چند حركت ساده براي رسیدن به زيبايي
این ۷ حركت طلايي
اگر تصميم داريد وزن كم‌كنيد، رژيم غذايي مناسبي را هم در پيش گرفته‌ايد، اين حركت‌ها براي شما بسيار موثر خواهند بود؛ با اين حركات بسيار ساده عضلات و ماهيچه‌هاي بدن خود را تقويت كرده و به فرم دلخواه‌تان برسيد.
ورزش‌هايي كه در شماره پيش و اين شماره آموزش داده شده، براي صاف شدن شكم، متناسب شدن ران‌ها و در كل متناسب كردن استيل بدني شما انتخاب شده‌اند. انجام منظم اين حركات در طول ۳ ماهه تابستان، باعث مي‌شود بالاتنه و پايين‌تنه شما به تعادل رسيده و بدني با عضلات ورزيده و زيبا داشته باشيد.تنها وسيله‌اي كه براي انجام برخي از اين حركات نياز داريد، يك جفت دمبل ۲ تا ۵ كيلويي است كه بستگي به آمادگي فيزيكي شما دارد.
نكته: در صورتي كه قبلا با دمبل‌هاي سبك كار كرده‌ايد، دمبل 5-6كيلويي به دست بگيريد اما اگر مبتدي هستيد، همان دمبل 2 كيلويي براي‌تان كافي خواهد بود.
پاها را به اندازه عرض لگن باز كرده، در هر دست يك دمبل بگيريد. بازوها در طرفين باشند.
زانوي چپ را خم كرده و تا حد لگن، در مقابل خود بالا بياوريد. بازوها و آرنج‌هاي خم كرده را به پشت برده، طوري‌كه كف دست‌ها رو به جلو بوده و دمبل‌ها مماس با عضلات سريني قرار گيرند. اگر حفظ تعادل براي‌تان سخت است، روي هر ۲پا بايستيد.
بازوها را كشيده و به آرامي از طرفين تا حد شانه بالا بگيريد. كف دست رو به جلو باشد و بعد آنها را بالاي سر ببريد.
بازوهاي كشيده را در طرفين پايين آورده، بعد دمبل‌ها را پشت‌تان نگه داريد.
اين حركت را در ۲ يا ۳ سري ۱۲ تايي تكرار كرده و در طول انجام حركت، پاي چپ بايد بالا باشد؛ همين حركت را براي سمت ديگر بدن‌تان تكرار كنيد.
با پاي چپ يك لانج به عقب انجام داده، هر ۲ زانو را ۹۰ درجه خم كرده و بالاتنه‌تان را به سمت راست بچرخانيد، شكم را منقبض كرده و خيلي آرام كمي پايين برويد.
به مركز بچرخيد؛ بايستيد، بعد پاها را عوض كرده و چرخش را به سمت ديگر انجام دهيد تا يك حركت، كامل شود.
اين حركت را در ۲-۳ ست ۱۲ تايي انجام دهيد.
همين‌طور كه به پهلو خوابيده و آرنج چپ را به پهلو چسبانده‌ايد، ساعد چپ را بلند كرده تا به سمت سقف اشاره داشته باشد.
خيلي آرام بازوي چپ را كشيده و بالا ببريد، بعد آرنج را با زاويه ۹۰ درجه خم كرده تا دمبل پشت سرتان پايين بيايد؛ بازو را دوباره بكشيد.
بازوي چپ را پايين بياوريد تا دوباره شروع كنيد.
اين حركت را براي هر سمت به تعداد ۲ يا ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد.
همزمان زانوي خم‌شده راست را در سطح لگن به پهلو بكشيد و آرنج راست را پايين آورده تا به زانو برسد.
به حالت اول برگرديد. براي راحت‌تر شدن كار مي‌توانيد با دست چپ، خيلي سبك، پشت يك صندلي محكم را بگيريد.
اين حركت را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد: ۲ يا ۳ ست ۱۰ تايي كافي خواهد بود.
پاها را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كرده، پنجه‌ها با زاويه ۴۵ درجه قرار گيرند. يك دمبل را مقابل نشيمن‌گاه گرفته، طوري كه هر سر آن در يك دست قرار گيرد.
بازوها را بالاي سر برده و دمبل را پشت سر نگه داريد، آرنج‌ها در هر سو به بيرون خم شده، بعد همان‌طور كه زانوها عقب‌تر از پنجه‌ها خم هستند، به حالت نيمه، بنشينيد.
وقتي دوباره بلند مي‌شويد، آرنج‌ها را به هم نزديك كنيد. براي تكميل حركت، دوباره نيمه بنشينيد.
اين حركت را ۲ يا ۳ ست ۱۲ تايي انجام دهيد.
