چرا همیشه خسته از خواب بیدار می‌شویم؟

فرارو: اگر سرحال از خواب بیدار نمی‌شوید یا احساس می‌کنید همیشه با انرژی صفر کار می‌کنید قطعا علت و عاملی در این باره وجود دارد. در ادامه اشاره می‌کنیم که چرا خسته از خواب بیدار می‌شوید و چگونه می‌توانید چرخه خواب آلودگی را متوقف کنید.

اینرسی خواب

اگر تا به حال در مورد آن نشنیده‌اید "اینرسی خواب" اصطلاح فنی برای حالت معمولی صبحگاهی است. به همین دلیل ممکن است پس از بلند شدن از رختخواب کمی روی پا‌های خود احساس لرزش داشته باشید یا دچار سردرگمی شوید مغز شما اساسا در حال بیدار شدن است.

مطالعات نشان داده‌اند که جریان خون در مغز تا ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن در مقایسه با پس از خواب کُندتر است. بررسی تلاقی میان تغذیه و خواب نشان می‌دهد که احساس خواب آلودگی برای اکثر افراد از ۱۵ دقیقه تا یک ساعت به طول می‌انجامد، اما دیگران می‌توانند چندین ساعت آن را تجربه کنند.

اینرسی خواب معمولا پس از شب‌های کم خواب طولانی‌تر می‌شود به خصوص اگر آن شب‌ها متوالی باشند. اگرچه اینرسی خواب ممکن است باعث سخت‌تر بیرون آمدن شما از تخت شود، اما برخی از دانشمندان معتقدند که اینرسی خواب به شما کمک می‌کند تا سریع بخوابید و از بیدار شدن ناخواسته جلوگیری کنید. اعتقاد بر این است که بیدار شدن در مراحل عمیق خواب باعث اینرسی خواب جدی‌تر می‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور آبی

چه باور کنید و چه باور نکنید واقعیت آن است که زمان استفاده از صفحه نمایش گوشی تلفن همراه یا صفحه مانیتور رایانه شما به طور جدی بر روی خواب‌تان به ویژه بر کیفیت آن تاثیر می‌گذارد. بهتر است به جای سپری کردن وقت خود در مقابل تلویزیون در روز‌های تعطیل خواب مناسبی داشته باشید. استفاده از رایانه‌ها، تبلت‌ها، تلفن‌های همراه و تلویزیون‌ها در زمان نزدیک به ساعت خواب می‌تواند ترشح ملاتونین را مهار کرده و باعث به تاخیر افتادن آغاز خواب شود. بنابراین، بهتر است یک ساعت پیش از خواب وسایل ذکر شده دارای صفحه نمایش را خاموش کنید تا در معرض نور آبی اضافی قرار نگیرید.

بهداشت ضعیف خواب

داشتن بهداشت خواب خوب به معنای حفظ محیط اتاق خواب و برنامه روزانه است که خواب آرام را تقویت می‌کند. ایجاد تغییرات کوچک در رختخواب یا زمان خواب می‌تواند وضعیت متفاوتی را ایجاد کند. مطمئن شوید که روی یک تخت راحت می‌خوابید که از سر تا پا شما را پشتیبانی می‌کند. ارزش این را دارد که به دنبال یک تختخواب هوشمند مانند Sleep Number ۳۶۰ باشید که به شما امکان می‌دهد راحتی و استحکام را در هر طرف تخت تنظیم کنید. این نوع تختخواب‌ها دارای ویژگی ریتم شبانه روزی هستند که به شما کمک می‌کنند تا ریتم خود را درک کنید.

بالشت‌ها نیز همان اندازه مهم هستند. بالشتی را پیدا کنید که متناسب با سبک خواب شما باشد خواه به پهلو بخوابید یا نیاز به حمایت از گردن داشته باشید.

مصرف بیش از حد کافئین یا مشروبات الکلی

کافئین یک محرک است و مصرف بعد از ظهر آن می‌تواند بیش‌تر از آنچه که فکر می‌کنید روی شما تاثیر بگذارد. برخی افراد کافئین را کندتر از دیگران متابولیزه می‌کنند. اگرچه الکل افسردگی آور است، اما می‌تواند مراحل چرخه خواب را مختل کند و شما را از وارد شدن به خواب عمیق مورد نیاز برای بازسازی بازدارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که چهار ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین و مشروبات الکلی خودداری شود.

اختلالات خواب

اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب معمولا با خواب و بیداری تداخل می‌کنند. به ویژه افراد مبتلا به آپنه خواب حتی پس از یک خواب کامل شبانه مستعد احساس خستگی هستند. این موضوع باعث می‌شود راه هوایی به طور مکرر در طول شب بسته شود که شما را از خواب بیدار می‌کند تا نفس بکشید. شاید شما این بیداری‌ها را به خاطر نیاورید، اما این بیداری‌ها باعث ایجاد اختلال می‌شوند و می‌توانند باعث شوند که افراد پس از خواب احساس شادابی نکنند. علائم اصلی آپنه خواب خروپف شدید و خواب آلودگی در طول روز است و برای تشخیص آن نیاز به آزمایش خواب وجود دارد.

ژنتیک

واقعا درست است که برخی افراد به طور طبیعی جغد شب هستند و برخی دیگر پرندگان صبحگاهی. این موارد معمولا از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده‌اند. این موارد را می‌توان تا حدی اصلاح کرد، اما به طور معمول نمی‌توان یکی را با دیگری جایگزین کرد.

چگونه با احساس شادابی بیش‌تر از خواب بیدار شویم؟

فارغ از عاداتی که ذکر شد چند راه دیگر وجود دارند که می‌توانید با رعایت آن صبح‌ها سریع‌تر احساس هوشیاری کنید.

اجازه دهید نور وارد شود

قرار گرفتن در معرض نور به ویژه نور خورشید در صبح به بیدار شدن ما کمک می‌کند. به این دلیل است که نور و ریتم شبانه روزی به هم مرتبط هستند و بنابراین قرار گرفتن در معرض چرخه طبیعی خواب را بهبود می‌بخشد.

چرت زدن را متوقف کنید

آیا تا به حال شده که پیش ۱۰ دقیقه چرت زدن احساس خستگی بیش تری کنید؟ این موضوع بدان خاطر است که چرت زدن احتمال بیدار شدن شما در مرحله عمیق خواب را افزایش می‌دهد و اینرسی را بدتر می‌کند.

بنابراین، بهتر است زنگ ساعت خود را برای ساعاتی تنظیم کنید که به منظور استراحت خوب شبانه نیاز دارید یا در طول دوره‌های چرت بیدار بمانید و از زنگ‌های هشدار برای کمک به از بین رفتن اینرسی خواب استفاده کنید.

ورزش

انجام یوگا یا پیاده روی سریع یک ساعت پیش از خواب به خوابیدن کمک می‌کند. ورزش همیشه یک تصمیم عالی است و می‌تواند به ارتقای کیفیت خواب به عنوان یکی از اجزای کلیدی سلامت کلی شما کمک کند.

زمان خواب و زمان بیداری را تعیین کنید و به آن پایبند باشید

بله، حتی در تعطیلات آخر هفته. داشتن زمان خواب و بیداری ثابت یک ابزار ساده، اما بسیار قدرتمند برای داشتن خواب بیش‌تر و بهتر است. اگرچه ممکن است در ابتدا یک چالش باشد، اما ارزش رعایت کردن را دارد. فراموش نکنید که در خواب زمان تلف نمی‌شود. خواب برای سلامتی شما حیاتی است و باید در اولویت قرار گیرد.