با این مکمل ها بدنتان را تقویت کنید

وب‌سایت تناسب اندام: ورزشکاران استقامتی به طور معمول ساعت‌هایی را بی وقفه صرف فعالیت مداوم می‌کنند، خواه دویدن ۸۰ تا ۱۰۰ کیلومتر در هفته، دوچرخه‌سواری بیش از ۳۰۰ کیلومتر در هفته، و یا صدها دور شنا در استخر باشد. این حجم زیاد از تمرین، به‌علاوه‌ی چند جلسه تمرین مقاومتی در هفته، به این معناست که ورزشکاران استقامتی باید توجه بسیار ویژه‌ای به رژیم غذایی و مکمل‌های خود داشته باشند.

تمرین استقامتی از نظر فیزیکی، ذهنی و انرژی، تقاضای زیادی بر بدن ورزشکاران وارد می‌سازد. چنان که زمان لازم برای تمرین جهت فعالیت‌های استقامتی کافی نبود، زمان لازم برای آماده کردن و مصرف غذاهای بسیار مغذی برای پر کردن ذخایر انرژی را نیز به آن اضافه کنید، آنگاه به‌سرعت زمان خود در روز را از دست می‌دهید.

خوشبختانه با داشتن مکمل‌های مناسب، می‌توانید کمی از زمان آماده‌سازی بدنتان برای تمرین بعدی کم کنید، عملکرد و ریکاوری خود را تقویت کنید، و یک رکورد شخصی جدید از خودتان بر جای بگذارید. این فهرست ما از ۷ مکمل برتر است که ورزشکاران استقامتی باید آن را در نظر داشته باشند!

۱. کراتین مونوهیدرات

مصرف مکمل کراتین و تمرین استقامتی به ‌طور معمول با هم ارتباطی ندارند. ما کراتین را به خاطر قدرت، سرعت و نیرویی که می‌بخشد میشناسیم. صدها مطالعه‌ی پژوهشی منتشر شده وجود دارد که از مصرف کراتین به‌عنوان یک نیروزای مؤثر برای بهبود قدرت و سایز عضلانی حمایت می‌کنند. درحالی ‌که بسیاری بحث می‌کنند که کراتین جایگاهی در سبد مکمل یک ورزشکار استقامتی ندارد، ما نظر متفاوتی داریم.

اگر اثرات مستقیم کراتین (افزایش در ذخایر فسفوکراتین، افزایش سریع در تولید ATP، و بهبود عملکرد غیر هوازی) را نادیده بگیرید، خواهید دید که مکمل کراتین می‌تواند مزایای غیر مستقیمی برای دوندگان، دوچرخه سوارها و ورزشکاران سه‌گانه داشته باشد و به آن‌ها کمک کند تا سطح تمرین خود را ارتقا ببخشند.

تمرینات اینتروال در آستانه‌ی لاکتات، تمرین سرعتی، و تمرین در شیب، تکنیک‌های رایج و اغلب هراس‌انگیزی هستند که برای بهبود کارآیی دویدن و بهبود زمان‌های عملکرد مورد استفاده قرار می‌گیرند. هرچه کیفیت این جلسات بیشتر باشد، سریع‌تر از خط پایان عبور خواهید کرد.

مشخص شده است که مصرف مکمل کراتین زمان ریکاوری در حین تمرینات اینتروال مکرر را کاهش می‌دهد، و بازده نیرو در آستانه‌ی لاکتات را افزایش می‌دهد. بهبود در سرعت، نیرو و طرز دویدن در حین جلسات تمرین، به عملکرد بهتر در روز مسابقه تبدیل می‌شود!

دوز توصیه شده: ۳ تا ۵ گرم در روز. مرحله‌ی بارگیری سنتی را که اغلب با مکمل کراتین استفاده می‌شود نادیده بگیرید. اولین افزایش وزن، که به خاطر افزایش در آب بدن ایجاد می‌شود، ممکن است ابتدا عملکردتان را کند سازد.

۲. کافئین

کافئین از مدت‌ها پیش توسط ورزشکاران استقامتی برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده شده است. کافئین نه تنها یک انتخاب فوری و خوب برای جلسات تمرینی صبح زود است، بلکه توانایی آن در کاهش حس تلاش و کمک در به تأخیر انداختن خستگی می‌تواند دوهای طولانی را قابل ‌تحمل سازد.
مطلب مرتبط: با ساعت ورزشی V۸۰۰ پلار آشنا شوید

مطالعات متعددی وجود داشته‌اند که مزایای مصرف کافئین بر عملکرد استقامتی را برجسته می‌سازند، ازجمله بهبودهایی در عملکرد دوچرخه‌سواری و اسکی، دوهای ۸ کیلومتری، و تایم تریل‌های سریع‌تر. بهتر از آن، کافئین می‌تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، که می‌تواند به مدیریت وزن شما کمک کند.

چون کافئین در حدود یک ساعت به بالاترین غلظت خود در خون می‌رسد، ما پیشنهاد می‌کنیم آن را ۶۰ دقیقه قبل از یک تمرین یا مسابقه مصرف کنید تا بتواند به شما کمک کند در یک مسابقه‌ی ۵ یا ۱۰ کیلومتری یا حتی یک ماراتن، نیرو داشته باشید. و اگر چه کافئین یک دیورتیک است (یعنی تولید ادرار را افزایش می‌دهد) یک مقاله‌ی جدید از پژوهشگران دانشگاه کنکتیکوت نشان می‌دهد که مصرف کافئین موجب عدم تعادل آب و الکترولیت یا کاهش تحمل گرمای ورزش نمی‌شود.

دوز توصیه شده: ۲.۶ تا ۵.۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم برای یک فرد ۸۰ کیلویی) ۶۰ دقیقه پیش از تمرین.

۳. بتا آلانین

می‌دانیم که مشخص شده است مکمل بتا آلانین عملکرد را بهبود بخشیده و خستگی را در حین فعالیت با شدت بالا به تأخیر می‌اندازد، اما آیا این به ورزشکاران استقامتی مربوط است؟ خب فقط به این دلیل که یک ورزشکار استقامتی هستید به این معنا نیست که اختصاصا با شدت پایین تمرین می‌کنید، درست است؟

دوی تمپو (Tempo Run)، ثبت سرعت و مسافت دو (race pace)، و حتی وزنه برداری برای بهبود طرز دویدن همگی جنبه‌هایی از تمرین شما هستند که از مکمل بتا آلانین بهره خواهند برد. در حقیقت، مطالعات مختلفی به اثرات مثبت مکمل بتا آلانین بر عملکرد استقامتی، از جمله عملکرد دوچرخه‌سواری و پارو زدن دست ‌یافته‌اند.

در حین جلسات تمرین با شدت بالا، بدن شما یون‌های هیدروژن را انباشته می‌سازد. این یون‌های هیدروژن موجب کاهش pH می‌شوند، که درنهایت موجب خستگی می‌گردد. مشخص شده است که بتا آلانین که یک مشتق از آمینواسید است، کارنوزین داخل عضلات را افزایش می‌دهد، که می‌تواند توانایی بدن در خنثی کردن یون‌های هیدروژن را افزایش دهد. این می‌تواند به صورت بالقوه خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشی و حجم تمرین را بهبود بخشیده و احساس خستگی را کاهش دهد.

دوز توصیه شده: ۳ تا ۶ گرم در روز، در دوزهای ۸۰۰ میلی‌گرمی در طول روز مصرف شود تا اثرات پارستزی، احساس مورمور شدن یا بی‌حسی موقت شبیه به خواب رفتن یک عضو کاهش یابد.

۴. سدیم فسفات

سدیم فسفات که معمولاً به‌عنوان نگه دارنده برای گوشت‌ها و دیگر غذاها استفاده می‌شود، اکنون می‌تواند «تقویت کننده‌ی عملکرد» را به سوابق خود اضافه نماید. مشخص شده است که بارگیری سدیم فسفات ظرفیت هوازی و زمان تخلیه را با ارتقاء توانایی گلبول‌های قرمز در اکسیژن رسانی به عضلات فعال، افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات مختلف به بهبودهایی در عملکرد استقامتی به وسیله‌ی افزایش در حداکثر جذب اکسیژن و آستانه‌ی تنفسی دست یافته‌اند.

دوز توصیه شده: ۳ تا ۵ گرم در روز، در دوزهای یک گرمی، ‌۳ تا ۶ روز پیش از یک رویداد استقامتی مصرف شود.

۵. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)

اگر قصد دو یا دوچرخه‌سواری طولانی دارید، مکمل BCAA تان را جا نگذارید. یک مکانیسم خستگی عمده در ورزش، عبور تریپتوفان آزاد از سد خونی مغزی (BBB) است. یک ایراد تریپتوفان این است که به آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی خاصی (به ویژه سروتونین) کمک می‌کند که می‌تواند انگیختگی، خواب‌آلودگی، حال روحی و در نهایت خستگی را تحت تأثیر قرار دهد.

