چرا زنان بايد املت و نيمرو بخورند؟

ماست: زنان ۲ برابر مردان به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند. مشخصه اين بيماري نازك‌شدن استخوان‌ها، ترك‌خوردن و شكستن آن‌هاست. پوكي استخوان «بيماري خاموش» هم ناميده مي‌شود، زيرا معمولا بدون هيچ‌نشانه‌اي آغاز شده و پيشرفت مي‌كند تا زماني‌كه استخوان‌ها مي‌شكنند يا تغيير شكل مي‌دهند. با اين‌كه براي كند كردن پيشرفت اين بيماري، در‌مان‌هاي دارويي وجود دارد اما مي‌توان از طريق خوردن مواد‌غذايي مفيد و ورزش‌ منظم، از ابتلا به آن پيشگيري كرد.

با افزايش سن، مصرف كلسيم به اندازه كافي، براي داشتن استخوان‌هاي محكم و سالم ضروري است. ماست، يكي از بهترين منابع تامين كلسيم است. نصف فنجان ماست كم‌چرب، تقريبا حاوي ۲۴۰ ميلي‌گرم كلسيم است كه يك‌چهارم كلسيم روزانه لازم براي زنان را تامين مي‌كند.



صدف‌هاي خوراكي: صدف‌هاي خوراكي بهترين منبع آهن هستند. زنان، به‌خصوص كساني كه در سنين بارداري هستند و عادت ماهانه مي‌شوند، نياز روزافزوني به آهن دارند و در خطر ابتلا به كم‌خوني فقر آهن هستند. آهن به خون، در اكسيژن‌رساني به سلول‌هاي بدن كمك كرده و به اين ترتيب انرژي لازم براي عملكرد صحيح آن‌ها را فراهم مي‌‌كند. مصرف آهن در دوران بارداري و شيردهي بسيار مهم است. كمبود آهن مي‌تواند منجربه ضعف، خستگي و رنگ‌پريدگي شده، همچنين به‌دليل ضعيف‌شدن سيستم ايمني بدن، ممكن است باعث عفونت شديد شود.

در مواد‌غذايي 2 نوع آهن وجود دارد؛ Heme و non-heme. آهن heme، مثل همان آهني كه در صدف‌هاي خوراكي يافت مي‌شود و از منابع حيواني به دست مي‌آيد ولي آهن non heme منبع گياهي دارد و در موادي چون حبوبات، سبزي‌ها، عدس و غلات وجود دارد. heme بهتر از non heme توسط بدن انسان جذب مي‌شود.فقط 5 صدف خوراكي حدود سه‌چهارم از آهن مورد نياز روزانه را تامين مي‌كند. براي جذب بهتر و بيشتر آهن توسط بدن، غذاهاي حاوي آهن مانند صدف خوراكي را همراه با مواد‌غذايي سرشار از ويتامين c مانند آبليمو، مصرف كنيد.



ماهي سالمون: همه ما ماهي سالمون را به‌دليل داشتن امگا ۳ فراوانش مي‌شناسيم اما اين نوع ماهي يكي از بهترين منابع غذايي سرشار از ويتامين D نيز هست. دليل آن هم وجود شواهد روزافزون مبني بر اين‌كه ويتامين D عامل موثري در پيشگيري از ابتلا به سرطان، افزايش سلامت استخوان‌ها و داشتن سيستم ايمني قوي و سالم است. در سال‌هاي اخير توجه ويژه‌اي به اين ويتامين شده است. فوايد استفاده از ويتامين D در سلامت انسان تا حدي است كه برخي از سازمان‌هاي سلامت و بهداشت از جمله انجمن سرطان كانادا، مصرف بيشتر اين ويتامين را در روز توصيه مي‌كنند. امروزه پيشنهاد مي‌شود، زنان روزانه ۱۰۰۰iu ويتامين D مصرف كنند.

در ضمن، افرادي كه كمتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيرند، دچار كمبود اين ويتامين خواهند شد. زرده تخم‌مرغ، ماهي قزل‌آلا و ساردين ديگر منابع خوب ويتامين D هستند.



تخم‌‌مرغ: گفته مي‌شود كه حداقل 85درصد از زنان، دست كم يكي از علائم سندروم پيش از عادت ماهانه، مانند تحريك‌پذيري، عصبانيت، اشتهاي فراوان، سردرد، آكنه و خستگي را تجربه مي‌كنند.

خوشبختانه مطالعات نشان مي‌دهد، مصرف برخي از مواد غذايي، اين علائم را تاحدي بهبود مي‌بخشد. در مقاله‌اي كه در يكي از مجلات پزشكي آمريكا به چاپ رسيد، آمده است كه افزايش مصرف موادغذايي سرشار از ويتامين B مي‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌اي علائم سندرم را كاهش دهد.

با مطالعه‌اي كه پژوهشگران به مدت 10 سال روي بيش از 6 هزار زن انجام دادند، دريافتند كه احتمال ابتلا به اين علائم در زناني كه تيامين (ويتامين B1) مصرفي آن‌ها زياد بوده نسبت به عده‌اي كه كمتر از اين ويتامين استفاده كرده بودند، 25درصد كمتر بوده است. در مورد ريبوفلاوين (ويتامين B2) هم نتايج مشابهي به دست آمد؛ احتمال ابتلا به اين علائم در زناني كه از ويتامين B2 به مقدار فراوان استفاده مي‌كردند، 35درصد كمتر از سايرين بود.

