دلايل اصلي نياز شما به مصرف چغندر

برترین ها: زمانيكه بچه بودم، تنها سبزيجاتي كه دوست نداشتم بخورم، چغندر بود. مادرم هميشه چغندر كنسرو شده يا چغندر شيشه اي مي خريد و من طعم نامطلوب و لزج آن را دوست نداشتم. فكر نمي كنم كه مادرم چغندر تازه خورده باشد يا آنها را با مزه و طعم جذابي تهيه كرده باشد، براي همين اصلا در گذشته چغندر نمي خوردم.

نمي دانم چه چيزي باعث شد تا چغندر را مجدد امتحان كنم، شايد در طول دوران تحصيل در رشته تغذيه و گرفتن مدرك تخصص تغذيه بود، كه من متوجه رنگ زياد اين ميوه يا سبزي شدم، و زماني كه متوجه شدم حاوي مواد مغذي فراواني است خوردن آن را امتحان كردم. قطعا رنگ چغندرها خيلي زياد است كه نشان دهنده وجود ويتامين ها و مواد معدني، آنتي اكسيدان ها و فيتونوتيت هاي فوق العاده زياد در‌ آن است.

اكنون، بعد از امتحان كردن و خوردن آن به عنوان يك فرد بزرگسال، چغندر تبديل به يكي از سبزيجات مورد علاقه من شده است! اگر هنوز چغندر نمي خوريد، آن را به رژيم غذايي تان اضافه كنيد. آنها بسيار خوشمزه هستند و به شيوه هاي بسيار متنوعي تهيه مي شوند و تاثير و مواد مغذي زيادي دارند.

چغندرها در نگاه اول، به دليل ساقه هاي بلند، پوست ضخيم، و رنگ قرمز مايل به بنفش شان ممكن است ترسناك جلوه كنند. شما ممكن است در ابتدا حتي ندانيد كه چگونه آنها را بخوريد يا براي خوردن آماده كنيد. اولين چيزي كه بايد بدانيد اين است كه، كل گياه چغندر به طور كامل قابل خوردن است، پس هيچ قسمت آن را از دست ندهيد. در اين مقاله، من به فوايد سلامتي و تحقيقات مرتبط با خوردن ريشه چغندر تاكيد خواهم كرد با اينكه قسمت هاي سبز آن هم، مانند برگها، فوايد مغذي مخصوص به خود را دارد.

اولا، چغندرها بسيار كم كالري هستند و هر چغندر متوسط، فقط 35 كالري دارد يا در حدود 60 كالري براي يك فنجان از آن وجود دارد. 1 فنجان چغندر، حدود 13 گرم كربوهيدرات دارد كه اين ميزان كربوهيدرات براي يك سبزي ريشه اي نشاسته دار معمولي است و 4 گرم هم فيبر دارد. همانند سبزيجات ديگر، همانطور كه انتظار مي رود پروتئين يا چربي كمي دارد.

ويتامين ها، مواد معدني و مقداري مواد مغذي گياهي در چغندرها نيز وجود دارد. چغندرها، حاوي ويتامين آ، ث و ب6 هستند. آنها فولات، لوتئين، زاكسنتين، آهن، كلسيم، پتاسيم، مس، فسفر و منگنز زيادي دارند. همچنين حاوي ماده مغذي فراواني به نام بتائين هستند كه باعث كاهش خطر ابتلا به بيماريهاي مزمن مي شود، بخصوص بيماري هايي كه روي كبد و قلب اثر مي گذارند. با وجود اين همه ماده مغذي، چغندرها تاثير زيادي دارند.

چغندرها به شما كمك مي كنند تا حس سيري كامل داشته باشيد

چغندرها، نه تنها كالري كمي دارند، بلكه فيبر آنها به شمااحساس سيري طولاني تري مي دهد، پس در كل باعث مي شوند كه كمتر بخوريد. فيبر، قادر به هضم شدن توسط بدن انسان نمي باشد، زيرا بدن ما آنزيم هاي ضروري براي شكست فيبرها را ندارد. در نتيجه، فيبر باعث افزودن حجم به غذاي ما مي شود، بدون اينكه هيچ كالري اضافي را به غذايتان اضافه كند. سريع ترين و راحت ترين راه كاهش كالري و كاهش وزن و در عين حال داشتن حس سيري، خوردن غذاهايي است كه حاوي فيبر بيشتري هستند.

