قدرتمند شدن با ورزش!

وب‌سایت علم ورزش - هدی بانکی: اگر خودتان را محدود به تعریف واحدی از قدرت کنید، توانایی‌تان را محدود خواهید کرد! با رویکرد کاملی که به شما ارائه می‌دهیم، تبدیل به بهترین نوع ِ خودتان شوید. این روزها مردم در مورد استقامت و قدرت با اشتیاق و اغراق آمیز حرف می‌زنند انگار که این مقوله‌ها تعریف و ویژگی‌های ساده‌ای دارند!

اگر پای صحبت‌شان بنشینید، نظرشان این است که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما در یک یا چند تمرین خاص است. برای بعضی‌ها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف می‌شود و برای بعضی دیگر هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدام تعریف‌های بسیار متفاوتی از مقوله‌ی «قدرت» ارائه می‌دهند! در این مطلب مجله علم ورزش ۳ نوع از قدرت را برای‌تان تعریف می‌کند که هر کسی می‌تواند به آن‌ها دست پیدا کرده و از آن‌ها بهره‌مند شود.

نوع اول: قدرت میان‌تنه

قدرت میان‌تنه تقریباً کلیشه‌ای به نظر می‌رسد اما برای ما مربیانی که با ورزشکاران کار کرده‌ایم، بسیار مهم و اساسی است. وقتی نوبت به عملکرد عالی، ایمنی و کیفیت زندگی می‌رسد، مطمئناً قدرت میان‌تنه، مهم‌ترین نوع قدرتی است که می‌توانید داشته باشید.

چرا؟ اول و مهم‌تر از همه اینکه میان‌تنه‌ی شما، بالاتنه و پایین‌تنه‌تان را بهم متصل می‌کند. کم نیستند ورزشکارانی که فقط بالاتنه یا فقط پایین‌تنه‌شان فوق‌العاده قوی است اما وقتی از آن‌ها خواسته می‌شود وزنه‌ای را بلند کنند یا حتی تمرینات یوگا را اجرا کنند، کم می‌آورند، چون این حرکات، نیازمند قوی بودن کل بدن است.

نکته‌ی بعدی اینکه، قدرت میان‌تنه برای پیشگیری از آسیب ضروری است. اگر میان‌تنه ضعیف باشد، ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار گرفته و به سمت عقب خمیده می‌شود؛ بسیاری از افراد روزشان را با همین وضعیت نادرست می‌گذرانند.

نکته‌‌ی آخر هم اینکه، تقویت میان‌تنه می‌تواند موجب پیشرفت در عملکردتان شود. بسیاری از ورزشکاران به این نتیجه رسیده‌اند که با داشتن استقامت بهتر در میان‌تنه، عملکرد نهایی بهتری نیز خواهند داشت و شاید این راه حلی بوده که مدتها به دنبالش بوده‌اند. میان‌تنه‌ی قوی باید «متعادل» باشد، باید بتواند در برابر تمایل ستون فقرات‌تان به خم شدن و در وضعیت ناایمن قرار گرفتن مقاومت کند که این اتفاق به چهار شیوه روی می‌دهد:

• ضد کشیدگی به عقب (Anti-extension)
• ضد خمیدگی به جلو (Anti-flexion)
• ضد خمیدگی جانبی (Anti-lateral flexion)
• ضد چرخش (Anti-lateral flexion)

برای ایجاد قدرت و داشتن میان‌تنه‌ای سالم و متعادل، باید با تمرین، مانع هر گونه الگوی نادرست در این نواحی شوید. هر چند تمریناتی که صرفاً مربوط به میان‌تنه هستند، مهم و با ارزشند اما تمرینات دیگری هم وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را با تمرینات همیشگی‌تان هماهنگ کنید تا در میان‌تنه‌تان استقامت ایجاد نمایید.

• تمرین ضد کشیدگی به عقب: بارفیکس با وزنه
• تمرین ضد خمیدگی به جلو: انواع اسکوات با هالتر از جلو
• تمرین ضد خمیدگی جانبی: دد لیفت چمدان، حمل کشاورز با وزنه‌ی متوازن
• تمرین ضد چرخش: پرس نیمکت با تک بازو دمبل، زیربغل دمبل

نوع دوم: قدرت بیشینه

شاید نخواهید در رده‌های جهانی بدنسازی قرار بگیرید و این قابل قبول است. من فکر نمی‌کنم حتی لازم باشد بدانید یک تکرار بیشینه‌تان (۱RM) چیست. برای محاسبه‌ی یک تکرار بیشینه، کافیست بدانید حداکثر وزنه ای که می‌توانید برای تعداد یک بار آن را حرکت دهید چند است؟ آیا این به طور کلی درست و دقیق است؟ لزوماً خیر! بیشتر ما، در سطح رقابتی، بدنسازی کار نمی‌کنیم.

