رفع مشکلات متداول خواب با چند روش ساده

وب‌سایت گجت نیوز - دانیال حجاری: رفع مشکلات متداول خواب برخلاف تصور کار دشواری نیست. در این مطلب قصد داریم چند مورد از متداول‌ترین مشکلات خواب را بررسی کرده و روش‌هایی علمی و اثبات شده‌ را به منظور رفعشان معرفی کنیم.

بر اساس آخرین تحقیقات، فقط در آمریکای شمالی، نزدیک به 40 میلیون نفر از اختلالات خواب رنج می‌برند. 20 میلیون نفر دیگر نیز به طور دوره‌ای و هر از گاه، با مشکلات خواب رو به رو می‌شوند. محروم شدن از خواب شبانه و رو به رو شدن با مشکلات متداول خواب می‌تواند دلایل مختلفی همچون کار سنگین، مشکلات عصبی، تماشای تلویزیون تا دیر وقت یا علت‌های دیگری داشته باشد.

علت هر چه که باشد، بروز مشکلات متداول خواب سبب خواهد شد با مشکلات فیزیکی و روحی بسیار زیادی مواجه شویم، چنان که در یکی از مطالب پیشین عنوان کردیم کمبود خواب سبب تجزیه آهسته و پیوسته مغز می‌شود!

برای رفع مشکلات متداول خواب دست بجنبانید!

حین خواب، بدن ما اقدام به ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌کند که حالت رفتاری، سطح انرژی، حافظه و تمرکز ما را شدیدا تحت تاثیر قرار می‌دهند. بر اساس آزمایش‌هایی که طی چند سال اخیر از طریق شبیه‌سازی‌ رانندگی یا دیگر کارهای دستی نیازمند تمرکز انجام شده است، افرادی که در طول شبانه روز خواب کافی نداشته‌اند، درست به اندازه افراد مست به خاطر مصرف نوشیدنی‌های الکلی، در انجام کارها بد عمل می‌کنند! تحقیقات اخیر همچنین نشان داده اگر مشکلات متداول خواب ادامه‌دار باشند، مشکلات بسیار جدی همچون افزایش فشار خون و ابتلا به دیابت، فرد بی‌خواب را تهدید خواهند کرد.

مشکل اول: عدم توانایی برای به خواب رفتن

بسیاری از افراد، حداقل در دوره‌ای کوتاه از زندگی‌شان، اینسومنیای کوتاه مدت را تجربه کرده‌اند. اینسومنیا شامل مشکل برای به خواب رفتن، مشکل برای به خواب رفتن مجدد یا بیدار شدن بسیار زود هنگام می‌شود. این بیماری بیشتر در زنان، افراد دارای سابقه افسردگی و افراد دارای سن بالای 60 سال شایع است. اینسونیا یا همان بی‌خوابی موقتی، به دلایل زیر بروز می‌کند:

• شنیدن یک صدای مزاحم
• بروز اتفاقی استرس‌زا همچون از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان یا رخ دادن هر اتفاق فاجعه‌بار دیگر
• استفاده از برخی داروهای خاص، همچون آن‌هایی که برای درمان سرماخوردگی، رفع آلرژی، بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون و کاهش درد، مورد استفاده قرار‌ می‌گیرند.
• عادت‌های بد تاثیرگذار روی خواب همچون مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا صرف وعده شام دقایقی پیش از رفتن به رخت خواب

بی‌خوابی موقتی جزو مشکلات متداول خواب بوده و معمولا چند روز بیشتر طول نمی‌کشد، مگر این که نسبت به درمان آن بی‌توجه بوده و اجازه بدهید مشکل ادامه‌دار شود. بروز اینسومنیای موقتی ممکن است برای هر فردی رخ بدهد و در صورت ادامه‌دار نبودن مشکل، جای هیچ نگرانی نخواهد بود. به عنوان نمونه، افرادی که به منطقه‌ای دور از محل زندگی‌شان مسافرت یا مهاجرت می‌کنند، چند روزی با مشکل بی‌خوابی رو به رو خواهند بود، چرا که بدنشان برای تنظیم ساعت خود مطابق با منطقه محیط جدید، نیاز به زمان دارد.

