۶ دلیل برای آنکه شما متناسب نیستید

وب‌سایت تناسب اندام: یک چیزی کم است. مطمئن نیستید که چه چیزی، اما شما بطور کامل به اهدافتان نمی‌رسید (چه مقابل آینه، و چه در دفترچه تمرین‌تان). قدرتتان به آن سرعتی که دوست داشتید افزایش نمی‌یابد، چربی بدنتان هنوز هم سر جایش است، و تمریناتتان هم بنظر می‌رسد آن چیزی نیست که قهرمان‌ها را ساخته است. حتی اگر اینطور بنظر برسد که همه چیز را بدرستی انجام می‌دهید، هیچکس کامل نیست، و ممکن است شما در یک یا چند مورد از موارد زیر، دچار اشتباه شوید.


۱. وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، به اندازه کافی سنگین نیستند

افراد بسیاری معتقدند وزنه‌هایی که بتدریج سنگین‌تر می‌شوند، باعث ساخت عضله می‌گردند. با اینحال هنوز هم افرادی وجود دارند که موفق به بلند کردن وزن کافی نمی‌شوند تا بتوانند تغییر مشخصی در ترکیب بدنشان ایجاد کنند. آنها به این باور نادرست چسبیده‌اند که ست‌های با وزنه‌های سبکتر، کالری بیشتری می‌سوزاند.

تحقیق جدیدی نشان داده ست‌های با وزنه‌های سبکتر که با حدود ۳۰ تکرار باعث شکست شدند، به اندازه‌ی ست‌های سنگین‌تر در محدوده ۶ تا ۸ تکرار، هیپرتروفی ایجاد کردند. با این حال تمرین سبک‌تر، همان تاثیر را بر افزایش قدرت نگذاشت! ثابت شده که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، تاثیر بسیار بالاتری بر آزادسازی هورمون‌های عضله سازی و چربی سوزی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند.

همچنین محققان دریافتند استفاده از یک وزنه که فقط امکان انجام ۶ تکرار را می‌دهد، نسبت به ست‌های شامل ۱۲ تکرار، میزان متابولیسم در حالت استراحت را به مقدار بیشتر و بمدت طولانی تری بعد از تمرین، افزایش داد. اگر استراحت بین ست‌ها را ۶۰ ثانیه یا کمتر حفظ کنید، بعد از تمرین کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.

برای دستیابی به یک بدن قوی‌تر و بزرگ‌تر که چربی بدن بیشتری می‌سوزاند، وزنه‌های سنگین بلند کنید و کمتر استراحت کنید. در لیفت‌های اصلی تان، ست‌های سنگین‌تر را با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید، و زمان استراحت‌تان را ۳۰ ثانیه یا کمتر در نظر بگیرید.

۲. به اندازه کافی سریع نمی‌دوید

دویدن خوب است، اما سریع دویدن بهتر است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) که اکثر آنها هم روی دوی سرعت تمرکز می‌کنند، در چربی سوزی، حفظ عضله، و به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی، بهتر از تمرین کاردیوی کم شدت می‌باشد.

مزیت اصلی HIIT، تاثیر آن بر مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است. بعلت مقدار ریکاوری بیشتری که باید بعد از دوی سرعت شدید انجام شود، شما در ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از یک تمرین، کالری به مراتب بیشتری خواهید سوزاند. خوشبختانه، تمرین دوی سرعت می‌تواند اکسیداسیون چربی بعد از تمرین را تا ۷۵ درصد افزایش دهد.

همچنین ثابت شده که دوی سرعت، کیفیت و کمیت میتوکندری (نیروگاهی از سلولها که مسئول تولید و استفاده از انرژی هستند) بدن شما را بهبود می‌بخشد. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود در طول تمرین شدید، بطور موثرتری از سوخت استفاده کنید.

در هفته، ۲ تا ۳ جلسه دوی سرعت را در تمرینتان جای دهید. یک مطالعه نشان داد که ۴ تا ۶ بار، دوی سرعت ۳۰ ثانیه‌ای، سه بار در هفته، دو برابر دویدن بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با یک سرعت ثابت، چربی می‌سوزاند. همان مطالعه دریافت که گروه دوی سرعت به توده خالص بدنی ۱ درصد دست یافتند، و نشانگرهای استقامت را بهبود بخشیدند.