البته اینکه به شما توصیه نمی‌کنم تا سر حد مرگ به خودتان فشار وارد کنید معنی‌اش این نیست که نباید به مرور زمان، وزنه را سنگین‌تر کنید. تمرین افزایش استقامت بیشینه، مهم است زیرا نه فقط سیستم عضلانی بلکه سیستم عصبی را نیز هدف می‌گیرد. وقتی شما با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید، بدن‌تان مجبور می‌شود، بازدهی‌اش را بالا ببرد و در هر شرایط خاصی، عضلات خاصی را فعال یا غیرفعال کند.

اما تمرینات افزایش استقامت بیشینه، علاوه بر قوی‌تر کردن‌تان، سرعت و قدرت‌تان را هم بالا می‌برند. معمولاً اینگونه است که آموزش ورزشکاران جوان را با پایه‌ای‌ترین ورزش‌ها شروع می‌کنیم و تأکید و تمرکز بسیار کمی روی سرعت و قدرت داریم. در صورتی که اگر ورزشکار قوی‌تر باشد، پیشرفت فوری و مستقیم قابل توجهی در سرعتش داشته و در نتیجه پیشرفت کلی خوبی نیز دارد.

این نتایج، قدرت سیستم عصبی را ثابت می‌کنند. بسیار عالی است که عضله بسازیم و اندام زیبایی داشته باشیم اما سیستم عصبی ما زمینه‌ساز نمایش سیستم عضلانی ماست. وقتی هدف تمرینی‌تان، استقامت بیشینه باشد، انتخاب تمرینات‌تان مهم و حیاتی می‌شود.

تمرین‌های پیشنهادی برای ایجاد قدرت:

• انواع اسکوات (جلو و پشت)
• انواع ددلیفت (سومو، سنتی و یا trap bar)
• پرس نیمکت
• بالا کشیدن از بارفیکس تا چانه

اگر به مدت یک سال، پایه‌ی تمرینات‌تان را روی این چهار الگو بگذارید و هدف‌تان هم صرفاً کسب مهارت و قدرت در این چهار مورد باشد، مطمئن باشید که حتماً تغییرات بزرگی نه فقط در قدرت بلکه در فیزیک و اندام‌تان نیز خواهید دید.

نوع سوم: قدرت انفجاری

اولین کیفیت جسمی که با بالا رفتن سن از دست می‌دهیم چیست؟ بله البته کمی از عضلات و استقامت‌مان کم می‌شود اما اولین چیزی که آن را از دست می‌دهیم، قدرت‌مان است؛ یا توانایی سریع حرکت دادن اشیاء.هر چند همه‌ی ما لزوماً رقابت ورزشی نداریم اما معنی‌اش این نیست که توانایی سریع دویدن، بلند پریدن یا سریع حرکت کردن را نمی‌خواهیم یا به آن نیازی نداریم. این نوع قدرت، با دو نوع قدرت دیگر که گفتم، با هم یک مجموعه را تشکیل می‌دهند و از شما بهترین کسی را می‌سازند که در نوع خودتان می توانید باشید. این نوع قدرت به دو بخش تقسیم می‌شود:

• استقامتی - سرعتی: حرکت دادن چیزهای سنگین با سریع‌ترین حد ممکن
• سرعتی - استقامتی: حرکت دادن چیزهای سبک به صورت انفجاری

استقامتی - سرعتی

شامل ورزش‌هایی چون وزنه‌برداری‌های المپیکی، یا انواع کلین اند جرک یا اسنچ می‌شود. این ورزش‌ها به اندازه‌ی ددلیفت بیشینه یا اسکوات بیشیه سنگین نیستند، برای همین سرعت میله به میزان چشمگیری بیشتر است. لازم نیست شما همه‌ی وزنه برداری‌ها را یاد بگیرید تا از فواید این قدرت بهره‌مند شوید. حتی تمرینی به سادگی هنگ کلین از زانو هم می‌تواند شما را بسیار قدرتمندتر و انفجاری‌تر کند.

سرعتی - استقامتی

اما سرعتی - استقامتی، معکوس است؛ شما چیزهای سبک‌تر را با بیشترین سرعت ممکن حرکت می دهید. در مورد سرعتی- استقامتی هم توصیه‌ی ما پرتاب توپ طبی و ورزش‌های پرشی است. پرتاب توپ طبی، بسیار عالی است زیرا شما نه تنها می‌توانید تمام انواع تمرینات سراسر بدن را اجرا کنید بلکه تمریناتی را که خاص بالاتنه هستند نیز می‌توانید انجام دهید. تمرینات پایین‌تنه بسیار متنوع هستند و قدرت انتخاب بسیار زیادی دارید برای همین قوی‌ کردن این قسمت کار ساده‌تری است. اما انتخاب تمرین برای تقویت بالا تنه کمی دشوارتر است.

پرش، یک انتخاب دیگر است که آن هم بسیار مفید و جالب است. اما فکر نکنید حتماً باید تمام تلاش‌تان را بکنید تا پرش‌های عمودی داشته باشید. می‌توانید مثلاً با جهش از روی جعبه شروع کنید که تنها تمرکزتان روی فرود آمدن بر زمین خواهد بود و بعد از هر تکرار، به آرامی از روی جعبه پایین بیایید. اگر از جعبه درست استفاده شود، ابزار بسیار خوبی است، چون می‌تواند نیروهای هم مرکز را کاهش داده اثرش را کم کند.