بی‌خوابی زمانی از حالت موقتی خارج شده و شکلی ادامه‌دار به خود می‌گیرد که طی چند هفته، در بیشتر یا مخصوصا تمامی شب‌ها گریبانگیر فرد شود. در چنین شرایطی باید به فکر راه‌ حل‌های جدید بود، پیش از آن که کم خوابی، تاثیران جبران ناپذیر خود را روی بدن بگذارد.

پزشکان برای تشخیص موقتی یا ادامه‌دار بودن اینسومنیا، راه حل‌هایی ارائه داده‌اند. به عنوان نمونه به این مشکل همچون سردرد فکر کنید. اگر درد از روزی به روز دیگری منتقل شد و درما‌ن‌های عادی برای رفع آن کفایت نکرد، می‌بایست هر چه زودتر با یک پزشک مشورت کنید.

در اغلب مواقع، فرد دلیل مشکلات متداول خواب خود را می‌داند، اما قادر به رفع آن‌ها نیست. به عنوان نمونه وی می‌داند از دست دادن کار یا بهم خوردن یک رابطه عاطفی، مدتی است روح و روانش را تحت تاثیر قرار داده است و بروز بی خوابی یکی از اثرات همین اتفاق است. اما اگر بیمار نتواند برای اینسومنیای ادامه‌دار خود، دلیلی قانع‌کننده پیدا کند، نیاز به مراجعه به پزشک بیش از پیش خواهد بود.

سر و کله بی خوابی در بیشتر مواقع به خاطر بروز مشکلات و بیماری‌های دیگر، پیدا می‌شود، به همین دلیل با رفع مشکل از ریشه، اینسومنیا نیز ما را رها خواهد کرد. به عنوان برخی از این مشکلات که اغلب در تمامی مشکلات متداول خواب دست دارند، باید به اختلال در کار تیروئید، دل نگرانی و تشویش درونی، افسردگی، ورم مفاصل، تنگی نفس و سندرم پای بی‌قرار اشاره کرد.

مشکل دوم: خواب آلودگی در طول روز

احساس خستگی و خواب آلودگی در برخی موارد کاملا طبیعی است، اما موضوع زمانی بحث برانگیز و نیازمند توجه می‌شود که این خستگی در طول روز، انجام کارهای روزمره‌تان را تحت تاثیر قرار بدهد. به عنوان نمونه در زمان خواندن روزنامه یا هنگامی که در یک جلسه کاری قرار دارید، نباید آهسته آهسته به خواب بروید. مشکل در فکر کردن و تمرکز روی موضوعی خاص، پلک‌های سنگین و تند مزاج شدن از جمله نشانه‌هایی هستند که جدی شدن اثرات منفی مشکلات متداول خواب در بدن شما را نشان می‌دهند.

اگر در طول روز به طور پیوسته احساس خواب آلودگی می‌کنید، شاید طی شب خواب کافی نداشته و برای رفع مشکلات متداول خواب خود می‌بایست زمان بیشتری را به خواب شبانه اختصاص بدهید.

بر اساس گفته‌های پزشکان، افراد بزرگسال باید برای حفظ سطح انرژی و سرحال بودن در طول روز، هشت ساعت خواب شبانه داشته باشند. با وجود اعلام این عدد، نمی‌توان روی آن اجباری قرار داد، چرا که میزان خواب کافی فرد به فرد متفاوت است. با این حال، حداکثر می‌توان تا یک ساعت خواب بیشتر یا کمتر از هشت ساعت را پذیرفت و اختلاف بیشتر از این نیز خود نشان‌دهنده بروز یک سری مشکلات روحی‌ یا جسمانی است.