خوردن چغندر، راه خوبي براي وارد كردن فيبر به رژيم غذايي تان مي باشد، از آنجائي كه 4 گرم فيبر به ازاي هر فنجان چغندر وجود دارد. هدف شما براي يك روز بايد مصرف بين 25 تا 35 گرم فيبر باشد- و مصرف يك فنجان چغندر به شما كمك خواهد كرد تا تقريبا يك پنجم فيبر مورد نيازتان را تامين كنيد.

چغندر باعث آسان تر نمودن ورزش مي شود

از ورزش كردن نفرت داريد؟ ورزش كردن برايتان سخت است و مي خواهيد ورزش را رها كنيد؟ خوردن چغندر، انجام ورزش را كمي برايتان راحت تر مي كند. در يك بررسي انجام شده در سال ۲۰۱۳، كه در مجله فيزيولوژي كاربردي منتشر شد، ۱۰ مرد، مقادير مختلف از ريشه غليظ شده چغندر يا داروي مشابه آن را قبل از ورزش مصرف كردند. سپس اين سوژه هاي مورد مطالعه ملزم به انجام ورزش در حد متوسط يا بسيار شديد در ظرف دو و نيم ساعت بعد از مصرف ريشه چغندر بودند.

مرداني كه بيشترين مقدار ريشه چغندر را مصرف كرده بودند، بهبود پاسخ فيزيولوژيكي به ورزش را نشان دادند، بدين معني كه حس راحت تري براي انجام ورزش داشتند و بدن شان در مقايسه با افرادي كه كمتر چغندر مصرف كرده بودند بهتر پاسخگو بود. چغندر باعث افزايش ميزان اكسيد نيتريك در بدن مي شود و از اين طريق به بدن كمك مي كند تا اكسيژن بيشتري را به طور موثر مصرف كند. به دليل افزايش مصرف اكسيژن، سوژه هايي كه چغندر بيشتري مصرف كرده بودند، قادر بودند ۱۴% طولاني تر از گروه هاي ديگر ورزش كنند.

طبق نتايج اين تحقيق، چغندر ممكن است يك ميان وعده عالي قبل از انجام ورزش و تمرين باشد. چغندر، حاوي كمي قند است كه باعث سوخت رساني به بدن تان در زمان انجام ورزش و تمرين بدني مي شود و احتمالا انجام ورزش را راحت تر مي كند. اگر يك چغندر كامل را قبل از انجام ورزش و كار سخت بخوريد، اثر آن عجيب است و گزينه هاي بسياري براي مصرف چغندر به صورت آب چغندر يا چغندر خشك و منجمد وجود دارد كه راحت تر قابل حمل است. مي توانيد مصرف چغندر را با مصرف برخي از پروتئين ها مانند پنير رژيمي يا ماست يوناني تركيب كنيد تا انژري پايداري به شما براي انجام ورزش و كار شديد دهد.

مصرف چغندر براي دوى ماراتن شگفت انگيز است

در مورد انجام ورزش و تمرين 5 كيلومتري مانند ماراتن يا نوع ديگري از مسابقات استقامتي فكر كرده ايد؟ چغندر، بهترين دوست شما در زمان تمرين و ورزش است.

دونده فوق ماراتن و مربي شخصي به نام ترسا ماگولا، از پودر چغندر يا آب چغندر، در طول دوره آموزش اش استفاده مي كرد. او به من گفت: «زمانيكه از مكملي مانند پودر چغندر و يا آب چغندر استفاده مي كردم، متوجه شدم كه در زمان انجام تمرين طولاني، كارايي بيشتري دارم. به عبارت ديگر، مي توانم سريع تر و طولاني تر، بدون نياز به تلاش بيشتر بدوم. قند آن نيز بلافاصله انرژي من را زياد مي كرد و من كم خوني شديدي داشتم و عاشق آهن فوق العاده زياد موجود در چغندر هستم.»

اگر در حال تمرين براي يك مسابقه هستيد، راه سريع براي بهره بردن از چغندر، استفاده از پودر ريشه چغندر است. مي توانيم صبح قبل از دويدن، اين پودر را به يك تركيب پروتئيني يا چربي اضافه كنيد. ترسا دوست دارد تا اين پودر را به پنكك قبل از مسابقه اش اضافه كند تا مواد مغذي چغندر را فوق العاده افزايش دهد.