زانوي چپ را خم نگه داشته تا جاي دمبل مطمئن باشد، پاي چپ را بلند كرده تا ران با زمين در يك سطح موازي قرار گيرد. براي راحت‌تر شدن حركت، مي‌توانيد دمبل را زمين بگذاريد.
زانوي چپ را نزديك قفسه سينه آورده و همزمان آرنج راست را خم كرده تا به زانوي چپ برسد؛ دوباره به حالت يك مرحله قبل برگرديد.
اين حركت را براي سمت مخالف هم انجام دهيد: ۲-۳ ست ۱۰ تايي كافي است.
بازوها را در طرفين قرار داده، دست‌ها زير نشيمن‌گاه باشند، حالا سر و شانه‌ها را از زمين بلند كنيد. براي راحت‌تر شدن اين حركت، مي‌توانيد از دمبل صرف‌نظر كنيد.
همان‌طور كه سر و شانه‌ها بالا هستند، خيلي آرام پاها را در مقابل‌تان بكشيد، آنها را تا سطح زمين پايين بياوريد اما پاشنه‌ها نبايد به زمين برسند؛ زانوها را خم كنيد تا به حالت اول برگرديد.
اين حركت را ۱۰ بار، ۲ يا ۳ سري تكرار كنيد.
نكته: حين انجام اين حركت نبايد پاها را زيادي خم كنيد. رمز ثابت نگه داشتن دمبل بين پاها، موازي نگه داشتن ساق با سطح زمين، حين بالا بردن و پايين آوردن پاهاست.
نكته: در صورتي كه قبلا با دمبل‌هاي سبك كار كرده‌ايد، دمبل 5-6كيلويي به دست بگيريد اما اگر مبتدي هستيد، همان دمبل 2 كيلويي براي‌تان كافي خواهد بود.
2 دست و يك پا، بالا!
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، بازوها، شكم، عضلات سريني و پاها
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، بازوها، شكم، عضلات سريني و پاها
پاها را به اندازه عرض لگن باز كرده، در هر دست يك دمبل بگيريد. بازوها در طرفين باشند.
زانوي چپ را خم كرده و تا حد لگن، در مقابل خود بالا بياوريد. بازوها و آرنج‌هاي خم كرده را به پشت برده، طوري‌كه كف دست‌ها رو به جلو بوده و دمبل‌ها مماس با عضلات سريني قرار گيرند. اگر حفظ تعادل براي‌تان سخت است، روي هر ۲پا بايستيد.
بازوها را كشيده و به آرامي از طرفين تا حد شانه بالا بگيريد. كف دست رو به جلو باشد و بعد آنها را بالاي سر ببريد.
بازوهاي كشيده را در طرفين پايين آورده، بعد دمبل‌ها را پشت‌تان نگه داريد.
اين حركت را در ۲ يا ۳ سري ۱۲ تايي تكرار كرده و در طول انجام حركت، پاي چپ بايد بالا باشد؛ همين حركت را براي سمت ديگر بدن‌تان تكرار كنيد.
چرخش بالاتنه
ماهيچه‌هاي هدف: پشت، بازوها، شكم، مورب، سريني و پاها
پاها را به اندازه عرض لگن باز كرده، دمبلي را در مقابل سينه گرفته، طوري كه هر سر آن در يك دست باشد، آرنج‌ها از پهلو به بيرون خم شوند.ماهيچه‌هاي هدف: پشت، بازوها، شكم، مورب، سريني و پاها
با پاي چپ يك لانج به عقب انجام داده، هر ۲ زانو را ۹۰ درجه خم كرده و بالاتنه‌تان را به سمت راست بچرخانيد، شكم را منقبض كرده و خيلي آرام كمي پايين برويد.
به مركز بچرخيد؛ بايستيد، بعد پاها را عوض كرده و چرخش را به سمت ديگر انجام دهيد تا يك حركت، كامل شود.
اين حركت را در ۲-۳ ست ۱۲ تايي انجام دهيد.
دراز بكشيد!
ماهيچه‌هاي هدف: پشت، شانه‌ها، سه‌سر، شكم و مورب
به پهلو روي زمين دراز بكشيد؛ روي سمت راست، با لگن و پاهاي به هم چسبيده دراز كشيده و آرنج راست را حائل بالاتنه‌تان كنيد؛ لگن را بالا ببريد. آرنج خم‌شده چپ را به پهلو آورده تا دمبل در مقابل شكم‌تان قرار گيرد.ماهيچه‌هاي هدف: پشت، شانه‌ها، سه‌سر، شكم و مورب
همين‌طور كه به پهلو خوابيده و آرنج چپ را به پهلو چسبانده‌ايد، ساعد چپ را بلند كرده تا به سمت سقف اشاره داشته باشد.