باید با کمی آزمون و خطا، مدت زمان خواب شبانه کافی به منظور سرحال نگه داشتن خود در طول روز را متوجه شوید. اگر خواب خوبی داشته باشید، نباید روز بعد احساس خواب آلودگی کنید. یکی از دلایل بروز مشکلات متداول خواب همچون اینسومنیا، چرت زدن طولانی طی روز است. بر اساس گفته‌های محققان، یک چرت کوتاه به حفظ ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند، اما نباید بعد از ساعت سه بعد از ظهر، آن هم برای بیش از یک ساعت چرت زد، در غیر این صورت برای خواب شبانه با مشکل رو به رو خواهید شد.

اگر خواب شبانه کافی داشته ولی همچنان مشکلی خواب آلودگی‌تان روز به روز تکرار می‌شود، در حالی که منطبق کردن عادت‌های خوابتان نیز برای رفع مشکل هیچ کمکی نکرده است، باید با یک پزشک صحبت کنید. خستگی روزانه، به خاطر مشکلات متداول خواب پدید می‌آید، اما علت دقیق مسئله را در برخی مواقع نمی‌توان به سادگی مشخص کرد.

فراموش نکنید انواع اختلالات مربوط به خواب، اغلب به خاطر بروز مشکلات جسمانی دیگر بروز می‌کنند، به همین دلیل باید به خوبی به صدای بدنمان گوش کنیم.

مشکل سوم: خروپف کردن

منظور از خروپف کردن، صدای آزاردهنده‌ای است که حین تنفس در طول خواب، از شما شنیده می‌شود. این اتفاق در زمان لرزش ساختارهای آرام موجود در گلو، رخ می‌دهد. در بیشتر مواقع، خرخر کردن سینه حین خواب مشکلی جدی تلقی نمی‌شود، مگر این که به مشکل جلوگیری از به خواب رفتن اطرافیانتان اهمیت زیادی بدهید! در برخی مواقع، تنها با تغییر عادت‌های زندگی، می‌توان این دسته از مشکلات متداول خواب را برطرف کرد:

• کاهش وزن
• کاهش یا قطع مصرف سیگار و نوشیدنی‌های الکلی
• تغییر موقعیت بدن حین خواب همچون خوابیدن به پهلوها

چسب بینی ضد خروپف یکی از راهکارهایی است که برای درمان خرخر کردن گلو در زمان خواب تولید شده است. آن‌ها عرض دو حفره بینی را به وسیله کشیدن آن بزرگتر کرده و تنفس کردن را راحت‌تر می‌کنند. بهتر است پیش از استفاده، به خوبی راهنمای وسیله را مطالعه کنید، چرا که آن‌ها فقط برای درمان خروپف کاربرد دارند. روی راهنمای چسب بینی ضد خروپف، یک سری اثرات جانبی احتمالی نوشته شده است که در صورت بروز آن‌ها، می‌بایست به پزشک مراجعه کنید.

اولین قدم برای درمان، یافتن دلیل این دسته از مشکلات متداول خواب است. خروپف کردن می‌تواند به خاطر بروز آلرژی یا اختلالات ساختاری همچون پولیپ یا بزرگ شدن آدنوئید باشد. اگر صدای خروپف شما بسیار بالاست، از مدت‌ها قبل با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید و همچنین در طول روز احساس خواب آلودگی دارید، احتمالا به آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) دچار شده‌اید. افراد دارای آپنه خواب معمولا با مشکل اضافه وزن نیز رو به رو هستند. این نوع از مشکلات متداول خواب بین مردان بیشتر از زنان متداول است.

