آیا پنیر برای شما مفید است؟

فرارو: پنیر غنی و خامه‌ای است و روی کراکر، با مجموعه‌ای از میوه‌های تازه یا روی یک کاسه فلفل چیلی طعمی لذت‌بخش می‌بخشد و قابل مقاومت نیست. دلایل خوشمزه زیادی برای دوست داشتن پنیر وجود دارد و آمریکایی‌ها واقعا آن را دوست دارند. مصرف سرانه پنیر توسط امریکایی‌ها ۱۸ گرم در سال یا کمی بیش از ۴۲ گرم در روز است.

به نقل از consumerreports، به همان اندازه که پنیر را دوست داریم کمی از آن می‌ترسیم. زمانی که افراد در مورد علاقه خود به پنیر صحبت می‌کنند اغلب شبیه اعتراف فردی گناهکار است مانند این که گویی «پنیر نقطه ضعف من است».

«لیزا یانگ» استادیار تغذیه در دانشگاه نیویورک می‌گوید: «پنیر سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و فسفر است و می‌تواند هدفی سالم در رژیم غذایی داشته باشد».

در نتیجه، دلیلی برای احساس گناه درباره دوست داشتن پنیر وجود ندارد. نتایج تحقیقات تازه نشان می‌دهد که حتی پنیر پرچرب لزوما باعث افزایش وزن یا حمله قلبی نمی‌شود. به نظر می‌رسد پنیر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش یا کاهش نمی‌دهد و برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی ممکن است محافظت کننده باشد.

چرا پنیر ممکن است برای شما مفید باشد؟

قابل درک است که چرا افراد ممکن است احساس متناقضی درباره پنیر داشته باشند. برای سالیان متمادی دستورالعمل غذایی ایالات متحده اشاره کرده که خوردن لبنیات کم چرب بهترین گزینه است، زیرا محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر پرچرب دارای چربی اشباع شده هستند که می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد که یک عامل خطرزای شناخته شده برای بیماری‌های قلبی است.

پنیر هم چنین برای افزایش وزن و مشکلات گوارشی مانند نفخ مقصر شناخته شده است. با این وجود، به نظر می‌رسد که ممکن است درباره پنیر اشتباه کرده باشیم.

بله پنیر حاوی کالری بالایی است. در برخی از انواع پنیر ۱۰۰ کالری یا بیش‌تر در هر گرم آن وجود دارد. هم چنین، پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است. پس چرا خوردن آن برای اکثر مردم اشکالی ندارد؟

دکتر «اما فینی» استادیار موسسه غذا و سلامت در دانشگاه کالج دوبلین که تاثیر پنیر بر سلامتی را مورد مطالعه قرار داده می‌گوید: «پنیر چیزی بیش از صرفا محتوای چربی اشباع شده آن است».

هنگامی که شیر به پنیر تبدیل می‌شود این فرآیند نحوه چیدمان شیمیایی مواد مغذی و سایر اجزای موجود در آن را تغییر می‌دهد. این فرآیند بر نحوه هضم و پردازش آن توسط بدن تاثیر می‌گذارد که می‌تواند منجر به تاثیراتی بر سلامتی بدن شود که با تاثیرات خوردن همان مواد مغذی به شکل دیگری مانند کره متفاوت است.

فینی در سال ۲۰۱۸ میلادی هدایت یک کارآزمایی بالینی شش هفته‌ای را برعهده داشت که در آن ۱۶۴ نفر هر کدام به میزان مساوی از چربی لبنیات به شکل کره یا پنیر خوردند. او می‌گوید: «ما دریافتیم که چربی اشباع شده در پنیر سطح کلسترول بد یا LDL را به همان میزانی که کره افزایش داد، افزایش نمی‌دهد».

کارشناسان نظریه‌های مختلفی در مورد این که چرا چربی اشباع شده در پنیر کمتر مضر است، مطرح کرده اند. فینی می‌گوید: «برخی مطالعات نشان می‌دهند که محتوای مواد معدنی موجود در پنیر به‌ویژه کلسیم ممکن است با اسیدهای چرب موجود در روده متصل شده و آن را از بدن خارج کند».

