موادی بهتر از قرص های مولتی ویتامین!

مجله سیب سبز: در شماره پیش مطلبی خواندید درباره مضرات مصرف خودسرانه مکمل‌ها. دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و دانشيار دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكي ايران درباره تمام خطراتی که مصرف این مکمل‌های خوراکی می‌تواند بر بدن وارد کند، توضیح داده و گفته بود بهترین رژیم آن است که مواد موردنیاز بدن به‌طور طبیعی به بدن برسد و وقتی این تامین نیاز شکل غیرطبیعی به خود بگیرد می‌تواند مضر باشد. در این مطلب می‌توانید از تمام مواد خوراکی که ویتامین یا مواد معدنی خاص را به بدن می‌رسانند آگاه شوید. برای اینکه بدن سالم‌تری داشته باشید، می‌توانید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید و خود را از مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مینرال برهانید.


Vitamin c

بروید سراغ خانواده مرکبات و کلم

فایده‌ها

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند با رادیکال‌های آزاد خراب‌کننده DNA مبارزه کند و با این کار خطر سرطان را کاهش دهد. این ویتامین می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی و افزایش HDL خون که در اصطلاح به آن کلسترول خوب می‌گویند به شما کمک کند.

مقدار موردنیاز

نیاز روزانه بدن به این ویتامین ۷۵ میلی‌گرم است اما بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند تا روزی ۲۰۰میلی‌گرم از آن را به بدن برسانید. لازم است بدانید اضافه ویتامین C به راحتی از بدن دفع می‌شود و هیچ آسیبی به آن نمی‌رساند.

بهترین منابع غذایی

مرکبات و آب آنها سرشار از ویتامین C است. علاوه بر اینها، این ویتامین به وفور در توت‌فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ و خربزه وجود دارد.

تامین روزانه

روزانه خوردن یک پرتقال، نیاز بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. اگر هر روز ۳ وعده میوه‌ها و سبزی‌های گفته شده را مصرف کنید، می‌توانید مطمئن باشید هیچ‌گاه به کمبود این ویتامین دچار نخواهید شد.

Vitamin B۶ , B۱۲

گیاهخوارها حواس شان باشد

فایده‌ها

ویتامین‌های گروه B یا به اصطلاح ب‌کمپلکس‌ها به ویژه B۶ و B۱۲ نقش مهمی در بهبود وضعیت اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. کمبود آنها می‌تواند یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سکته مغزی شود.

مقدار موردنیاز

شما در هر روز به ۳/۱ میلی‌گرم B۶ و ۴/۲ میکروگرم B۱۲ نیاز دارید.

بهترین منابع غذایی

منابع غذایی سرشار از ویتامین B۶ غلات سبوس‌دار، موز، لوبیا، آجیل، جوانه گندم، مرغ و ماهی هستند. برای رساندن ویتامین B۱۲ به بدن می‌توانید از گوشت گاو، تخم‌مرغ، ماهي و فرآورده‌های لبنی استفاده کنید.

تامین روزانه

شما می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست و یک موز، ۴۰ گرم تخمه آفتابگردان و يكصدگرم گوشت گاو کبابی نیاز روزانه خود را به ویتامین B۶ و B۱۲ تامین کنید. فراموش نکنید ویتامین B۱۲ فقط در محصولات لبنی وجود دارد و کسانی که گیاهخوار هستند باید آن را به صورت مکمل دریافت کنند.

Vitamin E

ازچشم‌تان محافظت کنید

فایده‌ها:

عملکرد اصلی این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان است. مطالعات اخیر نشان داده این ویتامین تاثیر مثبتي بر سلامت چشم و پیشگیری از بیماری آلزایمر دارد.