وقتی فرد مبتلا به آپنه خواب، برای تنفس و داخل کردن هوا تلاش می‌کند، مکشی ایجاد می‌شود که نتیجه آن، بسته شدن مجرای هوای بینی و بلاک شدن جریان هوا به داخل ریه‌ها است. در ادامه، سطح اکسیژن خون کاهش پیدا کرده و به همین دلیل مغز، فرد را بیدار می‌کند. این فرد به خاطر نیاز بدن وی به اکسیژن، شروع به خرخر کردن خواهد کرد. افراد مبتلا به آپنه خواب، در طول خواب شبانه چندین مرتبه این چرخه را طی می‌کنند. در نتیجه، فرد هرگز به خواب عمیق فرو نرفته و چندین مرتبه حالت هشیاری را در طول خواب شبانه تجربه می‌کند. به طور طبیعی، خواب آلودگی در کنار خروپف کردن، یکی از نتایج آپنه خواب خواهد بود.

چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟

به منظور کمک به رفع مشکلات متداول خواب ابتدا بهتر است با چرخه خواب آشنا شویم. معمولا همه ما، پنج مرحله مختلف خواب را پشت سر می‌گذاریم:

• مرحله اول: خواب سبک. در این مرحله، ممکن است چندین مرتبه به خواب رفته یا از خواب بیدار شویم. طی خواب سبک، بیدار کردن فرد بسیار ساده است. در مرحله اول همچنین چشم‌ها به آرامی تکان خورده و عضله‌ها نیز فعالیت آرامی دارند.
• مرحله دوم: حرکت چشم‌های ما متوقف شده و موج‌های مغزی رفته رفته با انفجارهای گاه به گاه سریع، آرام‌تر می‌شوند. به این فرآیند اسپیندل خواب (دوک‌های خواب) می‌گویند. آن‌ها در واقع امواج کوتاهی هستند که دارای بسامد ۱۲ تا ۱۴ هرتز بوده و در خلال مرحله اول تا چهارم خواب و در فاصله‌های زمانی ۲ الی ۵ دقیقه‌ای، پدیدار می‌شوند.
• مرحله سوم: خواب عمیق. امواج مغزی در این شرایط به شدت کاهش پیدا کرده و امواجی با نام امواج دلتا پدیدار می‌شوند. فرکانس آن‌ها بین ۱ تا ۴ هرتز بوده و در بخشی از مغز به نام تالاموس ظاهر می‌شوند. آن‌ها با خواب عمیق یعنی مرحله سوم و چهارم خواب، مرتبط هستند.
• مرحله چهارم: خواب عمیق. دراین مرحله، مغز بیشتر امواج دلتا تولید می‌کند. هیچ حرکت چشمی وجود نداشته و خبری از حرکت عضله‌های بدن نیست.
• مرحله پنجم: خواب REM. تنفس کردن در پنجمین مرحله از خواب سرعت بیشتری به خود گرفته و بسیار سطحی و غیر یکنواخت می‌شود. چشم‌ها همچنین به سرعت تکان خورده و عضله‌های بدن به طور موقت فلج می‌شوند. اغلب خواب‌هایی که می‌بینیم، در پنجمین مرحله خواب پدیدار می‌شوند.

هر چرخه چیزی حدود دو ساعت زمان می‌برد. سپس چرخه از ابتدا شروع شده و به مرحله اول برمی‌گردد. همینطور که چرخه تکرار می‌شود، دوره‌های خواب عمیق کوتاه‌تر شده و از طرفی زمان خواب REM افزایش پیدا می‌کند. افراد بزرگسال، نیمی از زمان خواب شبانه‌شان را در مرحله دوم به سر می‌برند. بیست درصد دیگر مربوط به خواب REM و 30 درصد مربوط به دیگر مراحل است. در آن سو، نیمی از خواب کودکان کمتر از هفت سال در مرحله REM سپری می‌شود.

بسیاری از افراد فراموش می‌کنند این مراحل خواب، هر یک نیازمند صرف زمان هستند، به همین دلیل باید به بدن خود فرصت داد تا به خواب برود. بهتر است بعد از رفتن به رخت خواب، درگیر روزنامه خواندن، تماشای تلویزیون یا کار کردن با گوشی هوشمند نشده و به بدن فرصت بدهید تا آهسته آهسته به خواب برود. بر اساس گفته‌های پزشکان، ممکن است به خواب رفتن چیزی حدود 15 الی 20 دقیقه زمان ببرد، پس بهتر است صبور بوده و افکار خود را خالی نگه داریم تا مغز فرصت داشته باشد مراحل ذکر شده در بالا را قدم به قدم طی کند.

