راه‌های کشتن هیولای مضطرب

مجله سیب سبز: هر کسی حین سخنرانی در انظار عمومی و مواجهه با مشکلات مالی عصبی و مضطرب می‌شود. با این حال، پدیده اضطراب برای برخی افراد آن‌قدر تکرار می‌شود که زندگی آنها را مختل می‌کند. اما چگونه می‌شود فهمید که اضطراب روزمره به یک اختلال مزمن بدل شده است؟ آسان نیست؛ اضطراب اشکال بسیاری دارد و اغلب در قالب حملات پانیک، فوبیا و اضطراب اجتماعی پدید می‌آید. به‌علاوه، مرز بین اختلال و اضطراب عادی نیز همیشه مشخص نیست.

نگرانی‌های بیش از اندازه

یکی از مشخصه‌های اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نگرانی بیش از اندازه درباره مسائل کوچک و بزرگ روزمره است. اما این نگرانی بیش از اندازه چه نوع مسائلی را شامل می‌شود؟ این نگرانی در‌مورد اختلال اضطراب فراگیر به معنای تداوم افکار اضطرابی طی یک دوره ۶ماهه است. اضطراب فراگیر که زندگی روزمره بیمار را مختل می‌کند، اغلب با علائمی مانند خستگی مفرط همراه است. یکی از تفاوت‌های بین اختلال اضطراب و اضطراب طبیعی این است که احساسات مرتبط با اختلال اضطراب باعث درد و رنجش فرد بیمار می‌شوند.


مشکلات خواب

مشکلات خواب با مجموعه‌ای از عوامل جسمی و روانی در ارتباط هستند. اگر فکر کردن به مسائلی از‌قبیل مشکلات مالی خواب را از چشمان شما می‌گیرد، احتمالا به اختلال اضطراب دچار شده‌اید. برآورد‌ها حاکی از آن است که نیمی از مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر از مشکلات خواب رنج می‌برند. بیدار شدن با احساسات عجیب و ذهن آشفته و نا‌آرام نیز از‌جمله سایر علائم مرتبط با اختلال اضطراب فراگیر هستند.

ترس غیر‌منطقی

برخی از انواع اضطراب، فراگیر نیستند؛ بلکه به یک موقعیت خاص مثل پرواز، مواجهه با حیوانات یا جمعیت زیاد وابسته هستند. اگر ترس شما از یک پدیده فراتر از حد معمول باشد، احتمالا به آن پدیده فوبیا دارید. فوبیا یکی از انواع اختلال اضطراب است. فوبیا می‌تواند فرد بیمار را عاجز کند، اما همیشه علائم مشخصی ندارد. این عارضه صرفا زمانی پدید می‌آید که با یک شرایط خاص مواجه شوید و نتوانید بر ترس خود غلبه کنید. بسیاری از افراد از مار می‌ترسند و بدون کوچک‌ترین مشکلی با این ترس زندگی می‌کنند. اما وقتی فرزندان‌شان از آنها می‌خواهند به باغ‌وحش بروند، می‌فهمند که مشکل دارند و باید به فکر درمان باشند.

تنش عضلانی

علائم تنش عضلانی، از‌جمله به‌هم فشردن دندان‌ها، گره کردن مشت و کشیدن عضلات در کل بدن به اختلال اضطراب نسبت داده می‌شوند. این علائم گاهی آن‌قدر پایدار و فراگیر هستند که پس از مدتی به یک مسئله عادی بدل می‌شوند، به‌طوری که فرد دیگر توجهی به آنها نمی‌کند.

ورزش کردن منظم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند، اما آسیب‌دیدگی و مواجهه با اتفاقات غیر‌قابل پیش‌بینی باعث بروز مجدد تنش می‌شوند. وقتی فرد نتواند اضطرابش را کنترل کند، دچار عجز و درماندگی خواهد شد.

