هرآنچه باید درباره یائسه شدن مردان بدانید
همين يك جمله كافي نيست؟ «سطح تستوسترون (هورمون مردانه) در يك مرد ۴۰ ساله امروزي به اندازه يك مرد ۷۰ ساله ۳۰ سال قبل است». حق داريد نگران باشيد. از نظر فيزيولوژيك، مردهاي امروزي به اندازه مردهاي قديم «مرد» نيستند.
مجله سیب سبز - دكتر محمدرضا رجبي شكيب، نسرين خسروشاهي: همين يك جمله كافي نيست؟ «سطح تستوسترون (هورمون مردانه) در يك مرد ۴۰ ساله امروزي به اندازه يك مرد ۷۰ ساله ۳۰ سال قبل است». حق داريد نگران باشيد. از نظر فيزيولوژيك، مردهاي امروزي به اندازه مردهاي قديم «مرد» نيستند. مي‌توانيد همچنان به مرام و معرفت و خلق و خوي مردانه شوهرتان بنازيد؛ اما بازهم نمي‌توانيد به اين فكر نكنيد كه واقعا چه بلايي سر مردانگي همسرتان آمده؟
بدون شك اين يك درد مشترك است. نه فقط هيچ مردي دلش نمي‌خواهد زود پير شود؛ كه هيچ زني هم نمي‌خواهد شوهرش زود به يك پيرمرد غرغرو تبديل شود. تا امروز زن‌ها نگران چاقي و بي‌اعصابي و بي‌ميلي جنسي و گرگرفتگي و هزار جور مشكلي بودند كه بعد از فوت كردن پنجاهمين شمع روي كيك تولدشان در انتظارشان بود؛ حالا بايد از اين بترسند كه همين بلاها، شايد زودتر، سر شوهرشان بيايد.
ظاهرا اين از عوارض دنياي مدرن است؛ مردهايي كه به اندازه پدران‌شان مرد نيستند. محققان ثابت كرده‌اند «استرس» مهم‌ترين عامل اين فرسودگي هورموني در مردان قرن بيست و يكم است. اما چه مي‌شود كرد؟ آيا راه نجاتي نيست؟ حتما هست. مخصوصا وقتي هنوز مي‌بينيم مرداني را كه در ۹۰ سالگي به اندازه يك مرد ۳۰ ساله تستوسترون دارند. پس با نگاهي مثبت و اميدوار به زندگي اين مقاله را دنبال كنيد.
لابد زياد شنيده‌ايد كه مردها هم يائسه مي‌شوند. يائسگي و همه علايم آن، نتيجه مستقيم افت سطح هورمون‌هاي جنسي (در زنان: استروژن و در مردان: تستوسترون) است. يائسگي در زنان يك اتفاق ناگهاني است. در حوالي ۵۰ سالگي، ناگهان و ظرف چند ماه، تخمدان‌ها دست از كار مي‌كشند و ديگر استروژن توليد نمي‌كنند اما در مردان، اين اتفاق، تدريجي است و ظرف چند سال اتفاق مي‌افتد. اينكه دقيقا از كي شروع مي‌شود و با چه سرعتي پيش مي‌رود، دقيقا معلوم نيست اما اين را فهميده‌ايم كه سرعت آن در مردان نسل‌هاي جديد، بسيار بيشتر از قبل شده است.
خيلي از زوج‌ها كه چند سال از ازدواج‌شان مي‌گذرد، از روتين شدن زندگي روزانه و كاهش تمايل‌شان براي روابط زناشويي شكايت دارند؛ شكايتي كه سال‌هاي گذشته خيلي كمتر شنيده مي‌شد. اغلب مردم، براي اين عادي شدن هزار و يك دليل مي‌آورند، اما محققان مي‌گويند گوشه ذهن‌تان بايد به هورمون‌ها هم فكر كنيد. آنها مي‌گويند به جاي اينكه به اين نتيجه برسيد كه كل زندگي همين است، اولا بهتر است آزمايشي براي اندازه‌گيري ميزان تستوسترون بدن‌تان انجام دهيد.
گاهي اوقات همين آزمايش ساده و تشخيص و درمان كمبود تستوسترون مي‌تواند خيلي راحت شما را به روزهاي خوب زندگي زناشويي بازگرداند اما اينكه چرا اين هورمون اينقدر مهم است كه حتي مي‌تواند براي ادامه زندگي مشترك تعيين كننده باشد و بالا و پايين شدنش به چه عواملي بستگي دارد، موضوع اين مقاله است.
تستوسترون چيست؟
تستوسترون يكي از هورمون‌هايي است كه به‌طور طبيعي در بدن ترشح شده و باعث بلوغ مردان مي‌شود. اين هورمون را مي‌توان هورمون اصلي بيضه دانست. اگر چه تخمدان زنان نيز كمي از اين هورمون را توليد مي‌كند (و همان هم نقشي مهم در ميزان ميل جنسي خانم‌ها دارد) اما تستوسترون در غلظت‌هاي بسيار بالاتر در مردان توليد مي‌شود. در حوالي بلوغ، با افزايش آن، صفات ثانويه جنسي از جمله صداي بم، رويش موي صورت، بم شدن صدا، ريزش موي مدل مردانه و ويژگي‌هاي آنابوليك مانند رشد عضلات و توده استخواني ايجاد مي‌شود.
در سال‌هاي بعد هم اين هورمون علاوه بر كمك به ميل جنسي سالم در ساختمان توده عضلاني و حفظ سطح انرژي موثر است. در سال‌هاي اخير تحقيقات بسياري در رابطه با مزاياي اين هورمون در بدن انجام شده كه نتايج كلي آن نشان مي‌دهد اين هورمون مي‌تواند اثرات ناشي از پيري را كاهش دهد. در واقع افت اين هورمون است كه بسياري از خصوصيت‌هاي منفي دوره سالمندي را باعث مي‌شود.
