چه كار كنيم تا در تعطيلات چاق نشويم؟

مجله سیب سبز - محيا شاه محمدي: يكي از مشكلات ما در روزهاي عيد و تعطيلات، به هم خوردن سبك زندگي و خورد و خوراك‌مان است. در این ایام خوردن تنقلات و انواع شیرینی باعث می‌شود اشتهای ما بیشتر از قبل شود و در واقع مقاومت در برابر آنها کار سختی به نظر می‌رسد.همين دو هفته كافي است تا كل برنامه رژيم غذايي ما به هم بخورد و دچار اضافه وزن شويم.

پس از همين حالا كه فرصت هست بايد چاره‌اي انديشيد تا پس از تعطيلات حسرت وزن و شرايط قبلي خودمان را نداشته باشيم. با ما و توصيه‌هاي دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني همراه باشيد تا يك برنامه تغذيه‌اي خوب براي تعطيلات پيش رو، به شما معرفي كنيم.

مصرف شيريني را به حداقل برسانيد

يكي از مهم‌ترين مواد غذايي كه در مهماني‌هاي نوروز از آن استفاده مي‌شود، انواع شيريني‌هاست. مصرف شيريني در ديد و بازديدهاي عيد رواج زيادي دارد و مورد استقبال همه قرار مي‌گيرد. افراط در مصرف شيريني مي‌تواند لطمه فراواني به سلامت انسان وارد سازد. يكي از زيان‌هاي مهم مصرف زياد شيريني، چاقي و عوارض و اختلالات ناشي از آن است. مواد قندي و نشاسته‌اي به آساني تبديل به چربي شده و در بدن ذخيره مي‌شوند و ايجاد چاقي مي‌كنند.


ضمنا افراط در مصرف شيريني به سلامت دندان‌ها آسيب مي‌رساند و موجب پوسيدگي دندان‌ها مي‌شود. همچنين باعث افزايش فشار خون و چربي‌هاي نامطلوب خون شده كه در نهايت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال مي‌‌کند.

دكتر وفا توصيه مي‌كند در اين مورد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده كه ديرتر در بدن تبديل به قند مي‌شود، استفاده كنيد. شيريني‌هاي كم شيرين‌تر و شيريني‌هاي سبوس‌دار گزينه‌اي بهتري هستند، بدترين حالت اين است كه شيريني با معده خالي مصرف شود. پس اگر خيلي اهل خوردن شيريني هستيد، سعي كنيد حتما قبلا از خوردن آن يك ميوه كامل مصرف كنيد.

غذاهاي فيبردار مصرف كنيد

دكتر محمدرضا وفا توصيه مي‌كند براي اينكه در ايام نوروز دچار اختلالات گوارشي و يبوست نشويد، حتما مواد غذايي حاوي فيبر مصرف كنيد. علت مهم بروز اختلالات گوارشي، افراط در مصرف غذا و نيز استفاده زياد از غذاهاي چرب و سرخ كرده است. در ايام تعطيلات نوروز معمولا افراد از ميوه، سبزي، سالاد، حبوبات و ساير مواد غذايي حاوي فيبر، كمتر استفاده مي‌كنند. اين قبيل مواد خوراكي علاوه بر فيبر، حاوي مواد مغذي مفيدي هستند كه تاثير قابل توجهي در جهت سلامت انسان دارد.

يكي از مهم‌ترين خواص فيبري غذايي، پيشگيري از يبوست و نيز درمان اين اختلال شايع است. مواد غذايي حاوي فيبر، باعث تسريع عبور غذا از دستگاه گوارش مي‌شود و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند.

آب كافي بنوشيد

يكي از اختلال‌هاي ديگري كه در ايام نوروز به‌طور معمول در برنامه غذايي افراد رخ مي‌دهد، كمبود مصرف آب است. در تعطيلات عيد به علت آنكه افراد بيشتر اوقات خود را به سفر مي‌گذرانند يا صرف ديد و بازديد دوستان و اعضای فاميل مي‌كنند، به‌طور معمول كمتر آب مصرف مي‌كنند. كمبود مصرف آب مي‌تواند اختلالات مهمي در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنكه موجب بروز يبوست و ناراحتي‌هاي گوارشي ناشي از آن شود.