چطور می‌توانیم این ۳ نوع قدرت را با هم ایجاد کنیم؟

من شدیداً عقیده دارم هر زمانی باید روی هدف خاصی تمرکز داشت و در کنارش اولویت‌هایی را در نظر گرفت. اگر هدف شما رسیدن به هر ۳ نوع قدرت است، می‌توانید با الگوهای من شروع کنید. هر واحد یا بلوک، شامل ۴ تا ۶ هفته است:

مرحله اول: انباشت یا جمع آوری (تمرکز روی میان‌تنه)

تمرکز در اینجا روی ساختن میان‌تنه‌ای واقعاً قوی و ساختن زمینه برای استقامت بیشتر و افزایش قدرت در ادامه‌ی مسیر است. این واحد شامل برخی تمرینات پایه‌ای قدرتی و استقامتی می‌شود، اما روی تنوعاتی تمرکز دارد که میان‌تنه را به چالش می‌کشند.

مثلاً به جای اسکوات با باربل در جلو، اسکوات با دو کتل بل در جلو را انجام دهید. به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را انجام دهید. به جای زیربغل خم تک دمبل با حمایت از بازو یا با حمایت از سینه، زیر بغل تک دمبل بدون حمایت را انجام دهید.

راهی پیدا کنید تا میان‌تنه‌تان در تمام حرکات پایه‌ای‌تان فعال باشد. با این روش حتماً میان‌تنه‌ای قوی و متعادل در تمام سطوح حرکات‌تان خواهید داشت. جلسه تمرین‌تان را با چند تمرین خاص میان‌تنه به پایان برسانید. پلانک و رول شکم برای این هدف بسیار مفید هستند. این تمرین‌ها علاوه بر ایجاد استقامت، میان‌تنه‌تان را از ۳ ناحیه تقویت می‌کنند، نه اینکه فقط روی میان‌تنه‌ی پشتی یا جلویی تمرکز کنند.

مرحله دوم: قدرت بیشینه (تمرکز روی قدرت)

هدف اصلی در اینجا ساده است: قوی‌تر شدن. در تمرینات قدرتی‌تان باید پیشرفت‌های کوچکی داشته باشید تا ورزش‌تان شدیدتر شود. درست مانند تمرینات میان‌تنه: بدن‌تان را به چالش بکشید و کمی کارتان را سخت‌تر کنید. اما تأکید اصلی در این مرحله روی قوی‌تر شدن تا آخرین حد ممکن است.

هر چند کلاً طرفدار تنوعات تمرین‌های غیرمتقابل (یک سوی بدن) هستیم اما در این قسمت، هدف بیشتر قراردادن هر دو پا روی زمین و هر دو دست روی میله‌هاست و اینکه با تکنیکی پیشرفته، وزنه‌های بزرگ را حرکت دهید. تمرین‌تان چه اسکوات جلو باشد و چه اسکوات پشت و یا ددلیفت و پرس نیمکت، یا بارفیکس تا زیر چانه با وزن اضافی، هدف‌تان این باشد که هر هفته، کمی وزن به میله اضافه کنید.

مرحله سوم: تحقق (تمرکز روی قدرت انفجاری)

اینجا مرحله‌ای هست که مفرح می‌شود. حالا شما میان‌تنه‌ای واقعاً قوی و متعادل و با ثبات دارید، قوی‌تر شده‌اید و طی فرایندی، سیستم عصبی‌تان را پیشتاز کرده‌اید. حالا وقت آن است که این قدرت را به نمایش بگذارید. در این قسمت، تمرکز باید روی سرعت و انفجار باشد. بدوید، بپرید، بتازید و توپ طبی پرتاب کنید. هر کاری را که می‌توانید با سرعت و انفجار انجام دهید، انجام دهید، مفید خواهد بود.

تمرینات میان‌تنه و افزایش قدرت را فعلًا کنار بگذارید، البته حفظ­شان کنید ولی تمرکزتان روی آن‌ها نباشد. هر وقت این مراحل را پشت سر گذاشتید، حتماً نسبت به سال­های پیش، بیشتر احساس ورزشکار بودن خواهید کرد.

نکته‌ی جالبی که در مورد این ۳ نوع قدرت وجود دارد، شیوه‌ای است که هرکدام‌شان بقیه را حمایت می‌کنند. مثلاً شما در مرحله‌ی سوم، تمرکزتان روی میان‌تنه یا قدرت نیست اما وقتی در آینده وقتی مجدداً به این اهداف برگشتید، تعجب خواهید کرد که در این دو هدف چه پیشرفت‌هایی کرده‌اید. حالا یک ورزشکار چند جانبه و کامل هستید، آماده باشید تا خودتان را شگفت زده کنید!