هورمون مردانه چه طور تنظيم مي‌شود؟
ترشح نوعي هورمون به نام «GnRH» توسط هيپوتالاموس به هيپوفيز كمك مي‌كند كه هورموني به نام «LH» ترشح شود كه روي سلول‌هاي خاص بيضه يا همان سلول‌هاي ليديگ اثر مي‌گذارد. درواقع اين هورمون است كه با تاثير بر سلول‌هاي بيضه سطح خوني تستوسترون را تنظيم مي‌كند. بخش زيادي از تستوستروني كه در بافت‌ها مستقر مي‌شود، در اعضايي مانند پروستات و دستگاه تناسلي خارجي به دي‌هيدروتستوسترون تبديل مي‌شود.
برخي از اثرات تستوسترون به همين تبديل وابسته‌اند؛ در حالي كه برخي ديگر اين طور نيستند. اين روند ظاهرا ساده سال‌هاست كه شناخته شده بود، اما ارتباط آن با ويژگي‌هاي رفتاري ما، تنها چند سالي است كه روشن شده. مثلا، تعجب خواهيد كرد اگر بدانيد اين موضوع روشن شده كه وقتي مردها عاشق مي‌شوند، ابتدا سطح ماده‌اي به نام دوپامين در مغز آنها افزايش مي‌يابد و همين فرآيند، ترشح تستوسترون را هم افزايش مي‌دهد. در واقع، احساسات عاشقانه، تمايل جنسي مردان را هم شعله‌ور مي‌كند.
يك حقيقت ترسناك
در طول زندگي جنيني هم گنادوتروپين جفتي، بيضه‌ها را وادار به ترشح مقادير متوسطي از تستوسترون مي‌كند و تستوسترون در تمام دوره تكامل جنيني و حداقل ۱۰ هفته پس از تولد ترشح مي‌شود؛ از آن پس در دوران كودكي تقريبا هيچ تستوستروني توليد نمي‌شود. اما در حدود سنين ۱۰ تا ۱۳ سالگي كه شروع بلوغ است، ترشح تستوسترون تحت تاثير هورمون‌هاي گنادوتروپيك هيپوفيز قدامي به سرعت افزايش مي‌يابد و اين ترشح زياد در بقيه طول عمر ادامه مي‌يابد. با بالا رفتن سن اندازه تستوسترون مرد آرام آرام رو به كاهش مي‌گذارد. كاهش در سطح تستوسترون را يائسگي مردان يا آندروپوز هم مي‌نامند.
پيش از اين گفته مي‌شدتستوسترون به‌طور طبيعي بعد از ۳۰ سالگي شروع به كاهش مي‌كند و هر سال حدود يك درصد از آن كم مي‌شود و زماني كه به ۴۰ سالگي برسيد اين كاهش به دو درصد در سال مي‌رسد؛ اما اين همان‌جايي است كه تغييرات بزرگ اتفاق افتاده است. در ۲۰ سال گذشته ميزان كاهش تستوسترون ۲۰ تا ۳۰ درصد بيشتر شده است. براي همين است كه نه تنها مردان (و همسران‌شان) بايد تلاش كنند سطح اين هورمون را بالا نگه دارند بلكه آنچه برپدران‌شان گذشته را هم بايد بازيابي كنند.
تحقيقات نشان داده كمبود تستوسترون در حال حاضر رو به افزايش است. همين حالا بيش از پنج ميليون نفر در سراسر جهان با اين تشخيص تحت درمان هستند و مي‌شود حدس زد چه تعداد از مردان بدون اينكه بدانند با اين مشكل درگيرند.
چربي‌ها مقصرند؟
اما چرا مردان به تستوسترون پايين مبتلا مي‌شوند؟ يك جواب ساده چربي است. هر چه شما چاق‌تر باشيد تستوسترون‌تان پايين‌تر است. هرچه ميزان بافت چربي بدن‌تان بيشتر باشد آروماتاز بيشتري توليد مي‌كنيد؛ آنزيمي كه تستوسترون را به هورمون زنانه استروژن تبديل مي‌كند (اين همان چيزي است كه آدم‌هاي چاق‌تر را عاطفي‌تر و نرم‌تر مي‌كند!). اما كم كردن چربي اين اطمينان را به شما مي‌دهد كه مي‌توانيد باز تستوسترون توليد كنيد و تا مي‌توانيد جوان بمانيد. اما در سال‌هاي اخير، نقش يك عامل ديگر غير از چربي پررنگ‌تر شده است: استرس!
آيا مردان بايد تن‌پرور باشند؟!
بالا رفتن استرس و كاهش هورمون تستوسترون علائم مشابه‌اي دارند كه برخي از آنها شامل از دست دادن ميل جنسي، خستگي، مشكلات خواب، احساس افسردگي، كمبود انرژي و علاقه و كج‌خلقي است. البته خيلي سخت است كه بدانيم اين علائم به دليل استرس اتفاق مي‌افتد يا تستوسترون پايين؛ چون سطح تستوسترون در طول روز مدام تغيير مي‌كند، اما اين ايده كه يك مرد اگر بتواند استرس‌اش را كاهش دهد، تستوسترون‌اش را افزايش مي‌دهد و درنتيجه ميل جنسي‌اش افزايش پيدا كند، ايده‌اي منطقي است.
به ياد بياوريد تصوير كليشه‌اي جوامع روستايي را كه در آن مردها هميشه عصر در قهوه‌خانه يا ميدان شهر مي‌نشستند و چپق دود مي‌كردند و همين طور مردان امروزي، وقتي شب‌ها ترجيح مي‌دهند روي مبل بخوابند و با كنترل تلويزيون وقت بگذرانند. آنها در حال بازسازي ذخاير تستوسترون‌شان هستند؛ درحالي‌كه همسرشان ممكن است آنها راه به هزار چيز متهم كند!
اين توصيه‌ها تكراري است نخوانيد لطفا!
باز هم محققان مي‌گويند مهم‌ترين توصيه‌ها براي بازيابي تستوسترون از دست رفته، تغييراتي در شيوه زندگي است. تغييراتي كه مي‌تواند نتايج سريعي داشته باشد شامل ورزش كردن به صورت مرتب، نكشيدن سيگار، كاهش مصرف كافئين، رژيم غذايي سالم و خواب كافي است. همچنين كاهش وزن ممكن است تاثير كاملا دراماتيكي روي تمايل و سلامت جنسي يك مرد داشته باشد. حتي اختلال نعوظ مي‌تواند نتيجه استرس باشد.
