رژيم غذايي ۵ ستاره

تغذيه مناسب به همراه ورزش كردن كار سختي نيست البته به شرطي كه يك شخصيت كارتوني باشيد! مثلا پاپاي ملوان را يادتان بيايد؛ او يك قوطي اسفناج مي‌خورد و بعد اشيا را به لايه استراتوسفر جو پرتاب مي‌كرد. اگر اين كار را در خانه انجام بدهيد مي‌بينيد كه فقط مقداري اسفناج خورده‌ايد همين و بس! متخصصان تغذيه معتقدند، هيچ غذايي نيست كه يك شبه شما را سريع‌تر يا قوي‌تر كند. در عوض اگر هر هدفي داريد، مي‌خواهيد عضله بسازيد، استقامت بدني‌تان را افزايش دهيد يا شكم‌تان را كوچك كنيد بايد بلندمدت فكر كنيد. در واقع تغذيه و ورزش به عوامل زيادي بستگي دارد كه در طول زمان تاثير خود را نشان خواهند داد. به عبارت ديگر بايد به دوي ماراتن فكر كنيد نه به دوي سرعت. گرچه هيچ ماده غذايي نمي‌تواند شما را به يك ورزشكار بدل كند يا جاي آخرين ست تمرين را بگيرد اما خوردن غذاي مناسب مي‌تواند به شما كمك كند تا بهتر و به مدت طولاني‌تري ورزش كنيد، سخت‌تر كار كنيدو ظاهر متناسب‌تري داشته باشيد. تغذيه مناسب، پشتوانه خوبي براي ورزش صحيح و ورزش صحيح عاملي براي سوق دادن شما به سمت تغذيه صحيح است. تنها كاري كه لازم است انجام بدهيد انجام دستورات اين مقاله است.



از برخي جهات بدن شما يك دسته بزرگ انرژي است كه داخل پوست بسته‌بندي شده است. يك مرد با جثه معمولي آن‌قدر در بدنش چربي دارد كه براي روزها و گاهي ماه‌ها كافي باشد. بنابراين چرا ورزش‌كردن مداوم براي مدت زماني بيش از 2 ساعت اين‌قدر دشوار است؟ جواب يك كلمه است: گليكوژن. گليكوژن فرم ذخيره شدن گلوكز در بدن است و بدن به راحتي به اين منبع انرژي دسترسي دارد. شما ممكن است، تمام روز كار كنيد، بخوابيد يا در يك مركز خريد پرسه بزنيد بدون اين‌كه ذخيره گليكوژن عضلات و كبد دچار كمبود شود. ولي همان زماني كه ورزش را شروع مي‌كنيد منبع تامين انرژي بدن شروع به كم شدن مي‌كند. بنابر تحقيقات صورت گرفته، اغلب بزرگسالان براي ورزش به‌مدت يك تا 3 ساعت گليكوژن كافي در بدن ذخيره دارند. اگر شما با فشار متوسط تا شديد ورزش كنيد سطح گليكوژن سريع‌تر كاهش مي‌يابد. بدن هرگز اجازه نمي‌دهد شما تمام ذخاير گليكوژن خود را استفاده كنيد و هميشه رويه معكوسي در اين زمينه وجود دارد. ولي به‌طور كلي وقتي ذخاير گليكوژن در حال اتمام باشند، شما كم كم از تاب و توان مي‌افتيد. براي اين‌كه جدي و سنگين تمرين كنيد لازم است رسيدن چنين لحظه‌اي را تا حد امكان به تعويق بيندازيد.



دهيدراتاسيون(كمبود آب) به واسطه ورزش، نورون‌هاي حركتي شما را كند مي‌كند و مثل اين است كه شناگري در حد مايكل فلپس بخواهد داخل يك استخر پر از ژله شنا كند! نه تنها زودتر از حالت طبيعي احساس خستگي خواهيد كرد بلكه عملكرد معمول شما نيز دچار اشكال مي‌شود. در عين حال نخوردن مايعات كافي به معناي اشكال در جذب مواد مغذي ضروري قبل يا بعد از ورزش خواهد بود.اين‌كه بدانيد بايد چقدر مايعات را جايگزين كنيد كار ساده‌اي نيست.ميزان عرق كردن بدن هنگام ورزش بسيار متغير و متفاوت است و بالطبع تحت‌تاثير آب و هوا نيز هست. به‌هرحال در اين زمينه هرگز به احساس تشنگي خود اعتماد نكنيد. زماني كه دل‌تان براي يك نوشيدني لك بزند احتمالا موقعي است كه فرآيند دهيدراتاسيون آغاز شده است.بهترين راه براي سنجش مقدار آبي كه از دست داده‌ايد وزن كردن است. قبل و بعد از تمرين خود را وزن كنيد. تقريبا هر چقدر وزن از دست داده‌ايد به‌صورت آب بوده است. هر ۴۰۰ گرم وزن از دست رفته را با ۳ فنجان آب جبران كنيد. راه ديگر ميزان ادرار است. اگر مثانه شما بيشتر از ۳ ساعت نيازي به تخليه نداشته باشد احتمالا شما به حد كافي آب نخورده‌ايد. رنگ ادرار نيز مهم است. رنگ ادرار بايد زرد كمرنگ و نزديك به رنگ آب باشد.