۳. آب کافی نمی‌نوشید

در طول روز چه مقدار آب می‌نوشید؟ احتمال دارد که این مقدار، کافی نباشد. با گذشت زمان، شما تشنه می‌شوید، اما متوجه آن نیستید و احتمالا در همان زمان از کاهش عملکرد فیزیکی رنج می‌برید. فقط ۲ درصد کاهش آب بدن، می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه عملکرد شما در ست بعدی حرکت اسکات بگذارد. هیدراتاسیون مناسب، گوارش (و در نتیجه جذب مواد مغذی) و عملکرد مغز را نیز بهبود می‌بخشد و می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

کسانی که همیشه یک ظرف بزرگ آب با خودشان دارند، مشکلی در این مورد پیدا نخواهند کرد، اما بقیه شما باید به اندازه وزن بدنتان تقسیم بر ۳۰، به لیتر، آب مصرف کنید. بعنوان مثال برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی، می‌شود ۳.۳ لیتر آب در روز.

۴. شما به اندازه کافی نمی‌خوابید

اگر به توانایی‌تان برای فعالیت کردن با خواب کم می‌بالید، احتمالا کسی هستید که تا بحال با پتانسیل کامل فیزیکی تمرین نکرده است! خواب، زمانی برای ریکاوری مغز و بدن شما از محرک‌هایی که در طول روز با آن مواجه است، از جمله تمرین می‌باشد. هنگامیکه شما خواب هستید، بدنتان ترمیم می‌شود. هورمون رشد در هنگام خواب به حداکثر مقدار خود می‌رسد و کارش را برای ترمیم عضلات آسیب دیده و بافت‌های همبند ملتهب آغاز می‌کند. و شما در هنگام خواب رشد می‌کنید.

اما خواب ناکافی می‌تواند در ترشح هورمون رشد وهمچنین تمرین روز بعد اختلال ایجاد کند. سطوح هورمون ناکافی و یک عمر تمرینات ضعیف و غیر استاندارد باعث خواهند شد که شما همیشه در تعقیب بهترین اندام مورد نظرتان باشید.

بعضی از افراد ممکن است با خواب کمتر مشکلی پیدا نکنند، اما شما باید سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت در هر شب بخوابید. این مقداری است که ثابت شده برای چرخه‌های خواب کارامد و ترشح هورمون رشد ضروری است. اگر می‌خواهید مزایای بیشتری از این پنجره آنابولیک بدست آورید، قبل از خواب ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین مصرف کنید.


۵. بطور مرتب از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنید

صنعت مکمل‌ها در سال ۲۰۱۲، ۳۲ میلیارد دلار سود بدست آورد. آیا شما هم به آن سودها کمک کردید؟ اگر اینطور است، چند بطری یا شیشه محصول استفاده نشده در کابینت تان دارید؟ احتمالا آنقدر زیادند که خجالت می‌کشید تعدادشان را بگویید. هر یک از آن باقی مانده‌ها، نشانه هدر رفتن پول و فرصت تان هستند. اکثر مکمل‌ها طوری طراحی شده اند که در طول زمان، پیشرفت شما را به حداکثر برسانند. به عبارت دیگر، هیچ محصولی قرار نیست شما را یک شبه به یک مدل روی جلد مجله‌ها تبدیل کند.

بطور منظم از مکمل‌هایتان استفاده کنید. مثلا اگر از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که حتما آن را قبل از تمرین می‌خورید. و همیشه مبلغی که برای خرید مکمل‌هایتان هزینه کرده اید را به یاد داشته باشید. اگر پولی که در آخرین مراجعه تان به داروخانه برای خرید مکمل داده اید را به یاد داشته باشید، کمتر احتمال دارد که از تمرین تان صرفنظر کرده یا در خوردن کیک زیاده روی کنید!

۶. شما پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

با نسخه کلاسیک خوردن ۵ تا ۶ وعده‌ی کوچکتر در طول روز، اولین درشت مغذی که مردم کمتر از آن استفاده می‌کنند، پروتئین است. دلیلش این است که اکثر ما سرمان شلوغ است و به همراه داشتن پروتئین‌های قابل حمل (سبزیجات، آجیل و میوه‌ها) سخت‌تر از آن است که می‌گویند.

خوردن پروتئین کافی در فواصل منظم باعث می‌شود که به احتمال بیشتری بتوانید مقدار پروتئین توصیه شده (۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن) در روز را مصرف کنید. سعی کنید در هر وعده و میان وعده، ۲۰ گرم یا بیشتر پروتئین بخورید. گزینه‌های قابل حمل مانند آجیل یا پنیرهای رشته‌ای یک ضرورت هستند، و داشتن پودر پروتئین و شیکر در محل کار یا در ماشین‌تان به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که همیشه یک گزینه‌ی پروتئین سالم در دسترس دارید.