دقيقا اينجاست كه نقش زنان در زندگي مردان هم پررنگ مي‌شود. آنها مي‌توانند تاثير مهمي در ايجاد حس موفقيت در مردان داشته باشند؛ عاملي كه به‌شدت استرس مردان را كم مي‌كند اما عملا و در بسياري از زندگي‌هاي مشترك، چنين موهبتي را از مردان دريغ مي‌كنند. درواقع آنها با دست خودشان مرد را به سمت دره هل مي‌دهند و در همان حال از مردي كه نمي‌تواند خودش را از سقوط به دره نجات دهد، انتقاد مي‌كنند.
خواب كافي را دست‌كم نگيريد
روشن شده كه كمبود خواب مي‌تواند سطح تستوسترون را مورد آسيب قرار دهد. استرس باعث افزايش كورتيزول مي‌شود كه با وقفه در الگوي خواب مرتبط است و كمبود خواب اين هورمون را افزايش مي‌دهد و ادامه خواب شما را هم بدتر مي‌كند. تحقيقات نشان داده كيفيت خواب پايين مي‌تواند تا ۱۵ درصد سطح تستوسترون را كاهش دهد. شگفت‌انگيز يا ترسناك اينكه اين تغييرات به سرعت اتفاق مي‌افتد و بعد از يك هفته كم‌خوابي، نوسانات خلق‌و‌خو، قدرت كم و عدم تمركز در مردان گزارش شده است.
به همين دليل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه توصيه مي‌شود. اگر مردي چند روز بدخواب باشد، هم خودش و هم همسرش بايد تلاش كنند تا اين كمبود خواب به بيش از يك هفته نرسد، چون تاثير مستقيمی بر كاهش اين هورمون و ميل و توانايي او به روابط زناشويي مي‌گذارد.
ورزش‌هاي مقاومتي انجام دهيد
اگر مردي هدف‌اش تناسب اندام و رسيدن به سطح مناسب تستوسترون باشد، يكي از كارهايي كه بايد انجام دهد ورزش‌هاي مقاومتي است؛ ورزش‌هايي كه چربي‌ها را كاهش مي‌دهد تا فرآيند عضله‌سازي اتفاق بيفتد. به عضلات‌تان مانند ماشين نگاه كنيد و تستوسترون را مثل موتور ببينيد. شما بايد سوخت خوبي استفاده كنيد، اما اگر موتور بتركد ماشين حتي با بهترين سوخت هم راه نمي‌رود.
چند ساعت بعد از انجام ورزش‌هاي مقاومتي ميزان تستوسترون بدن مردان افزايش مي‌يابد. يك نكته ديگر را هم به خاطر داشته باشيد. تحقيقات نشان مي‌دهد هر وعده غذايي كه بيشتر از ۳۰۰ كالري دارد، مي‌تواند تستوسترون را كاهش دهد. همه اينها يعني نقش يك زن در تنظيم تستوسترون همسرش فوق‌العاده حياتي است!
غذاهاي تستوسترون‌ساز
يكي از موادي كه مي‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزايش دهد عنصر روي (Zinc) است. بهترين منبع غذايي روي، گوشت به‌ويژه گوشت سفيد مرغ است. بهترين نوع ماهي هم سالمون يا همان ماهي آزاد است.
اگر گياهخوار هستيد به جاي گوشت مي‌توانيد از حبوبات و بادام‌زميني استفاده كنيد چون هيچ ميوه‌اي به توليد تستوسترون كمك نمي‌كند. برخي از ميوه‌هاي سرشار از ويتامين A نيز توليد تستوسترون را تقويت مي‌كنند كه ازجمله آنها مي‌توان به سيب، طالبي، آناناس و مركبات اشاره كرد. سبزي‌هايي مانند گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي جزو منابع غني ويتامين A هستند كه به توليد تستوسترون كمك مي‌كنند.
آن روي سكه هم غذاهايي است كه قاتل تستوسترون هستند. غذاهاي سرخ كردني، قند و كافئين با تحريك بيش از حد غده آدرنال باعث خستگي اين غده شده و باعث مي‌شوند هورمون تستوسترون توليد نشود. (بنابراين اگر صبحانه را با قهوه و شكر شروع كرده‌ايد همه تلاشي كه با ورزش صبحگاهي در توليد تستوسترون انجام داديد بي‌نتيجه شده! مي‌توانيد براي صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي ميل كنيد.)
اگر در تلاش براي افزايش توليد تستوسترون بدن از طريق رژيم غذايي هستيد، بايد از غذاهاي خاص اجتناب كنيد. براي مثال خوردن پروتئين بيش از حد مي‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزايش دهد. درواقع مصرف پروتئين، در حدود ۸/۰ تا یک گرم به‌ازاي هر نيم‌كيلوگرم از وزن بدن مناسب است.
نكته آخر اينكه مقادير بالاي ويتامين E هم باعث افزايش سطح تستوسترون مي‌شود و هم فعاليت اسپرم‌ها را بهبود مي‌بخشد. غذاهاي سرشار از ويتامين E عبارتند از مغزهاي روغني، اسفناج، آووكادو، روغن زيتون و بروكلي. مغزهاي روغني چربي‌هاي سالمي هستند كه اسيدهاي چرب ضروري‌شان به دليل افزايش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه يك مشت آجيل منجر به ايجاد يك رژيم متعادل به علاوه كمك به افزايش تستوسترون‌تان مي‌شود.
چطور بفهميم كم شده؟
در معاينه بدني، معمولا كاهش حجم بيضه‌ها، كاهش موهاي بدن، كاهش حجم عضلات و پوكي استخوان را مي‌توان نشانه‌هاي بارز شك به كاهش تستوسترون دانست. اينها همان علايمي هستند كه به تدريج در يك مرد سالمند مشاهده مي‌شوند اما گاهي هم اين تغييرات آنقدر نامحسوس است كه با معاينه نمي‌‌توان تشخيص داد. بنابراین آزمايش خون لازم مي‌شود. در آزمايش خون هم معمولا از راه اندازه‌گيري تستوسترون نمونه خون ۸ صبح مي‌توان به نتيجه مطمئن رسيد. معمولا هورمون‌هاي تيروئيد، ملاتونين، DHEA و فاكتور شبه انسولين هم اندازه‌گيري مي‌شود. برخي از پزشكان پيشنهاد مي‌كنند با شروع ۳۵ سالگي هر پنج سال سطح اين هورمون بررسي شود.
اگر مي‌خواهيد بدانيد ميزان اين هورمون در شما طبيعي است يا نه بايد بدانيد كه غلظت ۳۰۰ تا يك هزار نانوگرم در دسي‌ليتر از اين هورمون در بدن شما طبيعي محسوب مي‌شود؛ اما ميزان تستوسترون ۳۰۰ يا حتي دامنه ۴۰۰ و ۵۰۰ هم براي عملكرد مطلوب ايده‌آل نيست حتي اگر سطح آن عادي به نظر برسد. همين اشتباه در ميزان عادي اين هورمون باعث شده بسياري از مشكلات مربوط به تستوسترون تشخيص داده نشود. برخي تحقيقات نشان داده مردان براي داشتن عملكرد استاندارد از نظر زناشويي بايد سطح تستوستروني بين ۴۰۰ تا ۶۰۰ نانوگرم در دسي‌ليتر داشته باشند.
غذاهاي تستوسترون‌ساز
يكي از موادي كه مي‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزايش دهد عنصر روي (Zinc) است. بهترين منبع غذايي روي، گوشت به‌ويژه گوشت سفيد مرغ است. بهترين نوع ماهي هم سالمون يا همان ماهي آزاد است.
اگر گياهخوار هستيد به جاي گوشت مي‌توانيد از حبوبات و بادام‌زميني استفاده كنيد چون هيچ ميوه‌اي به توليد تستوسترون كمك نمي‌كند. برخي از ميوه‌هاي سرشار از ويتامين A نيز توليد تستوسترون را تقويت مي‌كنند كه ازجمله آنها مي‌توان به سيب، طالبي، آناناس و مركبات اشاره كرد. سبزي‌هايي مانند گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي جزو منابع غني ويتامين A هستند كه به توليد تستوسترون كمك مي‌كنند.
آن روي سكه هم غذاهايي است كه قاتل تستوسترون هستند. غذاهاي سرخ كردني، قند و كافئين با تحريك بيش از حد غده آدرنال باعث خستگي اين غده شده و باعث مي‌شوند هورمون تستوسترون توليد نشود. (بنابراين اگر صبحانه را با قهوه و شكر شروع كرده‌ايد همه تلاشي كه با ورزش صبحگاهي در توليد تستوسترون انجام داديد بي‌نتيجه شده! مي‌توانيد براي صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي ميل كنيد.)
اگر در تلاش براي افزايش توليد تستوسترون بدن از طريق رژيم غذايي هستيد، بايد از غذاهاي خاص اجتناب كنيد. براي مثال خوردن پروتئين بيش از حد مي‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزايش دهد. درواقع مصرف پروتئين، در حدود ۸/۰ تا یک گرم به‌ازاي هر نيم‌كيلوگرم از وزن بدن مناسب است.
نكته آخر اينكه مقادير بالاي ويتامين E هم باعث افزايش سطح تستوسترون مي‌شود و هم فعاليت اسپرم‌ها را بهبود مي‌بخشد. غذاهاي سرشار از ويتامين E عبارتند از مغزهاي روغني، اسفناج، آووكادو، روغن زيتون و بروكلي. مغزهاي روغني چربي‌هاي سالمي هستند كه اسيدهاي چرب ضروري‌شان به دليل افزايش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه يك مشت آجيل منجر به ايجاد يك رژيم متعادل به علاوه كمك به افزايش تستوسترون‌تان مي‌شود.
حالا استرس متهم رديف اول است
در زمان استرس، بدن ما هورمون كورتيزول يا هورمون استرس را ترشح مي‌كند. برخي مطالعات نشان داده است استرس بالا (كورتيزول بالا) با تستوسترون كم همراه است. البته هنوز معلوم نشده استرس چگونه عامل كاهش اين هورمون است اما ثابت شده افزايش استرس مي‌تواند با علائم كاهش تستوسترون مانند كاهش ميل جنسي، انرژي ناكافي و افسردگي همراه باشد.
هورمون استرس‌كورتيزول و هورمون جنسي تستوسترون عليه هم كار مي‌كنند. به همين دليل است که فرضيه‌اي مبني بر اينكه استرس مي‌تواند باعث ناباروري و از دست دادن ميل جنسي در مردان با مهار هورمون استرس شود، وجود دارد. البته هيچ تحقيق مشخص و واضحي نشان نداده است كه افزايش هورمون تستوسترون به كاهش هورمون استرس مي‌انجامد و تنها در خوكچه‌هاي هندي اين موضوع به اثبات رسيده است. محققان دريافته‌اند وقتي خوكچه‌هاي هندي نر، تستوسترون‌درماني مي‌كنند اضطراب از آنها دور مي‌شود. اما باتوجه به شواهد واقعي كه در دست داريم، اين فرضيه دور از ذهن نيست كه در مردان هم همين اتفاق مي‌افتد.
آیا می‌دانید که. . .
به دارو فكر نكنيد
اگر فكر مي‌كنيد با تستوسترون تزريقي (خوراكي‌اش كه موجود نيست) مي‌توان همه اين كارها را خيلي راحت‌تر انجام داد، در اشتباهيد. تستوسترون‌درماني طولاني‌مدت، با مشكلات قلبي و حتي كاهش اسپرم در ارتباط است. پزشكان ممكن است راه‌هايي مانند تزريق يا استفاده از كرم و ژل موضعي را پيشنهاد بدهند با اين حال بسياري از مردان داوطلب چنين درماني نيستند. تستوسترون نبايد در مرداني كه در خطر ابتلا به سرطان پروستات يا سينه هستند استفاده شود. علاوه بر اين استفاده از آن ممكن است در فردي كه مشكلات قلبي، كليوي يا كبدي دارد مسئله را حادتر كند.