سوء‌هاضمه مزمن

اضطراب از بعد روانی آغاز شده و به‌تدریج علائم فیزیکی خود را آشکار می‌کند، مشکلات گوارشی یکی از علائم رایج اختلال اضطراب هستند. سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) که با دل‌درد، نفخ، گاز معده، یبوست و اسهال همراه است به‌عنوان یک اختلال گوارشی شناخته می‌شود. سندرم روده تحریک‌پذیر همیشه به اضطراب مربوط نیست، اما این دو اختلال اغلب در کنار هم قرار می‌گیرند و باعث تشدید یکدیگر می‌شوند. روده به استرس روانی حساس است از این رو، مشکلات فیزیکی و اجتماعی ناشی از اختلالات گوارشی به افزایش اضطراب فرد منجر می‌شوند.

ترس از صحنه

اغلب افراد وقتی در کانون توجه گروهی از مخاطبان قرار می‌گیرند، دچار ترس و اضطراب می‌شوند. اما اگر ترس و اضطراب‌آن‌قدر قوی باشد که هیچ عملی قادر به کاهش شدت آنها نباشد، به احتمال زیاد به یکی از انواع اختلالات اضطراب اجتماعی مبتلا هستند که به‌عنوان فوبیای اجتماعی یا ترس از صحنه نیز شناخته می‌شود.

خود آگاهی

اختلال اضطراب اجتماعی همیشه شامل سخنرانی در جمع و بودن در مرکز توجه دیگران نمی‌شود. در اغلب موارد، موقعیت‌های روزمره از قبیل گفت‌وگو با دیگران در مهمانی باعث بروز اضطراب در افراد می‌شود. در این شرایط، افرادی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برند احساس می‌کنند که تمام چشم‌ها به آنها دوخته شده است. از این رو، دائما قرمز شده و با علائمی مثل لرزیدن، تهوع، تعریق شدید و اختلالات گفتاری مواجه می‌شوند. این علائم گاهی آن‌قدر قوی هستند که مبتلایان را از ملاقات با افراد جدید، برقراری ارتباط و عملکرد مناسب در محل کار و مدرسه باز می‌دارند.

کمال‌طلبی

ذهنیت وسواسی موسوم به «کمال‌طلبی» اغلب در‌راستای اختلال اضطراب تعریف می‌شود. اگر دائما خود را مورد قضاوت قرار می‌دهید یا با مشاهده اشتباهات و نواقص خود دچار اضطراب می‌شوید، به احتمال زیاد اختلال اضطراب دارید.کمال‌طلبی یکی از نشانه‌های رایج اختلال وسواسی جبری(OCD) است که مانند اختلال استرس پس از سانحه تا مدت‌ها به‌عنوان یکی از انواع اختلال اضطراب در‌نظر گرفته می‌شد. آرایش وسواسی یکی از رایج‌ترین علائم اختلال وسواسی جبری است.


پانیک یا هراس

حملات پانیک می‌تواند وحشتناک باشد؛ احساس ترس و درماندگی ناگهانی که ممکن است تا چند دقیقه به طول بینجامد. این عارضه با علائمی مانند مشکلات تنفسی، تپش قلب، سوزن سوزن شدن بدن یا بی‌حسی، عرق کردن، ضعف و سرگیجه، احساس درد در قفسه سینه، درد معده و سردی و گرمی همراه است. تمام کسانی که دچار حملات پانیک می‌شوند، اختلال اضطراب ندارند. اما افرادی که به‌طور مداوم با این حملات مواجه می‌شوند، به احتمال زیاد دچار اختلال هراس هستند. افراد مبتلا به این اختلال همیشه از این وحشت دارند که حمله بعدی کی و کجا رخ خواهد داد. این افراد اغلب از مکان‌هایی که حملات قبلی در آنجا رخ داده، دوری می‌کنند.

تصاویر ذهنی تکراری

اغلب افراد پس از تجربه یک اتفاق دردناک مانند مرگ ناگهانی یکی از عزیزان به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دچار می‌شوند که علائمی مشابه اختلال اضطراب دارد. تا همین اواخر، اختلال استرس پس از سانحه به‌عنوان یکی از انواع اختلال اضطراب در‌نظر گرفته می‌شد. اما فلش‌بک یا تصاویر ذهنی تکراری در کنار انواع اضطراب رخ می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی دائما تصاویری را به‌ یاد می‌آورند که برای‌شان دردآور و ناراحت‌کننده است.

