رژیم لاغری بدون این ها هرگز!

مجله سیب سبز : دیده‌اید بعضی‌ها هرچه غذا می‌خورند، چاق نمی‌شوند و به اصطلاح متابولیسم بدنشان بالاست؟! این افراد همیشه باعث می‌شوند کسانی که به قول خودشان «با آب نوشیدن» هم چاق می‌شوند، حسابی حسرت به دل شده و آرزو کنند کاش متابولیسم آنها هم بالا بود و اینقدر راحت چاق نمی‌شدند! اینکه متابولیسم بدن بالا یا پایین باشد تا حد زیادی به ژنتیک و البته سبک زندگی فرد بستگي دارد. با این حال می‌توان با ایجاد تغییراتی در انتخاب نوع خوراکی‌ها و عادات‌غذایی سرعت متابولیسم بدن را، حتی برای مدتی موقتی افزایش داد. در ادامه با برخی از این خوراکی‌های دوست‌داشتنی (!) آشنا خواهید شد.


فلفل تند

افزايش متابوليسم

اضافه کردن مقداری ادویه به غذا به کاهش‌وزن کمک می‌کند. فلفل‌های تند، حاوی ماده‌ای به نام کاپسایسین هستند که گرما را به این گیاهان داده و در متابولیسم بدن جهش ایجاد می‌کنند. این مواد شیمیایی همچنین باعث می‌شوند بدن شما بعد از تمام شدن غذا هم به سوزاندن کالری ادامه دهد.

تمشک

سوزاننده چربي‌ها

تمشک حاوی مواد آنتی‌اکسیدانی به نام «کتون» است و تحقیقات اولیه نشان داده تاثیر جالبی بر کاهش وزن دارد. این کتون‌ با افزایش تولید هورمون آدیپونکتین- که محرک عضلات و سوزاننده چربی است- به صورت مستقیم سوختن چربی‌های ذخیره شده را افزایش می‌دهد. البته خوردن تمشک به تنهایی، نمی‌تواند مقدار کتون مورد نیاز بدن را برای کاهش وزن تامین کند، بنابراین بهتر است برای استفاده از همه فواید این کتون‌ها می‌توانید از مکمل‌های کتون تمشک که در فروشگاه‌ها یا داروخانه‌های معتبر به فروش می‌رسند، استفاده کنید.

سرکه

كنترل قند خون

سرکه، نمونه ضعیف‌شده‌ای از اسیدسیتریک است که تاثیر زیادی بر کاهش گلوکز دارد. مطالعه‌ای که به‌تازگي در ایتالیا انجام شده، نشان داده وقتی شرکت‌کنندگان در این آزمایش فقط یک قاشق غذاخوری سرکه (به عنوان چاشنی سالاد) به وعده‌های غذایی خود اضافه کردند، قند خون بعد از غذایشان 30درصد کمتر شد. کنترل قند خون همچنان یکی از جزئیات ضروری کاهش وزن و لاغر ماندن است.

پروتئین

حس سيري بيشتر

پروتئینی که از گوشت خالص گاو، ماکیان، ماهی، لبنیات یا سویا تامین می‌شود، می‌تواند بازیگر نقش اول لاغری باشد. آمینو اسیدهایی که پروتئین‌سازی را به عهده دارند، باعث ترشح هورمون گلوکاگون می‌شوند که چربی‌سوز است و انرژی بدن را پایدار می‌کند. همچنین فرایند هضم پروتئین بدن را تحریک به ترشح هورمون سیری (CCK) می‌کند. البته این حقیقت هم وجود دارد که هضم و شکستن پیوندهای پروتئینی در مقایسه با هضم کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها، انرژی بیشتری در بدن مصرف می‌شود، بنابراین باید پروتئین را در تمام وعده‌های غذایی‌تان داشته باشید. البته منابع بی‌شماری وجود دارد، اما پروتئین خالص مثل ماست یونانی، پنیر محلی و مرغ اورگانیک گریل شده مناسب‌ترین منابع پروتئین هستند.


ماهی‌های چرب

جلوگيري از رشد سلول‌های جدید چربی


در ماهی‌های چرب مثل سالمون، تنها 2 نوع اسید چرب امگا3 وجود دارد که یکی از آنها «DHA» است. این اسید چرب می‌تواند مانع از رشد سلول‌های جدید چربی شود و بنا به مطالعاتی که در مجله «Nutrition» چاپ شده، می‌تواند باعث مرگشان شود! البته اگر علاقه‌ای به خوردن ماهی ندارید، می‌توانید با مصرف مکمل‌های روغن ماهی از خواص آن استفاده کنید. اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید از مکمل‌های «DHA» که بر پایه خزه و جلبک دریایی تهیه شده‌اند، استفاده کنید و از همه خواص آن بهره ببرید. همچنین وجود سطح بالایی از هورمون لپتین با کاهش متابولیسم و وزن گرفتن در ارتباط است. یک راه خوب برای پایین نگه داشتن سطح لپتین افزایش مصرف ماهی است. روغنی که در ماهی‌هایی مانند سالمون و تن وجود دارد، می‌تواند سطح لپتین را کاهش داده و به تجزیه موثرتر مواد غذایی در بدن کمک ‌کند.


فلفل‌دلمه‌ای قرمز

تحريك دستگاه گوارش

این سبزیجات خوشرنگ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (به خصوص ویتامین C و بتاکاروتن) هستند و در مبارزه با عفونت‌ها به بدن کمک می‌کنند. آنها محرک دستگاه گوارش بوده و ظاهرا تقویت‌کننده متابولیسم هم هستند و در کاهش وزن اضافه به شما کمک می‌کنند. می‌توانید فلفل دلمه‌ای را به صورت خام یا در آبمیوه‌های مخلوط میل کنید.


سبزیجات برگ‌دار

غذاهايي با كمترين كالري

اضافه کردن سبزیجات برگ‌دار به غذا نه‌تنها باعث حجیم شدن غذا بدون پرکالری شدن آن می‌شود که سرشار از مواد مغذی (ویتامین‌های A، C، K، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر) خواهد شد و خیلی راحت در برنامه روزانه‌تان جای می‌گیرد. به راحتی می‌توانيد اسفناج را به سالادتان اضافه کرده و دانه خردل یا انواع کلم را به سوپ‌هایتان اضافه کنید تا نه‌تنها در مقابل بیماری‌ها مقاوم شوید بلکه شکم‌تان هم حسابی تخت شود!


فیبر

افزايش انرژي

همیشه فیبر به دليل مواد مغذی خوبی که برای کاهش وزن دارد، توسط متخصصان کاهش وزن توصیه شده زيرا سرعت عمل هضم را کاهش داده، انرژی و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. البته فیبر باعث ترشح بهینه هورمون‌های مربوط به گرسنگی و سیری در طول هضم غذا می‌شود.سعی کنید به جای اینکه فیبر مورد نیاز بدنتان را از غذاهای پخته و فرآوری شده تامین کنید، از فیبر خوراکی‌های خام بهره بگیرید. فرآوری فیبر می‌تواند تغییراتی شیمیایی در ترکیباتش ایجاد کند که ممکن است از میزان تاثیرگذاری آن بر احساس سیری یا کاهش کلسترول بکاهد. دفعه بعد که خواستید بین آرد جوی دوسر و غلات صبحانه‌ای که با بلغور پخته جوی دوسر درست شده، یکی را انتخاب کنید، همان آرد جوی دوسر اصیل را انتخاب کنید!


سبزیجات شاخه‌دار

تنظيم‌كننده متابوليسم

سبزیجات پرفیبر غیرنشاسته‌ای دارای بیشترین مقدار مواد ترموژنیک (موادی که برای تجزیه‌شان در بدن بیشترین مقدار انرژی لازم است) هستند و همچنین تاثیر کمی بر سطح انسولین دارند که به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کنند. بهترین انتخاب‌های گیاهی کلم، جوانه کلم بروکسل، مارچوبه، بروکلی، گل‌کلم، اسفناج، کاسنی‌فرنگی، کرفس، گوجه‌فرنگی، فلفل‌ها و لوبیاهای چشم‌بلبلی و سفید هستند که همگی حاوی فولات، بتاکاروتن، کلسیم، منیزیم و فیبر بوده و سرشار از ویتامین A، C و K هستند.

نعناع

ضد نفخ و سوء‌هاضمه

نعناع برای نفخ، سوء‌هاضمه و سوزش معده بسیار مناسب است. ترکیب یخ‌چای نعناع، همراه با چند برگ نعناع در آب بسیار کمک‌کننده است.

از زغال اخته تا آناناس

سم زداهاي بدن

حتما باید در رژیم غذایی روزانه خود میوه‌های متنوعی را بگنجانید. از آنجا که میوه‌ها سرشار از فیبر، آب و ویتامین‌ها هستند، همیشه به عنوان یک پاک‌کننده قوی بدن معرفی می‌شوند. میوه‌ها خودشان بسته‌بندی طبیعی خود را دارند و راحت می‌توان آنها را نگهداری و مصرف کرد. بهترین میوه‌ها برای خوردن سیب، مرکبات، قره‌قاط، زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک، طالبی و خربزه، انبه، کیوی و آناناس است. سعی کنید میوه‌هایی انتخاب کنید که مقدار زیادی ویتامین C، E، B۱۲، پتاسیم و فسفر داشته باشند زيرا همه این مواد برای متابولیسم صحیح بدن لازم هستند.