به‌علاوه، دانشمندان پي بردند كه تنها ويتامين‌هاي B موجود در موادغذايي چنين اثرات محافظتي دارد نه مكمل‌هاي ويتامين B. 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ تقريبا حاوي 5/0 ميلي‌گرم ريبوفلاوين است كه اين ميزان بيش از يك‌چهارم مقدار توصيه شده روزانه براي زنان است. سعي كنيد به جاي سفيده تخم‌مرغ از تخم‌مرغ كامل (زرده و سفيده) استفاده كنيد تا بيشترين ميزان ريبوفلاوين را به دست آوريد.



لوبيا چيتي: افرادي كه فيبر زيادي مصرف مي‌كنند، نسبت به كساني كه خيلي كم مواد حاوي فيبر مي‌خورند، طول عمر بيشتري دارند.
براساس اين پژوهش‌ها، داشتن يك رژيم غذايي سرشار از فيبر، فوايد ديگري نيز دارد، به‌عنوان مثال خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، سرطان و ديابت را كاهش مي‌دهد و در كنترل و كاهش وزن نيز موثر است. ولي به‌رغم فوايد بسيار آن، خيلي از زنان در خوردن مواد‌غذايي حاوي فيبر كوتاهي مي‌كنند. بعضي پژوهش‌ها نشان مي‌دهد، به‌طور معمول، زنان كمتر از نيمي از فيبر لازم براي بدن را در روز مصرف مي‌كنند. مقدار فيبر توصيه‌شده در روز 25 گرم است.

لوبيا چيتي، از نظر داشتن فيبر از ساير ميوه‌ها، سبزي‌ها، غلات و بنشن پيشي مي‌گيرد. يك فنجان لوبيا چيتي پخته حاوي 13 گرم فيبر است كه نيمي از مقدار توصيه شده روزانه براي زنان است. مي‌توان لوبياي پخته را به‌دليل رنگ زيبا و بافت نرم آن، ‌در انواع سوپ خورش و سالاد استفاده كرد.



زغال اخته: زغال اخته كه رنگ زرشكي پررنگ دارد، براي حفظ سلامت زنان بسيار مفيد است. اين ميوه حاوي تركيباتي به نام آنتوسيانين است كه خواص ضدعفوني‌كننده دارد به‌خصوص، در برابر عفونت‌هاي مجاري ادراري. از هر ۵ زن، يك نفر در طول زندگي‌اش، حداقل يك‌بار به عفونت مجاري ادراري مبتلا مي‌شود. البته زنان باردار و زنان مسن به‌دليل تغييرات هورموني، بيشتر در خطر ابتلا به چنين عفونت‌هايي هستند. مطالعات نشان مي‌دهد، آنتوسيانين موجود در زغال‌اخته، از عفونت مجاري ادراري جلوگيري مي‌كند. به اين ترتيب كه باكتري‌ها را احاطه كرده و با اين كار مانع چسبيدن آن‌ها به ديواره‌ مثانه و مجاري ادرار مي‌شود.

نوشيدن ۳۰۰ميلي‌ليتر آب زغال اخته در روز مي‌تواند در پيشگيري از عفونت موثر باشد. با وجود اين‌كه آب زغال‌اخته خالص، بيشترين مقدار آنتوسيانين را دارد اما بسيار ترش‌مزه است، بنابراين بهتر است آن را با آب رقيق كرده و مصرف كنيد.



چاي سبز: چاي سبز كه فوايد بسيار دارد، بدون كالري است و هر روز خواص جديدي براي آن يافت مي‌شود. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد، چاي سبز ممكن است نقش پيشگيري كننده در سرطان سينه و تخمدان داشته باشد. براساس يكي از مطالعات انجام گرفته، احتمال ابتلا به سرطان سينه در زناني كه حداقل روزي 5فنجان چاي سبز مي‌نوشيدند، نسبت به زناني كه روزانه كمتر از يك فنجان چاي سبز مصرف مي‌كردند، 22درصد كمتر بود. مطالعه ديگري كه روي 60هزار زن صورت گرفت، نشان داد زناني كه به‌طور مرتب روزانه دست‌كم 2 فنجان چاي سبز مصرف مي‌كردند، 46 درصد كمتر از آن عده كه كمتر از يك فنجان در روز از اين چاي را مي‌نوشيدند، به سرطان تخمدان مبتلا شدند. چاي سبز نه‌تنها در پيشگيري از بعضي سرطان‌ها موثر است بلكه از پوست هم در برابر برخي از آثار پيري و افزايش سن، محافظت مي‌كند. چاي سبز مانع از بين رفتن كلاژن و الاستين مي‌شود؛ اين‌ها همان پروتئين‌هايي هستند كه خاصيت ارتجاعي و سفتي پوست را حفظ كرده و باعث مي‌شوند پوست جوان‌تر و شاداب‌تر به‌نظر برسد.



اسفناج: اسفناج بهترين منبع folate محسوب مي‌شود. folate نوعي ويتامين B است كه به‌ويژه براي زناني كه در سنين بارداري هستند، حائز‌ اهميت است. folate براي رشد، نمو و سلامت جنين در چند هفته اول بارداري ضروري‌ است، زيرا از ناهنجاري‌هاي لوله عصبي جلوگيري مي‌كند. هنگامي كه زنان متوجه باردار شدن‌شان مي‌شوند، ديگر براي شروع مصرف و بهره بردن از فوايد Folate دير شده است. بنابراين تمام زناني كه در سنين بارداري هستند بايد هميشه موادغذايي غني از Folate را در رژيم غذايي خود بگنجانند.

نصف فنجان اسفناج پخته،‌ تقريبا نيمي از Folate موردنياز براي زنان را تامين مي‌كند. منابع ديگر Folate عبارتند از: لوبيا (چيتي)،‌ نخود، لوبيا قرمز، دانه سويا، عدس و مارچوبه.