لالایی بی‌خوابی

وب‌سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: گوسفندهای جهان که هیچ، تمام ستاره‌های آسمان را هم شماره کرده‌اید اما خواب از چشم‌تان می‌گریزد. اصلا انگار نه انگار که شب است و باید بخوابید. سردرد گرفته‌اید، بی‌تاب و بی‌قرار شده‌اید، کلافه‌اید که همه در خواب ناز فرو رفته‌اند و شما هنوز درگیر هستید. صبر می‌کنید، می‌گویید همین حالاست که بخوابید. اگر بلند شده و بنشینید، خواب بیشتر از سرتان می‌پرد، اما ماجرا تا پاسی از شب ادامه دارد؛ چون ذهن شما جلوی چشم‌تان بیدار نشسته و خیال خواب و دست برداشتن از هزار و یک فکر خوب و بد را ندارد.

بخشی از این مشكل می‌تواند ناشی از تغییر فصل باشد. درواقع هرچند پاییز فصل زیبایی برای بسیاری است، اما برای بسیاری هم آغاز اختلال خواب است. بخش دیگر ماجرای بی‌خوابی به عادت‌های نادرست‌ برمی‌گردد؛ اینکه برای مثال پایان هفته، عادت خواب‌تان را به هم بزنید و این روند تا صبح روز شنبه ادامه دارد. این بار قرار است درباره علت بی‌خوابی و راهکارهای تغییر رفتارمان صحبت کنیم تا صبح همین شنبه‌، سرحال و بدون کمبود خواب سرکار حاضر شوید.

بی‌خوابی یعنی چه؟

به هر کم خوابی‌، بی‌خوابی نمی‌گویند. درواقع ساعت و میزان خواب الزاما نشانه بی‌خوابی نیست. به این دلیل که اصطلاحا ضریب خواب افراد با یکدیگر تفاوت دارد. شکل بی‌خوابی نیز در افراد مختلف متفاوت است. برای مثال، ممکن است یک نفر در زمان به خواب رفتن، مشکلی نداشته باشد. به این معنی که به سرعت بخوابد، اما مدت زمان خواب او بسیار کوتاه بوده و زود از خواب بپرد. بعضی دیگر ممکن است عکس این حالت باشند. به این معنی که برای به‌خواب رفتن مشکل داشته باشند، اما در مدت زمان خواب دچار مشکل نباشند.

بنابراین در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت به هرگونه اختلال در خواب، بی‌خوابی می‌گویند. به این معنی که فرد در به‌ خواب رفتن یا طول مدت خواب، دچار مشکل باشد. از سوی دیگر کیفیت خواب به شکلی باشد که بعد از برخاستن از خواب، فرد احساس خستگی کند. علاوه براین تصور کند که انگار تا صبح بیدار بوده است. این نشان می‌دهد خواب، آرام، کامل و عمیق نبوده است. همه اینها، بیانگر بی‌خوابی فرد است. بی‌خوابی می‌تواند یک یا چند شب یا برای مدتی مهمان ما باشد. عوامل مختلفی باعث بروز این مشکل می‌شوند که درباره آنها بیشتر خواهیم گفت.

اتاق باید اتاق خواب باشد

نور و دمای اتاق باید مناسب باشد. علاوه براینکه باید وسایل خواب اعم از تشک، بالش، زیرانداز و روانداز تمیز، مناسب با فصل و دارای کیفیت مناسب باشند، برای مثال، انواع نخی بهتر از هر نوع دیگری هستند. اگر از پتو استفاده می‌کنید، پتو نباید الیاف شیمیایی داشته باشد. بالش پر بهتر از انواعی است که الیاف غیرطبیعی دارند. بنابراین به کیفیت وسایل خواب کاملا دقت کنید.

اتاق خواب، نه کار

اتاق خواب باید با اتاق کار فرق داشته باشد. بنابراین از حدود یک تا نیم ساعت قبل از خوابیدن باید همه وسایل صوتی- تصویری را خاموش کنید. غذا یا نوشیدنی را نباید داخل رختخواب بیاورید. پیش از خواب با شنیدن موسیقی ملایم، کم کردن نور اتاق و کنترل دما، باید برای خواب آماده شوید. مطالعه کتاب، درصورتی‌ که کتاب انتخابی شما باعث به هم ریختن ذهن شما نشده و کتابی با موضوع آرام‌بخش و شاد باشد، می‌توانید مطالعه کرده و به خواب بروید.

قیلوله طولانی

گاهی زمان از دست‌مان در می‌رود و قیلوله ظهر، تبدیل به یک خواب بلند چند ساعته می‌شود. همین مساله یکی دیگر از دلایل بی‌خوابی شبانه است. به این دلیل که اگر به طور مثال، مدت خواب مورد نیاز بدن شما، 8 ساعت بوده و ظهر سه ساعت خوابیده باشید، سهم خواب شبانه‌تان حداکثر 5 ساعت خواهد بود. علاوه براین که فاصله زمانی بین بیداری عصر تا خواب شب، کوتاه خواهد شد. به همین دلیل نباید منتظر خواب 8 ساعته شب باشید. تلاش شما برای این موضوع، بیهوده بوده و بی‌خوابی‌تان را تشدید می‌کند. بنابراین حواس‌تان به میزان خواب ظهر باشد.

