با تمرینات TRX اندام متناسب‌تری داشته باشید

مجله سیب سبز: این روزها اگر به باشگاه‌های ورزشی سری بزنید بین فهرست كلاس‌های مختلف ورزشی به‌طور حتم نام TRX هم به چشم تان می‌خورد كه شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد. TRX رشته ورزشی نسبتا جدیدی است كه در چند سال اخیر میان باشگاه‌های ایرانی هم جایی برای خودش باز كرده. این ورزش به كمك دو طناب بلند زرد و مشكی انجام می‌شود و شما می‌توانید به كمك آن تمرینات متنوعی انجام دهید كه گروهی از آنها به چربی‌سوزی و دسته‌ای دیگر به شكل‌گیری عضله‌های بدن كمك می‌كنند.

این ورزش جدید و جالب را در خانه هم می توانید انجام دهید

TRX ورزشی است كه شما را در مدت زمان كوتاهی به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند؛ طوری كه از اثرات آن شگفت زده می‌شوید! سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، درباره این ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد و به شما می‌گوید كه خرید تجهیزات این ورزش در خانه چقدر هزینه دارد.

تاریخ تولد یك ورزش جدید

TRX برای اولین بار توسط رندی هتریك برای نیروی دریایی ارتش ایالت متحده طراحی شد. موضوع از این قرار بود كه این نیروها با كمبود فضا و نبود تجهیزات رایج بدنسازی مواجه بودند و همین مساله سبب شد كه بند‌های TRX اختراع شوند. ابداع كننده این ورزش آن را با هدف تقویت، استقامت، افزایش قدرت بدنی، تعادل و انعطاف‌پذیری، سرعت و چابكی در آمادگی جسمانی ارتش و نیروی دریایی معرفی كرد.


TRX در سال ۱۹۹۰ طراحی شد و به تدریج به شهرت رسید؛ تا جایی كه در سال ۲۰۰۵ به‌شدت محبوب شد و در حال حاضر بیشتر باشگاه‌های مدرن و به روز، این وسیله ورزشی را به ورزشكاران آماتور و پیشرفته توصیه می‌كنند. البته بعد از سال‌ها تحقیق جامع TRX با تغییراتی اصلاح شد اما اصول اولیه آن تغییر نكرده است.

TRX چه جور ورزشی است؟

شاید برای‌تان جالب باشد بدانید كه این ورزش در ابتدا به كمك یك بند چتربازی و دو دسته انجام می‌شد كه این بندها هیچ‌گونه كششی نداشتند و بسیار محكم و مقاوم به نظر می‌رسیدند. وقتی فرد به آن آویزان می‌شد می‌توانست با وزن بدن خود هرگونه حركات و تمرینات استقامتی و قدرتی را بدون خطر انجام دهد. در حال حاضر TRX شامل بندهای پهن، بلند و محكمی است كه ارتفاع بندها توسط دو ضامن تغییر می‌كند و دو دسته محكم به انتهای بندهای TRX متصل می‌شوند. این بند‌ها حالت كششی ندارند و وزن شما را به خوبی تحمل می‌كنند. در نتیجه می‌توانید به آنها تكیه كنید و حركات مختلف را با نظر مربی انجام دهید.

ورود TRX به خانه چقدر هزینه دارد؟

شاید شنیده باشید كه می‌گویند TRX ورزش گران‌قیمتی است. در بیشتر باشگاه‌ها برای ثبت‌نام در كلاس‌های TRX باید ماهانه حداقل ۱۵۰هزار تومان پرداخت كنید و در بعضی از باشگاه‌ها این رقم به ۲۰۰ تا ۲۵۰هزار تومان هم می‌رسد. بخشی از گران قیمت بودن این ورزش به دلیل این است كه بندهای TRX نسبت به سایر لوازم ورزشی مانند استپ، توپ، دمبل و. . . قیمت بیشتری دارند. به همین دلیل اگر بخواهید در خانه هم ورزش كنید باید برای خرید تجهیزات آن مبلغ بیشتری كنار بگذارید.

تیب در خانه وسیله ورزشی سبكی خواهید داشته كه مانند تردمیل و دوچرخه فضایی اشغال نمی‌كند و می‌توانید حركات متنوعی را به كمك آن انجام دهید و ضمن شكل‌دهی عضلات، وزن‌تان را كم كنید. نوع خارجی TRX در حدود ۶۰۰ هزار تومان قیمت دارد كه شامل اجزا و تمام بند و دسته‌های TRX است اما نمونه ایرانی این وسیله ورزشی هم با قیمتی در حدود ۳۰۰ هزارتومان در بازار موجود است. این را هم بدانید كه نصب TRX در خانه كار دشواری نیست. یك كتاب آموزشی و یك CD آموزشی هم داخل جعبه لوازم TRX وجود دارد كه شما را راهنمایی می‌كند تا آن را به درستی نصب و از آن به خوبی استفاده كنید.

مزایای TRX را بدانید

- TRX برای همه ورزشكاران مفید است. فرقی نمی‌كند جزو ورزشكاران حرفه‌ای هستید یا به تازگی می‌خواهید به باشگاه بروید؛ به هر حال TRX می‌تواند برای ورزشكاران در هر سطحی مفید باشد. در واقع با تغییر زاویه بدن می‌توانید مقدار فشار وارد شده به عضلات را كم یا زیاد كنید و با افزایش یا كاهش تعداد حركات، اثربخشی آن را افزایش دهید.

- به راحتی در هر مكانی نصب می‌شود و ورزشكاران می‌توانند به‌طور انفرادی یا گروهی به كمك آن ورزش كنند.

- می‌توانید برای انجام حركات قدرتی و استقامتی از TRX استفاده كنید و نیازی نیست به فكر خرید لوازم و سایر تجهیزات بدنسازی دیگر باشید.

- بند‌های TRX سبك و كم‌حجم هستند و در خانه جای زیادی اشغال نمی‌كنند.

- به كمك تمرینات TRX می‌توانید در مدت زمان كوتاه كالری زیادی بسوزانید. در واقع چربی‌سوزی و عضله‌سازی در این ورزش به سهولت انجام می‌شود و بدن با سرعت بیشتری فرم می‌گیرد.

- این ورزش به شما كمك می‌كند انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید.

- اگر تمرینات را درست و اصولی زیر نظر مربی یا به كمك سی‌دی‌های آموزشی انجام دهید انجام این ورزش به عضلات و مفاصل شما آسیبی وارد نمی‌كند.

حركت اول: اسكوات

روبه‌روی طناب می‌ایستیم و دستگیره‌ها را به دست می‌گیریم. سپس بدون اینكه زانو از پنجه پا بیرون بزند می‌نشینیم؛ تا جایی كه زاویه زانو با ساق پا ۹۰ درجه باشد. بعد بلند می‌شویم و سعی می‌كنیم ضمن انجام حركت پشت پا حتما صاف باشد.


این تمرین به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی كمك می‌كند.

حركت دوم: لانژ

پنجه یك پا را داخل طناب می‌اندازیم و پشت به طناب می‌ایستیم. سپس بدون آنكه زانوی پای جلو از پنجه پا بیرون بزند می‌نشینیم، تا جایی كه زانوی پای پشتی به زمین نزدیك شود. سپس بلند می‌شویم و پای عقب را جمع می‌كنیم. در طول حركت، پا باید كاملا صاف باشد.


این حركت باعث تقویت عضلات ران، عضلات میان‌تنه و حفظ تعادل می‌شود.

حركت سوم: پرس سینه

پشت به طناب می‌ایستیم. دستگیره‌های طناب را با دست می‌گیریم و با كنترل عضلات میان‌تنه و دست، دست‌ها را از آرنج خم می‌كنیم. ضمن اینكه در این حركت شكم را صاف نگه می‌داریم، سعی می‌كنیم زاویه دست ۹۰ درجه شود.


این حركت به تقویت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات میان تنه كمك می‌كند.

حركت چهارم: Low Row

طناب را كوتاه كرده و دستگیره‌های طناب را در دست می‌گیریم و روبه‌روی طناب در شیب مناسب می‌ایستیم. سپس دست‌ها را روبه‌روی هم و موازی با بدن گرفته و از آرنج خم می‌كنیم. بعد با قدرت عضلات پشت خود را بالا می‌كشیم؛ تا جایی كه دست‌ها تا كنار سینه برسد. با كنترل عضلات به حالت اولیه باز می‌گردیم. در طول انجام این حركت پشت كاملا صاف است.


این حركت به تقویت عضلات پشت كمك می‌كند.

حركت پنجم: Power Pull

یكی از دستگیره‌ها را در دست می‌گیریم و مقابل طناب می‌ایستیم. یك دست را در كنار سینه قرار داده با دست دیگر طناب را می‌گیریم. بدن را به عقب می‌بریم و در شیب قرار می‌دهیم. سپس بدون اینكه زانو را خم كنیم، به عقب بر می‌گردیم و با پشت صاف و شكم سفت، پشت‌سر خود را نگاه می‌كنیم.


سپس همین حرکت را برای سمت مخالف تكرار می‌كنیم. این حركت به تقویت عضلات پشت و میان تنه و به افزایش كنترل در چرخش آنها كمك می‌كند.