از زندگی ات چقدر راضی هستی؟

تست سلامت: در شرایط پراسترس چه احساسی دارید؟

مقیاس سلامت، مشتمل بر دو نوع آزمون مجزاست که توسط دکتر جارد کاس در سال ۱۹۸۹ برای ارزیابی سطح سلامت روان و میزان مثبت اندیشی افراد تهیه و تنظیم شده است. پرسش های این دو آزمون، طیفی از نمرات [از ۱ تا ۷] را در بر می گیرد و شما باید پاسخ خود را در نقطه ای از این طیف انتخاب کنید.

هفته نامه سلامت - ترجمه سحر موسوی نسبت: مقیاس سلامت، مشتمل بر دو نوع آزمون مجزاست که توسط دکتر جارد کاس در سال 1989 برای ارزیابی سطح سلامت روان و میزان مثبت اندیشی افراد تهیه و تنظیم شده است. پرسش های این دو آزمون، طیفی از نمرات [از 1 تا 7] را در بر می گیرد و شما باید پاسخ خود را در نقطه ای از این طیف انتخاب کنید.

شما جای خودتان را کجای این مقیاس می دانید؟ [به متن گزینه 1 نزدیک ترید یا متن گزینه 7؟] چه نمره ای به خودتان می دهید؟ دور عددی که با شرایط کنونی شما سازگارتر است، دایره بکشید. سپس به بخش «تفسیر آزمون» مراجعه کنید و در نهایت «یک برنامه عملیاتی برای ارتقای سلامت روان» را بخوانید.

تست سلامت: در شرایط پراسترس چه احساسی دارید؟

آزمون هدف زندگی و رضایت باطنی

شیوه امتیازدهی

در هر پرسش، عددی که دور آن دایره کشیده اید، بیانگر امتیاز شماست. امتیازهای خودتان را در هر بخش جمع کرده و حاصل جمع را بر تعداد پرسش های آن بخش تقسیم کنید.

• هدف زندگی و رضایت باطنی (آزمون بالایی): ---=۱۷+---

• اعتماد به نفس در استرس (آزمون پایینی): ---=۱۵+---

• نمره میانگین سلامت (مجموع امتیازهای شما در دو آزمون بالا و پایین): ---=۳۲+---

• هر امتیاز باید بین ۱ تا ۷ باشد و ممکن است شامل اعداد اعشاری (مثلا ۵.۱۵) نیز باشد.

۱. در طول روز غالبا سطح انرژی من... خیلی کم است.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	خیلی زیاد است.
۲- در مجموع، زندگی ام... کسل کننده به نظر می رسد.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	پرجنب و جوش به نظر می رسد.
۳- فعالیت های روزانه ی من... رضایت بخش نیست.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	رضایت بخش است.
۴- من هر روز زندگی را... تکراری می دانم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	روز تازه ای می دانم.
۵- وقتی عمیقا فکر می کنم، به این نتیجه می رسم که... زندگی هیچ هدفی ندارد.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	زندگی هدف مشخصی دارد.
۶- حس می کنم زندگی ام تاکنون... پربار نبوده است.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	پربار بوده است.
۷- حس می کنم کارهایم... بی ارزشند	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	ارزشمندند
۸- کاش آدم دیگری بودم... شدیدا موافق	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	شدیدا مخالف
۹- زندگی ام در حال حاضر... هیچ هدفی ندارد.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	اهداف مشخصی دارد.
۱۰- وقتی حادثه تلخ و ناخوشایندی اتفاق می افتد... نمی توانم به آینده امیدوار و خوش بین بمانم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	همچنان به آینده بسیار امیدوار و خوش بینم.
۱۱- وقتی به این فکر می کنم که با زندگی ام چه کرده ام... احساس بی ارزشی به من دست می دهد.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	احساس خود ارزشمندی به من دست می دهد.
۱۲- زندگی ام در حال حاضر... رضایت بخش نیست.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	رضایت بخش است.
۱۳- شادی را در قلبم حس می کنم... هرگز	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	همیشه
۱۴- حس می کنم در شرایط سخت زندگی گیر افتاده ام... شدیدا موافق	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	شدیدا مخالف
۱۵- وقتی به گذشته ام فکر می کنم... بسیار تاسف می خورم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	اصلا تاسف نمی خورم.
۱۶- وقتی با خودم خلوت می کنم، می بینم... از خودم خیلی بدم می آید.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	از خودم خیلی خوشم می آید.
۱۷- وقتی به مشکلاتم فکر می کنم... هیچ امیدی به حل آنها ندارم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	کاملا به حل آنها امیدوارم.

*منظور از «کار» صرفا فعالیت های درآمدزا نیست؛ «کار» می تواند مراقبت از کودکان، خانه داری یا مطالعه باشد.

آزمون اعتماد به نفس در استرس

با توجه به اینکه در شرایط پراسترس چه احساسی دارید، به پرسش های این آزمون پاسخ دهید. کافی است دور عددی که با شرایط کنونی شما سازگارتر است، دایره بکشید.

شیوه امتیازدهی

در هر پرسش، عددی که دور آن دایره کشیده اید، بیانگر امتیاز شماست. امتیازهای خودتان را در هر بخش جمع کرده و حاصل جمع را بر تعداد پرسش های آن بخش تقسیم کنید.

