چگونه شکر مصرفی‌مان را کاهش دهیم؟

هفته نامه سلامت - ترجمه مریم سادات کاظمی: به نظر می رسد مصرف خوراکی های شیرین به ۱۰ هزار سال پیش از میلاد مسیح (ع) باز می گردد. در آن زمان شهد گل ها و گیاهان به عنوان ماده شیرین کننده (البته به جز عسل) استفاده می شود. در قرن دهم میلادی، نیشکر به شکل افزودنی غذایی در آسیا رایج شد. اما در قرون وسطی بود که به اروپا رسید. در آن دوران شکر بسیار نایاب و گران بود و بیشتر برای مصارف دارویی مانند بهبود بیماری های لوزه، رفع ترشحات سینه و تهیه شربت سرماخوردگی کاربرد داشت.

با پیشرفت امکان کشت نیشکر و تصفیه آن در کشورهای با آب و هوای مناسب، تهیه شکر به عنوان یک ماده ارزشمند وارد صنعت غذا شد که توسعه آن امکان دسترسی عموم مردم به این محصول را فراهم می کرد. شکر تهیه شده از چغندر قند نیز در قرن شانزدهم میلادی توسط فرانتس کارل آخارد؛ دانشمند آلمانی کشف شد و تا سال ۱۷۹۹ میلادی که وی توانست نخستین نان شیرین از این شکر را تهیه کند به عنوان یک کنجکاوی تحقیقاتی مطرح بود. سپس از سال ۱۸۰۱ میلادی، تولید نان های شیرین به روش صنعتی در پادشاهی پروس (یکی از ایالت های امپراطوری آلمان) آغاز شد و در فرانسه نیز ناپلئون اول ارزش این اکتشاف را شناخت و به سرعت و در حد گسترده این طرح را در صنعت این کشور توسعه داد.

عوارض مصرف شکر

شکر یا به عبارت بهتر ساکاروز در روده به فروکتوز و گلوکز می شکند که این قندها از طریق خون به اندام های مختلف می رسد تا سریع به شکل انرژی مصرف یا ذخیره شوند. گرچه گلوکز نیاز مهمی برای اندام های بدن به خصوص مغز است اما خوشبختانه این نیاز تنها از طریق شکر برای بدن تامین نمی شود و منابع نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی، حبوبات، غلات، سبزیجاتی مانند هویج، آرتیشو، شلغم و... نیز می توانند این قند را تامین کنند. متاسفانه شکر به رغم طعم دلنشین و شیرین، عوارض فراوانی دارد که از جمله آنها می توان به ایجاد آکنه، ناباروری، بعضی از سرطان ها، پوکی استخوان و اختلالات کلیوی اشاره کرد.

همچنین در بروز تغییرات خلقی، افسردگی، خستگی و تحلیل حافظه نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد شکر می تواند باعث حمله های قلبی جدی حتی در افراد سالم شود و عامل زمینه ساز دیابت به خصوص در افرادی که سابقه این بیماری را دارند، خواهدبود. به علاوه، شکر را به عنوان منبع «کالری پوچ» نیز می شناسند که به رغم افزایش کالری دریافتی بدن، هیچ ارزش تغذیه ای ندارد. شکر حتی بیش از چربی ها زمینه ساز افزایش وزن می شود و از تاثیر جدی آن بر بیماری های لثه و پوسیدگی های دندان نیز نباید غافل بود.

راهکارهای کاهش مصر

شکر را به تدریج کم کنید: کنار گذاشتن یکباره شکر و خوراکی های شیرین مسلما ایده خوبی نیست زیرا خیلی زود ولع این نوع خوراکی ها فرد را خسته و متمایل به دریافت مقدار بیشتر شیرینی می کند. این محرومیت سازنده باید کاملا تدریجی و از طریق گنجاندن درست غذایی انجام گیرد و در واقع اهداف مورد نظر برای اصلاح غذایی حتما باید معقول و قابل اجرا باشد.

مقدار شکر را در دستورهای غذایی به نصف برسانید: زمانی که قصد تهیه شیرینی، دسر یا دیگر دستورهای حاوی شکر دارید، هیچ تردیدی برای نصف کردن مقدار شکر نداشته باشید. حتی اگر احساس می کنید مقدار شکر خیلی زیاد است، آن را تا یک سوم نیز کم کنید. مزیت دستورهای خانگی این است که می توان به مقدار دلخواه شکر را اضافه کرد.

به برچسب محصولات آماده توجه کنید: هنگام خرید محصولات آماده حتما به برچسب آنها دقت کنید. بهتر است بدانید زمانی که شکر جزو ۳ ماده اول یک خوراکی است باید نگران مقدار بسیار زیاد آن بود. حتما انواعی با مقدار کم شکر یا حتی بدون آن را خریداری کنید. از طرفی می توان بسیاری از محصولات آماده را در منزل به روش های سالم تر و با مواد طبیعی تر آماده کرد مانند کمپوت میوه، کیک، ماست میوه ای، غلات صبحانه و...

نام های دیگر شکر را بشناسید: نبودن نام «شکر» روی برچسب محصولات دلیل بر نبود این ماده نیست. درواقع ترکیباتی مانند گلوکز، ساکاروز، دِکستِروز یا مالتوز هم حاوی انواع قند هستند. حتی شیره ذرت، مِلاس، شکر سرخ، اینوِرت یا خام، شیرین کننده های ذرت و انواع شیره ها حاوی مقدار بالایی شکر هستند.

از شیرین کننده های مصنوعی بپرهیزید: بعضی کارخانه های تولید محصولات خوراکی از عنوان «رژیمی» به دلیل جایگزینی شیرین کننده های صنعتی به جای شکر استفاده می کنند. این مواد به خصوص آسپارتام، سوکرالوز و اَسِ سولفام K برای سلامت مضر هستند. تحقیقات بسیاری ثابت می کنند شیرین کننده های مصنوعی هیچ تاثیری در کاهش خط ابتلا به دیابت و چاقی ندارند.

آبمیوه ها را کنار بگذارید: اسموتی ها و آبمیوه ها حاوی فروکتوز؛ قند طبیعی موجود در میوه ها هستند.گرچه قندهای طبیعی نسبت به شکر و دیگر شیرین کننده های مصنوعی برتری دارند اما باز هم نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد زیرا آبمیوه ها حجم زیادی از فروکتوز را خواهندداشت. مطالعه ای که در این باره انجام گرفته نشان می دهد نوشیدن 30 میلی لیتر اسموتی میوه معادل یک لیوان نوشابه یعنی 7 حبه قند، شکر دارد. برای جبران شکر فراوان آبمیوه و اسموتی ها توصیه می شود در تهیه اسموتی از ترکیب 40 درصد میوه و 60 درصد سبزیجات استفاده شود. درواقع، سبزیجات سبز مقدار شکر را به حد تعادل می رسانند.

برنامه غذایی متعادل داشته باشید: رعایت برنامه غذایی درست و منظم یکی از بهترین راهکارها برای کاهش شکر است زیرا در زمان گرسنگی، سطح قند خون پایین می آید و تمایل به ریزه خواری خصوصا تنقلات شیرین می شود. 3 وعده غذای اصلی کنار دو میان وعده مغذی و سالم نیز موجب حفظ قند خون می شود. نوشیدن آب فراوان هم به رفع احساس گرسنگی کمک می کند.

ورزش و سرگرمی را در برنامه روزانه تان بگنجانید: به طور کلی استرس و بی حوصلگی تمایل به خوراکی های شیرین را افزایش می دهد زیرا شکر به طور موقت احساسی شبیه آرامش برای فرد ایجاد می کند. به جای حساب باز کردن روی این شیوه ناسالم، فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا، پیاده روی، گردش در طبیعت، گوش دادن به موسیقی، حضور در جمع دوستان و نزدیکان و... را در برنامه های روزانه تان بگنجانید.

میان وعده های سالم انتخاب کنید: شکلات، آبنبات، شیرینی و بیسکویت های آماده حاوی مقدار بالایی شکر هستند. به جای مصرف این تنقلات، خوراکی های سالم مانند انواع مغزها و میوه های تازه و خشک را انتخاب کنید. البته بعضی از میوه های خشک مانند کشمش نیز شیرینی زیادی دارند که نباید در مصرف آنها افراط به خرج داد. همچنین شکلات تلخ را به عنوان یک خوراکی مفید (البته در حد یک تکه در روز) جایگزین انواع شکلات ها و آبنبات ها کنید.

بهترین جایگزین ها

عسل: این خوراکی طبیعی که از دوران کهن برای درمان درد مفید بوده را به راحتی می توان جایگزین شکر کرد. عسل در مقایسه با شکر کالری و شاخص گلیسمی پایین تری دارد اما در عین حال حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است. عسل بسیار شیرین تر از شکر سفید است و افزودن نیمی از مقدار شکر به دستورهای مختلف کافی خواهد بود. البته باید توجه داشت عسل برای کودکان زیر یک سال مجاز نیست.

شیره درخت افرا: این ماده شیرین نیز مانند عسل منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و شاخص گلیسمی پایین تری از شکر دارد. اگر به تدریج آن را مصرف کنید، ذائقه تان عادت خواهدکرد و جایگزین خوبی برای شکر می شود.

استویا: اِستویا، شکر برگ گیاهی بومی آمریکای جنوبی است که شیرین کننده ای طبیعی و بدون کالری محسوب می شود. قدرت شیرین کنندگی این گیاه بسیار بیشتر از شکر سفید است و به همین دلیل افزودن مقدار خیلی کم از آن برای لذت بردن از طعم شیرینی کافی خواهدبود. استویا جایگزین عالی شکر برای مبتلایان به دیابت و افراد تحت رژیم لاغری است.

معطرهای طبیعی: گرچه به نظر نمی رسد اما افزودن پرتقال، لیمو، وانیل، دارچین و قهوه به شکل پودر، تکه یا آب میوه و پوست رنده شده به دستورهای مختلف شیرینی پزی، طعم دلچسب و شیرین مانندی حتی بدون افزودن شکر ایجاد می کند. به طور مثال، اگر در دستور مورد نظر یک قاشق چای خوری از این معطرهای طبیعی ذکر شده، این میزان را ۲ یا ۳ برابر کنید تا جبران نبود شکر شود.

لبنیات شیرین: ماست، پنیر سفید و شیرهای گیاهی را می توان جایگزین کمی با همه مقدار شرک دستورهای شیرینی پزی کرد. در این صورت چربی نیز کمتر نیاز خواهدبود. اگر انواع طعم دارشان را انتخاب کنید مسلما چندان نیازی به شکر نیست و از طعم دلچسب کیک، شیرین و دسر لذت می برید.