چگونه بر بی‌خوابی ناشی از استرس غلبه کنیم؟

zoomit.ir - میعاد بافراست: شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که نصف شب در حالی که باید خواب باشید، خوابتان نمی‌برد. چیزی شما را اذیت می‌کند، فکر و استرس کاری یا حرفی که یکی از دوستانتان به شما زده است.

هر چه که باشد شما نیاز به خواب دارید چرا که فردا نیز روزی دیگر است و مشغله‌ در انتظار شما است. در این شرایط چگونه می‌توانیم بخوابیم؟

به طور قطع برای همگان پیش آمده که فکرهای عجیب مانع از خواب آن‌ها در شب شود. این افکار لزوما موارد جدی نیستند و شاید بسیار هم پیش پا افتاده باشند.

گاهی اوقات موارد بسیار کوچک هستند، به طور مثال رئیس شما در محل کار به شما گفته است که بخشی از کارتان را به درستی انجام نداده‌اید.

گاهی اوقات این موارد بسیار بزرگ هستند، برای مثال شنیده‌اید که فردی نزدیک به شما در مورد شما حرف بدی زده است. این موارد وقتی با مقداری استرس نیز همراه شوند باعث بی‌خوابی در شب می‌شوند.

در ادامه با ما همراه باشید تا بیان روش‌هایی به شما کمک کنیم تا این افکار مخرب را از خود دور کنید.

از جای خود بلند شوید و افکار را از خود دور کنید


برای بیرون کردن این استرس لحظه‌ای از تن خود نباید با آن مقابله کنید. هر چقدر بیشتر برای بیرون کردن این افکار تلاش کنید، بیشتر و بیشتر در چرخه‌ی افکار خود گرفتار می‌شوید.

نتیجه‌ی این کار خوب نخواهد بود. شما بیشتر خسته می‌شوید و شب کم کم به صبح نزدیک‌تر می‌شود در حالی که شما نخوابیده‌اید. دانستن این موضوع که باید صبح از خواب بیدار بشوید نیز استرس بیشتری به شما می‌دهد.

البته اگر خوابیدن در این شرایط به راحتی بیرون کردن افکار مخرب از ذهن بود، مشکلی وجود نداشت. دراز کشیدن در رختخواب به شما کمکی نخواهد کرد و بهتر است در این شرایط از محل خواب خود پا شده و به کاری جنبی بپردازید تا افکار، خود به خود از ذهن شما خارج شوند.

این موضوع بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. هر چقدر بیشتر در رختخواب خود بمانید ریسک از دست دادن شب و بی‌خوابی بیشتر می‌شود. زمانی که بیشتر در رختخواب می‌مانید، بدن شما کم کم عادت خود به محل خوابتان را به عنوان یک محل آٰرامش بخش از دست می‌دهد.

محل خواب خود را ترک کنید و تا زمانی که بدن شما بازگشت به این محل آرامش بخش را از شما نخواهد به آن بازنگردید.

کمی در خانه قدم بزنید و مقداری آب بنوشید. به کاری که علاقه دارید بپردازید و سعی کنید از طریق آن آٰرامش بگیرید تا افکار یک روز سخت کاری کم کم از ذهن شما خارج شوند. این روش بی‌خوابی را درمان نخواهد کرد اما چرخه‌ی افکار را می‌شکند که خود قدمی بزرگ است.

کاری درون پویانه یا meditative انجام دهید


کار بعدی که نیاز است انجام دهید، این است که از ساعت دور شوید. کاری درون پویانه انجام دهید. برای برخی افراد این کار یاعث می‌شود که از استرس دور شده و تمرکزشان بر روی کاری که انجام می‌دهند بیشتر شود.

اگر انجام کاری درون پویانه به شما کمک می‌کند، حالا بهترین زمان انجام آن است و اگر انجام این کار را بلد نیستید حالا بهترین زمان یادگیری است.

مشکل این است که وقتی ساعت به صبح نزدیک‌تر می‌شود و شما درگیر افکار آزاردهنده‌ی خود هستید، آخرین جایی که دوست دارید در آن باشید ذهن خودتان است.

اگر قبلا تمرین درون پویایی داشته باشید، به راحتی می‌توانید به سکوت محیط اطراف و آشوب درون خود غلبه کرده و آرامش بیابید.