۱- وقتی فشار زندگی زیاد می شود... بی قرار می شوم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	آرامشم را حفظ می کنم.
۲- واکنشم به مسایل و مشکلات زندگی... مایوسانه است.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	امیدوارانه است.
۳- مطمئنم که در شرایط سخت بالاخره کسی به دادم می رسد و مشکلم حل می شود... شدیدا مخالف	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	شدیدا موافق
۴- من آدم مضطربی هستم... همیشه	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	هرگز
۵- وقتی اشتباهی از من سر می زند... به شدت از خودم متنفر می شوم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	همچنان خودم را دوست دارم.
۶- نگرانم که برای خودم یا عزیزانم اتفاق بدی بیفتد... همیشه	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	هرگز
۷- در شرایط پراسترس... نمی توانم به آسانی تمرکز کنم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	می توانم به آسانی تمرکز کنم.
۸- من آدم ترسویی هستم... همیشه	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	هرگز
۹- وقتی باید روی پای خودم بایستم... توانش را ندارم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	توانش را دارم.
۱۰- احساس بی کفایتی می کنم... همیشه	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	هرگز
۱۱- در شرایط سخت، احساس تنهایی می کنم... شدیدا موافق	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	شدیدا مخالف
۱۲- در شرایط سخت... قادر به واکنش مثبت نیستم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	قادر به واکنش مثبت هستم.
۱۳- وقتی به استراحت نیاز دارم... از فرط نگرانی، اصلا آرامش ندارم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	بدون هیچ نگرانی، آرامش کامل دارم.
۱۴- وقتی مرا می ترسانند... دچار حمله هراس می شوم.	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	اصلا نمی ترسم و خونسردی ام را حفظ می کنم.
۱۵- نگران آینده ام هستم... همیشه	۱	۲	۳	۴	۵	۶	۷	هرگز

تفسیر آزمون

1 تا 2.49: خیلی پایین

2.5 تا 3.99: متوسط رو به پایین

4 تا 5.49: متوسط رو به بالا

5.5 تا 7: خیلی بالا

امتیاز شما می تواند بیانگر سطح سلامت عاطفی و روانی شما باشد. هر پرسش را دوباره مرور کنید. امتیازی که در هر بخش گرفته اید، اطلاعاتی درباره زمینه هایی از زندگی که در آنها ضعیف یا قوی هستید، ارائه می کند و به شما نشان می دهد که در کدام زمینه ها نیاز به تمرین و تقویت دارد. اگر امتیاز شما در آزمون «هدف زندگی و رضایت باطنی» با امتیاز شما در آزمون «اعتماد به نفس در استرس» تفاوت بارزی دارد، باید بر نقاط ضعف خودتان متمرکز شوید و به اصلاح آنها بپردازید. اگر امتیازتان در هر دو آزمون بسیار پایین است، بد نیست با یک مشاور یا دوست درباره نوع نگاه تان به زندگی صحبت و همفکری کنید.

یک برنامه عملیاتی برای ارتقای سلامت روان

همان طور که می توانید سلامت جسم خود را ارتقا دهید، می توانید سلامت ذهن و روان خودتان را هم بهبود بخشید. توصیه های زیر، ناظر به همین هدف است.

احساسات تان را بشناسید و بروز بدهید: سرکوب احساسات به خشم و افسردگی ختم می شود.

خودخوری نکنید: به جای اینکه مدام به مساله فکر کنید، به راه حل بیندیشید.

قدم به قدم پیش بروید: وقتی مشغول حل مساله اید، درواقع، مشغول سازگار کردن خودتان با شرایط سخت زندگی هستید و می توانید به این کار مثبت تان افتخار کنید.

برای کارهایی که خوب از پس آنها بر می آیید، زمان بیشتری اختصاص بدهید: مثلا اگر آشپز خوبی هستید، یک وعده غذای عالی برای عزیزان تان تهیه کنید.

حساب خودتان را از کارهایتان (به ویژه خطاهایتان) جدا کنید: وقتی خطایی مرتکب می شوید، خودتان را سرزنش نکنید و توانایی هایتان را نادیده نگیرید. به جای اینکه به خودتان نهیب بزنید که: «عجب احمقی هستم!» به خودتان بگویید: «کار درستی نکردم ولی از این اشتباهم درس می گیرم.»

از جملاتی که به تقویت جنبه های مثبت شخصیت تان می انجامد، بیشتر استفاده کنید: مثلا هر روز به خودتان بگویید: «من آدم مهربان و ملاحظه کاری هستم» یا «من در ابراز احساساتم صداقت دارم». چند جمله مثبت درباره خودتان یادداشت کنید و هرازگاه به آنها رجوع کنید.

فهرست آرزوهایتان را بنویسید: از تلفیق این فهرست با گزاره های تاکیدی مثبت، جمله های انرژی بخشی بسازید که با «من» شروع می شود؛ مثلا: «من از اینکه در مدرسه یا اداره موفقم، حس بسیار خوبی دارم.»

وقتی ندای منتقد درون تان را می شنوید، نترسید: در چنین مواقعی باید به جای سرزنش خودتان، موفقیت هایی را که قبلا کسب کرده بودید، به خاطر بیاورید.

در احساس ترحم نسبت به خودتان افراط نکنید: مثلا به خودتان بگویید: «امروز صبح دلم به حال خودم می سوخت ولی بعدازظهر حالم بهتر شد و حالا روبراهم.»

داوطلب امور خیریه شوید: یک سوم آمریکایی ها (89 میلیون نفر) به خاطر روحیه همیاری شان به امور خیریه می پردازند و با این کار به احساس بهتری دست می یابند.

ورزش کنید: مطالعات متعددی که در نقاط مختلف جهان انجام شده، نشان داده است که ورزش و فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای تبدیل حال بد به حال خوب، افزایش انرژی و کاهش تنش است.