حرکات کششی برای داشتن شكمي زيبا

۱ . بنشينيد و پاهاي‌تان را در مقابل خود دراز كنيد. روي عضلات سريني سمت راست خود بنشينيد و زانوها را خم‌ كرده و پاها را به چپ بچرخانيد. پاهاي‌تان را خم كرده، بعد پاي چپ را از زير پاي راست به زير عضلات سريني سمت راست ببريد.

۲ . يك نفس عميق كشيده و بالاتنه‌تان را از بالاي جناغ سينه به سمت بالا بكشيد. بعد نفس را بيرون داده و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانيد، عضله سريني سمت چپ را كاملا نزديك به زمين نگه داريد. استخوان دنبالچه‌تان را به سمت زمين بكشيد تا پايين كمرتان كشيده شود. شكم‌تان را منقبض كنيد.

۳ . دست چپ را روي زمين گذاشته و دست راست خود را، روي زانوي چپ بگذاريد. شانه چپ را به آرامي به عقب كشيده، همان‌طور كه قفسه سينه را به راست مي‌چرخانيد، تيغه شانه‌ها را در جهت مخالف كمرتان محكم بفشاريد.

۴ . مي‌توانيد سر را به يك سمت بچرخانيد، همچنان كه بالاتنه را مي‌چرخانيد، سر را به راست بچرخانيد؛ يا جهت گردش بالاتنه را به چپ عوض كرده و از بالاي شانه چپ به پاهاي‌تان نگاه كنيد.

۵ . با هر دم و بازدم، جناغ سينه را كمي بالاتر بكشيد و از فشار انگشت‌ها به زمين كمك بگيريد و بالاتنه را كمي بيشتر بچرخانيد. ۳۰ ثانيه تا يك دقيقه در همين حال بمانيد، بعد با يك بازدم، به حالت اوليه برگرديد و اين حركت را در سمت چپ هم تكرار كنيد.


۱ . روي لبه يك پتوي ضخيم نشسته، زانوها را خم كرده، كف پاها روي زمين باشند. شانه‌ها را به آرامي به سمت بالا برده و منقبض كنيد، نوك استخوان بالاي شانه را محكم به عقب كشيده و لبه پاييني تيغه شانه‌ها را به سمت كمر بفشاريد.

۲ . پاي چپ را زير پاي راست، بيرون از سمت راست نشيمنگاه بگذاريد و پاي بيروني را روي زمين بگذاريد. بعد پاي راست را روي پاي چپ بگذاريد. حتما قوزك پاي راست بيرون از زانوي چپ قرار گيرد طوري كه كف پا عمود بر زمين باشد.

۳ . اگر بدن‌تان انعطاف بيشتري دارد، مي‌توانيد ساق پاي چپ را مستقيم به زير پاي راست ببريد تا چالش بيشتري ايجاد شود؛ به هر حال پاشنه چپ را در سمت راست نشيمنگاه نگه داريد. اگر بدن‌تان چندان منعطف نيست، بردن قوزك پا به بيرون زانو براي‌تان سخت خواهد بود؛ پس مي‌توانيد در همان حالت چهار زانو بنشينيد.

۴ . پاشنه‌ها را به هم فشرده و پنجه‌ها را از هم دور كنيد. بالاتنه‌تان را كشيده نگه داريد و با يك بازدم، از كشاله ران‌ها به جلو خم شويد. يادتان باشد از شكم خم نشويد؛ كف دست‌ها را روي زمين در مقابل ساق پاها قرار دهيد.

۵ . با يك دم، متوجه صاف شدن بالاتنه‌تان خواهيد شد؛ حالا خود را از لگن به سمت جناغ سينه بكشيد و با بازدم بعدي، بيشتر خم شويد.

۶ . يك دقيقه يا بيشتر در اين حال بمانيد. براي خارج شدن از اين حالت، با فرو دادن يك نفس، بالاتنه را بالا كشيده و پاها را از حالت به‌علاوه خارج كنيد. همين حركت را براي مدت‌زمان مشابه، درحالي‌كه پاي چپ روي پاي راست قرار مي‌گيرد، تكرار كنيد.


۱ . به حالت چهار دست و پا با كف دست‌ها و زانوهاروي زمين قرار بگيريد. زانوها بايد درست در امتداد لگن بوده و مچ دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها در يك راستا عمود بر زمين باشند. سرتان در حالت طبيعي بوده و چشم‌ها را به زمين بدوزيد.

۲ . با يك بازدم، ستون فقرات را به سمت سقف گرد كنيد؛ شانه‌ها و زانوها در جاي خود باقي بمانند. سر را به سمت زمين رها كنيد اما چانه‌تان را به زور به قفسه سينه بچسبانيد.

۳ . با يك دم، به حالت چهار ‌دست و پاي عادي برگرديد.

۴ . اين حركت معمولا با حركت بيتيلاسانا، به‌صورت زوج انجام مي‌شود.