کافئین

سوزاندن چربي‌هاي ذخيره

کافئین یکی از قوی‌ترین ترکیبات مناسب لاغری است که هر روز و هر لحظه دردسترس است! کافئین مانع از تجزیه ترکیبی موسوم به «camp» می‌شود؛ این ترکیب با تحریک چربی‌های ذخیره شده، باعث سوختن آنها به عنوان انرژی می‌شود.


ادویه، زنجبیل و سیر

افزايش آدرنالين

غذاهای پرادویه و تند سرعت متابولیک بدن را موقتا افزایش می‌دهند. کاپسایسین، ترکیبی که در فلفل تند وجود دارد، بدن را تحریک می‌کند تا هورمون‌های استرس بیشتری، ازجمله آدرنالین، ترشح کند. در نتیجه سرعت متابولیسم بدن و نیز توانایی بدن برای سوختن کالری بیشتر افزایش می‌یابد. زنجبیل و سیر هم دمای بدن را بالا می‌برد و فرایند سوختن چربی‌های بدن را افزایش می‌دهد. سیر همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز سرماخوردگی و آنفلوآنزا پیشگیری می‌کند.

بادام

تقويت كننده متابوليسم

بادام شاید کالری زیادی داشته باشد اما سرشار از اسیدهای چربی است که تقویت‌کننده قوی متابولیسم هستند.

روغن زیتون

كاهش چربي مياني بدن

جایگزین کردن چربی‌های تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده با کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی، باعث می‌شود چربی قسمت میانی بدن کاهش یابد. البته غیر از روغن‌زیتون، آووکادو و انواع مغزهای ماکادامیا هم جزء بهترین منابع چربی‌های تک‌زنجیره‌ای هستند. همچنين این مواد حاوی مواد مغذی دیگری مانند آنتی‌اکسیدان‌ها (در روغن زیتون)، فیبر (در آووکادو) و ویتامین‌های گروه B (در مغزهای ماکادامیا) است.

سیب

ميوه‌اي با كالري منفي!

یکی از مشهورترین خوراکی‌ها با کالری منفی است! منظورمان این نیست که این خوراکی هیچ کالری ندارد بلکه بیشتر از آنکه کالری به رژیم غذایی‌تان بیفزاید، کالری می‌سوزاند. به این ترتیب شما یک میان‌وعده خوشمزه و کالری‌سوز دارید که هیچ ضرری ندارد و فقط برای چربی‌های ذخیره بدن مشکل‌ساز است!

گریپ‌فروت

هضم سريع‌تر غذا

تحقیقات پژوهشگران نشان داده خوردن گریپ‌فروت می‌تواند سطح انسولین را کاهش دهد. وقتی بعد از خوردن غذا سطح انسولین خون پایین بماند به بدن کمک می‌شود تا غذا را سریع‌تر و باکیفیت‌تر فرآوری ‌کند. به عبارت دیگر، بدن کالری بیشتری سوزانده و چربی کمتری ذخیره می‌کند.

ماست

كاهش يبوست

برای شکم‌تان معجزه می‌کند! باکتری موجود در ماست پروبیوتیک باعث حفظ سلامت سیستم گوارشی شما می‌شود و این یعنی تولید گاز کمتر، نفخ کمتر و یبوست کمتر و همه اینها به صاف‌تر شدن شکم شما کمک می‌کند. بهتر است به جای ماست‌های میوه‌ای از ماست‌های ساده با طعم طبیعی استفاده کنید که شکر به آن اضافه نشده باشد.

غلات کامل

سطح انسولين پايين‌تر

وقتی غلات کامل مصرف می‌کنید، بدن در مقایسه با زمانی که کربوهیدرات فرآوری شده مثل برنج سفید می‌خورید، سطح انسولین را بیشتر کاهش می‌دهد، بنابراین به جای برنج سفید و نان سفید از دانه‌های کامل مانند عدس، برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل استفاده کنید تا دور کمرتان باریک‌تر شود!

آب

دفع مواد زائد

مهم است که همیشه به بدنتان آبرسانی کنید تا عملکرد بهتری ازجمله متابولیسم بالاتر داشته باشد. متابولیسم بدن کمی افزایش می‌یابد، زيرا فرایند گرم شدن آب در شکم و دفع مواد زائد از کلیه‌ها انرژی‌بر است. نوشیدن 8 لیوان آب سرد یا آب یخ در روز باعث سوختن 100 کیلوکالری بیشتر می‌شود.