از طرفی اگر قبلا از این تمرین‌ها نداشته‌اید و ساعت ۲ نصف شب به دنبال تمرینی برای بیرون رفتن از استرس هستید، به روشی نیاز دارید که یادگیری آن، لحظه‌ای باشد.

اگر کاری در خانه دارید بهترین زمان برای انجام آن همین الان است. اگر قصد تمیز کردن منزل یا مرتب کردن آن را دارید همین الان این کار را شروع کنید البته به شرط اینکه سر و صدای زیادی به پا نکنید. حتی مطالعه در نور کم نیز می‌تواند کار مناسبی باشد.

یا می‌توانید به کتاب صوتی یا رادیو گوش دهید تا کم کم خواب به سراغتان بیاید. سعی کنید به موسیقی‌های آرامش بخش گوش دهید. سعی کنید کاری را انتخاب کنید که جذاب باشد اما شما را به مدت طولانی مشغول خود نکند.

در نهایت هدف این است که توجه ذهن خود را به سمت موضوعی نامرتبط با موردی که ذهنتان را مشغول کرده، معطوف کنید. ممکن است نتوانید به طور کامل افکار را از ذهن خود دور کنید اما انجام این کارها می‌تواند آرامش لازم را برای بازگشت به محل خواب را به شما بدهد.

سعی کنید تا جایی که می‌توانید از گوشی موبایل و کامپیوتر خود دوری کنید


سعی کنید از کار با گوشی خود یا نشستن پشت میز کامپیوتر اجتناب کنید. این یک توصیه کلی برای داشتن خواب است و اینجا نیز صدق می‌کند.

نوری که از صفحه نمایش گوشی با کامپیوتر شما به چشمتان می‌رسد، باعث می‌شود تا برای ذهن شما شرایط بیداری تداعی شود و از طرفی اگر به کار با گوشی و کامپیوتر نیز بپردازید، در واقع دارید کاری همانند کارهای طی روز را انجام می‌دهید و این خود نیز از طرفی بیشتر باعث بدخوابی می‌شود.

اگر تبلتی مجهز به صفحه نمایش دارای فناوری e-link دارید که به طور خاص برای مطالعه طراحی شده‌اند و اشعه‌های گیج کننده به سمت چشمتان نمی‌فرستند، می‌توانید از آن نیز برای مطالعه بهره برید.

اگر کاری ضروری با گوشی با کامپیوتر خود دارید، سعی کنید تا جای ممکن روشنایی صفحه نمایش را کاهش دهید تا چشمتان اذیت نشده و مغزتان کمتر دچار سردرگمی شود.

هر چند کم کردن روشنایی صفحه نمایش بهترین کار نیست اما باید واقع گرا بود چرا که بسیاری از ما برای دور شدن از افکار مخرب و یافتن آرامش به گوشی همراه خود پناه می‌بریم.

برای مثال به اینستاگرام می‌رویم یا ویدئویی جالب تماشا می‌کنیم. گریزی از این عادت‌ها نیست و بهتر است برای این که خوابتان کمترین آسیب را ببیند بهترین شرایط ممکن را فراهم کنید.

از خواب آورها با آگاهی استفاده کنید


اگر واقعا هیچ عملی برای شما کارساز نیست می‌توانید به قرص‌های خواب آور رو بیاورید اما این کار باید با آگاهی صورت بگیرد. بیشتر این قرص‌ها دارای عوارض جانبی بوده و ریسک‌های به همراه دارند. از طرفی ممکن است قرصی که برای کسی دیگر کارساز است برای شما موثر نباشد.

پیشنهاد همگان این است که اگر اعمال سنتی جوابگو نبودند رو به خوردن قرص بیاورید. این اتفاق زمانی بیشتر خودنمایی می‌کند که برای مثال ساعت ۳ نیمه شب است و صبح زود باید به محل کار خود بروید.

به طور قطع نباید خواب بمانید یا در هنگام کار اثرات این دارو نباید در بدن شما باقی مانده باشد. این اتفاق باعث می‌شود تا بیشتر روز را حس بدی داشته و خواب آلود و خسته باشید.

اگر می‌توانید قرص‌های خواب آور بخورید، استفاده از قرص‌هایی مانند دیفن‌هیدرآمین یا دوکسیلامین آن هم نه به صورت مستمر، می‌تواند کارساز باشد.