كمبود مصرف آب در انجام واكنش‌هاي بيوشيميايي حياتي كه داخل بدن انجام مي‌شود، اختلال ايجاد مي‌كند. آب در حفظ سلامت، شادابي و طراوت پوست تاثير مهمي دارد و كمبود مصرف آن باعث كاهش رطوبت و طراوت پوست شده و يكي از عوامل موثر در خشكي و پژمرده شدن پوست، پيري و چروك شدن آن است.

دكتر وفا، متخصص تغذيه مي‏گويد آب به علت اينكه كالري ندارد به خودي خود باعث لاغري و چاقي نمي‌شود و يكي از ضروري‌ترين نيازهاي بدن انسان است. يكي از راه‌هاي جلوگيري از اشتها هم خوردن يك ليوان آب قبل از غذاست كه احساس سيري شكمي به فرد مي‌دهد. ضمنا مصرف آب كافي، باعث فعاليت بهتر و مناسب‌تر كليه‌ها در تصفيه‌خون و دفع مواد زائد از بدن مي‌شود. پس مصرف آب كافي را در برنامه غذايي روزانه خود فراموش نكنيم. اين موضوع بايد در تمام اوقات زندگي، اعم از روزهاي عادي يا ايام خاص مانند نوروز، مسافرت و... رعايت شود. توجه داشته باشيم كه در تمام اوقات و روزهاي زندگي، ما نياز به مصرف آب داريم و هرگز نبايد ميزان آب مصرفي را كاهش دهيم، جز در بيماري‌هاي خاصي كه پزشك مصرف آب را ممنوع يا محدود كرده باشد.

ورزش و پياده‌روي فراموش نشود

يكي از مشكلات ما در ايام عيد كم تحركي است كه همين موضوع باعث افزايش وزن مي‌شود. ورزش و تحرك جسمي مناسب روزانه براي همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و كوچك و پير و جوان ضروري است. فعاليت جسمي علاوه بر آنكه موجب كاهش چربي‌هاي نامطلوب خون مي‌شود و در تنظيم تعادل فشار خون موثر است، از افزايش وزن و چاقي نيز پيشگيري كرده و در سلامت قلب و عروق تاثير مهمي دارد. علاوه بر آن، روحيه‌سازي و حفظ شادابي، نشاط و نيز پيشگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي و احساس كسالت بسيار موثر است. پس بهتر است اين توصيه دكتر وفا را هم گوش دهيد و در پايان هر روز، وقتي هم براي ورزش‌هاي سبك و پياده روي بگذاريد.

دمنوش‌ها را فراموش نكنيد

روزهاي عيد وقتي از اين خانه به آن خانه مي‌رويم، هر جا كه مي‌رسيم، يك استكان يا ليوان چاي تعارف مي‌شود و گاهي وقت‌ها هم بر خود واجب مي‌دانيم كه دست ميزبان محترم را رد نكنيم و حتما چاي تعارف شده را بنوشيم. اگر مي‌توانيد يك نه محكم بگوييد كه بهتر اما اگر خيلي براي‌تان سخت است و خودتان هم اين را نشانه بي‌ادبي مي‌دانيد، حداقل مي‌توانيد به جاي چاي صبحانه دمنوش‌هاي مناسب فصل را براي خود آماده كنيد و فقط چاي اجباري را در ‌مهماني‌ها بخوريد. از اسموتي‌هاي مخصوص فصل بهار هم لذت ببريد به‌خصوص كه در اين فصل مي‌توانيد انواع و اقسام نوشيدني‌هاي جذاب و طبيعي را به‌راحتي از مواد تازه مثل انواع سبزی و میوه بهاره تهيه كنيد.


چند نكته مهم:

• توجه داشته باشيد كه ديد و بازديدها و سفرهاي نوروز نظم خواب‌تان را بر هم نزند زيرا اختلال در نظم ‌خواب، سلامتي بدن را به خطر مي‌اندازد.

• در اين ايام به وعده صبحانه خصوصا در كودكان اهميت بيشتري دهيد و حتما گروه لبنيات و نان و غلات را در آن بگنجانيد تا علاوه بر اينكه مواد مغذي مورد نياز براي رشدشان تامين مي‌شود، از پرخوري در ميان‌وعده آن هم از مواد غير مغذي جلوگيري شود. مصرف صبحانه كمك شاياني نيز به كنترل قند خون افراد ديابتي نيز مي‌كند.

• سعي كنيد مصرف نوشابه‌هاي گازدار را به حداقل ممكن برسانيد، به جاي آن دوغ كم چرب يا ماست را جايگزين آن كنيد.

• چون دريافت مواد قندي در ايام عيد بالاست، مصرف قند به همراه چاي را تا آنجا كه مي‌توانيد محدود كنيد.

• رژيم غذايي متعادلي داشته باشيد. رژيم متعادل مي‌تواند انرژي مورد نياز بدن را تامين كند، ذخيره و بازسازي بدن را انجام دهد، استرس را دور كند و همچنين تغييرات روحي را كنترل کند.

میوه‌ها را فراموش نکنید

اگر در روز به چند ‌مهماني مختلف مي‌رويد، سعي كنيد تعادل غذايي خود را حفظ كنيد، مثلا اگر جايي آجيل خورديد، جاي ديگر شيريني كوچكي بخوريد، اما فراموش نكنيد كه گزينه بهتري هم وجود دارد؛ ميوه! پس سعي كنيد قبل از خوردن هر چيز ديگري يك تكه ميوه بخوريد تا هم جلوي اشتهاي‌تان گرفته شود و هم كالري كمتري به بدن‌تان وارد كنيد.

درهم و برهم نخوريد

سعي كنيد براي ديد و بازديد‌ها برنامه‌ريزي داشته باشيد حتي در مورد نوع خوراكي‌هايي كه بايد بخوريد هم فكر كنيد و هر جا هر چيزي در بشقاب روبه‌روي‌تان گذاشته شد، بلافاصله قورت ندهيد. اگر يكجا شيريني مي‌خوريد، جاي بعدي ميوه بخوريد و در سومين جا آجيل. اينطوري هم طبق هرم غذايي عمل كرده‌ايد و هم اينكه آخر شب با معده سنگين، زير سرم نمي‌رويد.

روي ترازوي خانه‌ها

اگر رژیم دارید در تعطيلات مراقب روحيه‌تان باشيد. البته مي‌توانيد تا حدودي به ذهن‌تان استراحت دهيد و زياد‌ روي رژيم‌ها سخت‌گيري نكنيد اما آنقدر هم ساده و سهل‌انگارانه برخورد نكنيد كه رشته امور از دست‌تان برود و دوباره در پايان تعطيلات، همان‌ آش باشد و همان كاسه و مجبور شويد دوباره از نو يك رژيم سفت و سخت را در پيش بگيريد.

مسواك بزنيد

در ايام عيد آنقدر مشغول ديد و بازديد و مسافرت هستید كه از دندان‌هاي‌تان غافل می‌شويد. بيشتر دندانپزشكان معتقدند اغلب افراد پس از تعطيلات نوروز با سير صعودي خرابي در دندان‌هاي‌شان مواجه مي‌شوند. حتي اگر به مسافرت مي‌رويد، يك محلول شست‌وشوي دهان با خود همراه داشته باشيد اينطوري حتي اگر مسواك‌تان را هم جا گذاشته باشيد به دادتان مي‌رسد.


توصيه‌هاي شكلاتي

در اين روزها مصرف تنقلات در تمام گروه‌هاي سني از كودكان گرفته تا افراد كهنسال به اوج خود مي‌رسد، شيريني‌ها جزء گروه مواد غذايي متفرقه است كه چون مواد غذايي داخل آن اكثرا پرچرب، شيرين يا شور هستند، حاوي كالري بالا و درعوض مواد مغذي اندك هستند و بنابراين مصرف آنها خصوصا به افراد علاقه‌مند به داشتن اندام متناسب، افراد چاق، بيماران قلبي - عروقي و افراد ديابتي توصيه نمي‌شود و حتي براي بقيه افراد هم مصرف اندك (به ندرت) آن توصيه مي‌شود.

اكثر شيريني‌ها، خصوصا شيريني‌هاي‌تر از انواع روغن‌ها و چربي‌هاي جامد اشباع كه اتفاقا حاوي اسيدهاي چرب ترانس هم هستند، تهيه مي‌شوند كه عامل افزايش چربي‌هاي مضر خون هستند. بنابراين مصرف آنها خصوصا براي بيماران قلبي و عروقي و افرادي كه چربي خون بالا دارند، در حداقل مقدار، توصيه مي‌شود.

براي افراد ديابتي، شيريني‌ها به دليل داشتن قندهاي ساده اصلا توصيه نمي‌شود. بنابراين به افراد ديابتي پيشنهاد مي‌شود، از انواع شكلات‌هاي رژيمي مخصوص بيماري ديابت در منزل داشته باشند و از مصرف شكلات‌هاي معمولي در ‌مهماني‌ها خودداري كنند. توصيه ديگر اين است كه انواع شيريني و شكلات را از دسترس كودكان دور نگه داريد چرا كه مي‌تواند باعث كاهش اشتها در آنها شود. پس مصرف كمترشان آن هم با فاصله دو الي سه ساعت از وعده اصلي توصيه مي‌شود.

براي جلوگيري از دريافت بيش از حد از اين گروه، هنگام خريد شب عيد سعي كنيد حداكثر از يكي دو نوع از انواع شيريني‌ها و شكلات‌ها، آن هم در سايز‌هاي كوچك‌تر خريداري كنيد.

چه كار كنيم تا در تعطيلات چاق نشويم؟

- همه وعده‌هاي غذايي را به همراه انواع سبزي مصرف كنيد.

- سه وعده غذايي اصلي را بخوريد و هيچ كدام را حذف نكنيد، اما در بشقاب خود كم غذا بريزيد. سعي كنيد غذايي را بخوريد كه بيشتر از همه هوس كرده‌ايد و از خوردن غذاي بيشتر خودداري كنيد.

- غذا را به آرامي بخوريد، خوب بجويد و در دهان‌تان مزه مزه كنيد، به اين ترتيب هم از غذاي‌تان لذت مي‌بريد و هم معده شما فرصت پيدا مي‌كند تا احساس سيري خود را اعلام كند و هم غذا بهتر هضم مي‌شود.

- اگر ‌مهمان دعوت مي‌كنيد سعي كنيد براي آنها غذاهاي سالم و كم كالري تهيه كنيد. به ‌مهمان‌تان بگوييد كه سلامتي و تناسب اندام او براي‌تان اهميت دارد.

- قبل از رفتن به ‌مهماني، مي‌توانيد يك ميان وعده كوچك از سبزيجات و ميوه‌ها ميل كنيد. با اين كار اشتهاي خود را كم كرده‌ ايد.

- واقع‌بين باشيد. در ايام نوروز سعي نكنيد وزن خود را به‌شدت پايين بياوريد. همين كه اضافه وزن پيدا نكنيد و وزن فعلي خود را كنترل كنيد خودش كار بزرگي است. پس سعي كنيد از تعطيلات خود لذت ببريد.