چون BCAA‌ها و تریپتوفان برای یک پروتئین ناقل رقابت دارند، افزایش غلظت BCAA‌ها می‌تواند میزان عبور تریپتوفان از سد خونی مغزی را کاهش دهد، که به‌صورت بالقوه خستگی را به تأخیر می‌اندازد. مشخص شده است که متابولیسم BCAA‌ها تولید لاکتات را کاهش می‌دهد، که ظرفیت ورزش استقامتی شما را بالقوه افزایش می‌دهد.

همچنین شواهد اساسی نشان می‌دهند که BCAA‌ها می‌توانند تجزیه‌ی پروتئین عضله‌ی اسکلتی را کاهش داده و ریکاوری و پاسخ ایمنی حاصل از ورزش کردن را تقویت کنند.

دوز توصیه شده: ۳ تا ۶ گرم قبل یا حین تمرین. نسبت ۲:۱:۱ از لوسین:ایزولوسین:والین به نظر می‌رسد بیشترین فایده را دارد.

۶. پروتئین

ورزشکاران استقامتی به پروتئین نیاز دارند! مهم نیست که غذاهای بدون گلوتن، کم کربوهیدرات، کم‌چربی، غذاهای پارینه ‌سنگی، یا هر چیزی که رژیم‌های جدید به آن گرایش دارند مصرف می‌کنید؛ بهرحال شما به پروتئین نیاز دارید. بااینکه مرسوم است ورزشکاران استقامتی تمرکز بیشتری بر مصرف کربوهیدرات بگذارند، اما پروتئین برای ترمیم، ساخت، و حفظ توده‌ی عضلانی شما ضروری است.
علاوه بر این، وقتی برای دوره‌های زمانی طولانی ورزش می‌کنید، بدن شما به پروتئین بعنوان یک منبع انرژی اضافی روی می‌آورد، که حتی این مسئله را مهم‌تر می‌سازد که پروتئین کافی مصرف کنید تا بافت عضله‌ی خود را قربانی نکنید!

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از مکمل پروتئین خود ببرید، سعی کنید آنرا با یک کربوهیدرات مصرف کنید، چون ترکیب درشت مغذی‌ها ممکن است منجر به سنتز پروتئین و گلیکوژن با سرعت‌های بالاتر شود.

دوز توصیه شده: ۱ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن به‌صورت روزانه. در حین تمرینات با حجم بالا یا شدید، افزایش مصرف پروتئین به ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن را مدنظر قرار دهید تا به حفظ و ترمیم توده‌ی بدون چربی بدن کمک کنید.

۷. گلوتامین

گلوتامین، فراوان‌ترین آمینواسیدی است که در بدن یافت می‌شود، پس چرا نیاز به مصرف مکمل آن دارید؟ فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند ذخایر گلوتامین شما را سریع‌تر از آنکه بدنتان بتواند آن‌ها را جایگزین کند مصرف نماید، که متاسفانه می‌تواند باعث شود بدنتان عضلات خود را تجزیه کند که شما را در حالت کاتابولیک قرار می‌دهد. سطح پایین گلوتامین می‌تواند سیستم ایمنی شما را نیز به خطر بیندازد که خطر عفونت‌ها را در شما افزایش می‌دهد.

مشخص شده است که مصرف مکمل گلوتامین علاوه بر تقویت عملکرد سیستم ایمنی در پی ورزش‌های طاقت‌فرسا، به ریکاوری نیز کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی اروپایی فیزیولوژی کاربردی و فیزیولوژی شغلی منتشر شد، بیش از ۲۰۰ دونده و پارو زن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که ۸۱ درصد از ورزشکاران مصرف‌کننده‌ی مکمل گلوتامین، عفونتی را بعد از تمرین شدید گزارش نکردند، در مقایسه با گروه دارونما که تنها ۴۹ درصد آن‌ها عفونتی نداشتند. به طور خلاصه، این مطالعه نشان می‌دهد که مکمل گلوتامین ممکن است حساسیت شما به عفونت‌ها را بعد از ورزش طولانی کاهش می‌دهد، که کمک می‌کند تا سخت تمرین کنید و سریع ریکاوری شوید.