آهنگ‌تان را تنظیم کنید

عملکرد بدن ما براساس ساعتی درونی به نام «‌ساعت بیولوژیک» تنظیم می‌شود. اگر این ساعت به هر دلیل درست و منظم کار نکند، بسیاری از اتفاقات طبیعی و منظم بدن دچار اختلال می‌شوند. یکی از مهم‌ترین رفتارهای وابسته به این ساعت، زمان خواب و بیداری است. اگرچه همیشه و در هر شرایطی نمی‌توان درست سر ساعت خوابید و بیدار شد، اما باید ساعت مشخص با تفاوت زمانی مشخصی را برای خواب و بیداری در نظر بگیرید برای مثال، اگر همیشه ساعت 11 شب می‌خوابید، درصورت تغییر برنامه این ساعت باید حداکثر یک ساعت تغییر کند تا بی‌خواب نشوید. بنابراین به زمان خواب و بیداری‌تان دقت کنید.

اختلال روانپزشکی

ابتلا به بعضی از اختلال‌های روانپزشکی، از دیگر عوامل بی‌خوابی است. برای مثال اضطراب و استرس یکی از عوامل بی‌خوابی است. بنابراین باید برای بررسی شرایط به متخصص اعصاب و روان مراجعه کرده و با دریافت داروی مناسب، مشکل را برطرف کنید.

خسته شوید

بدن باید تا حد مشخصی انرژی مصرف کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشید. البته این خستگی نباید به حدی باشد که به بدن آسیب رسانده و به عکس باعث بی‌خوابی شود. بنابراین اگر شاغل نیستید و ساعت زیادی در منزل هستید، با وجود انجام کار منزل، لازم است حداقل یک ساعتی از منزل بیرون رفته و پیاده‌روی کنید. این کار هم به تغییر روحیه و هم به خستگی مناسب شما کمک می‌کند. ورزش‌های دیگر غیر از پیاده‌روی، مانند شنا هم بدن را به شکل خوب و سالمی خسته کرده و باعث خواب آرام می‌شوند.

لباس خواب مناسب

اگر لباس خواب‌تان مناسب فصل و دمای اتاق نباشد، کلافه شده و بی‌خواب می‌شوید. بنابراین باید لباس خواب‌تان از نظر جنس مناسب با فصل باشد. علاوه براینکه باید الیاف لباس خواب، سبک، نخی و از الیاف طبیعی باشند. راحتی لباس خواب نیز مهم است. به این ترتیب که نباید در هیچ ناحیه از بدن، فشاری روی بدن وارد کند؛ برای مثال نباید بخش کمر آن تنگ بوده و به شکم فشار بیاورد. بنابراین یکی از دلایل ظاهرا ساده اما مهم بی‌خوابی می‌تواند نامناسب بودن لباس خواب باشد.

موبایل را خاموش کنید

درحال حاضر، کنترل کردن پیغام‌ها، صحبت کردن و پیامک زدن از طریق تلفن همراه، یکی از تفریح‌های پیش از خواب است، اما این کار اشتباه‌ترین رفتار پیش از خواب است. به این دلیل که باعث فعال شدن ذهن شده و زمینه بی‌خوابی است. احتمال خواندن خبرهای ناگوار، اخبار حوادث و... همگی علاوه بر آشفتگی ذهن، بی‌خوابی را به دنبال دارد. این وسیله اطلاعاتی را هم حداقل یک ساعت پیش از خواب، خاموش کنید.

کنترل هورمون‌ها

همیشه نباید یقه عوامل بیرونی را گرفت و بی‌خوابی را گردن کج بودن قواره اتاق انداخت! گاهی مشکل درونی است و باید از ریشه آن را خشکاند. یکی از دلایل بی‌خوابی، اختلال در ترشح هورمون‌هاست. بنابراین با مراجعه به متخصص غدد، وضعیت هورمونی‌تان را بررسی کنید. کاهش یا افزایش ترشح بعضی از هورمون‌ها می‌تواند باعث بروز بی‌خوابی شود.

سبک و به وقت بخورید

یکی دیگر از دلایل بی‌خوابی، خوردن شام سنگین یا زمان نامناسب است. هرچه معده سبک‌تر باشد، خواب آرام‌تری خواهید داشت. بنابراین نخست از خوردن غذاهای سنگین و حجیم در وعده شام پرهیز کنید. دوم اینكه فاصله زمانی بین شام خوردن و خواب‌تان باید حداقل دو ساعت باشد. بنابراین اگر قرار است ساعت 11 بخوابید، باید وعده شام را ساعت 9 شب میل کنید. هرچند متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بهترین زمان برای خوردن وعده شام، پیش از ساعت 8 شب است.

بی‌خوابی چه می‌کند؟

خستگی،عصبانیت، پرخاشگری، کاهش تمرکز، اضطراب، کلافگی، افت راندمان کاری، افزایش خطر تصادف ‌حین رانندگی یا حتی راه رفتن در خیابان، تغییر در ترشح میزان هورمون‌های طبیعی بدن، پف کردن صورت یا تکیده شدن آن، تحلیل رفتن قوای بدنی و بی‌اشتهایی، کاهش یا افزایش وزن غیرطبیعی همگی از عوارض بی‌خوابی یا همان اختلال خواب است.