چغندر باعث كاهش زمان ريكاوري عضله مي شود

چغندر نه تنها براي ورزش شديد، عالي است بلكه باعث ريكاوري سريع تر مي شود. در يك بررسي انجام شده در سال ۲۰۱۶ كه در مجله اروپايي فيزيولوژي كاربردي منتشر شد، به ۳۰ مرد فعال به لحاظ انجام حركات بدني، دوزهاى مختلف آب چغندر يا شبه داروي آن را براي ۲۴ و ۴۸ ساعت بعد از انجام كامل ۱۰۰ پرش درجا داده شد. معيارهاي مختلف براي تعيين ميزان التهاب و ريكاوري عضله در مدت ۷۲ ساعت در نظر گرفته شد.

افرادي كه آب چغندر را دريافت كرده بودند، التهاب كمتر، ريكاوري سريع تر عضله و درد كمتر نسبت به افرادي داشتند كه داروي آن را دريافت كرده بودند. اگر مي خواهيد بعد از انجام يك تمرين ورزشي سخت، ريكاوري و بازيابي به حالت عادي داشته باشيد، چغندر را به صورت پودر يا آب ميوه به غذا يا نوشيدني خود قبل از انجام ورزش يا تمرين اضافه كنيد. اين كار ممكن است به التهاب كمتر و كاهش درد كلي عضله كمك كند در نتيجه مي توانيد زودتر به محل ورزش برگرديد.

كاهش فشار خون

يكي از مقالات منتشر شده در سال 2012 در مجله تغذيه، نشان داد كه افزايش اكسيد نيتريك كه بعد از مصرف چغندر در بدن رخ مي دهد مي تواند به كاهش فشار خون در افراد سالم كمك كند. در اين پژوهش خاص، به 30 مرد و زن، 500 گرم آب ريشه چغندر يا داروي شبه آن داده شد. فشار خون، هر يك ساعت به مدت 24 ساعت بعد از مصرف اين آبميوه اندازه گيري شد. ميزان فشار خون سيستولي، شش ساعت بعد از مصرف آب چغندر، در مقايسه با شبه داروي آن، كمتر بود. نيترات موجود در چغندر باعث افزايش اكسيد نيتريك در بدن مي شود كه اين امر به شل كردن رگ هاي خوني و كاهش فشار خون كمك مي كند. براي افراد داراي فشار خون بالا، افزودن يك ليوان آب چغندر ممكن است براي كمك به حفظ سطح سلامتي اين افراد كمك كند.

باعث بهبود عملكرد مغز مي شود

مشخص شده كه چغندر، براي حفظ كارايي و عملكرد مغز و جلوگيري از زوال عقل مفيد است. اعتقاد براين است كه عدم جريان خون به مغز ممكن است عامل افت كارايي شناختي با افزايش سن باشد. مشخص شده است كه اكسيد نيتريك به بهبود جريان خون كمك كند و ممكن است براي حفظ سلامت مغز مفيد باشد.

بررسي انجام شده در سال ۲۰۱۲ و منتشر شده در مجله اكسيد نيتريك نشان داد، زماني كه به افراد مسن تر، رژيم حاوي نيترات بالاتري داده مي شود، تفاوت قابل توجه در مقدار اكسيژن جذب شده به مغزشان به خصوص در لوب فرونتال يا پيشاني مغز آنها مشاهده مي شود. لوب پيشاني، مسئول عملكرد هاي سطح بالاي مغز، يعني وظايف پيچيده مي باشد. غذاهاي سرشار از نيترات مانند چغندر، مي تواند به كاهش خطر ابتلا به زوال عقل و زوال شناختي مرتبط با افزايش سن كمك كند.

تهيه آنها فوق العاده راحت است

چغندر به راحتي به روش هاي مختلف، تهيه و آماده مصرف مي شود. مي توانيد آنها را به طور خام در سالاد خرد كنيد، مانند هويج كه باعث افزايش كمي در مقدار آنتي اكسيدان مي شود. ترشي چغندر نيز مي تواند براي افزودن طعم و آنتي اكسيدان فوق العاده به سالاد اضافه شود.

من دوست دارم تا چغندر را به صورت پخته شده با كمي روغن زيتون، نمك و فلفل مصرف كنم. پنير بزغاله و سس سبك روغن زيتون و نمك و فلفل، براي چغندرهاي پخته، يك چاشني عالي مي باشند. مي توانيد آنها را كمي بخارپز كنيد يا در فويل قرار داده و بپزيد.