هرگز فراموش نکنید...
اگر مي‌خواهيد تستوسترون‌تان افزايش پيدا كند موارد زير را رعايت كنيد:
- انجام ورزش‌هاي مقاومتي (بدنسازي)
- مكمل‌‌هاي غذايي همراه با ويتامين محلول در چربي (ADEK)
- ترك سيگار
- مصرف منظم مكمل حاوي روي و روغن ماهي
- خواب بيش از هفت ساعت شبانه
- استفاده از پروتئين بيشتر ازجمله تخم‌مرغ
- استفاده از فرآورده‌هاي لبني بيشتر
ظاهرا اين از عوارض دنياي مدرن است؛ مردهايي كه به اندازه پدران‌شان مرد نيستند. محققان ثابت كرده‌اند «استرس» مهم‌ترين عامل اين فرسودگي هورموني در مردان قرن بيست و يكم است. اما چه مي‌شود كرد؟ آيا راه نجاتي نيست؟ حتما هست. مخصوصا وقتي هنوز مي‌بينيم مرداني را كه در ۹۰ سالگي به اندازه يك مرد ۳۰ ساله تستوسترون دارند. پس با نگاهي مثبت و اميدوار به زندگي اين مقاله را دنبال كنيد.
لابد زياد شنيده‌ايد كه مردها هم يائسه مي‌شوند. يائسگي و همه علايم آن، نتيجه مستقيم افت سطح هورمون‌هاي جنسي (در زنان: استروژن و در مردان: تستوسترون) است. يائسگي در زنان يك اتفاق ناگهاني است. در حوالي ۵۰ سالگي، ناگهان و ظرف چند ماه، تخمدان‌ها دست از كار مي‌كشند و ديگر استروژن توليد نمي‌كنند اما در مردان، اين اتفاق، تدريجي است و ظرف چند سال اتفاق مي‌افتد. اينكه دقيقا از كي شروع مي‌شود و با چه سرعتي پيش مي‌رود، دقيقا معلوم نيست اما اين را فهميده‌ايم كه سرعت آن در مردان نسل‌هاي جديد، بسيار بيشتر از قبل شده است.
خيلي از زوج‌ها كه چند سال از ازدواج‌شان مي‌گذرد، از روتين شدن زندگي روزانه و كاهش تمايل‌شان براي روابط زناشويي شكايت دارند؛ شكايتي كه سال‌هاي گذشته خيلي كمتر شنيده مي‌شد. اغلب مردم، براي اين عادي شدن هزار و يك دليل مي‌آورند، اما محققان مي‌گويند گوشه ذهن‌تان بايد به هورمون‌ها هم فكر كنيد. آنها مي‌گويند به جاي اينكه به اين نتيجه برسيد كه كل زندگي همين است، اولا بهتر است آزمايشي براي اندازه‌گيري ميزان تستوسترون بدن‌تان انجام دهيد.
گاهي اوقات همين آزمايش ساده و تشخيص و درمان كمبود تستوسترون مي‌تواند خيلي راحت شما را به روزهاي خوب زندگي زناشويي بازگرداند اما اينكه چرا اين هورمون اينقدر مهم است كه حتي مي‌تواند براي ادامه زندگي مشترك تعيين كننده باشد و بالا و پايين شدنش به چه عواملي بستگي دارد، موضوع اين مقاله است.
تستوسترون چيست؟
تستوسترون يكي از هورمون‌هايي است كه به‌طور طبيعي در بدن ترشح شده و باعث بلوغ مردان مي‌شود. اين هورمون را مي‌توان هورمون اصلي بيضه دانست. اگر چه تخمدان زنان نيز كمي از اين هورمون را توليد مي‌كند (و همان هم نقشي مهم در ميزان ميل جنسي خانم‌ها دارد) اما تستوسترون در غلظت‌هاي بسيار بالاتر در مردان توليد مي‌شود. در حوالي بلوغ، با افزايش آن، صفات ثانويه جنسي از جمله صداي بم، رويش موي صورت، بم شدن صدا، ريزش موي مدل مردانه و ويژگي‌هاي آنابوليك مانند رشد عضلات و توده استخواني ايجاد مي‌شود.
در سال‌هاي بعد هم اين هورمون علاوه بر كمك به ميل جنسي سالم در ساختمان توده عضلاني و حفظ سطح انرژي موثر است. در سال‌هاي اخير تحقيقات بسياري در رابطه با مزاياي اين هورمون در بدن انجام شده كه نتايج كلي آن نشان مي‌دهد اين هورمون مي‌تواند اثرات ناشي از پيري را كاهش دهد. در واقع افت اين هورمون است كه بسياري از خصوصيت‌هاي منفي دوره سالمندي را باعث مي‌شود.
هورمون مردانه چه طور تنظيم مي‌شود؟
ترشح نوعي هورمون به نام «GnRH» توسط هيپوتالاموس به هيپوفيز كمك مي‌كند كه هورموني به نام «LH» ترشح شود كه روي سلول‌هاي خاص بيضه يا همان سلول‌هاي ليديگ اثر مي‌گذارد. درواقع اين هورمون است كه با تاثير بر سلول‌هاي بيضه سطح خوني تستوسترون را تنظيم مي‌كند. بخش زيادي از تستوستروني كه در بافت‌ها مستقر مي‌شود، در اعضايي مانند پروستات و دستگاه تناسلي خارجي به دي‌هيدروتستوسترون تبديل مي‌شود.