توصيه‌هاي آجيلي

از همين حالا به شما توصيه مي‌كنيم كه آجيل كم نمك بخريد. بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمك آنها، خصوصا اگر به بيماري فشارخون يا بيماري‌هاي كليوي مبتلا هستيد، خودداري كرده و انواع خام آنها را خريداري كنيد. برخلاف گروه شيريني‌ها و چربي‌ها، انواع آجيل جزء گروه گوشت طبقه‌بندي شده و غني از مواد مغذي مانند املاحي مثل كلسيم، فسفر، منيزيم، آهن، و مقادير بالاي پروتئين، ويتامين E و. . . هستند كه مي‌توانند ميان‌وعده مغذي خصوصا در كودكان خردسال باشد، اما فراموش نكنيد كه اين ميان وعده به دفعات در روز تكرار نشود.

به دليل بالا بودن درصد چربي مغزها (معمولا بيش از ۵۰ درصد) در انواع آجيل، اين گروه كالري بالايي دارند. به همين دليل افرادي كه در معرض چاقي هستند، يا به ديابت، فشارخون و بيماري‌هاي قلبي مبتلا هستند، بايد با احتياط بيشتري از اين گروه، مصرف كنند. توجه داشته باشيد كه در اين ايام آجيل و تخمه را با احتياط مصرف كنيد، زياده روي در مصرف اين تنقلات علاوه بر اينكه باعث چاقي مي‌شود، براي پوست هم مناسب نيست و باعث جوش مي‌شود.


خوردن چه غذاهايي توصيه مي‌شود؟

دكتر وفا مي‌گويد نه تنها در تعطيلات عيد، بلكه در تمام مواقع سال بايد تعادل تغذيه‌اي را رعايت كرد. خوردن انواع ميوه‌ به‌خصوص ميوه‌هاي داراي پوست مثل مركبات، كيوي و امثال آن در ديد و بازديدهاي عيد توصيه مي‌شود. علاوه بر اين مصرف حبوبات را در ايام نوروز و به‌طور كلي در تمام اوقات زندگي نبايد فراموش كرد. مصرف غذاهاي سرخ‌كرده و پرچرب به هيچ‌وجه براي سلامت انسان مفيد نيست و بهتر است از مصرف اين قبيل غذاها خودداري كنيد.

گوشت تازه، ماهي، غذاهاي كم كالري و بخارپز، لبنيات و به خصوص شير كم چرب، سالاد همراه با سس ماست، آبليمو و روغن زيتون، بهترين غذاهايي هستند كه مي‌توانيد مصرف كنيد. شما بايد غذاهايي را مصرف كنيد كه بدن براي تامين انرژي و فعاليت، به آنها نياز دارد. دسرها و شيريني‌ها هر چند خوشمزه هستند اما جزء وعده‌هاي غذايي نيستند. پس از آنها كم ميل كنيد!

خودتان را كنترل كنيد!

در ايام عيد به دليل ‌مهماني‌ها و ديد و بازديدهاي خانوادگي، استقبال از غذاهاي رستوراني بيشتر مي‌شود. غذاهايي كه به دليل چربي زياد و پر كالري بودن، باعث افزايش وزن ما مي‌شود. توصيه مي‌كنيم قبل از تعطيلات، وعده‌هاي غذايي كوچك پروتئيني و به مقدار كم مصرف كنيد، مانند مرغ و پنير. اين غذاها كمك مي‌كنند تا غذاي كمتري در روزهاي آينده مصرف كنيد. پيشنهاد ديگر اين است كه اگر به چاقي، ديابت، فشارخون و بيماري‌هاي قلبي- عروقي دچاريد، غذاها را در سهم‌هاي كوچك‌تر سفارش داده و با يك فرد كم‌اشتها در خوردن سهيم شويد. سفارش سالاد البته بدون سس و استفاده از آب قبل از غذا، كمك شاياني به جلوگيري از پرخوري در رستوران مي‌كند.

ارزش غذايي مواد مصرفي در تعطيلات نوروز

در اينجا با هم ارزش غذايي برخي از مواد خوردني را كه در تعطيلات نوروز ميزان مصرف آنها بالاست بررسي مي‌كنيم. بديهي است كه با توجه به اينكه قصد داريم وزن‌مان را كنترل كنيم، بايد به ميزان كالري مواد مصرفي توجه كنيم.