قبل از اسکی بخوانید!

مجله زندگی ایده آل: اسكی ورزش مهیج و نشاط‌آوری است اما یك بی‌توجهی ساده شما را خانه‌نشینی كند. اگر بدن‌تان آمادگی لازم را نداشته باشد، خطر شكستگی استخوان در كمین شماست. پس قبل از اینكه پای‌تان را در پیست‌های پربرف و زیبا بگذارید با انجام چند حركت ورزشی بدن‌تان را برای این ورزش زمستانی آماده كنید.

عضلات و مفاصل مهم در اسكی

تمام مفاصل اندام تحتانی شامل لگن، زانو و مچ پا در اسكی نسبت به سایر مفاصل بدن حائز اهمیت بیشتری هستند. در این میان مفصل زانو بسیار مهم‌تر بوده و آسیب‌دیدگی‌های آن شایع‌تر است. عضله چهار سر جلوی ران یا عضله كوادریسپس تقویت این عضله باعث تقویت مفصل زانو هم می‌شود، چراكه تاندون این عضله در قسمت پایین استخوان كشكك را دربر می‌گیرد و نقش مهمی در استحكام مفصل زانو بر عهده دارد.


عضله پشت ران یا همسترینگ

حتما باید با تمرینات ورزشی مناسب به تقویت این عضله بپردازید. تمرینات كششی برای این عضله اهمیت زیادی دارد چرا كه در آسیب‌های ورزشی این عضله مستعد كشش و حتی پارگی است. بنابراین اگر از قبل این عضله را با حركات كششی تحت فشار قرار دهید، مقاومت آن را در برابر كشش‌های ناگهانی حین اسكی بالا می‌برید و از آسیب‌دیدگی پیشگری می‌كنید.

عضلات داخل ران

این عضلات در حفظ تعادل هنگام اسكی كردن نقش مهمی دارند و تعامل بین این عضلات و عضلات میانی تنه یعنی عضلات شكم و پهلو‌ها به حفظ تعال اسكی‌بازان هنگام پیچ زدن كمك می‌كند. ورزش‌های تقویت‌كننده داخل ران مثل اسكات‌ با پای بازتر از عرض شانه یا دستگاه‌های «Adductor Machine» درزمینه تقویت این عضلات بسیار مهم هستند.

عضلات ساق پا

این عضلات در ورزش اسكی اهمیت دارد و تقویت آنها از آسیب‌های مفاصل مچ پا جلوگیری می‌كند. البته امروزه بوت‌های اسكی پیشرفته ساپورت تقویتی محكمی دارند و با این بوت‌های جدید صدمات مفصل مچ پا بسیار كمتر شده است.

عضلات اندام فوقانی

این عضلات هم مهم هستند ولی نه به اندازه اندام تحتانی. عضلات بالا تنه مثل شانه و بازو‌ها در حفظ تعادل اسكی‌بازان اهمیت دارند و در مواردی مثل زمین‌خوردن‌ها باید دارای مقاومت كافی باشند تا صدمات وارده به بدن كمتر شود.

عضلات جدار شكم

این عضلات شامل عضلات ركتوس و عضلات مورب شكمی، حین پیچ زدن‌ها به تعادل اسكی‌بازان كمك می‌كند و حتما باید در برنامه بدنسازی یك اسكی‌باز لحاظ شود. تمرینات آن شامل انواع حركات تقویت‌كننده شكم مثل ماشین كرانچ یا دراز و نشست‌ها هستند كه بهتراست با وزنه انجام شوند.

ورزشی برای تقویت روحیه

اسكی ورزش مهیجی است كه به دلیل داشتن جاذبه‌های جالب توجه طرفداران زیادی دارد. یكی از مهم‌ترین این جاذبه‌ها انجام آن در هوای آزاد و فضای زیبای برفی است كه سبب تقویت روحیه می‌شود. در مجموع تمام ورزش‌ها به‌ویژه ورزش‌های قدرتی به دلیل افزایش ترشح تركیباتی از سلول‌های مغزی (اندورفین) ایجاد آرامش و لذتی را ایجاد می‌كنند و این موضوع یكی از دلایل مهم شادابی بعد از ورزش است. در اسكی هم به دلیل انجام آن در محیط مفرح این لذتبخشی دوچندان می‌شود. با این وجود حتما باید نكات مهمی را چه حین اسكی كردن و چه در روز‌های قبل از شروع اسكی رعایت كنید تا این ورزش باعث آسیب‌دیدگی و مشكلات بعدی نشود. اسكی در عین جذابیت و مفرح بودن بسیار خطرناك است و حتی می‌تواند سبب صدمات بسیار جدی جانی و حتی مرگ شود. البته بسیاری از این خطرات و حوادث قابل پیشگری هستند.