دیگر نکته‌ها برای داشتن خواب خوب

سعی کنید حتما یک برنامه‌ریزی و چرخه مرتب برای خوابیدن و برخواستن داشته باشید. به عبارتی تلاش کنید هر شب، راس ساعتی خاص به رخت خواب رفته و سر ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید. تا زمانی که بدنتان به این ساعت عادت کنید، کمی روی آن فشار بیاورید! به عنوان نمونه خود را به شدت خسته کنید تا راس ساعتی خاص، سریعا به خواب بروید و همچنین به منظور بیدار شدن سر ساعتی خاص صبح روز بعد، از ساعت رنگ‌دار کمک بگیرید.

نزدیک به ۵ الی ۶ ساعت مانده به ساعت خواب، از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های الکلی و حتی مصرف سیگار خودداری کنید. تمام این مواد حتی نیکوتین داخل سیگار، مغز را بیدار نگه می‌دارند.

نزدیک به ۲ ساعت قبل از رفتن به رخت خواب ورزش نکنید، چرا که مجددا سبب بیدار نگه داشتن مغز خواهد شد. با این حال، ورزش کردن حدود ۵ الی ۶ ساعت قبل از خواب، به رفع مشکلات متداول خواب به شدت کمک خواهد کرد. همچنین ۲ ساعت مانده به ساعت خواب، هرگز یک وعده غذایی سنگین مصرف نکنید.

خواب روزانه، به سلامت بدن و حفظ سطح انرژی آن کمک بسیار زیادی می‌کند. با این حال، اگر بعد از ساعت ۳ ظهر آن هم برای بیش از یک ساعت چرت بزنید، با تعداد قابل توجهی از مشکلات متداول خواب مواجه خواهید شد. تلاش کنید محیط خواب را کاملا تاریک نگه داشته و در محیطی آرام و دارای دمای مناسب استراحت کنید.

اگر با گذشت ۲۰ دقیقه از زمان رفتن به رخت خواب، همچنان قادر به خوابیدن نبوده و مغزتان بیدار است، می‌بایست از جا برخواسته و فعالیت کوچکی همچون مطالعه یک کتاب انجام بدهید. وقتی مغزتان به هر دلیل قادر به خوابیدن نیست، اما شما همچنان در رخت خواب باقی مانده و آن را برای به خواب رفتن مجبور می‌کنید، فشار بسیار زیادی به آن وارد می‌شود.

نیم ساعت مانده به زمان خواب، سطح فعالیت جسمانی و حتی مغز را پایین بیاورید. به عنوان نمونه، انجام فعالیت‌های بدنی سنگین را متوقف کرده و فکر خود را آرام نگه دارید. یکی از شایع‌ترین دلایلی که سبب می‌شود افراد برای خوابیدن با مشکل مواجه شوند، فکر و خیال کردن بلافاصله بعد از رفتن به رخت خواب است. با این کار، به ذهن خود اجازه نمی‌دهید مراحل پنج گانه‌ای که در بالا به آن اشاره کردیم را مرحله به مرحله طی کند.

با رعایت تمامی نکاتی که در این مطلب ذکر شد، باید مشکلات متداول خواب شما برطرف شوند، در غیر این صورت علتی دیگر پشت پرده وجود داشته و حتما باید به یک پزشک مراجعه کنید. همانطور که در مطلب «کم خوابی تاثیرات منفی جبران ناپذیری روی بدن می‌گذارد» به آن اشاره کردیم، بروز مشکلات خواب که مهم‌ترین نتیجه آن کم خوابی است، تاثیرات جبران ناپذیر و ویران‌کننده‌ای روی بدن می‌گذارد، پس این ایراد را جدی بگیرید.

منبع: trihealth