چربي‌هاو قوز پشت را با اين حركات اصلاح كنيد

مجله سیب سبز: كمر صاف اندام را زيباتر و البته لاغر‌تر نشان مي‌دهد. چربي‌هايي كه از پايين گردن پشت و كل كمر را به سيطره خود در مي‌آورند هميشه دست شما را براي لباس‌هاي شيك و مجلسي مي‌بندند. اما راه چاره چيست؟ به غير از غصه و حرص خوردن را ه بهتري وجود دارد كه كارشناسان ورزشي سيب سبز به شما پيشنهاد مي‌دهند. ورزش‌هايي كه مي‌توانيد براي چربي‌هاي جا خوش كرده در قسمت فوقاتي پشت‌تان به كار بگيريد، يكي از ساده‌ترين تمرين‌هاست چون نياز به وسيله ورزشي خاص و بستن ساک و رفتن به باشگاه ندارد.

تازه خيلي زود نتيجه تلاش‌هاي‌تان را مي‌بينيد. اما يادتان باشد وقتي از اين حركات نتيجه مي‌گيريد كه همه حركات را درست انجام دهيد تا در عين حال كه عضلات پشت‌تان را قوي مي‌كنيد بتوانيد چربي‌ها را هم آب كنيد. ورزش‌هاي مقاومتي كه در اين شماره به شما پيشنهاد مي‌كنيم قرار نيست ساعت‌ها وقت شما را بگيرند فقط كافي است چند دقيقه براي هر حركت وقت بگذاريد و تا حد توان آن را درست انجام دهيد؛ نتيجه خيلي زود خودش را نشان مي‌دهد.

چرخش سرشانه


دست‌ها را كاملا به سمت طرفين باز كنيد طوري كه آرنج‌‌ها صاف باشند و دست‌ها در راستاي شانه‌هاي‌تان افقي نسبت به زمين قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت ۳۰ ثانيه در هر دو جهت عقربه‌هاي ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول يك محور بچرخانيد. اين ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقويت عضلات پشت و نزديك بازو كمك مي‌كند. بهتر است اين حركت را تا حدي انجام دهيد كه احساس كنيد عضلات پشت و بازوي‌تان درگير شده است. پيشنهاد ما انجام آن در يك دقيقه است.

چسباندن پشت


الف) دست‌ها را به موازات كف زمين نگه داريد و آرنج‌‌ها را خم كنيد. در اين حالت دست‌هاي‌تان بايد به سمت جلو باشد. ب) كم كم دست‌ها را به طرفين باز كنيد. ج) در نهايت همين‌طور كه آرنج ‌خم است دست‌ها را به پشت ببريد و به عضلات پشت فشار بياوريد. دوباره به حالت اول بازگرديد و حركت را تكرار كنيد. براي افراد مبتدي بهتر است اين حركت ۱۰ بار تكرار شود.

فشار به ديوار


الف) با ۳۰ سانتي‌متر فاصله مقابل ديوار ايستاده و كف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روي ديوار قرار دهيد. پشت و پاها را صاف نگه داريد. ب) به آرامي آرنج‌ را خم كنيد تا به سمت ديوار كشيده شويد. با نزديك شدن به ديوار دست‌ها را به سمت ديوار فشار داده و آرنج‌ها را خم كنيد. به موقعيت اول بازگرديد و حركت را به صورت دو ست ده تايي انجام دهيد.

شناي سوئدي


الف) روی شکم دراز بکشید دست‌ها را بيشتر از عرض شانه‌ها باز كنيد و كف آنها را روي زمين قرار داده و نوك پاها هم با زمين در تماس باشند. در اين حالت باید كمرتان صاف و با شانه‌هاي‌تان در يك راستا قرار داشته باشد. ب) حالا آرنج‌ها را تا آنجا كه مي‌توانيد خم كنيد و با چند ثانيه مكث به حالت اول بازگرديد. يادتان باشد شكم را سفت نگه داريد و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدي هستيد اين كار را در يك ست ده تايي انجام دهيد.

نشر خم دمبل پرتابي


الف) زانوها را كمي خم كنيد و باسن را به سمت عقب بدهيد و پشت‌تان را صاف كنيد. دو دمبل سبك در هر دست قرار دهيد و آنها را مقابل‌تان بگیرید. ب) همين‌طور كه دست‌هارا به طرفين باز مي‌كنيد آرنج‌ها را خم كنيد. خم كردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها كمك مي‌كند. چند ثانيه دست‌ها را بالا نگه داريد و كم كم به وضعيت اوليه بازگرديد. اين كار را در دو ست ۱۲ تايي انجام دهيد.

نشر خم دمبل موازي


الف) زانوها را خم كنيد و دو دمبل سبك را در هر دو دست قرار دهيد. نيم‌تنه شما بايد به گونه‌اي باشد كه به صورت زاويه ۴۵ درجه ايستاده باشيد. ب) حالا مي‌توانيد دمبل‌ها را بالا بياوريد؛ طوري كه آرنج‌ها موازي پشت‌ شما قرار بگيرد. جلو باز و بايد همچنان موازي به سمت پايين باشد. اين حركت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتي پشت شما را قوي مي‌كند. شما مي‌توانيد اين حركت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تايي انجام دهيد.

شنا روي آرنج


روی زمین حالت شنا بگيريد و دست‌تان را از مچ تا آرنج روي زمين بگذاريد. نوك انگشتان‌ پا هم بايد در تماس با زمين قرار داشته باشد. كمر خود را صاف نگه داريد و بدن خود را از سر تا پاشنه‌هاي پا در يك خط صاف قرار دهيد. بدن‌تان را در همين حالت نگه داريد. در اين وضعيت وزن بدن روي ساعدها و آرنج‌ها قرار دارد. اين حركت را بايد ۴ تا ۵ بار به مدت ۳۰ ثانيه تكرار كنيد.

عضله مربع كمر


الف) روی شکم دراز بكشيد و دست‌هاي‌تان را بالاي سرتان دراز كنيد. ب) شانه‌ها را به پشت فشار دهيد و دست‌ها، قفسه سينه و پاها را از روي زمين بلند كنيد. ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. سر بايد بالا و بازوها جلوي صورت‌ كشيده باشد. اگر مبتدي هستيد بايد ۳۰ ثانيه قفسه سينه و پاها را بالا نگه داريد و بعد بازوها را براي ۳۰ ثانيه بالا ببريد.

كشش حوله به طرفين


پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. يك حوله را لوله كنيد. دست‌ها را جلوي صورت‌ بياوريد و در حالي كه حوله را در دو دست گرفته‌ايد، آن را به طرفين فشار داده، باز كنيد. اين كار را براي ۶۰ ثانيه انجام دهيد و در ۳ ست ۱۰ تايي آن را به پايان ببريد.

حركت گهواره


الف) به پشت روي زمين بخوابيد و زانوها را در ناحيه شكم جمع كرده، با دست آن را نگه داريد. ب) به صورت حركت گهواره سعي كنيد پاها را به زمين نزديك و سپس دور كنيد. اين حركت را تا هر اندازه كه مي‌توانيد انجام دهيد. در اين حالت گودي كمر و قوز پشت هر دو به يك نسبت برطرف مي‌شوند.

قوزي نشويد


اگر مي‌خواهيد اندام‌تان صاف و كشيده باشد لطفا به هيچ‌وجه قوز نكنيد. همين قوز كردن‌هاي بي‌دليل فرم استخوان‌هاي كمر را تغيير مي‌دهد و كم‌كم تبديل به انساني با يك تپه بر دوش مي‌شويد. مهم‌ترين نكته اين است كه هميشه حواستان به نشستن و مدل ايستادن و حتي راه رفتن‌تان باشد. غير از حركت‌هاي نرمشي كه آموزش داديم خودتان هم بايد مدام حواس‌تان باشد و به خودتان سيخونك بزنيد كه «قوز نكن». مخصوصا وقتي پاي كامپيوتر نشسته‌ايد و با دقت كارتان را انجام مي‌دهيد يكهو به خودتان بياييد و كمرتان را صاف كنيد. زمان راه رفتن‌هاي سريع وقتي سرتان را انداخته‌ايد پايين و قدم‌هاي‌تان را مي‌شماريد بايد سريع سرتان را بالا بياوريد. مقابل تلويزيون وقتي در هيجان فيلم و سريال حل شده‌ايد هم بايد حواس‌تان باشد؛ پس كمرتان را صاف كنيد، سرتان را بالا بگيريد و فيلم‌تان را ببينيد. هنگام رانندگي هم قرار نيست روي فرمان خيمه بزنيد. كمربند را ببنديد، با كمري صاف روبه‌رو را نگاه كنيد و راه‌تان را ‌برويد.