قبل از اسكی بدانید

بسیاری از افراد به اسكی صرفا به عنوان یك تفریح نگاه می‌كنند تا یك ورزش؛ این افراد معمولا آدم‌هایی هستند كه در طول سال خیلی هم ورزش نمی‌كنند و در فصل سرما بیشتر به بهانه تفریح به اسكی می‌روند؛ این دسته دقیقا همان كسانی هستند كه بیشتر دچار آسیب‌دیدگی‌های ناشی از اسكی می‌شوند. اسكی‌بازان حرفه‌ای‌تر حتی اگر در كل سال ورزش نكنند، حدود دو تا سه ماه مانده به فصل اسكی تمرینات بدنسازی را شروع می‌كنند. با انجام این تمرین‌ها ماهیچه‌ها و مفاصل قوی می‌شوند و نه تنها آسیب‌دیدگی به‌طور چشمگیری كاهش می‌یابد، بلكه به دلیل قدرتمند‌تر شدن عضلات و مفاصل بهتر اسكی می‌كنند و از اسكی لذت بیشتری می‌برند.

قبل از اسكی چه نرمش‌‌هایی توصیه می‌شود؟

برای تقویت مفاصل و عضلات تعدادی نرمش شامل نرمش‌‌های با وزنه و كششی را معرفی می‌كنیم كه انجام آنها باعث می‌شود قدرت عضلانی و مفاصل شما بالا رفته و از آسیب‌دیدگی حین اسكی جلوگیری شود؛ ضمن اینكه بتوانید با قدرت بهتر اسكی كنید و از این ورزش بیشتر لذت ببرید. انجام این نرمش‌ها را باید از دو ماه قبل از شروع اسكی آغاز كنید اما درصورتی‌كه به هر دلیلی تا امروز نتوانسته‌اید این نرمش‌‌ها را انجام دهید و به‌زودی قصد رفتن به اسكی را دارید، باز هم دیر نشده است. سعی كنید در هفته یك تا دو بار این نرمش‌ها را انجام دهید.

حركت جلو پا با ماشین


در این حركت روی دستگاه بنشینید و وزنه در حد توان‌تان را تنظیم کنید و این حركت را چهار ست و در هر ست ۱۲ تا ۱۵ تكرار انجام دهید. این حركتی عالی برای تقویت عضلات جلوی ران و مفصل زانو است.


حركت لانگز با دمبل


در این حركت یك پا را جلو‌تر بگذارید و دو دمبل را در دست بگیرید و از زانو خم شده روی یك پا فشار بیاورید و مجددا به حالت اول برگردید.

دویدن نردبانی


روی زمین شكلی مانند یك نردبان رسم كنید؛ با چسب یا طناب این شكل را آماده كنید. طول این مسیر حدود ۱۵ متر باشد. از ابتدای آن شروع به دویدن کنید و هنگام دویدن پا‌ها را یكی در میان داخل نردبان بگذارید و در گام بعدی خارج آن بگذارید. این مسافت را چهار مرتبه به آرامی بدوید.

حركت پشت پا با ماشین


این حرکت سبب تقویت عضلات پشت ران می‌شود. می‌توانید این حركت را هم به صورت خوابیده و هم نشسته انجام دهید. این حركت را در چهار ست و هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تكرار انجام دهید.


دویدن با پرش به راست و چپ


در این حركت یك مسافت ۳۰ متری را آرام بدوید اما در هر گام پا‌ها به سمت چپ و راست و باز‌تر از عرض شانه باشند. این حركت به تقویت عضلات مچ، زانو و رباط‌های آنها كمك می‌كند. این مسافت را چهار مرتبه به آرامی بدوید.

حرکت تعادلی روی زانو


روی یك زانو بایستید، پای دیگر را بالا ببرید و دست‌ها را باز كنید. در این حالت به‌مدت یک تا دو دقیقه بمانید و دوباره حركت را تا شش مرتبه تكرار كنید. این حركت باعث تقویت مفاصل مچ، زانو و رباط‌های اطراف آنها می‌شود.