۱۰ حرکت کششی زانو به منظور رفع درد و انعطاف پذیری

وب‌سایت فرارو: چه به طور حرفه‌ای ورزش کنید یا بخواهید بدون درد زانو، کار‌های روزانه خود را انجام دهید، انعطاف پذیری زانو برای زندگی سالم و فعال از اهمیت بالایی برخوردار است. به عنوان یکی از قوی‌ترین و اساسی‌ترین مفاصل بدن انسان، زانو‌ها شامل تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها می‌شوند که باید به طور هماهنگ کار کنند تا بتوانید به درستی خم شوید و به پهلو حرکت کنید؛ بنابراین، سالم نگه داشتن این مفاصل، انعطاف پذیری و فرم سالم زانو‌ها باعث ایجاد تفاوت بین یک زندگی راحت و وجود یک درد مزمن همیشگی در زانو‌ها می‌شود. کشش زانو‌ها می‌تواند به سالم نگه داشتن این مفصل و ماهیچه‌های اطراف آن کمک کند، و همچنین مزایای سلامتی ذکر شده در مطلب زیر را ارائه می‌دهد:

• براساس یافته‌های بنیاد آرتریت، کشش و تقویت زانو ممکن است مؤثر‌ترین درمان غیر دارویی باشد که در صورت ابتلا به آرتروز می‌توانید انجام دهید.
• اگر درد زانو را تجربه می‌کنید، بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خانواده آمریکا، تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش انعطاف پذیری می‌تواند مؤثرتر از استفاده روزمره از زانوبند یا دارو‌های ضد التهابی غیر استروئیدی باشد.
• افرادی که درد مزمن زانو دارند، می‌توانند به دلیل افسردگی و زندگی اجتماعی محدود، دچار از دست رفتن کیفیت زندگی شوند. محققان دریافته اند که براساس یک مطالعه سال ۲۰۱۸، مداخلات ورزشی از لحاظ آماری مزایای قابل توجهی در عملکرد‌های اجتماعی در مبتلایان به درد مزمن زانو و آرتروز زانو ایجاد می‌کند.

هر چند وقت یکبار باید حرکات کششی را انجام دهید؟

به طور کلی روزانه باید یک بار حرکات کشش را انجام دهید، به خصوص بعد از تمرین وقتی ماهیچه‌های تان گرم است. اگر می‌خواهید یک تمرین کششی زانو را به تنهایی انجام دهید، باید تقریباً پنج دقیقه قبل از شروع حرکات، بدن را کاملا گرم کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا برای حرکات کششی دامنه حرکتی بهتری داشته باشید.

هر بار که تمرینات کششی زانو را انجام می‌دهید، برای یک روال جامع باید هدف گذاری کنید، درگیر کردن عضلات ران، چهار سر ران و همسترینگ برنامه ریزی کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات و حرکات متنوع انگیزه‌ای بیشتری را برای انجام تمرینات برای شما به ارمغان می‌آورد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ از روماتیولوژی بالینی نشان داد که انجام این تمرینات خانگی زمانی ۱۰۰ درصد تاثیر گذار هستند که برنامه‌های ورزش شامل حرکات قدرتی و کششی برای انعطاف پذیری مفاصل باشد.

۱۰ حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری زانو

اگرچه این تمرین‌ها به تلاش زیادی احتیاج ندارند، اما برنامه ورزشی روزانه مناسبی را ارائه می‌دهند. اگر در حین انجام حرکات درد دارید باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

اگر در طول انجام تمرینات احساس درد داشتید باید کشش را متوقف کنید. فقط باید در طول انجام هر یک از موارد زیر کشش عمیقی احساس کنید:

۱. کشش ایستاده ساق پا

• تقویت عضلات برای پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها
• سه ست برای هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. در فاصله نیم متری دیوار و روبروی آن بایستید.

۲. دست‌های خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دراز کرده و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.

۳. پای چپ را به جلو بکشید و زانوی چپ را کمی خم کنید. پای راست خود را کشیده نگه دارید. بدن خود را به داخل کشش حرکت دهید. برای تعادل باید دستان خود را روی دیوار نگه دارید.

۴. هنگامی که خم می‌شوید، روی پای راست فشار آورید. باید کشش را در پای راست خود احساس کنید.

۵. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۶. پا‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. اگر احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید هنگام تکرار، کشش عمیق تری را ایجاد کنید با افزایش فاصله تان از دیوار این کار امکان پذیر است.

۲. کشش عضلات ران

• این حرکت برای خم شدن به جلو و بالا رفتن از پله مورد نیاز است
• سه ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. با پای چپ زانو بزنید و ساق راست خود را روی زمین نگه دارید. اگر ساق پا روی زمین اذیت است، این کشش را روی یک مت یوگا انجام دهید.

۲. پای راست خود را به پشت ببرید. کف پای راست را به سمت سقف نگه دارید.

۳. هر دو دست را روی زانوی راست خود بگذارید و بدن خود را به جلو سوق دهید. تنه و سر خود را در یک راستا نگه دارید.

۴. این کشش را باید در باسن و پای چپ خود احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

۵. پا‌ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.

۳. کشش چهار سر ران

• عضلات چهار سر ران توانایی صاف کردن زانو و کنترل آن را به شما می‌دهد. این مورد برای پیاده روی و دویدن لازم است.
• دو ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. بازوی چپ خود را مستقیماً در مقابل خود بکشید. این به شما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر این مسئله بیش از حد برای تان چالش بر انگیز است، می‌توانید تمرین را با نگه داشتن پشت صندلی یا دیوار انجام دهید.

۲. زانوی چپ را خم کرده و مچ پا را با دست خود از پشت بگیرید.

۳. با دست خود سعی کنید پا را به سمت بالا و عقب بکشید.

۴. بدن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.

۵. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۶. پا‌ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.

۴. کشش همسترینگ

• این حرکت شما را از درد احتمالی زانو دور نگه می‌دارد.
• سه ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. به پشت خود دراز بکشید.

۲. پای راست خود را در دراز کنید.

۳. پای چپ خود را خم کرده. دست‌های خود را پشت ران چپ خود حلقه کرده و پا را به آرامی بکشید تا جایی که راحت باشید.

۴. ۲۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.

۵. پا‌ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.

۵. کشش همسترینگ با کمک دیوار

• این حرکت به کمردرد کمک می‌کند.
• سه ست برای هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. به پشت و رو به دیوار دراز بکشید.

۲. بدن خود در شرایطی قرار بدهید که عضلات سرینی با دیوار تماس پیدا کند.

۳. یک پا را روی دیوار قرار دهید و سعی کنید پا را تا حد امکان بکشید.

۴. ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.

۵. پا‌ها را عوض کنید و مراحل را دوباره تکرار کنید.

۶. نوار ایلیوتیبیال (Stretch Band Iliotibial)

• به شما کمک می‌کند تا از ساییدگی باند غیر طبیعی‌های الیوتیبیال و ایجاد درد در زانو پیشگیری کنید.
• سه تا پنج ست برای هر طرف

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. روی سمت راست خود دراز بکشید.

۲. زانوی پایینی خود را خم نگه دارید. مچ پا سمت چپ خود را از عقب بگیرید و زانوی خود را خم کنید.

۳. کف پای پایینی خود را روی زانوی فوقانی خود قرار دهید. از پا روی زانو استفاده کنید تا زانوی فوقانی خود را به سمت زمین بکشید. باید کششی را در کنار کاسه زانوی خود احساس کنید.

۴. ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.

۵. طرفین را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.

۷. لانچ به طرفین

• برای جلوگیری از سفت شدن و دردناک شدن عضلات ران، گیر‌های مفصل ران را باز می‌کند.
• سه ست برای هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. پا‌ها را از هم باز کنید و صاف بایستید.

۲. پا‌های خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.

۳. به یک طرف لانچ بزنید. باید کشش عمیقی در ران‌های خود احساس کنید.

۴. ۳۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.

۵. پا‌ها را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.

۸. شکل چهار کششی عضله Piriformis

• آسیب دیدگی لگن را کاهش می‌دهد
• دو ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. به پشت خود دراز بکشید.

۲. زانو‌ها را خم و کف پا‌ها را روی زمین صاف نگه دارید. اگر متوجه شدید این به کمر شما آسیب می‌رساند، می‌توانید این کار را روی یک تشک یا مت یوگا انجام دهید.

۳. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بازو‌های خود را از بدن دور کنید.

۴. مچ پا چپ را روی ران سمت راست خود بگذارید.

۵. پای راست را از زمین بلند کرده و دستان خود را پشت زانوی راست حلقه کنید.

۶. پا‌های تان را تا حد امکان به سمت سینه خود بکشید. شما باید این کشش را در قسمت پشت پای راست خود احساس کنید. اگر این کشش برای تان ساده است، سعی کنید پای راست را برای کشش بیشتر صاف کنید.

۷. به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

۸. پا‌ها را تغییر دهید و مراحل راتکرار کنید.

۹. پروانه

• قسمت درونی و کشاله ران و باسن را برای حرکت مناسب انعطاف پذیر نگه می‌دارد.
• سه ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. روی زمین بنشینید و بالا تنه و سر خود را بالا نگه دارید.

۲. کف پا‌های خود را به هم بچسبانید تا شکل مثلثی با پا‌ها ایجاد کنید.

۳. تا جایی که ممکن است زانو‌ها را به طرفین بکشید. می‌توانید با دست‌های خود روی زانو‌ها برای کشش عمیق‌تر استفاده کنید.

۴. به جلو خم شوید و به بهترین شکل ممکن بالا تنه و سر خود را در یک راستا قرار دهید. شما باید این کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.

۵. به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.

۱۰. کشش صاف پا

• برای تقویت عضلات پا در پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها مناسب است.
• سه ست در هر پا

دستورالعمل مرحله به مرحله:

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید.

۲. پای چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را روی زمین نگه دارید.

۳. تا حد امکان پای راست خود را بالا ببرید. آن را مستقیم و طولانی نگه دارید. باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.

۴. حداکثر ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید. شاید این مدت طولانی برای تان سخت باشد. می‌توانید با انجام مداوم این تمرین به زمان مدنظر تان برسید.

۵. پا‌ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.

سخن پایانی

برای اجرای یک برنامه ورزشی کششی برای تاندون‌ها و ماهیچه‌های زانو نیازی به تلاش زیاد ندارید؛ بنابراین بهتر است در تداوم انجام این تمرینات سهل انگاری نکنید.

منبع: verywellfit