برخي از اثرات تستوسترون به همين تبديل وابسته‌اند؛ در حالي كه برخي ديگر اين طور نيستند. اين روند ظاهرا ساده سال‌هاست كه شناخته شده بود، اما ارتباط آن با ويژگي‌هاي رفتاري ما، تنها چند سالي است كه روشن شده. مثلا، تعجب خواهيد كرد اگر بدانيد اين موضوع روشن شده كه وقتي مردها عاشق مي‌شوند، ابتدا سطح ماده‌اي به نام دوپامين در مغز آنها افزايش مي‌يابد و همين فرآيند، ترشح تستوسترون را هم افزايش مي‌دهد. در واقع، احساسات عاشقانه، تمايل جنسي مردان را هم شعله‌ور مي‌كند.
يك حقيقت ترسناك
در طول زندگي جنيني هم گنادوتروپين جفتي، بيضه‌ها را وادار به ترشح مقادير متوسطي از تستوسترون مي‌كند و تستوسترون در تمام دوره تكامل جنيني و حداقل ۱۰ هفته پس از تولد ترشح مي‌شود؛ از آن پس در دوران كودكي تقريبا هيچ تستوستروني توليد نمي‌شود. اما در حدود سنين ۱۰ تا ۱۳ سالگي كه شروع بلوغ است، ترشح تستوسترون تحت تاثير هورمون‌هاي گنادوتروپيك هيپوفيز قدامي به سرعت افزايش مي‌يابد و اين ترشح زياد در بقيه طول عمر ادامه مي‌يابد. با بالا رفتن سن اندازه تستوسترون مرد آرام آرام رو به كاهش مي‌گذارد. كاهش در سطح تستوسترون را يائسگي مردان يا آندروپوز هم مي‌نامند.
پيش از اين گفته مي‌شدتستوسترون به‌طور طبيعي بعد از ۳۰ سالگي شروع به كاهش مي‌كند و هر سال حدود يك درصد از آن كم مي‌شود و زماني كه به ۴۰ سالگي برسيد اين كاهش به دو درصد در سال مي‌رسد؛ اما اين همان‌جايي است كه تغييرات بزرگ اتفاق افتاده است. در ۲۰ سال گذشته ميزان كاهش تستوسترون ۲۰ تا ۳۰ درصد بيشتر شده است. براي همين است كه نه تنها مردان (و همسران‌شان) بايد تلاش كنند سطح اين هورمون را بالا نگه دارند بلكه آنچه برپدران‌شان گذشته را هم بايد بازيابي كنند.
تحقيقات نشان داده كمبود تستوسترون در حال حاضر رو به افزايش است. همين حالا بيش از پنج ميليون نفر در سراسر جهان با اين تشخيص تحت درمان هستند و مي‌شود حدس زد چه تعداد از مردان بدون اينكه بدانند با اين مشكل درگيرند.
چربي‌ها مقصرند؟
اما چرا مردان به تستوسترون پايين مبتلا مي‌شوند؟ يك جواب ساده چربي است. هر چه شما چاق‌تر باشيد تستوسترون‌تان پايين‌تر است. هرچه ميزان بافت چربي بدن‌تان بيشتر باشد آروماتاز بيشتري توليد مي‌كنيد؛ آنزيمي كه تستوسترون را به هورمون زنانه استروژن تبديل مي‌كند (اين همان چيزي است كه آدم‌هاي چاق‌تر را عاطفي‌تر و نرم‌تر مي‌كند!). اما كم كردن چربي اين اطمينان را به شما مي‌دهد كه مي‌توانيد باز تستوسترون توليد كنيد و تا مي‌توانيد جوان بمانيد. اما در سال‌هاي اخير، نقش يك عامل ديگر غير از چربي پررنگ‌تر شده است: استرس!
آيا مردان بايد تن‌پرور باشند؟!
بالا رفتن استرس و كاهش هورمون تستوسترون علائم مشابه‌اي دارند كه برخي از آنها شامل از دست دادن ميل جنسي، خستگي، مشكلات خواب، احساس افسردگي، كمبود انرژي و علاقه و كج‌خلقي است. البته خيلي سخت است كه بدانيم اين علائم به دليل استرس اتفاق مي‌افتد يا تستوسترون پايين؛ چون سطح تستوسترون در طول روز مدام تغيير مي‌كند، اما اين ايده كه يك مرد اگر بتواند استرس‌اش را كاهش دهد، تستوسترون‌اش را افزايش مي‌دهد و درنتيجه ميل جنسي‌اش افزايش پيدا كند، ايده‌اي منطقي است.
به ياد بياوريد تصوير كليشه‌اي جوامع روستايي را كه در آن مردها هميشه عصر در قهوه‌خانه يا ميدان شهر مي‌نشستند و چپق دود مي‌كردند و همين طور مردان امروزي، وقتي شب‌ها ترجيح مي‌دهند روي مبل بخوابند و با كنترل تلويزيون وقت بگذرانند. آنها در حال بازسازي ذخاير تستوسترون‌شان هستند؛ درحالي‌كه همسرشان ممكن است آنها راه به هزار چيز متهم كند!
اين توصيه‌ها تكراري است نخوانيد لطفا!
باز هم محققان مي‌گويند مهم‌ترين توصيه‌ها براي بازيابي تستوسترون از دست رفته، تغييراتي در شيوه زندگي است. تغييراتي كه مي‌تواند نتايج سريعي داشته باشد شامل ورزش كردن به صورت مرتب، نكشيدن سيگار، كاهش مصرف كافئين، رژيم غذايي سالم و خواب كافي است. همچنين كاهش وزن ممكن است تاثير كاملا دراماتيكي روي تمايل و سلامت جنسي يك مرد داشته باشد. حتي اختلال نعوظ مي‌تواند نتيجه استرس باشد.
دقيقا اينجاست كه نقش زنان در زندگي مردان هم پررنگ مي‌شود. آنها مي‌توانند تاثير مهمي در ايجاد حس موفقيت در مردان داشته باشند؛ عاملي كه به‌شدت استرس مردان را كم مي‌كند اما عملا و در بسياري از زندگي‌هاي مشترك، چنين موهبتي را از مردان دريغ مي‌كنند. درواقع آنها با دست خودشان مرد را به سمت دره هل مي‌دهند و در همان حال از مردي كه نمي‌تواند خودش را از سقوط به دره نجات دهد، انتقاد مي‌كنند.
خواب كافي را دست‌كم نگيريد
روشن شده كه كمبود خواب مي‌تواند سطح تستوسترون را مورد آسيب قرار دهد. استرس باعث افزايش كورتيزول مي‌شود كه با وقفه در الگوي خواب مرتبط است و كمبود خواب اين هورمون را افزايش مي‌دهد و ادامه خواب شما را هم بدتر مي‌كند. تحقيقات نشان داده كيفيت خواب پايين مي‌تواند تا ۱۵ درصد سطح تستوسترون را كاهش دهد. شگفت‌انگيز يا ترسناك اينكه اين تغييرات به سرعت اتفاق مي‌افتد و بعد از يك هفته كم‌خوابي، نوسانات خلق‌و‌خو، قدرت كم و عدم تمركز در مردان گزارش شده است.
به همين دليل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه توصيه مي‌شود. اگر مردي چند روز بدخواب باشد، هم خودش و هم همسرش بايد تلاش كنند تا اين كمبود خواب به بيش از يك هفته نرسد، چون تاثير مستقيمی بر كاهش اين هورمون و ميل و توانايي او به روابط زناشويي مي‌گذارد.
ورزش‌هاي مقاومتي انجام دهيد
اگر مردي هدف‌اش تناسب اندام و رسيدن به سطح مناسب تستوسترون باشد، يكي از كارهايي كه بايد انجام دهد ورزش‌هاي مقاومتي است؛ ورزش‌هايي كه چربي‌ها را كاهش مي‌دهد تا فرآيند عضله‌سازي اتفاق بيفتد. به عضلات‌تان مانند ماشين نگاه كنيد و تستوسترون را مثل موتور ببينيد. شما بايد سوخت خوبي استفاده كنيد، اما اگر موتور بتركد ماشين حتي با بهترين سوخت هم راه نمي‌رود.
چند ساعت بعد از انجام ورزش‌هاي مقاومتي ميزان تستوسترون بدن مردان افزايش مي‌يابد. يك نكته ديگر را هم به خاطر داشته باشيد. تحقيقات نشان مي‌دهد هر وعده غذايي كه بيشتر از ۳۰۰ كالري دارد، مي‌تواند تستوسترون را كاهش دهد. همه اينها يعني نقش يك زن در تنظيم تستوسترون همسرش فوق‌العاده حياتي است!
غذاهاي تستوسترون‌ساز
يكي از موادي كه مي‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزايش دهد عنصر روي (Zinc) است. بهترين منبع غذايي روي، گوشت به‌ويژه گوشت سفيد مرغ است. بهترين نوع ماهي هم سالمون يا همان ماهي آزاد است.
اگر گياهخوار هستيد به جاي گوشت مي‌توانيد از حبوبات و بادام‌زميني استفاده كنيد چون هيچ ميوه‌اي به توليد تستوسترون كمك نمي‌كند. برخي از ميوه‌هاي سرشار از ويتامين A نيز توليد تستوسترون را تقويت مي‌كنند كه ازجمله آنها مي‌توان به سيب، طالبي، آناناس و مركبات اشاره كرد. سبزي‌هايي مانند گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي جزو منابع غني ويتامين A هستند كه به توليد تستوسترون كمك مي‌كنند.
آن روي سكه هم غذاهايي است كه قاتل تستوسترون هستند. غذاهاي سرخ كردني، قند و كافئين با تحريك بيش از حد غده آدرنال باعث خستگي اين غده شده و باعث مي‌شوند هورمون تستوسترون توليد نشود. (بنابراين اگر صبحانه را با قهوه و شكر شروع كرده‌ايد همه تلاشي كه با ورزش صبحگاهي در توليد تستوسترون انجام داديد بي‌نتيجه شده! مي‌توانيد براي صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي ميل كنيد.)
اگر در تلاش براي افزايش توليد تستوسترون بدن از طريق رژيم غذايي هستيد، بايد از غذاهاي خاص اجتناب كنيد. براي مثال خوردن پروتئين بيش از حد مي‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزايش دهد. درواقع مصرف پروتئين، در حدود ۸/۰ تا یک گرم به‌ازاي هر نيم‌كيلوگرم از وزن بدن مناسب است.
نكته آخر اينكه مقادير بالاي ويتامين E هم باعث افزايش سطح تستوسترون مي‌شود و هم فعاليت اسپرم‌ها را بهبود مي‌بخشد. غذاهاي سرشار از ويتامين E عبارتند از مغزهاي روغني، اسفناج، آووكادو، روغن زيتون و بروكلي. مغزهاي روغني چربي‌هاي سالمي هستند كه اسيدهاي چرب ضروري‌شان به دليل افزايش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه يك مشت آجيل منجر به ايجاد يك رژيم متعادل به علاوه كمك به افزايش تستوسترون‌تان مي‌شود.
چطور بفهميم كم شده؟
در معاينه بدني، معمولا كاهش حجم بيضه‌ها، كاهش موهاي بدن، كاهش حجم عضلات و پوكي استخوان را مي‌توان نشانه‌هاي بارز شك به كاهش تستوسترون دانست. اينها همان علايمي هستند كه به تدريج در يك مرد سالمند مشاهده مي‌شوند اما گاهي هم اين تغييرات آنقدر نامحسوس است كه با معاينه نمي‌‌توان تشخيص داد. بنابراین آزمايش خون لازم مي‌شود. در آزمايش خون هم معمولا از راه اندازه‌گيري تستوسترون نمونه خون ۸ صبح مي‌توان به نتيجه مطمئن رسيد. معمولا هورمون‌هاي تيروئيد، ملاتونين، DHEA و فاكتور شبه انسولين هم اندازه‌گيري مي‌شود. برخي از پزشكان پيشنهاد مي‌كنند با شروع ۳۵ سالگي هر پنج سال سطح اين هورمون بررسي شود.
