کارهای کوچکی که قطعا چاقتان می‌کند

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: یک فرد معمولی هر سال، نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه می‌کند. هر چند این عدد ممکن است کوچک به نظر برسد اما می‌تواند چیزی معادل چهار و نیم تا نُه کیلوگرم در یک دهه‌ی زندگی باشد. داشتن تغذیه‌ی سالم و ورزش منظم می‌تواند از این افزایش وزن جلوگیری کند، اما معمولا کارها و عادت‌ها کوچک دیگری هستند که باعث اضافه وزن می‌‌شوند.

خوشبختانه، شما می‌توانید با تغییر عادت‌های روزانه‌ی خود، وزن‌تان را تا حدود زیادی کنترل کنید. در این مطلب به ۲۰ کار کوچکی اشاره می‌کنیم که عامل افزایش چربی در بدن شما می‌توانند باشند.

۱. تند غذا خوردن

در دنیای پُرشتاب امروز همه‌ی ما مشغله‌های زیادی داریم که باعث می‌شوند تند و با عجله غذا بخوریم. متاسفانه سریع غذا خوردن می‌تواند چربی‌های بدن را زیاد کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذای خود را تند می‌خورند بیشتر مستعد چاقی و اضافه وزن هستند. دلیلش هم این است که بدن برای اینکه به مغزتان پیام سیری را ارسال کند زمان نیاز دارد. برای همین افرادی که با عجله غذا می‌خورند به راحتی ممکن است غذایی بیشتر از نیازشان مصرف کنند زیرا هنوز مغز دستور سیری را صادر نکرده است. اگر شما هم عادت دارید تند تند غذا بخورید، سعی کند آگاهانه و با بیشتر جویدن و برداشتن لقمه‌های کوچک‌تر، از سرعت خود کم کنید.

2. به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید

تقریبا یک چهارم آمریکایی‌ها، روزانه آب نمی‌نوشند. ننوشیدن آب کافی می‌تواند شما را تشنه کند و جالب است بدانید بدن ممکن است به اشتباه، تشنگی را به عنوان علامتی از گرسنگی تلقی کند. در مطالعه‌ای دانشمندان دریافتند افرادی که قبل از صبحانه، دو فنجان آب می‌نوشند، نسبت به آنهایی که آب نمی‌نوشند، ۲۲ درصد کالری ِ کمتری می‌خورند. علاوه بر اینها، آب هیچ کالری ندارد. برخی مطالعات دریافته‌اند جایگزین کردن نوشابه‌های شیرین با آب می‌تواند دریافت کالری را به میزان ۲۰۰ کالری در روز کاهش بدهد. اگر تمایلی به نوشیدن آب خالی ندارید، می‌توانید چند برش خیار، لیمو ترش یا میوه‌ی خوش‌طعم دیگری به آب‌تان اضافه کنید تا طعم‌دار شود.

3. زیادی اجتماعی هستید

داشتن زندگی اجتماعی برای حفظ شادابی و تعادل بین کار و زندگی مهم است. اما زیادی اجتماعی بودن هم می‌تواند چاق‌تان کند. دورهمی‌ها و اجتماعات معمولا شامل غذاها و خوراکی‌ها نیز می‌شوند که به راحتی می‌توانند کالری‌های اضافی را ناخواسته وارد بدن‌تان کنند. تحقیقات نشان می‌دهد ما معمولا مانند کسانی که با آنها هستیم غذا می‌خوریم؛ اگر دوستان شما زیاد می‌خورند و غذاهای ناسالم را معمولا ترجیح می‌دهد پس احتمال اینکه شما هم از آنها تقلید کنید و زیاد بخورید بیشتر است. خوشبختانه لازم نیست زندگی اجتماعی خود را رها کنید تا عادت‌های غذایی‌تان اصلاح شوند. کافیست انتخاب‌های خود را هوشمندانه انجام دهید.

4. زیاد می‌نشینید

در جوامع غربی، یک فرد بزرگسال معمولی، 9 تا 11 ساعت در روز می‌نشیند! شاید به نظرتان بی‌ضرر باشد اما مطالعات نشان داده افرادی که بیشتر می‌نشینند، احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوند خیلی بیشتر است. ضمنا این افراد بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس هستند. طبق آمار، افرادی که از همه بیشتر می‌نشینند، تمایلی به جبران زمان‌های طولانی نشسن با ورزش و تحرک ندارند. اگر شغل شما ایجاب می‌کند ساعت‌های متوالی یکجا بنشینید، حتما یا قبل از شروع کار و یا در زمان ناهار و استراحت چند دقیقه ورزش کنید. استفاده از میز ایستاده نیز ایده‌ی بسیار خوبی است.

۵. به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید

بیش از یک سوم آمریکایی‌ها به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند. متاسفانه کمبود خواب ارتباط بسیار قوی با افزایش وزن دارد، که علتش هم فاکتورهای زیادی است شامل تغییرات هورمونی و نداشتن انگیزه برای ورزش کردن. در پژوهشی، دانشمندان عادت‌های خواب بیش از 68000 زن را طی 16 سال بررسی کردند. آنها کشف کردند زنانی که هر شب کمتر از 5 ساعت می‌خوابیدند، خیلی بیشتر مستعد اضافه وزن بودند. بدتر اینکه، آنهایی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند بیشتر مستعد افزایش چربی شکم هستند. داشتن چربی زیاد در ناحیه‌ی شکم باعث افزایش احتمال بیماری‌های خطرناکی چون بیماری قلبی و دیابت نوع دوم می‌شود. اگر برای خوابیدن مشکل دارید می‌توانید با کمک تکنیک‌های موثر، عادت خواب خود را تغییر دهید.

۶. برای آرام کردن خود وقت ندارید

بیشتر افراد مشغله‌های فراوانی دارند و هرگز برای رسیدن به خودشان وقتی باقی نمی‌گذارند. متاسفانه وقت نداشتن برای ریلکسیشن و آرام سازی می‌تواند موجب احساس استرس مداوم و افزایش چربی بدن شود. مطالعات نشان داده استرس مداوم با چربی شکمی ارتباط دارد. استرس می‌تواند فرد را وادار کند تا ناخودآگاه میل به خوردن غذاهای ناسالم و راحت پیدا کند تا استرسش را تسکین داده و احساس بهتری پیدا کند. مدیتیشن، تکنیکی بسیار عالی برای غلبه بر استرس است. مروری بر 47 مطالعه روی بیش از 3500 نفر نشان داد مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب سودمند است. علاوه بر مدیتیشن می‌توانید یوگا تمرین کنید، مصرف کافئین‌تان را به حداقل برسانید و ذهن آگاهی را برای تسکین استرس‌تان تمرین کنید.

۷. غذا خوردن در ظرف‌های بزرگ

سایز بشقاب و کاسه‌ای که در آن غذا می‌خورید می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر دور کمرتان داشته باشد! در تحلیلی که روی 72 مطالعه صورت گرفت، دانشمندان دریافتند افراد وقتی در بشقاب‌های بزرگ‌تر غذا سرو می‌کردند، بیشتر غذا می‌خورند بدون اینکه حتی بدانند! به طور متوسط، آنهایی که در ظروف بزرگ‌تر غذا می‌خورند، در هر وعده، 16 درصد بیشتر کالری دریافت می‌کنند. ضمنا مطالعه‌ی دیگری دریافت حتی کارشناسان تغذیه نیز وقتی در بشقاب‌های بزرگ غذا می‌خوردند، ناخودآگاه 31 درصد بیشتر بستنی خورده بودند. علت این اتفاق این است که بشقاب بزرگ باعث می‌شود غذای شما کمتر از آن چیزی که هست به نظر بیاید و مغزتان فکر می‌کند شما به اندازه‌ی کافی نخورده‌اید. به راحتی می‌توانید با انتخاب ظروف کوچک‌تر، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، غذای کمتری بخورید.

۸. مقابل تلویزیون غذا می‌خورید

خیلی‌ها عادت دارند هنگام تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و یا گشت زنی در اینترنت غذا بخورند، اما واقعیت این است که بدون تمرکز غذا خوردن می‌تواند سبب پُرخوری شود. مروری که بر ۲۴ مطالعه انجام شد دریافت افراد وقتی حواس‌شان پرت چیزهای دیگری است. هنگام غذا خوردن سعی کنید تمام حواس پرت‌کن‌ها را از خود دور کرده و فقط روی غذای‌تان تمرکز کنید. به این روش غذا خوردن، خوردن ِ آگاهانه می‌گویند و باعث می‌شود غذا خوردن شما تبدیل به تجربه‌ای لذت بخش و هوشمندانه شود.

9. نوشیدنی زیاد می‌خورید

نوشیدن آبمیوه‌ها، نوشابه‌های گازدار و سایر آشامیدنی‌ها می‌تواند چاق‌تان کند. مغز شما، دریافت کالری از طریق نوشیدن را مانند دریافت کالری از طریق خوردن، ثبت نمی‌کند، یعنی احتمال اینکه بخواهید بعد از نوشیدن، بعدا غذای بیشتری بخورید زیاد است.

در مطالعه‌ای، ۴۰ نفر به دسته‌هایی تقسیم شدند و هر کدام در شش زمان متفاوت، یا سیب کامل خوردند، یا آب سیب همراه غذا. دانشمندان دریافتند سیب کامل از همه سیر کننده‌تر بوده است در حالیکه آب سیب، کمترین میزان سیر کنندگی را داشت. سعی کنید کالری دریافتی‌تان از غذای کامل باشد نه از نوشیدنی‌ها. غذای کامل به زمان بیشتری برای جویده شدن و بلعیده شدن نیاز دارد، یعنی مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال‌های گرسنگی در اختیار دارد.

10. پروتئین کافی نمی‌خورید

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند شما را چاق کند. این ماده‌ی مغذی مهم می‌تواند کمک‌تان کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. پروتئین به بدن دستور می‌دهد هورمون‌های سیری بیشتری تولید کند؛ مانند پپتید YY، GIP و GLP-۱. همچنین پروتئین به بدن می‌گوید هورمون‌های گرسنگی کمتری ترشح کند مانند هورمون گرلین. مطالعات نیز نشان داده که رژیم‌های پُر پروتئین‌تر می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و عضلات را حفظ کنند؛ این دو عامل هر دو برای حفظ وزن سالم مهم هستند. برای افزایش دریافت پروتئین غذایی، سعی کنید بیشتر از غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، توفو و عدس مصرف کنید.

11. فیبر کافی نمی‌خورید

کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند شما را چاق کند. چون فیبر کمک می‌کند اشتهای‌تان را کنترل کنید و بیشتر سیر بمانید. مطالعه‌ای نشان داده خوردن ۱۴ گرم فیبر بیشتر در روز می‌تواند دریافت کالری را تا ۱۰ درصد کاهش بدهد که می‌تواند معادل ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن در چهارماه باشد. شما می‌توانید با خوردن سبزیجات بیشتر، دریافت فیبرتان را افزایش بدهید، مخصوصا بنشن و حبوبات.

12. به جای پله‌ها از آسانسور استفاده می‌کنید

اگر عادت دارید به جای پله‌ها از آسانسور استفاده کنید، یک تمرین ساده و مفید را از دست داده‌اید. تحقیقات نشان می‌دهد به ازای هر 20 پله‌ای که بالا می‌روید، 8 کالری می‌سوزانید. شاید 8 کالری چندان به چشم نیاید اما اگر معمولا زیاد بین طبقات رفت و آمد می‌کنید می‌تواند در روز چیزی معادل ۱۰۰ کالری بشود. ضمنا پژوهش‌ها نشان داد افرادی که از پله‌ها استفاده می‌کنند، سطح فیتنس‌شان بهتر بوده و مغز و قلب‌شان نیز سالم‌تر است.

۱۳. میان وعده‌های سالم نمی‌خورید

گرسنگی یکی از بزرگ‌ترین علت‌های افزایش وزن است. وقتی گرسنه هستید احتمال اینکه بیشتر غذا بخورید نیز زیاد است. ضمنا گرسنگی می‌تواند اشتهای شما را برای غذاهای ناسالم تحریک کند. در دسترس داشتن خوراکی‌های سالم به شما کمک می‌کند بر گرسنگی‌تان غلبه کرده و میل به خوراکی‌های ناسالم را سرکوب کنید. فقط یادتان باشد حجم میان وعده‌هایی که می‌خورید را هم کنترل کنید، چون خوردن اسنک‌های سالم به مقدار زیاد نیز می‌تواند درست مانند خوردن وعده‌های سنگین و حجیم، دور کمرتان را زیاد کند.

۱۴. چربی‌های سالم زیاد می‌خورید

چربی‌های سالم مانند آوکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. اما متاسفانه زیاده روی در خوردن غذاهای خوب، شامل چربی‌های سالم نیز می‌شود. چربی‌های سالم، پُرکالری نیز هستند. مثلا، تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری است. اگر عادت کرده‌اید چند قاشق روغن زیتون روی غذای‌تان بریزید، این کالری‌های اضافی می‌توانند چاق‌تان کنند.

هر چند چربی‌های سالم پُرکالری هستند اما بسیار مغذی‌اند و نباید آنها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. در عوض سعی کنید بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی‌تان از منابع سالم و کاملی چون ماهی سالمون و آوکادو باشد. این غذاها سیر کننده‌تر از روغن تنها هستند. ضمنا در مصرف چربی‌های سالم تعادل را رعایت کنید؛ پروتئین کم چرب، میوه‌ها و سبزی‌ها. با این کار می‌توانید تعادل طبیعی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کرده و دریافت کالری روزانه‌ی خود را کم کنید.

15. بدون لیست به خرید می‌روید

بدون لیست خرید کردن چاق‌تان می‌کند! لیست خرید نه تنها کمک‌تان می‌کند پول‌تان را هدر ندهید، بلکه جلوی خریدهای هوسی‌تان را که معمولا هم خوراکی‌های ناسالم هستند می‌گیرد. مطالعات گوناگونی دریافته‌اند افرادی که طبق لیست خرید می‌کنند، بیشتر غذاهای سالم می‌خورند، وزن کمتری دارند و پول بیشتری پس انداز می‌کنند. صمنا وقتی می‌خواهید لیست خرید را تهیه کنید، تمام نیازهای هفتگی‌تان را مدنظر داشته باشید تا احتمال اینکه لازم شود یکی دو روز بعد دوباره به فروشگاه بروید به حداقل برسد.

16. زیاد قهوه با خامه و ... می‌نوشید

بیشتر از 60 درصد آمریکایی‌ها هر روز قهوه می‌نوشند. این نوشیدنی محبوب فقط انرژی‌زا نیست، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفید نیز هست. اما تحقیقات نشان داده بیش از دو سوم آمریکایی‌ها به قهوه‌شان، خامه و شیر و سایر افزودنی‌ها را اضافه می‌کنند که می‌تواند این نوشیدنی‌ را غیر مفید کند. یعنی عادت شما به نوشیدن قهوه می‌تواند چاق‌تان کند.

