كدام غذاها معتادتان كرده؟

مجله سیب سبز - نسرين خسروشاهي: وقتي در محل كار مدام چاي غليظ قندپهلو مي‌نوشيد يا ناهار و شام‌تان بدون برنج و ماكاروني فراوان سر نمي‌شود، احتمالا معتاد شده‌ايد. شما از زياده‌روي در مصرف يك نوع غذا غافل شده‌ايد و اين به قيمت از دست دادن خواص ساير گروه‌هاي غذايي تمام مي‌شود چون با مصرف بيش از اندازه، حجم معده‌ به قدري پر مي‌شود كه نمي‌تواند به مقدار توصيه‌شده لبنيات، ميوه و غذاهاي مفيد ديگر را مصرف كند و بدن از مواد مغذي كه در ساير گروه‌هاي غذايي وجود دارد، محروم مي‌ماند.

دكتر رضا راست‌منش، متخصص تغذيه درباره مصرف بيش از حد برخي از مواد غذايي و نادرست بودن الگوهاي غذايي و آسيب‌هايي كه اين الگوهاي نامناسب به بدن وارد مي‌كنند، شما را راهنمايي مي‌كند.


برنج

برنج جزء بهترين نشاسته‌هاست ولي از آنجا كه نشاسته موجود در آن بيشتر از آميلوز ساخته شده كه ملكول آن، شكل خطي دارد، بدن سريع آن را جذب مي‌كند. اين ماده غذايي شاخص گلايسمي بالايي دارد و فرد بعضا سه تا چهار برابر نياز آن لحظه بدنش برنج مي‌خورد؛ طوري كه اصلا مغز فرصت نمي‌كند فرمان سيري بدهد.

معمولا آن دسته از نشاسته‌ها كه فرمول خطي دارند، به دليل آزاد شدن سريع قند موجود، بدن به سرعت آن را دريافت مي‌كند اما نمي‌تواند به همان سرعتي كه جذب شده آن را بسوزاند. به همين دليل، اضافه انرژي به صورت چربي در بدن انباشته مي‌شود. محل انباشت چربي هم در آقايان معمولا در شكم و در خانم‌ها معمولا در پايين‌تنه است.

بهينه مصرف كنيد: اندازه مناسب گروه‌هاي غذايي تابعي از نياز كالري و جثه فرد است. معمولا ۵۰ تا ۶۰ درصد نياز فرد را نشاسته تامين مي‌كند. از اين مقدار هم پنج تا ۱۰ درصد بايد از منابع قندي ساده مانند قند، شكر، عسل، مربا و شيريني‌ها تامين شود. ۴۰درصد باقيمانده هم بايد در تمام انواع نشاسته سرشكن شود. انواع نان، ماكاروني و پاستا، برنج، گندم، جو و جوی دوسر جزء نشاسته‌ها محسوب مي‌شوند. برنج بسته به وزن فرد نبايد بيش از ۱۰ تا ۲۰ قاشق در روز مصرف شود.

جايگزين كنيد: حجم برنج مصرفي خود را با اضافه كردن بعضي مواد غذايي مثل سبزي، حبوباتي مانند عدس و ماش يا سبزيجاتي مانند باقالا يا لوبيا كاهش دهيد. مواد غذايي كه كنار برنج قرار مي‌دهيد را زياد كنيد. به اين ترتيب بر برنجي كه مي‌خوريد تمركز كمتري خواهيد داشت. قبل از وعده‌هاي اصلي غذا، ميوه بخوريد. در اين حالت احساس سيري كرده و كمتر برنج ميل مي‌كنيد.

پروتئین

درست است كه گوشت اسيدهاي آمينه‌اي دارد كه براي رشد و نگهداري عضلات لازم است اما در عين حال حاوي كلسترول هم هست بنابراين مصرف زياد از حد آن با بيماري‌هاي قلبي هم در مردان و هم در زنان، با سرطان پروستات در مردان و با سرطان رحم و تخمدان در زنان مرتبط است. مصرف بيش از حد گوشت قرمز بار كبدي و كليوي ايجاد مي‌كند و با بعضي بيماري‌ها مانند نقرس و سنگ‌هاي كليوي از جنس اورات هم ارتباط دارد.

