوشحال‌تر بودن دارید، به خود در مورد این برنامه‌ریزی یادآوری کنید." برای صرف یک وعده‌ی غذایی با دوست خود برنامه‌ریزی کنید یا زمانی را در روز بعد به خود اختصاص دهید تا کاری را که دوست دارید انجام دهید و در مورد آن هیجان‌زده باشید. تمام کاری که نیاز دارید انجام دهید همین است.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر