رازهای افزایش هورمون تستوسترون شوهرتان

مجله سیب سبز: «بي‌حوصله و بدعنق شده. از وقتي از سر كار مي‌‌آيد ساكت است و هر چه مي‌پرسم با بي‌ميلي جواب مي‌دهد. وقتي مي‌گويم حالا كه هوا خوب است بيا برويم بيرون و كمي پياده‌روي كنيم، مي‌گويد خسته است و نمي‌تواند از جايش تكان بخورد. حالا همه اينها به كنار، فكر مي‌كنم حواسش جاي ديگري است و اصلا تمركز ندارد. اين مورد آخر حسابي من را مشكوك كرده است. كلي زحمت مي‌كشم و غذا درست مي‌كنم اما به غذا بي‌ميل است و خورده و نخورده راهي تختخواب مي‌شود.

خوابش هم زياد شده و اغلب صبح‌ها دير به سر كار مي‌رسد. با خودم هزار و يك فكر كرده ام كه چه بلايي سر مرد زندگي‌ام آمده كه اين‌طور شده، اما به هيچ نتيجه‌اي نرسيده‌ام.» اگر شما هم با تغييرات مشابهي در رفتار همسرتان مواجه شده‌ايد بايد بدانيد كه گاهي فقط و فقط پاي يك هورمون در میان است. كاهش تستوسترون يا همان هورمون مردانه مي‌تواند عامل اصلي تمام اين مشكلات باشد. براي پيشگيري از اين همه اتفاقي كه ممكن است در رفتار آقاي همسر به دليل تستوسترون پايين روي دهد، بهتر است از شم زنانه و كدبانوگري‌تان استفاده كنيد.


قورمه سبزي با روغن زياد، ممنوع

بدن براي توليد تستوسترون به كالري نياز دارد. اگر مي‌خواهيد كالري دريافتي همسرتان به اندازه‌اي باشد كه در توليد تستوسترون اختلالي ايجاد نشود، نبايد قورمه سبزي كه درست مي‌كنيد، در روغن شناور باشد. چربي زياد يكي از عواملي است كه نمي‌گذارد اين هورمون به اندازه استاندارد به بدن برسد. وقتي می‌خواهید میزان تستوسترون همسرتان را بالا ببرید بايد از رژيم‌هاي غذايي پرچرب پرهيز كنيد. يادتان باشد اگر به اندازه كافي انرژي براي سوخت و ساز آقاي همسر فراهم نكنيد تنها ظرف مدت چند روز ميزان تستوسترون بدن كاسته خواهد شد.

چربي اشباع نشده يادتان نرود

واقعيت اين است كه ۲۰ تا ۳۰ درصد از كالري روزانه از طريق چربي‌ها تامين مي‌شود اما چربي‌هاي اشباع نشده يك پيش‌ساز مهم توليد تستوسترون هستند. بنابراين بايد مطمئن باشيد كه ۵ تا ۱۰ درصد از كالري روزانه‌تان‌ از طريق همين چربي‌ها تامين مي‌شود. مغزهاي روغني حاوي چربي‌هاي اشباع نشده‌اي هستند كه اسيدهاي چرب ضروري‌شان تستوسترون توليد مي‌كند.

نوشابه را فراموش كنيد

اگر قصدتان افزايش تستوسترون باشد بايد قند دريافتي‌ را كاهش دهيد. دانشمندان دريافته‌اند مردان چاق ۲/۴ برابر بيشتر به كاهش تستوسترون دچار مي‌شوند. بنابراين مهم است كه ميزان قند دريافتي‌ را كاهش دهيد. اولين كار اين است كه نوشابه را از ميز غذا حذف كنيد. فروكتوز موجود در غذاهاي فرآوري شده و آبميوه‌ای صنعتی هم يكي از عوامل اصلي بروز چاقي است كه با دقت مي‌توان آن را از رژيم غذايي روزانه حذف كرد. به جايش نوشيدني‌هاي مناسبي مانند آبميوه طبيعي يا دوغ را مي‌توانيد جايگزين كنيد.

براي مكمل‌ها فكري بكنيد

بدون شك بايد ويتامين D۳ را در رژيم غذايي همسرتان قرار دهيد. مطالعات نشان داده افرادي كه به‌طور منظم مكمل D۳ دريافت مي‌كنند از سطح تستوسترون بالاتري برخوردارند.

حواس‌تان باشد كه از مكمل‌هايي كه از نظر علمي تاييد نشده‌اند، استفاده نكنيد. «ZMA» تركيب مكمل روي، منيزیم و ويتامينB۶ است كه مطالعات اخير نشان داده مطلقا هيچ تاثيري در توليد تستوسترون در مردان ندارد. مكمل‌هايي مانند اندرستاندوين احتمال بروز سرطان پروستات و بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهند. بنابراين نگذاريد همسرتان سر خود مكمل بخورد.

ورزش پرس سينه بهتر از پشت بازوست

اگر مي‌خواهيد تستوسترون‌ همسرتان را افزايش دهيد فقط رژيم غذايي نيست كه مي‌تواند كمك كند. ورزش هم به اندازه رژيم غذايي اهميت دارد به همين دليل است كه بايد يك برنامه تناسب اندام پايدار و موثر براي به حداكثر رساندن توليد تستوسترون داشته باشيد. برخي ورزش‌ها مانند پرس سينه بيشتر از حركات جلو يا پشت بازو مي‌تواند در ترشح تستوسترون كمك كند.

برايش وزنه بخريد

انواع خاصي از ورزش مانند بلند كردن وزنه باعث توليد تستوسترون مي‌شود. موثرترين ورزش براي توليد هورمون تستوسترون بلند كردن وزنه است. با اين حال براي گرفتن نتيجه بهتر نياز به وزنه‌هاي سنگين با تكرار كمتر است. به او توصيه كنيد وزنه‌اي را انتخاب كند كه بتواند در هر ست حداكثر آن را ۵ بار تكرار كند.

ورزش هوازي كنيد

با اينكه ورزش‌هاي هوازي تاثير بسيار زيادي بر توليد تستوسترون ندارد، هنوز هم مي‌تواند تاثير مثبتي بر سطح كلي تستوسترون داشته باشد. بنابراين ورزشي مانند شنا را بايد در برنامه تناسب اندام قرار دهيد. قلب براي سوزاندن چربي عضو مهمي است و ورزش‌هاي هوازي سطح استرس را كاهش داده و كورتيزول را كم می‌کند؛ در نتيجه باعث افزايش تستوسترون مي‌شود.

بيشتر از ورزش، استراحت مهم است

با وجود اهميت ورزش ضروري است بدن بين تمرينات خود را بازيابي كند؛ در غير اين صورت ممكن است اثر منفي بر سطح تستوسترون داشته باشد. مطالعه انجام شده نشان مي‌دهد ورزش بيش از حد مي‌تواند تا ۴۰ درصد سطح تستوسترون را كاهش دهد. بنابراين بسيار مهم است كه ورزش متوالي انجام نشود. اما روزهايي كه همسرتان ورزش نمي‌كند او را مجاب كنيد دست كم فعال باشد مثلا به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده كند، با دوچرخه سركار برود و گاهي از پشت ميزش بلند شود.

كمك كنيد خوب بخوابد

خواب عامل بسيار مهمي است و به سطح تستوسترون كمك مي‌كند؛ دليلش هم خيلي واضح است چون بدن زماني كه در خواب است، تستوسترون توليد مي‌كند. بنابراين بهترين كار اين است كه فرد هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد. مطالعات دانشگاه شيكاگو نشان داد مرداني كه هفت شب متوالي كمتر از پنج ساعت مي‌خوابند ۱۰ تا ۱۵ درصد كمتر تستوسترون توليد مي‌كنند. علاوه بر كاهش تستوسترون با كمبود خواب، كورتيزول يا همان هورمون استرس هم افزايش پيدا مي‌كند. نداشتن خواب كافي با هورمون رشد تداخل ايجاد مي‌كند و مي‌تواند مانع عضله‌سازي شود.

اين غذاها را بخوريد

گروه‌هاي غذايي مختلف را در ساعات متفاوت روز به بدن‌ برسانيد تا خيال‌تان از بابت اين هورمون راحت باشد

براي صبحانه تخم‌مرغ بزنيد

بايد بدانيد كه تستوسترون از كلسترول ساخته مي‌شود و از قضا تخم‌مرغ حاوي مقداري زيادي كلسترول خوب است. پس براي صبحانه فردا مي‌توانيد املت به همراه گوجه فرنگي و فلفل قرمز كه منبع غني ويتامين A بوده و توليدكننده تستوسترون هستند براي همسر تهيه كنيد.

با جو يك غذاي خوشمزه درست كنيد

بلغور فيبر بالا و چربي پايين دارد. اين خوراكي باعث بهبود عملكرد جنسي شده و به استراحت رگ‌هاي خوني كمك مي‌كند. با گسترش رگ‌هاي خوني جريان خون شدت پيدا می‌کند. براي ناهار يا شام همسر مي‌توانيد جو را با گوشت قرمز بپزيد و با بعضي از سبزي‌ها مانند آووكادو و كلم مخلوط كنيد.

براي ميان‌وعده آجيل بخوريد

قرار دادن يك تا دو مشت گردو يا بادام در رژيم غذايي روزانه يك ميانبر براي افزايش تستوسترون است. دانه‌هايي مانند آفتابگردان و كنجد علاوه بر پروتئين و ويتامين E چربي‌هاي اشباع تستوسترون را هم بالا مي‌برند. براي سالم خوردن بهتر است آجيل و دانه‌ها را بدون نمك ميل كنيد.


براي ناهار گوشت بخوريد

روي يكي از مهم‌ترين مواد معدني بدن براي توليد تستوسترون است. میگو یک منبع غني روي است اما اگر همسرتان میگو دوست ندارد مي‌توانيد با افزايش مصرف گوشت غني از پروتئين و ماهي يا محصولات لبني مانند شير و پنير سطوح بالايي از روي را دريافت كنيد.

سالاد كاهو و كلم براي شب

خوردن كاهو و كلم پيچ سطح تستوسترون‌ را بالا می‌برد. كاهو حاوي فيتوكميكال‌هايي است كه هورمون‌هاي مردانه را افزايش مي‌دهد. يك مطالعه نشان داده افرادي كه ۵۰۰ ميلي‌گرم در روز فيتوكميكال دريافت مي‌كنند، ۵۰ درصد استروژن كمتري دريافت‌مي‌كنند.

غر می‌زنيد؟

محققان بر اين باورند كه استرس و فشار رواني يكي از عوامل عمده در سقوط سطح تستوسترون در مردان امروزي است كه دليل آن هم ترشح هورمون كورتيزول يا همان هورمون استرس است كه تستوسترون پایین می‌آورد. اگر مي‌خواهيد همسرتان همان مرد روياي‌تان باقي بماند بهتر است سطح استرسش را با غر زدن و گلايه و دعوا بالا نبريد.

ظرف غذايش را عوض كنيد

ظرف غذاي همسرتان را پلاستيكي انتخاب نكنيد. بيشتر ظروف پلاستيكي حاوي فتالات هستند كه مي‌تواند از طريق پلاستيك به غذا منتقل شود. او را از قرار گرفتن در معرض آفت‌كش‌ها و بنزين دور كنيد و در صورت تماس با اين مواد توصيه كنيد دست‌هايش را بشويد.

ميوه بخوريد

ميوه‌هايي مانند موز، بلوبري و هندوانه مي‌توانند به افزايش هورمون تستوسترون كمك كنند. هندوانه تركيبي به نام سيترولين دارد كه به افزايش جريان خون و نعوظ كمك مي‌كند. موز هم يك ميوه تقويت‌كننده قواي جنسي است. موز داراي مقدار قابل توجهي از آنزيم بروملين است و آنزيم بروملين نيز باعث افزايش تستوسترون و در نتيجه بالا رفتن قواي جنسي مي‌شود.