بهينه مصرف كنيد: نياز بدن به پروتئين ۱۰ درصد كالري مصرفی است. اگر فردي دو هزار كيلوكالري نياز داشته باشد نياز به پروتئين آن فرد حدودا ۲۰۰ كيلوكالري مي‌شود. هر گرم پروتئين هم چهار كيلوكالري انرژي دارد بنابراين ۵۰ گرم پروتئين خالص لازم دارد كه اگر تبديل به گوشت كنيم ۲۰۰ گرم گوشت قرمز كفايت مي‌كند. البته جالب است بدانيد نان خودش پروتئين دارد و تقريبا نصف پروتئين مورد نياز بدن ما ايراني‌ها از نان تامين مي‌شود. حبوبات و بعضي از سبزي‌ها هم در تامين پروتئين بدن سهم زيادي دارند.

جايگزين كنيد: تمام پروتئين لازم بدن از گوشت تامين نمي‌شود نيمي از اين نياز را مي‌توان با گندم مرتفع كرد. برخي از لبنيات و حبوبات هم سرشار از پروتئين هستند. پس وقتي گفته مي‌شود ۲۰۰ گرم پروتئين حتما منظور گوشت حيواني نيست و مي‌تواند ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت قرمز باشد و مابقي از ماهي و تخم‌مرغ و نان تامين شود.

چاي

مصرف متعادل چاي عوارض جانبي ندارد، ولي به ‌دليل داشتن تئوفيلين (كه مي‌‌تواند تا چهار درصد وزن چاي را تشكيل دهد) مصرف بيش از حد آن مي‌‌تواند عوارضي را به ‌دنبال داشته باشد. اين عوارض بيشتر مربوط به كافئين آن است. اين نوشيدني يكي از منابع غني آنتي‌اكسيدان‌ها و پلي‌فنول‌هاست. چاي غني از فلور است كه در استحكام ميناي دندان و استخوان نقش دارد و غني‌ترين منبع تامين فلور در رژيم غذايي ما ايراني‌هاست اما برخي افراد از نظر ميزان مصرف و البته غلظت اين نوشيدني زياده‌روي مي‌كنند.

زمان مصرف چاي هم مي‌تواند در بروز برخي مشكلات موثر باشد. اگر اين نوشيدني به ميزان و با غلظت زياد، هنگام صبح ناشتا يا شب ديرهنگام يا بلافاصله بعد از غذا خورده شود مي‌تواند باعث اختلال در سيستم گوارشي و ايجاد ناراحتي‌هايي مانند اسهال و يبوست شود. اگر مي‌خواهيد بدانيد چطور باید غلظت چای را تشخیص دهید، كافي است كمي از آن را نوش جان كنيد، اگر سطح زبان‌تان گس شد، نشان‌دهنده آن است كه چاي شما غليظ است.


بهينه مصرف كنيد: به دليل متغير بودن درصد كافئين و تئوفيلين در انواع چاي نمي‌‌توان عدد خاصي را براي حداكثر ميزان مصرف چاي ذكر كرد. اما به‌طور كلي اگر سه تا پنج فنجان كوچك در روز چاي مصرف شود، ميزان متعادلي است و بيشتر از آن اعتياد به حساب مي‌آيد.

جايگزين كنيد: در كنار چاي سياه، مي‌توانيد گاهي هم از چاي سبز استفاده كنيد. شكر و قندي كه همراه چاي استفاده مي‌كنيد كم كنيد و البته اگر حساسيت به دارچين نداريد، اضافه كردن دارچين به چاي را هم امتحان كنيد! به اين ترتيب به بهبود تنظيم قند خون‌تان كمك مي‌كنيد. براي ترك عادت زياد چاي خوردن مي‌توانيد از يك چاي كيسه‌اي به دفعات استفاده كنيد.

