روز جهانی تخم مرغ؛ هر انسان سالم، یک تخم مرغ در روز

برترین ها: تخم مرغ نه تنها یک وعده غذایی خوشمزه و کامل است، بلکه یک عنصر لاینفک برای تولید بسیاری از غذاها است. سالهاست که تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی طبیعی و کامل مطرح می‌باشد. این ویژگی به علت مواد مغذی استثنایی تخم مرغ است.

یک تخم مرغ پخته حاوی مواد زیر است:

ویتامین A: 6٪ از RDA.

فولات: 5٪ از RDA.

ویتامین B5: 7٪ از RDA.

ویتامین B12: 9 درصد از RDA.

ویتامین B2: 15 درصد از RDA.

فسفر: 9 درصد از RDA.

سلنیوم: 22 درصد از RDA

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است. یک تخم مرغ می تواند 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم داشته باشد. به علاوه هنوز مواد مغذی سالمی در تخم مرغ وجود دارد که می تواند برای سلامت مفید باشد. به عبارتی می توان گفت که تخم مرغ دارای درصد کمی از تمام مواد غذایی ضروری می باشد. یک تخم مرغ غنی شده از امگا 3 و امگا 3S ویتامین A و E بیشتری برخوردار است.

زرده تخم مرغ یکی از منابع خوب آهن است ولی آهن آن در مقایسه با آهن Haem موجود در گوشت، از قابلیت جذب کمتری برخوردار است. وجود زرده تخم مرغ در برنامه غذایی کودکان، بخشی از آهن مورد نیاز آنها را تأمین می کند.

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما این کلسترول در خون تاثیر منفی نمی گذارد.

درست است که تخم مرغ کلسترول بالای دارد اما این میزان ضرر چندانی برای شما ندارد. تخم مرغ تقریبا از 212 میلی گرم کلسترول برخوردار است که بیش از نیمی از مصرف روزانه که 300 میلی گرم باشد را پوشش می دهد. به عبارتی باید گفت که کلسترول همه مواد غذایی کلسترول خون را حتما افزایش نمی دهند. کبد هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند که در خون باقی نمانده و دفع می شوند. وقتی ما تخم مرغ می خوریم تنها این تولید کلسترول در کبد کاهش پیدا می کند.

پاسخ هر فرد به کلسترول متفاوت است. در 70 درصد از مردم تخم مرغ اصلا تفاوتی در میزان کلسترول خون آن ها ایجاد نمی کند و در 30 درصد باقی مانده که به پاسخ دهندگان بیش از حد معروفند تخم مرغ تنها می تواند یک تغییر جزئی در کلسترول کلی بدن و کلسترول LDL ایجاد کند.

یکی از فواید تخم مرغ افزایش میزان HDL یا کلسترول خوب بدن است.

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است که اغلب آن را با نام کلسترول خوب می شناسند. افرادی که دارای سطح بالاتری از HDL هستند معمولا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و مشکلات مختلف بهداشتی را کمتر با خود دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه مشخص شد که با خوردن روزانه 2 عدد تخم مرغ تا 6 هفته سطح HDL در بدن تا 10 درصد افزایش می یابد. در نتیجه یکی از فواید تخم مرغ افزایش HDL یا کلسترول خوب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را در فرد کاهش دهد.

تخم مرغ حاوی کولین است

کولین یکی از ویتامین های مهم موجود در تخم مرغ است. به دلیل اهمیت این ماده در ساختمان بدن، مصرف نکردن منابع آن در گروه های خاص به ویژه زنان باردار و شیرده می تواند آثار سوء قابل توجهی داشته باشد.

کولین:

• در به هم پیوستگی ساختمان غشای سلول ها نقش دارد.
• منبع مهم تامین گروه های متیل است.
• برای انتقال پیام های سلولی، انتقال پیام های عصبی، حمل و نقل چربی ها در بدن نقش دارد.
• برای متابولیسم در بدن حیاتی است.

نکات مهم درباره کولین به شرح زیر است:

کولین نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت کرده است کولین مناطقی از مغز را که مسئول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می کند.

دریافت کولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تکامل مناسب مغزی او می شود بلکه باعث می شود که سطح ماده هموسیستئین در خون مادر در حد متعادل حفظ شود.

از آنجایی که افزایش میزان هموسیستئین در خون مادر با افزایش بروز ضایعات مغزی در جنین همراه است، مادران بارداری که در رژیم غذایی خود فقر کولین دارند ۴ برابر بیشتر احتمال دارد که جنین آنها دچار ضایعات لوله عصبی از جمله کانال مغزی نخاعی شود.

هموسیستئین اسید آمینه ای در خون است که احتمال می رود در افزایش احتمال خطر بروز بیماری های قلبی عروقی، اسکیزوفرنی و آلزایمر و برخی سرطان ها نقش داشته باشد. کولین همانند اسیدفولیک در متابولیسم این ماده مؤثر بوده و کمبود آن با افزایش میزان این ماده در خون همراه است.

مصرف کافی کولین توسط دختران در دوران رشد و بلوغ با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آنها همراه است. به طور خاص، خوردن یک عدد تخم مرغ در روز با ۸۱درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است به ویژه وقتی که همراه با میوه و سبزیجات مصرف شود.

ثابت شده است در کسانی که ۶ عدد تخم مرغ در هفته مصرف کرده اند، احتمال بروز سرطان سینه در آنها ۴۴ درصد کمتر از کسانی بوده که ۲ عدد تخم مرغ یا کمتر در هفته مصرف کرده اند.

مطالعات بالینی انجام شده بر روی افراد بزرگسال سالمی که دچار کمبود کولین بوده اند نشان می دهد که با افزایش ضایعات DNA (که علامت بروز بیماری های مزمن از جمله سرطان، آرتریت و پیری زودرس می باشد)، افزایش مرگ سلول های ایمنی بدن به نام لنفوسیت ها و افزایش نقص در عملکرد کبد و عضلات اتفاق می افتد.۷ نیاز به کولین برای مردان ۰۵۵ میلی گرم در روز و معادل نیاز زنان شیرده است. این مقدار برای زنان ۵۲۴ میلی گرم در روز و برای زنان باردار ۰۵۴میلی گرم در روز است.

فواید تخم مرغ برای سلامت چشم

تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سلامت چشم را تضمین کند. یکی از فواید تخم مرغ کمک آن به حفظ سلامت چشم است. مواد مختلفی هستند که می توانند در فعالیت های دژنتراتیو در چشم ما تاثیر بگذارند. دو تا از این مواد لوتئین و زیگزانتین هستند که از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که در شبکیه ی چشم ساخته می شوند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیری از این مواد مغذی می تواند تاثیرات قابل توجهی در جلوگیری از خطر بروز آب مروارید و دژنراسیون ماکولا که دو تا از رایج ترین اختلالات چشمی هستند بگذارد. زرده ی تخم مرغ در واقع حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زیگزانتین است.

در یکی از مطالعات ما زرده ی تخم مرغ توانست ظرف مدت ۴.۵ هفته میزان لوتئین خون را تا ۵۰ ۲۸ درصد و مقدار زیگزانتین را تا ۱۱۴ - ۱۴۲ درصد افزایش دهد. تخم مرغ همچنین ویتامین A زیادی در خود دارد و می تواند سطح ویتامین A بدن را افزایش دهد. کمبود این ویتامین در بدن باعث نابینایی است.

کمک به کاهش وزن

تخم مرغ شما را سیر کرده و تمایل تان را به خوردن غذاهای دیگر کم می کند. همچنین این ماده غذایی مقادیر زیادی پروتئین دارد و می تواند بسیاری از نیازهای بدن را رفع کند. از طرفی یک شاخص به نام حس سیری را به خوبی در بدن القا کرده و باعث می شود که دیگر اشتهایی برای خوردن دیگر غذاها نداشته باشید. در یک مطالعه روی ۳۰ زن مبتلا به اضافه وزن خوردن تخم مرغ به جای شیرینی صبحانه احساس سیری را در آن ها افزایش داد و به طور خودکار تا ۳۶ ساعت آینده مصرف کالری را در آن ها کم کرد.

در مطالعات دیگری خوردن تخم مرغ برای صبحانه تنها با یک نان به مدت ۸ هفته باعث از دست دادن وزن قابل توجهی شد.

تحقیقات نشان می دهند که خوردن ۳ عدد تخم مرغ کامل در روز هیچ خطری نداشته و مشکلی ایجاد نمی کند. هیچ مدرکی در خصوص مضر بودن این ماده غذایی وجود ندارد. مگر قلمروهای ناشناخته ی این حصار غذایی که هنوز کسی از آن ها اطلاعی نیافته در خود ضرر و زیان هایی را مخفی کرده باشند.

منابع: هفت گنج، مفدا، کیهان.