نتیجه مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که اسیدهای چرب به نام اسفنگولیپید در پنیر ممکن است فعالیت ژن‌هایی را که به تجزیه کلسترول در بدن کمک می‌کنند افزایش دهد. هنگامی که پنیر درست می‌شود ترکیبات مفیدی نیز به دست می‌آورد.

دکتر «سارا بوث» مدیر آزمایشگاه ویتامین K در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر در مورد پیری در دانشگاه تافتس در بوستون می‌گوید: «ویتامین K می‌تواند در طول فرآیند تخمیر تشکیل شود. این ویتامین برای لخته شدن خون و سلامت استخوان و عروق خونی مهم است. پنیرهای پرچرب مانند چدار یا بلوچیز بیش‌ترین میزان از این ویتامین را دارند».

هم چنین، به عنوان یک ماده غذایی تخمیر شده پنیرهای خام و پاستوریزه حاوی باکتری‌های خوبی هستند که می‌توانند برای میکروبیوتای روده انسان مفید باشند. این باکتری خوب که بیش‌تر در پنیرهایی چدار و گودا یافت می‌شود به تجزیه غذا، سنتز ویتامین‌ها، جلوگیری از رشد باکتری‌هایی که باعث بیماری می‌شوند و تقویت ایمنی کمک می‌کنند.

بنابراین، ممکن است پنیر برای کلسترول نگران کننده نباشد. پنیر مواد مغذی مهمی را ارائه می‌دهد و می‌تواند سلامت روده را تقویت کند. با این وجود، صبر کنید خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارند: به نظر می‌رسد پنیر خطر افزایش وزن و چندین بیماری مزمن را کاهش می‌دهد.

نتیجه پژوهشی منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند که در آن پژوهشگران ۱۲۰۸۷۷ مرد و زن را در ایالات متحده به مدت ۲۰ سال هر چهار سال یکبار مورد بررسی قرار دادند نشان داد که مصرف مداوم کدام مواد غذایی باعث افزایش وزن افراد مورد بررسی شده بود.

در حالی که پژوهشگران دریافتند که مصرف بیش‌تر برخی مواد غذایی مانند غلات تصفیه شده (برای مثال، نان سفید) با افزایش وزن مرتبط است، اما خوردن مواد غذایی دیگری مانند آجیل در واقع به کاهش وزن کمک کرده بود.

پنیر در این میان تاثیر چندانی در افزایش و کاهش وزن نداشت حتی برای افرادی که میزان مصرف آن را در طول مطالعه افزایش دادند. نتیجه بررسی دیگری که در مجله Molecular Nutrition & Food Research در سال ۲۰۱۸ میلادی منتشر شد نشان داد افرادی که لبنیات از جمله پنیر مصرف می‌کنند از وزن بیش‌تری در مقایسه با افرادی که پنیر مصرف نمی‌کنند برخوردار هستند.

با این وجود، افرادی که لبنیات می‌خورند چربی بدن کمتر و توده بدون چربی بیش‌تری دارند که این امر برای سلامتی آنان مفید است.

یکی از دلایلی که پنیر احتمالا به کنترل وزن کمک می‌کند این است که ممکن است اشتها را بیش از سایر محصولات لبنی کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک پژوهشگران اشتها و سطح چهار هورمون کنترل کننده گرسنگی را در خون ۳۱ نفر پس از خوردن پنیر، خامه ترش، خامه فرم گرفته یا کره اندازه گرفتند. در میان این مواد غذایی پنیر باعث افزایش بیش‌تر دو هورمونی شد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید.

یک متا آنالیز بزرگ که نتایج ۱۵ مطالعه را بررسی کرده و نتیجه آن در مجله تغذیه اروپایی منتشر شده به بررسی تاثیر پنیر بر بیماری‌های قلبی عروقی پرداخته است.