خيلي آرام بازوي چپ را كشيده و بالا ببريد، بعد آرنج را با زاويه ۹۰ درجه خم كرده تا دمبل پشت سرتان پايين بيايد؛ بازو را دوباره بكشيد.
بازوي چپ را پايين بياوريد تا دوباره شروع كنيد.
اين حركت را براي هر سمت به تعداد ۲ يا ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد.
به طرفين خم شويد
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، شكم، پاها، ماهيچه‌هاي مورب و سريني
پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كرده، دمبلي در دست راست گرفته، بازوي راست را درحالي‌كه كف دست به سمت چپ است، به بالاي سر بكشيد، بازوي چپ را آرام به پهلو بكشيد.ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، شكم، پاها، ماهيچه‌هاي مورب و سريني
همزمان زانوي خم‌شده راست را در سطح لگن به پهلو بكشيد و آرنج راست را پايين آورده تا به زانو برسد.
به حالت اول برگرديد. براي راحت‌تر شدن كار مي‌توانيد با دست چپ، خيلي سبك، پشت يك صندلي محكم را بگيريد.
اين حركت را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد: ۲ يا ۳ ست ۱۰ تايي كافي خواهد بود.
حالت نيم‌نشسته
ماهيچه‌هاي هدف: ماهيچه سه‌سر، شكم، نشيمن‌گاه و پاها
ماهيچه‌هاي هدف: ماهيچه سه‌سر، شكم، نشيمن‌گاه و پاها
پاها را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كرده، پنجه‌ها با زاويه ۴۵ درجه قرار گيرند. يك دمبل را مقابل نشيمن‌گاه گرفته، طوري كه هر سر آن در يك دست قرار گيرد.
بازوها را بالاي سر برده و دمبل را پشت سر نگه داريد، آرنج‌ها در هر سو به بيرون خم شده، بعد همان‌طور كه زانوها عقب‌تر از پنجه‌ها خم هستند، به حالت نيمه، بنشينيد.
وقتي دوباره بلند مي‌شويد، آرنج‌ها را به هم نزديك كنيد. براي تكميل حركت، دوباره نيمه بنشينيد.
اين حركت را ۲ يا ۳ ست ۱۲ تايي انجام دهيد.
4 دست و پا، يك پا بالا!
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، شكم، مورب، سريني و همسترينگ
۴ دست و پا روي زمين قرار بگيريد، دمبل را پشت زانوي چپ خود بگيريد.ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، پشت، شكم، مورب، سريني و همسترينگ
زانوي چپ را خم نگه داشته تا جاي دمبل مطمئن باشد، پاي چپ را بلند كرده تا ران با زمين در يك سطح موازي قرار گيرد. براي راحت‌تر شدن حركت، مي‌توانيد دمبل را زمين بگذاريد.
زانوي چپ را نزديك قفسه سينه آورده و همزمان آرنج راست را خم كرده تا به زانوي چپ برسد؛ دوباره به حالت يك مرحله قبل برگرديد.
اين حركت را براي سمت مخالف هم انجام دهيد: ۲-۳ ست ۱۰ تايي كافي است.
شكم‌پيچ!
ماهيچه‌هاي هدف: شكم، مورب و پاها
طاق‌باز روي زمين دراز بكشيد، پاها نزديك به هم، زانوها با زاويه ۹۰ درجه خم باشند و بالاتراز نشيمن‌گاه، در يك خط قرار گيرند. ساق پاها موازي با زمين باشند؛ يك دمبل را به‌صورت افقي بين قوزك پاها قرار دهيد تا جاي ثابتي داشته باشد.ماهيچه‌هاي هدف: شكم، مورب و پاها
بازوها را در طرفين قرار داده، دست‌ها زير نشيمن‌گاه باشند، حالا سر و شانه‌ها را از زمين بلند كنيد. براي راحت‌تر شدن اين حركت، مي‌توانيد از دمبل صرف‌نظر كنيد.
همان‌طور كه سر و شانه‌ها بالا هستند، خيلي آرام پاها را در مقابل‌تان بكشيد، آنها را تا سطح زمين پايين بياوريد اما پاشنه‌ها نبايد به زمين برسند؛ زانوها را خم كنيد تا به حالت اول برگرديد.
اين حركت را ۱۰ بار، ۲ يا ۳ سري تكرار كنيد.
نكته: حين انجام اين حركت نبايد پاها را زيادي خم كنيد. رمز ثابت نگه داشتن دمبل بين پاها، موازي نگه داشتن ساق با سطح زمين، حين بالا بردن و پايين آوردن پاهاست.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر