۳ اقدام اساسی برای داشتن کمر باریک

مجله دکتر کرمانی: ذهن خیلی از افراد درگیر پیدا کردن راه چاره‌ای برای کاهش سایز دور کمر و داشتن یک کمر باریک است. اگر شما هم جز افرادی هستید که از فرم کمر و پهلو‌های خود راضی نیستند، دیگر نگران نباشید. با خواندن این مقاله می‌توانید به یک اندام زیبا برسید.

چگونه کمر باریک داشته باشیم؟

کاهش سایز دور کمر با انجام تمرین‌های ورزشی مداوم و رعایت یک رژیم غذایی مطلوب امکان پذیر است. چربی انباشته شده دور کمر می‌تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری‌های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن این چربی‌ها بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

گرچه شکل و شمایل ظاهری شما ممکن است متاثر از ژنتیک‌تان باشد، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست یا نداشتن فعالیت فیزیکی نمی‌توانید فقط ژنتیک را در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر ۸۱ تا ۸۹ سانتی متر نامتناسب محسوب می‌شود. خبر خوش این است که هر شخص با هر اندامی قادر است مقداری از چربی‌های اضافه دور کمر را کم کند یا به عبارت دیگر سایز دور کمر خود را کاهش دهد. در ادامه به سه قدم موثر در کاهش سایز کمر اشاره می‌کنیم.

۱. برای کاهش سایز دور کمر رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش کالری دریافتی تاثیر زیادی در چربی‌سوزی شکم و کاهش سایز دور کمر دارد، اما در کنار آن می‌توان با انتخاب بعضی از غذا‌ها نیز این روند را تسریع کرد. به عنوان مثال در یک مطالعه‌ی علمی نشان داده شد افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده به همراه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ استفاده می‌کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی‌های اضافه دور کمر خود می‌شوند.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و پیتزا موجب چاقی شکمی و افزایش سایز دور کمر می‌شوند. علاوه بر این غذا‌های بدون فیبر و فرآوری شده نفخ معده و یبوست را که موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، به دنبال دارند. تا جایی که می‌توانید این کربوهیدرات‌ها را حذف و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای و آرد سبوس‌دار مصرف کنید.

افزایش مصرف سبزیجات

سبزیجات حاوی آب و فیبر زیادی هستند که موجب می‌شوند تا مدت زیادی سیر بمانید. علاوه بر این به تعادل و سم‌زدایی بدن کمک می‌کنندو موجب می‌شوند کمر باریک‌تری داشته باشید.

افزایش مصرف ادویه‌ها

ادویه‌هایی مانند فلفل، زیره، دارچین، زردچوبه و زنجبیل خاصیت چربی سوزی دارند. یعنی متابولیسم بدن را افزایش داده و موجب افزایش سیرکنندگی می‌شوند.

چربی‌های سالم امگا ۳

زمانی که اسم چربی‌ها می‌آید، همه‌ی ما ذهن‌مان به سراغ چربی‌های ناسالم می‌رود. در حالیکه چربی‌های سالمی وجود دارند که نه تنها مضر نیستند، بلکه به کاهش چربی‌های شکمی و سایز کمر کمک می‌کنند. برخی از این چربی‌های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن نارگیل، انواع ماهی، مغزیجات و زرده تخم مرغ.

افزایش مصرف پروتئین‌ها

مصرف پروتئین‌ها یکی از دلایل اصلی کاهش سایز کمر و لاغری شکم است. به همین دلیل است که رژیم پروتئین این روز‌ها مرسوم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است. منابع پروتئین را به دو دسته‌ی گیاهی و حیوانی می‌توان تقسیم کرد: پروتئین‌های حیوانی عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی عبارتند از قارچ، مغزیجات، دانه سویا و حبوبات.

۲. برای کاهش سایز دور کمر سبک زندگی خود را تغییر دهید

منظور از تغییر سبک زندگی این است که عادت‌های بد خود را کنار بگذارید و عادت‌های خوب را جایگزین آن‌ها کنید. موارد زیر عادت‌های خوبی هستند که به طور غیر مستقیم بر روی کاهش سایز کمر شما تاثیر دارند.