اگر مي‌خواهيد بدانيد ميزان اين هورمون در شما طبيعي است يا نه بايد بدانيد كه غلظت ۳۰۰ تا يك هزار نانوگرم در دسي‌ليتر از اين هورمون در بدن شما طبيعي محسوب مي‌شود؛ اما ميزان تستوسترون ۳۰۰ يا حتي دامنه ۴۰۰ و ۵۰۰ هم براي عملكرد مطلوب ايده‌آل نيست حتي اگر سطح آن عادي به نظر برسد. همين اشتباه در ميزان عادي اين هورمون باعث شده بسياري از مشكلات مربوط به تستوسترون تشخيص داده نشود. برخي تحقيقات نشان داده مردان براي داشتن عملكرد استاندارد از نظر زناشويي بايد سطح تستوستروني بين ۴۰۰ تا ۶۰۰ نانوگرم در دسي‌ليتر داشته باشند.
غذاهاي تستوسترون‌ساز
يكي از موادي كه مي‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزايش دهد عنصر روي (Zinc) است. بهترين منبع غذايي روي، گوشت به‌ويژه گوشت سفيد مرغ است. بهترين نوع ماهي هم سالمون يا همان ماهي آزاد است.
اگر گياهخوار هستيد به جاي گوشت مي‌توانيد از حبوبات و بادام‌زميني استفاده كنيد چون هيچ ميوه‌اي به توليد تستوسترون كمك نمي‌كند. برخي از ميوه‌هاي سرشار از ويتامين A نيز توليد تستوسترون را تقويت مي‌كنند كه ازجمله آنها مي‌توان به سيب، طالبي، آناناس و مركبات اشاره كرد. سبزي‌هايي مانند گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي جزو منابع غني ويتامين A هستند كه به توليد تستوسترون كمك مي‌كنند.
آن روي سكه هم غذاهايي است كه قاتل تستوسترون هستند. غذاهاي سرخ كردني، قند و كافئين با تحريك بيش از حد غده آدرنال باعث خستگي اين غده شده و باعث مي‌شوند هورمون تستوسترون توليد نشود. (بنابراين اگر صبحانه را با قهوه و شكر شروع كرده‌ايد همه تلاشي كه با ورزش صبحگاهي در توليد تستوسترون انجام داديد بي‌نتيجه شده! مي‌توانيد براي صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي ميل كنيد.)
اگر در تلاش براي افزايش توليد تستوسترون بدن از طريق رژيم غذايي هستيد، بايد از غذاهاي خاص اجتناب كنيد. براي مثال خوردن پروتئين بيش از حد مي‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزايش دهد. درواقع مصرف پروتئين، در حدود ۸/۰ تا یک گرم به‌ازاي هر نيم‌كيلوگرم از وزن بدن مناسب است.
نكته آخر اينكه مقادير بالاي ويتامين E هم باعث افزايش سطح تستوسترون مي‌شود و هم فعاليت اسپرم‌ها را بهبود مي‌بخشد. غذاهاي سرشار از ويتامين E عبارتند از مغزهاي روغني، اسفناج، آووكادو، روغن زيتون و بروكلي. مغزهاي روغني چربي‌هاي سالمي هستند كه اسيدهاي چرب ضروري‌شان به دليل افزايش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه يك مشت آجيل منجر به ايجاد يك رژيم متعادل به علاوه كمك به افزايش تستوسترون‌تان مي‌شود.
حالا استرس متهم رديف اول است
در زمان استرس، بدن ما هورمون كورتيزول يا هورمون استرس را ترشح مي‌كند. برخي مطالعات نشان داده است استرس بالا (كورتيزول بالا) با تستوسترون كم همراه است. البته هنوز معلوم نشده استرس چگونه عامل كاهش اين هورمون است اما ثابت شده افزايش استرس مي‌تواند با علائم كاهش تستوسترون مانند كاهش ميل جنسي، انرژي ناكافي و افسردگي همراه باشد.
هورمون استرس‌كورتيزول و هورمون جنسي تستوسترون عليه هم كار مي‌كنند. به همين دليل است که فرضيه‌اي مبني بر اينكه استرس مي‌تواند باعث ناباروري و از دست دادن ميل جنسي در مردان با مهار هورمون استرس شود، وجود دارد. البته هيچ تحقيق مشخص و واضحي نشان نداده است كه افزايش هورمون تستوسترون به كاهش هورمون استرس مي‌انجامد و تنها در خوكچه‌هاي هندي اين موضوع به اثبات رسيده است. محققان دريافته‌اند وقتي خوكچه‌هاي هندي نر، تستوسترون‌درماني مي‌كنند اضطراب از آنها دور مي‌شود. اما باتوجه به شواهد واقعي كه در دست داريم، اين فرضيه دور از ذهن نيست كه در مردان هم همين اتفاق مي‌افتد.
آیا می‌دانید که. . .
به دارو فكر نكنيد
اگر فكر مي‌كنيد با تستوسترون تزريقي (خوراكي‌اش كه موجود نيست) مي‌توان همه اين كارها را خيلي راحت‌تر انجام داد، در اشتباهيد. تستوسترون‌درماني طولاني‌مدت، با مشكلات قلبي و حتي كاهش اسپرم در ارتباط است. پزشكان ممكن است راه‌هايي مانند تزريق يا استفاده از كرم و ژل موضعي را پيشنهاد بدهند با اين حال بسياري از مردان داوطلب چنين درماني نيستند. تستوسترون نبايد در مرداني كه در خطر ابتلا به سرطان پروستات يا سينه هستند استفاده شود. علاوه بر اين استفاده از آن ممكن است در فردي كه مشكلات قلبي، كليوي يا كبدي دارد مسئله را حادتر كند.
هرگز فراموش نکنید...
اگر مي‌خواهيد تستوسترون‌تان افزايش پيدا كند موارد زير را رعايت كنيد:
- انجام ورزش‌هاي مقاومتي (بدنسازي)
- مكمل‌‌هاي غذايي همراه با ويتامين محلول در چربي (ADEK)
- ترك سيگار
- مصرف منظم مكمل حاوي روي و روغن ماهي
- خواب بيش از هفت ساعت شبانه
- استفاده از پروتئين بيشتر ازجمله تخم‌مرغ
- استفاده از فرآورده‌هاي لبني بيشتر
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
مردن مردای قدیم