2 حركت مارجاري‌اسانا و بيتيلاسانا مكمل يكديگر هستند و هر دو بر كشش ستون فقرات و منقبض كردن شكم استوارند؛ پس بهتر است اين دو حركت را پشت سر هم انجام دهيد تا نتيجه بهتري بگيريد


۱ . در حالت چهار دست و پا، درست مثل حركت بالا، با زانوها و لگن در يك خط، مچ دست‌ها و آرنج‌ها و شانه‌ها در يك راستا عمود بر زمين قرار بگيريد. سر در حالت عادي قرار گرفته و نگاه‌تان به زمين باشد.

۲ . با يك بازدم، استخوان‌هاي نشيمنگاه و قفسه سينه را به سمت سقف بكشيد و اجازه دهيد شكم‌تان همچنان به سمت زمين كشيده شود.

۳ . با يك بازدم، به حالت چهار دست و پا برگرديد و اين حركت را، به‌صورت زوج با حركت مارجاري‌اسانا، بين ۱۰ تا ۲۰ بار تكرار كنيد.


۱ . پاها را بيشتر از عرض شانه باز كرده، بالاتنه را به سمت راست بچرخانيد.

۲ . حالا با يك بازدم، پاي راست را يك قدم به جلو گذاشته، زانوها در يك خط با پاشنه قرار بگيرند. پاي چپ را محكم نگه داريد.

۳ . نفس را فرو داده، بالاتنه را صاف نگه داريد و همزمان، كف دست‌ها رو به هم باشند.

۴ . يادتان باشد پايين كمرتان را خم نكنيد. دنبالچه‌تان را به سمت زمين كشيده و از پاشنه چپ به عقب برويد. دنده‌هاي جلويي‌تان را به جلو نفشاريد. بازوها را از دنده‌هاي پاييني پشت بلند كرده، انگشت‌هاي كوچك‌تان را بگيريد. ۳۰ ثانيه تا يك دقيقه همين حالت را حفظ كنيد.

۵ . حالا با يك بازدم، بالاتنه را آزاد كرده، دست‌ها را به پشت برده و با يك بازدم ديگر، پاي راست را عقب بكشيد. به اندازه چند نفس در همين حالت مانده و اين كار را با جلو بردن پاي چپ هم تكرار كنيد.


۱ . يك بالشك را حدود ۱۵ سانتي‌متر با فاصله از ديوار بگذاريد و خودتان در انتهاي راست بالشك بنشينيد. طوري‌كه سمت راست‌تان مخالف ديوار قرار گيرد. با يك بازدم و يك حركت آرام، پاها را روي ديوار كشيده، شانه‌ها و سر را آرام روي زمين بگذاريد. دفعات اول كه اين حركت را تكرار مي‌كنيد، ممكن است از روي بالشك سر بخوريد و نشيمنگاه‌تان روي زمين بيايد اما نااميد نشويد. بالشك را با فاصله از ديوار بگذاريد و كم‌كم به ديوار نزديكش كنيد تا بتوانيد كامل آن را به ديوار بچسبانيد.

۲ . نيازي نيست استخوان‌هاي نشمينگاه دقيقا به ديوار بچسبند اما بايد بين بالشك و ديوار قرار گيرند. زانوها را خم كرده، كف پاها را به ديوار فشار داده و لگن را به اندازه چند سانتي‌متر بلند كنيد تا بالشك را زير نشيمنگاه‌تان بكشيد. بعد دوباره لگن‌تان را پايين بياوريد و روي بالشك بگذاريد.

۳ . پشت سرتان را بلند كرده و آزاد نگه داريد تا گردن‌تان راحت باشد. چانه خود را به جناغ سينه‌تان فشار ندهيد؛ در عوض اجازه دهيد جناغ سينه‌تان به سمت چانه بيايد. تيغه شانه‌ها را كاملا كشيده و دست‌ها را در طرفين باز كنيد. كف دست‌ها رو به بالا باشد.

۴ . پاها را نسبتا آزاد نگه داريد تا بتوانيد وضعيت عمودي آن‌ها را حفظ كنيد. سر استخوان‌هاي ران را آزاد نگه داشته و وزن شكم‌تان را كاملا به داخل بكشيد. چشم‌ها را آرام چرخانده و به پايين نگاه كنيد.

۵ . در هر صورت بين ۵ تا ۱۵ دقيقه در همين حال بمانيد. در ضمن به‌طور ناگهاني بالشك را از زير عضلات سريني برنداريد. مي‌توانيد زانوها را خم كرده و پاها را به ديوار فشار دهيد تا لگن را از روي بالشك بلند كنيد. بعد بالشك را به يك سمت سر دهيد، لگن را به زمين نزديك‌تر كرده و به يك سمت بچرخيد. به اين ترتيب از روي بالشك پايين مي‌آييد.