رفتار‌های جبری

تشخیص اختلال وسواس جبری مستلزم آن است که وسواس و افکار درونی بیمار به انجام رفتار‌های جبری در اشکال ذهنی (فرد بار‌ها و بار‌ها به خود می‌گوید همه چیز رو‌به‌راه می‌شود) یا فیزیکی (شستن مکرر دست‌ها) منجر شوند.زمانی که انجام رفتار‌های جبری به شکل یک نیاز روزمره در‌آید، افکار وسواسی و رفتارهای جبری به یک اختلال روانی تمام عیار بدل خواهند شد. به‌عنوان مثال، فردی که از روی وسواس به کانال۳ رادیو گوش می‌کند، در صورت گیر کردن رادیو روی کانال۴ دچار اضطراب شدید خواهد بود.

عدم اعتماد به نفس

عدم اعتماد به نفس یکی از خصوصیات اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس جبری است. عدم اعتماد به نفس در برخی موارد در قالب سوالاتی بروز می‌یابد که هویت فرد را نشانه می‌روند. مثلا فرد از خود می‌پرسد «آیا آن‌قدر که من عاشق شوهرم هستم، او هم به من عشق می‌ورزد؟» در مواردی که پاسخی برای سوالات مطرح ‌شده وجود ندارد، حملات ناشی از آن شدیدتر خواهند بود.

۵ روش ساده برای کاهش اضطراب

۱. هنر حواس پرتی را یاد بگیرید

هرچند کوتاه مدت، اما حواس پرتی به شما کمک خواهد کرد از شدت الگوی اضطراب در زندگی روزمره خود بکاهید. زمانی که افکار و احساسات اضطرابی سراغ‌تان می‌آیند، به خود بگویید «بس است!» و سریعا خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید. تلفنی با یکی از دوستان خود صحبت کنید یا برای دویدن بیرون بروید. حتی می‌توانید چیزی بنویسید یا آنکه به تنفس خود توجه کنید.

۲.درست نفس بکشید

کنترل تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش شدت اضطراب در شما خواهد شد. نفس بکشید و به بالا و پایین رفتن شکم‌تان حین دم و بازدم توجه کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و به مدت ۷‌ثانیه به آرامی نفس بکشید. سرعت شمارش ثانیه‌ها به خودتان بستگی دارد. البته نرخ شمارش است که اهمیت دارد. به مدت چند دقیقه این کار را ادامه دهید تا به‌طور کامل احساس آرامش کنید.


۳. بدانید که افکار شما حقیقت محض نیستند

صرف اینکه به چیزی فکر کنید، به معنای آن نیست که آن افکار حقیقت محض هستند. افکار اضطرابی اغلب غیر‌منطقی و منحرف‌کننده هستند. آیا نگران این هستید که یکی از همکاران‌تان در محل کار از دست شما عصبانی باشد؟ اگر دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد، بدانید این شما هستید که دوست دارید دیگران از دست شما عصبی باشند.

۴. خاطرات شیرین را مرور کنید

نوشتن خاطرات به شما کمک می‌کند ذهن خود را منظم‌تر کنید؛ به‌علاوه، عمل فیزیکی نوشتن نیز اثرات قابل‌توجهی بر ذهنیت ناخود‌آگاه شما خواهد داشت. سعی کنید به‌‌صورت روزانه خاطرات خود را بنویسید. بهتر است صبح‌ها این کار را انجام دهید و اگر در خوابیدن مشکل دارید، شب‌ها این روش را امتحان کنید.

۵.نوشتن درمانی را تجربه کنید

این تکنیک از متد رفتار درمانی شناختی (CBT) اقتباس شده است. وقتی نگرانی‌های خود را روی کاغذ می‌آورید، یک پاسخ منطقی برای‌شان در‌نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، وقتی می‌نویسید «جلسه سخنرانی‌ام افتضاح بود، من شکست خوردم، احساس می‌کنم هیچ‌چیز به‌درستی پیش نمی‌رود!» می‌توانید این‌گونه پاسخ دهید «جلسه سخنرانی آن‌طور که می‌خواستم پیش نرفت؛ اما درس خوبی از آن گرفتم.