پاستا

ماده اوليه سازنده ماكاروني و پاستا گندم است. پاستا از گندم ساده يا گندم سخت يا دوروم تهيه مي‌شود. گندم دوروم نشاسته مقاومي دارد و هضمش سخت‌تر است اما اين ماده خوراكي كمتر از برنج و نان در چاقي نقش دارد. مسئله اينجاست كه غذاهايي كه از پاستا تهيه مي‌شوند ارزش سيركنندگي پاييني دارند و چون خوشمزه هستند فرد در مصرف آن زیاده‌روی مي‌كند! مصرف بيش از حد پاستا به دليل شاخص گلایسمی بالا و افزايش قند خون با چاقي شكمي، بالا رفتن فشار خون و خطرات همراه آن مرتبط است.

بهينه مصرف كنيد: حداكثر ۴۰ درصد از انرژي بايد از نشاسته پيچيده تامين شود و چون در مورد فرد خاصي صحبت نمي‌شود نمي‌توان گفت چند قاشق كافي است بلكه متخصص تغذيه بايد آن را تعيين ‌كند. به‌طور كلي مصرف روزانه آن معمولا نبايد بيشتر از يك فنجان كوچك پاستاي خشك باشد.

جايگزين كنيد: مي‌توانيد به پاستا روغن زيتون اضافه كنيد تا ارزش سلامت‌بخش آن بيشتر شود. حجم مواد مغذي و سبزي‌هاي ديگر همراه پاستا را زياد و از خود پاستا كم كنيد. اگر مي‌خواهيد سالم غذا بخوريد و مصرف پاستاي‌تان را كاهش دهيد بهتر است مدتي به جاي آن از نودل‌هاي بدون نمك استفاده كنيد.

لبنيات

این گروه غذایی سرشار از كلسيم است و برخلاف بعضي از افراد كه تفريط مي‌كنند و لبنيات چندانی مصرف نمي‌كنند، برخي از خانواده‌ها به صورت افراطي رفتار مي‌كنند و شير را به جاي آب می‌شوند. شير سرشار از كلسيم است اما مصرف بيش از حد آن اگر توام با مصرف كم آهن باشد موجب تشديد كم‌خوني مي‌شود چون بدن موقع جذب كلسيم با آهن رقابت مي‌كند. اگر كلسيم در بدن زياد باشد، بدن نمي‌تواند آهن موجود در غذا را به خوبي جذب كند و ممكن است كم‌خوني‌هاي مختلف اعم از كم‌خوني ناشي از فقر آهن يا كمبود B۱۲ يا اسيدفوليك هم تشديد شود.

بهينه مصرف كنيد: حدود سه ليوان شير در روز مصرف متعادل محسوب مي‌شود. هر يك ليوان شير معادل نصف ليوان ماست است. يك ليوان شير معادل ۳۰ تا ۴۰ گرم پنير نيز هست بنابراين شما با حذف يك ليوان شير مي‌توانيد، اين مقدار پنير را ميل كنيد. منبع تامين لبنيات بايد بر اساس حداقل نياز روزانه باشد كه سه تا چهار واحد است. كمتر و بيشتر از آن تفريط و افراط است.

جايگزين كنيد: عادت خودتان به نوع خاصي از لبنيات را با ديگر مواد لبني جايگزين كنيد. حتي مي‌توانيد مدتي به نوشيدني‌هاي ديگر مانند آبميوه‎هاي طبيعي روي بياوريد.

شكلات

حذف شكلات غيرمنطقي است اما نبايد از ياد برد كه مصرف زياد شكلات مي‌تواند اضافه وزن يا آسيب دندان‌ها را همراه داشته باشد. اينكه برخي افراد شكلات تلخ مصرف کرده و فكر مي‌كنند هر ميزاني میل کنند آزادند، هميشه صحيح نيست. اين موضوع به شرايط بدني فرد بستگي دارد. مصرف افراطي و خودسرانه شكلات تلخ مي‌تواند باعث تشديد كم‌خوني از پيش موجود شود يا با جذب برخي ويتامين‌ها تداخل كند.

بهينه مصرف كنيد: استاندارد واحدي براي مصرف شكلات وجود ندارد و تابع شرايط بدني است. اما ۳۰ تا حداكثر۵۰ گرم در روز مي‌توان شکلات مصرف كرد.

جايگزين كنيد: با شكلات تلخ ۸۵ درصد شروع كنيد. بعد از آن كره بادام‌زميني مي‌توانيد مصرف كنيد كه احساس سيري زودهنگامي مي‌دهد و شيريني آن به گونه‌اي نيست كه چندان مضر باشد.


شيريني

همان‌طور كه مي‌دانيد بسياري از مواد غذايي كه مصرف مي‌كنيم براي لذت چشيدن يك طعم متفاوت است نه لزوما خاصيت غذايي آن. حدود ۱۰ درصد از انرژي مي‌تواند از قندهاي ساده و شيريني‌ها تامين شود كه اگر فراتر برود مي‌تواند فرد را با خطر ابتلا به ديابت مواجه كند، چون كالري زيادي به بدن وارد مي‌شود كه اين كالري زياد به صورت چربي انباشته شده و باعث مقاومت به انسولين شده و احتمال ابتلا به ديابت را بالا مي‌برد. شيريني ‌به لحاظ داشتن انرژي زياد به‌ويژه در خامه‌ها كه حاوي انرژي متراكمي هستند، در چاقي و افزايش وزن تاثير زيادي دارد بنابراين اول ضرر قابل مشاهده مصرف زياد آن چاقي است.

بهينه مصرف كنيد: هيچ متخصصي منكر استفاده از اين شيريني‌ها نمي‌شود چون مصرف به اندازه آن مشكلي ايجاد نمي‌كند. تقريبا همه ايرانيان با اندازه شيريني دانماركي آشنايي دارند بنابراين شيريني خامه‌اي كه به اندازه يك شيريني دانماركي باشد را مي‌توان هفته‌اي سه‌بار مصرف كرد.

جايگزين كنيد: اگر فكر مي‌كنيد بدن‌تان به قند نياز دارد و فقط با شيريني است كه اين نياز تامين مي‌شود، بهتر است كم‌كم در برخي موارد به جاي شيريني خامه‌اي از خرما، توت و كشمش استفاده كنيد.

تنقلات

۴۰ تا ۶۰ درصد تركيب گروه مغزها از جمله تخمه را چربي تشكيل مي‌دهد كه البته مقدار زيادي از چربي آنها مفيد است. در عين حال مغزها حاوي تركيبات مفيدي چون پروتئين، برخي ويتامين‌هاي گروه A، B، اسيدفوليك، فيبر و عناصر معدني مانند منيزيم، آهن، كلسيم و فسفر هستند. از سويي انواع تخمه منبع غني از چربي هستند و از سوي ديگر ما عادت داريم معمولا نوع شور تخمه‌ها را مصرف كنيم و به دنبال آن ميزان زياد چربي و شوري باعث چاقي شكمي مي‌شود. مصرف زياد تخمه آفتابگردان مي‌تواند سبب افزايش تري‌گليسريد شده و كالري بالاي آن باعث چاقي شود.

بهينه مصرف كنيد: به‌طور كلي خوردن مغزها از جمله تخمه توصيه مي‌شود اما برخي تصور مي‌كنند هر اندازه مغز بخورند ضرري ندارد در حالي كه معمولا ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز مي‌توان از تخمه استفاده كرد. البته توصيه مي‌شود اين ميزان ذكر شده همه انواع آجيل را شامل شود و تنها به تخمه محدود نشود.

جايگزين كنيد: تناسب يعني اينكه در طول روز فقط از يك نوع مغز مصرف نكرده و تنوع را رعايت كنيد؛ مثلا اگر امشب تخمه آفتابگردان مي‌خوريد، فردا پسته بخوريد، پس‌فردا بادام يا اينكه هر روز مخلوطي از اينها را مصرف كنيد اما نبايد بيش از ۵۰گرم در طول روز باشد. بهتر است مغزها را شب مصرف نكنيد.