۱۷. به اندازه‌ی کافی میوه و سبزی نمی‌خورید

کمتر از یک دهم آمریکایی‌ها به مقدار کافی و مورد نیاز بدن‌شان، میوه و سبزی می‌‌خورند، و احتمالا یکی از دلایل اضافه وزن 70 درصد آمریکایی‌هاست. میوه‌ها و سبزی‌ها نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند بلکه نسبتا کم کالری بوده و برای تناسب اندام‌تان ایده‌آل هستند.

پژوهش‌های زیادی نیز نشان داده افرادی که بیشتر میوه و سبزی می‌خورند، احتمال اینکه وزن سالمی داشته باشند زیاد است.

برای اینکه مصرف میوه و سبزی خود را افزایش بدهید چند توصیه برای‌تان داریم: به غلات صبحانه‌تان میوه اضافه کنید، با خودتان کمی سبزیجات به محل کارتان ببرید. به سوپ و لازانیا و سالادتان سبزیجات بیشتری اضافه کنید. با سرد شدن هوا بیشتر از سوپ و آبگوشت‌هایی استفاده کنید که پُر از سبزیجات هستند، اگر تهیه کردن میوه و سبزی تازه برای‌تان سخت است، از نوع منجمدشان استفاده کنید.

۱۸. زیاد سس می‌خورید

یک وعده سالاد با سس می‌تواند کالری بسیار زیادی به بدن‌تان برساند. مثلا سس سالاد سزار چیزی بین 130 تا 180 کالری در هر وعده دارد. یعنی باید 30 دقیقه پیاده روی کنید تا فقط کالری ناشی از سس را بسوزانید. سعی کنید تا جایی که ممکن است مصرف سس را به حداقل برسانید.

۱۹. سر ساعت مشخص غذا نمی‌خورید

هر چند گاهی به تاخیر انداختن وعده‌ی غذایی چندان آسیبی به شما نمی‌رساند، اما اگر عادت کنید هر روز ساعت‌های نامشخصی غذا بخورید می‌تواند به ضرر سلامتی و دور کمرتان تمام شود. در مطالعه‌ای که روی ۱۱ نفر انجام شد دانشمندان دریافتند آنهایی که زمان‌های منظمی غذا می‌خورند، قبل از فرارسیدن زمان ِ خوردن، کمتر احساس گرسنگی کرده و بعد از آن هم بیشتر سیر می‌مانند. یعنی عکس این قضیه نیز صادق است؛ ساعت‌های نامشخص و نامنظم برای غذا خوردن، یعنی احساس گرسنگی بیشتر و خوردن غذای بیشتر.

ضمنا کسانی که معمولا ساعت‌های نامشخص غذا می‌خورند بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن هستند که شامل سندرم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و قند خون کنترل نشده می‌شود. از لحاظ تئوری، زمان‌های نامشخص وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر منفی روی ساعت درونی بدن بگذارد. ساعت درونی بدن کمک می‌کند پروسه‌هایی چون اشتها، سوخت و ساز و گوارش، تنظیم شوند. بنابراین نامنظم غذا خوردن می‌تواند این ریتم را مختل کند.

20. آخرهفته‌ها غذای سالم نمی‌خورید

معمولا در طول هفته راحت‌تر می‌توانیم غذای سالم تهیه کنیم و بخوریم زیرا احتمالا از یک روتین برای زندگی و کارمان تبعیت می‌کنیم. اما آخر هفته‌ها اغلب این روتین بهم می‌ریزد و وسوسه‌ی خوردن غذاهای ناسالم هم بیشتر می‌شود. در مطالعه‌ای دانشمندان، رژیم غذایی و عادات ورزشی ۴۸ نفر را بررسی کردند و دریافتند آنها در آخر هفته‌ها وزن اضافه می‌کنند چون غذای بیشتری می‌خورند و تحرک کمتری دارند. خوشبختانه شما آخر هفته‌ها فرصت بیشتری دارید که می‌توانید بیرون بروید و ورزش کنید.