مهار کردن استرس

تا به حال به ارتباط چاقی شکمی و استرس فکر کرده‌اید؟ کورتیزول هورمونیست که در زمان استرس ترشح می‌شود. اگر این هورمون بیش از حد منتشر شود، چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم و کمر شما بیشتر جمع خواهند شد. علاوه بر این استرس با افزایش پرخوری عصبی همراه است که از دلایل اصلی افزایش وزن و تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم است.

خواب کافی و به موقع

خواب کافی و به موقع موجب می‌شود تا در ادامه‌ی روز سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنید. به علاوه از پرخوری‌های شبانه جلوگیری می‌کند.

نوشیدن آب

بیشتر اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم و به تصور اینکه گرسنه هستیم پرخوری می‌کنیم. این بار اگر احساس گرسنگی کردید، کمی آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی شما برطرف نشد، آن وقت می‌توانید با خیال راحت به سراغ غذا بروید.

۳. برای کاهش سایز دور کمر تمرین‌های ورزشی مناسب انجام دهید

این موضوع که ورزش به تناسب اندام کمک می‌کند بر هیچ کس پوشیده نیست. برای ایجاد هرگونه تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز است. کاهش سایز دور کمر برای داشتن اندام ساعت شنی نیز از این قاعده خارج نیست.

ورزش کردن را به تدریج شروع کنید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک برنامه ورزشی جدید باعث می‌شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و به شدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد در انجام تمرینات خواهد شد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به جای انتخاب یک برنامه ورزشی شدید، تمرین‌های آسان‌تر را انتخاب کرده و به دفعات در طول روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاهش سایز دور کمر به تدریج انجام می‌شود و روند آن یک روزه نیست.

شرایط مناسب و راحتی را هنگام انجام تمرینات فراهم کنید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌تواند کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

حرکت پلنک

روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید. سپس در حالی که نگاه‌تان به زمین است بر آرنج خود تکیه بزنید. عضلات شکم را محکم به سمت داخل منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر شما در حالت صاف قرار می‌گیرد. سعی کنید تا حدی که می‌توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت پلنک از بغل

روی بازوی راست دراز بکشید و پا‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را روی بازوی راست بیندازید و وزن پا‌ها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را ۵ بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.

اسکات

در حالی که پا‌ها را از هم فاصله داده‌اید به حالت نیم‌خیز قرار بگیرید و بازو‌های خود را به سمت جلو بکشید. حالا در حالیکه بازوهایتان همچنان به سمت جلو کشیده است، صاف بایستید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

حلقه لاغری

هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه‌ی لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچگی در شما، کمک شایانی به کاهش سایز دور کمرتان می‌کند.

چرخش روسی

روی زمین بنشینید. پا‌ها را کمی خم کرده و به سمت شکم بیاورید. کمر را صاف و شکم را منقبض کنید. حالا کمر خود را آهسته به راست و چپ بچرخانید. این حرکت باعث کشیدگی عضلات شکم و باریک شدن کمر می‌شود.

حرکات یوگا

تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا برای کاهش چربی‌های دور شکم، کاهش سایز دور کمر و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است. به علاوه اگر به صورت دسته جمعی انجام شود هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

هنگام انجام تمرینات، تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌کنند، نفس کشیدن را از یاد می‌برند. این امر منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌شود. به خودتان یادآوری کنید که هدف از انجام همه این کار‌ها کاهش سایز دور کمر است، نه آسیب رساندن به بدن.

توجه کنید که بهترین راه برای کاهش سایز کمر و داشتن کمر باریک، پیروی از یک سبک زندگی سالم است. سالم غذا بخورید و مرتبا ورزش کنید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌هایی که در این مطلب توصیه شده، تنها با اندکی پشتکار به اندام دلخواه خود خواهید رسید.