نتیجه این ارزیابی نشان می‌دهد که افرادی که بیش‌ترین میزان پنیر را خورده بودند (۴۲ گرم در روز) ۱۰ درصد کم‌تر از افرادی که اصلا پنیر نمی‌خوردند در معرض خطرات ناشی از بیماری قلبی – عروقی قرار داشتند.

سایر ارزیابی‌ها نشان داده‌اند پنیر به هیچ وجه بر خطر بیماری قلبی تاثیر نمی‌گذارد. فینی می‌گوید در حالی که بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای هستند به این معنی که روابط علت و معلولی را نشان نمی‌دهند، پژوهش تازه نشان می‌دهد که اگر نگران سطح کلسترول بد یا LDL و بیماری قلبی هستید لازم نیست از خوردن پنیر اجتناب ورزید.

هم چنین، به نظر می‌رسد مصرف پنیر با کاهش خطر ابتلا به دیابت و فشار خون در ارتباط باشد. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته روی بیش از ۱۴۵ هزار نفر در ۲۱ کشور جهان نشان داد که خوردن دو وعده لبنیات پرچرب یا ترکیبی از لبنیات کم چرب و پر چرب با ۲۴ و ۱۱ درصد کاهش خطر ابتلا به هر دو بیماری دیابت و فشار خون بالا در ارتباط است و در مقایسه با آن افرادی که هیچ گونه لبنیاتی مصرف نمی‌کنند یا تنها لبنیات کم چرب را مصرف می‌کنند با اندکی افزایش در خطر ابتلا به دیابت و فشار خون مواجه هستند.

در میان افرادی که در شروع مطالعه ۹ساله به دیابت یا فشار خون بالا مبتلا نبودند و افرادی که دو وعده لبنیات مصرف کردند، در طول دوره مطالعه کم‌تر به این دو بیماری مبتلا شده بودند.

هضم قند موجود در شیر برای برخی افراد دشوار است و منجر به اسهال، نفخ و سایر علائم گوارشی می‌شود. این در حالیست که باکتری‌های مورد استفاده برای تولید پنیر بخش عمده لاکتوز شیر را هضم می‌کنند. بخش عمده لاکتوز باقی مانده در آب پنیر یافت می‌شود که در پایان فرآیند پنیرسازی از کشک جدا شده و تخلیه می‌شود. این بدان معناست که بسیاری از انواع پنیر لاکتوز بسیار کمی دارند و یا بدون لاکتوز هستند.

قانون کلی آن است که هر چه رطوبت پنیر بیشتر باشد لاکتوز آن بیش‌تر است. اگر به لاکتوز حساس هستید از پنیر سفت و یا کهنه مانند چدار، پروولون، پارمسان، بلوچیز، کاممبر و گودا استفاده کنید و استفاده از پنیر نرم تازه مانند ریکوتا و پنیر کاتیج را کاهش دهید. برای مثال، ۲۸ گرم چدار حدود ۰.۰۱ گرم لاکتوز دارد در حالی که نصف فنجان پنیر کاتیج ۳.۲ گرم لاکتوز دارد. یک فنجان شیر کامل ۱۲ گرم لاکتوز دارد.

پنیر را چگونه بخوریم؟

تلفیق پنیر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای که در آن میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی شناخته شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها موثر است و بیش‌ترین سود را برای سلامت کلی شما خواهد داشت.

شکلی که پنیر به خود می‌گیرد نیز ممکن است بر نحوه تاثیر آن بر سلامت اثرگذار باشد. فینی می‌گوید: «بسیاری از مطالعات صورت گرفته روی پنیر و سلامتی از پنیر به شکل ذوب نشده، استفاده می‌کنند. ما هنوز نمی‌دانیم که ذوب شدن یا پختن چگونه بر نتایج سلامتی تاثیر می‌گذارد. برای مثال، خوردن پنیر روی پیتزا یا در غذاهای پخته شده».

توصیه می‌شود که پنیر را با میوه، آجیل یا سبزیجات تازه مانند هویج و فلفل قرمز و چند کراکر سبوس دار ترکیب کنید یا آن را روی یک تکه نان تست سبوس دار با گوجه فرنگی میل کنید.