مقدار موردنیاز:

به طور کلی هر فرد به ۵/۲۲ واحد از این ویتامین در طول روز نیاز دارد. درمورد این ویتامین محدودیت‌هایی برای مصرف وجود دارد. درواقع حداکثر مصرف روزانه درباره آن باید مدنظر قرار بگیرد. متخصصان می‌گویند دریافت روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد از این ویتامین هم برای بدن خطری ندارد اما بالای آن مضر خواهد بود.


بهترین منابع غذایی:

آووکادو، روغن نباتی (مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون و کانولا)، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام و آجیل‌های دیگر منابع غنی این ویتامین هستند.

تامین روزانه:

رساندن ویتامینE به بدن کار بسیار راحتی است. خوردن روزانه یک فنجان بروکلی خام به همراه ۵۰ گرم بادام یا تخمه آفتابگردان این نیاز را تامین می‌کند.

Vitamin K

بروکلی بخورید

فایده‌ها

این ماده برای انعقاد خون مفید است، علاوه بر این می‌تواند به تراکم و قدرت استخوان‌ها هم بیفزاید.

مقدار موردنیاز

بنابر مطالعات انجام شده اخیر، زنان در هر روز ۹۰میکروگرم ویتامین K نیاز دارند.

بهترین منابع غذایی

سبزیجات به رنگ سبز تیره، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی مثل زیتون، کانولا و روغن سویا منابع سرشار از ویتامین K هستند.

تامین روزانه

یک فنجان بروکلی خام یا سالاد اسفناج می‌تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند.

Calcium

مصرف کلسیم را فراموش نکنید

فایده‌ها

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان‌ها ایفا می‌کند.

مقدار موردنیاز

تا ۵۰ سالگی نیاز زنان به این ویتامین حداقل هزارمیلی‌گرم در روز است. برای بالای ۵۰ سالگی این نیاز به روزی ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. توجه کنید که بدن نمی‌تواند بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده را جذب کند، بنابراین بهتر است آن را در دوزهای کوچک‌تر مصرف کنید.


بهترین منابع غذایی

محصولات غنی از کلسیم هستند و عمده کلسیم بدن از همین منابع تامین می‌شود. اما مقادیر کمتر کلسیم در حبوبات و سبزیجاتی که رنگ آنها سبز تیره است و دارای برگ هستند نیز وجود دارد.

تامین روزانه

۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی، یک فنجان ماست، یک فنجان اسفناج پخته و یک انجیر باعث می‌شود سهمیه کلسیم خود را دریافت کنید. اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید کلسیم موردنیاز را از طریق خوردن شیر سویا یا آب پرتقال به بدن خود برسانید.

Vitamin D

یک محافظ عالی

فایده‌ها

کار اصلی ویتامین D کمک به جذب کلسیم و افزایش جذب آن است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی استخوان شده و نوع خاصی از سرطان‌ها را ایجاد کند. کمبود این ویتامین می‌تواند به افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع یک و بیماری‌های مزمن کمک کند.

مقدار موردنیاز

زنان زیر ۵۰ سال روزانه به ۲۰۰ واحد و زنان بالای ۵۰ سال بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D در هر روز نياز دارند (ویتامین‌های محلول در چربی مثل D و E به جای اندازه‌گیری با میلی‌گرم یا میکروگرم، با واحد اندازه‌گیری می‌شوند).

بهترین منابع غذایی

اگر چه ماهی‌های چرب مثل تن یا سالمن سرشار از ویتامین D هستند اما بیشتر ویتامین D موردنیاز ما از غذاهایی مانند شیر یا غلات می‌آید. به علاوه بدن می‌تواند هنگام قرار گرفتن در نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را بسازد.

تامین روزانه

اگر کمتر از ۵۰ سال دارید، روزانه صد گرم سالمون یا دو فنجان شیر غنی شده می‌تواند نیاز روزانه شما را تامین کند. بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن زیر نور خورشید بدون ضدآفتاب برای دو تا سه بار در هفته هم می‌تواند شما را از مکمل‌های ویتامین D بی‌نیاز کند.