همچنين مي توانيد آب آنها را مصرف كنيد. آنها كمي مزه كپك و نامناسبي به هر آبميوه يا آب سزيجات تازه مي دهند. اخيرا، متوجه شده ام كه روش هاي مختلفي براي تهيه چغندر خشك وجود دارد كه شبيه چيپس سيب زميني است كه در اندازه مناسب براي ميان وعده تهيه مي شود. آنها زماني گزينه عالي هستند كه مي خواهيد بيرون از منزل آن را مصرف كنيد.

زمانيكه مي خواهيد چغندر را انتخاب كنيد، آنهايي كه داراي لك هستند يا از ساقه شان، شيره انها تراوش مي كند خودداري كنيد. آنها بايد يكدست و داراي پوست صافي باشند. فقط خودتان را به مصرف چغندر قرمز محدود نكنيد زيرا چغندر، در رنگ هاي ديگر هم وجود دارد كه همه آنها براي سلامتي مفيدند.

چغندر، قند زيادي ندارد

از اوايل قرن نوزده، چغندرها براي توليد قند بكار رفته اند. به دليل ارتباط چغندر با قند، بسياري از افراد بر اين باور هستند كه خود چغندر هم داراي قند بالايي است و از اين رو، از خوردن آن خودداري مي كنند. اما اين موضوع حقيقت ندارد.

بله، چغندر نسبت به برخي از سبزيجات ديگر داراي كربوهيدرات بالاتر است، اما علت اين است كه آنها يك سبزي ريشه اي هستند. بيشتر سبزيجات ريشه اي مانند سيب زميني يا هويج، داراي كربوهيدرات زيادي هستند زيرا گياه آنها، مواد مغذي خود را از خاك مي گيرد. كربوهيدرات و قند موجود در چغندر، با فيبر و آب موجود در آن متعادل مي شود و اين فيبر باعث كاهش تاثير اين تركيبات بر قند خون مي شود. با اينكه چغندر مي تواند تهيه و پالايش شود و به قند سفيد تبديل شود، اما خوردن آنها باعث افزايش قند خونتان نمي شود.

چغندر داراي يك جنبه نامطلوب است

قصد ندارم كه از گفتن حقيقت مهم خوداري كنم. چغندر داراي اثر عجيبي در درصد خاصي از افراد مي باشد: باعث تغيير رنگ ادرار و مدفوع به رنگ قرمز روشن مي شود- و ممكن است به نظر برسد كه شما در حال مرگ هستيد.

من به شخصه اين تجربه را داشته ام و اين تجربه بسيار وحشتناك است. آخرين باري كه ميوه فروشي رفتم، چغندرهاي خوشمزه خشك را پيدا كردم. من از ديدن اين ميان وعده سالم بسيار هيجان زده شدم، و كل بسته را خوردم. چند ساعت بعد، بعد از هضم و دفع آنها، از چيزي كه ديدم خيلي ترسيدم. مطمئن بودم كه دارم مي ميرم. با وحشت به همسرم زنگ زدم و او به من گفت كه فورا به نزديكترين بيمارستان بروم، زيرا اگر واقعا آنقدر خوني كه در ادرار و مدفوع ام ديده بودم را از دست داده بودم، خيلي زود بايد مي مردم. پس، چغندرها را به ياد آوردم! خوشبختانه به بخش فوريت هاي پزشكي نرفتم. اگر به مركز اورژانس مي رفتم، از گفتن اين داستان بيشتر شرمنده و خجالت زده مي شدم.

نكته اخلاقي اين داستان اين است كه خود را براي اين اثر جانبي عجيب آماده كنيد. وقتي چغندر مي خوريد و اين اثر را در ادرار يا مدفوع مي بينيد، قرار نيست بميريد، فقط رنگ زياد چغندرهايي است كه تازه خورده ايد. اين موضوع فقط يك يا دو روز طول خواهد كشيد و هيچ جاي نگراني نيست.

تاثير چغندر را احساس كنيد

چغندرها، نيروگاه مغذي شگفت انگيزي هستند و اگر آنها را نخوريد، حتما يكبار آنها را امتحان كنيد! پختن آنها راحت است و نسبتا ارزان هستند، و اين ماده بسيار مغذي را سريع به رژيم غذايي تان اضافه كنيد. چه كسي نمي خواهد كه حس درد و رنج ناشي از كار سخت را حس كند؟ چغندر حتي مي تواند به حفظ سلامت قلب و مغزتان كمك كند. پس، دفعه بعد كه به فروشگاه مي رويد، چند چغندر هم برداريد.