این قرص‌ها به شما کمک خواهند کرد که بخوابید اما استرس شما را رفع نخواهند کرد. این قرص‌ها باعث خستگی و خواب آلودگی می‌شوند و بهتر است اگر زمان کافی برای بیرون کردن اثر این داروها از سیستم بدن خود دارید، از آن‌ها استفاده کنید.

به برچسب بر روی جعبه‌ی قرص دقت کنید. بر روی آن زمان لازم برای رفع اثر دارو ذکر می‌شود که عموما در حدود ۸ ساعت است.

البته بسیاری از افراد نیز از ملاتونین برای خواب راحت در شب استفاده می‌کنند. این دارو برخلاف داروهای مذکور باعث سستی و بی‌حال شدن بدن نمی‌شود.

ممکن است این دارو برای شما نیز کارساز باشد. اگر به دنبال استفاده از قرص خواب آوری هستید که اثراتی مانند سست کردن بدن را نداشته باشد، ملاتونین می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.

در هر صورت بهتر است استفاده از قرص آخرین گزینه بوده و با دقت تمام انجام شود. اگر بی‌خوابی شما با وجود استفاده از قرص ادامه‌دار باشد بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

هر کاری که می‌کنید، سراغ مشغله‌های روزمره خود نروید


حتی اگر به سراغ لپ‌تاپ یا گوشی همراه خود نیر رفتید، شروع به انجام کارهای روزانه خود نکنید. بسیاری در این مواقع سعی می‌کنند به نحوی از زمان استفاده کرده و کارهای عقب افتاده‌ی خود را انجام دهند.

اما هرگز این کار را نکنید چرا که ممکن است یکی از دلایل استرس شما همین مشغله‌ها باشد. به ایمیلی پاسخ نداده و به دوست خود پیامی ارسال نکنید.

اگر مشکل خاصی باعث استرس شما شده، اقدام به حل مشکل در نیمه‌های شب، اصلا فکر خوبی نیست و باعث بیشتر شدن استرس و به تعویق افتادن خواب شما نیز می‌شود.

حتی ممکن است اگر پیامی برای رفع مشکل ارسال کنید، این پیام استرس شما را دو چندان کند چرا که نمی‌دانید طرف مقابل چگونه برداشتی از آن خواهد داشت.

حالا علاوه بر سایر افکار خود، فکر این را نیز باید بکنید که ارسال پیام به دوست یا همکارتان آن هم در نیمه‌های شب چه وجهه‌ای خواهد داشت. حتی ممکن است دوستان شما فکر کنند که مشکلی روانی دارید.

دوستان و همکارانتان نیز ترجیح می‌دهند تا با شما رو در رو صحبت کنند یا زمانی به آن‌ها پیام ارسال کنید که توانایی پاسخ به آن را داشته باشند. بی‌خوابی بسیار بد است اما در نیمه‌های شب نمی‌توان مشکلی را حل کرد و انجام این کار باعث بالا رفتن بیشتر استرس و تعداد شب‌های بی‌خوابی نیز خواهد شد.

اگر این کار را ضروری می‌دانید، ایمیلی را بنویسید و آن را برای ارسال در صبح زمان‌بندی کنید یا متن آن را ذخیره کنید تا بتوانید بعدها آن را اصلاح کرده و به فرد مورد نظر بفرستید.

اما بهتر از همه‌ی این کارها، این است که نحوه‌ی مواجهه با دوست خود را بر روی کاغذی بنویسید. در اکثر مواقع بهتر است کارهایی که از کنترل شما خارج است را انجام ندهید و سعی کنید این مشکل را در زمانی مناسب حل کنید.

اگر نمی‌توانید کاری بکنید، بهتر است فردا را مرخصی بگیرید


اگر دیدید هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید فردای آن شب را مرخصی بگیرید و به استراحت بپردازید. به طور قطع این امکان برای همه‌ی ما وجود ندارد که به دلیل بد‌خوابی مرخصی بگیریم اما اگر این امکان برای شما وجود دارد و هیچ یک از راهکارهای ذکر شده برای شما کارساز نبوده است، بهترین راه حل استراحت مطلق حداقل یک روزه است.

در آخر اگر این مشکل به مدت طولانی ادامه داشت، بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کرده و از انجام کارهای غیرمعقول بپرهیزید.