براي محافظت از عضلات خود حين تمرينات شديد سراغ ميوه‌هاي قرمز تيره برويد. نتايج مطالعه‌اي كه به تازگي در دانشگاه «ارگون» صورت گرفته نشان مي‌دهد، دونده‌هايي كه از يك هفته مانده به يك مسابقه بسيار سنگين آب گيلاس خورده‌اند بعد از مسابقه درد كمتري داشته‌اند. گيلاس ترش، انگور قرمز و انار همه به‌صورت آبميوه در دسترس بوده و مملو از آنتي‌‌سيانين هستند. آنتي سيانين نوعي آنتي اكسيدان است كه به كاهش التهاب عضلاني و صدمات ناشي از ورزش‌هاي شديد كمك مي‌كند.



تحقيقات نشان داده، خوردن مقدار صحيح كربوهيدرات چند ساعت قبل از يك مسابقه يا يك جلسه تمريني چند ساعته منبع گليكوژن را به حداكثر رسانده و استقامت بدني را افزايش مي‌دهد. براي اين‌كه باك بنزين شما كاملا پر باشد غذاي پيش از ورزش بايد شامل نيم تا يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر ۴۰۰ گرم وزن بدن باشد. براي يك مرد تقريبا ۸۲ كيلويي اين رقم بين ۳۵۰ و ۷۰۰ كالري از كربوهيدرات است كه تقريبا به اندازه ۲ تا ۴ فنجان اسپاگتي پخته است. حالا كدام طيف براي شما مناسب است؟ بستگي دارد به اين‌كه شما براي هضم غذا چقدر وقت داشته باشيد. هر چه فاصله زماني تا مسابقه بيشتر باشد بيشتر مي‌توانيد بخوريد.



اگر به‌مدت يك ساعت يا كمتر ورزش مي‌كنيد نياز به برنامه غذايي ويژه‌اي نداريد اما بايد بتوانيد طي اين مدت دوام بياوريد. متخصصان خوردن يك غذاي ساده را پيشنهاد مي‌كنند كه دست‌كم 200 كالري داشته باشد و حاوي 20 گرم پروتئين و 30 گرم كربوهيدرات باشد. اين غذا بايد يك يا 2 ساعت قبل از غذا خورده شود. يك ساندويچ مرغ پخته يا كبابي براي شما مناسب خواهد بود.



اگر شرايط طوري است كه بايد اول صبح در خط اول مسابقه بدهيد و زمان هضم غذاي‌تان هم كمتر از يك ساعت است بايد برويد سراغ كربوهيدرات‌هايي كه راحت هضم مي‌شوند و محتواي آب بالايي هم دارند مثل ميوه‌هاي با فيبر كمتر مثل موز و هندوانه يا نان؛ نكته جالب اين‌كه نان ۳۵ درصد آب دارد. سراغ غذاهاي پر از پروتئين و چربي هم نرويد(مثل انواع مغزها مانند بادام و گردو) كه مدت زمان زيادي طول مي‌كشد تا هضم و وارد سيستم تامين انرژي بدن بشوند. همچنين سراغ سبزي‌ها و ميوه‌هاي پر از فيبر مثل لوبيا، كلم بروكلي، كشمش و توت هم نرويد زيرا اين مواد قبل از ورزش‌هاي تنه و شكم مي‌توانند باعث ايجاد مشكلات دستگاه گوارش شوند.


كافئين فقط شما را بيدار نگه نمي‌دارد؛ اگر يك ورزشكار استقامتي باشيد، كافئين مي‌تواند حركات شما را تقويت كرده و كمك‌كند تا چربي بيشتري به‌عنوان انرژي سوزانده شده و منبع با ارزش گليكوژن حفظ شود و در عين حال درد بعد از تمرين را هم كاهش مي‌دهد. نكته جالب اين‌كه اين اطلاعات در اكثر منابعي كه از كافئين در محصولات خود استفاده مي‌كنند، يافت نمي‌شود و حيف است مصرف‌كنندگان قهوه از اين فوايد بي‌اطلاع باشند. شايد هم علت اين باشد كه بسياري از مردم به‌جاي دم كردن و خوردن قهوه اصلي، پودرهاي آماده آن را داخل آب حل مي‌كنند.يكي از منابع مهم كافئين، نوشابه‌هاي انرژي‌زا هستند اما آن‌ها مملو از مواد پرانرژي هستند كه شايد براي شما خيلي مفيد نبوده و حتي مضر باشند. بنابراين ترجيحا اگر سراغ منابع خالص‌تر كافئين(مثل قهوه اصيل) برويد منطقي‌تر است، چون بدين‌ترتيب دقيقا مي‌دانيد كه چه داريد مي‌خوريد. اگر شما قهوه‌خور قهار يا اهل نوشابه‌هاي انرژي‌زا نيستيد احتمالا با خوردن مقدار كمي قهوه اثرات فوق‌العاده كافئين را در ورزش متوجه خواهيد شد.



حتما مقالات متعدد و تكان‌دهنده‌اي درباره مضرات شيطان سفيدرنگي به نام نمك خوانده‌ايد‌ اما نخوردن نمك براي ورزشكاران حرفه‌اي كه تمرينات سنگين و فشرده‌اي دارند اصلا توصيه منطقي و عقلاني نيست به‌خصوص اگر اين تمرينات در آب و هواي گرم و مرطوب انجام شود. اگر به‌طور معمول 2 تا 3 درصد وزن بدن(كه مي‌شود حدود 1200 تا 2400 گرم) عرق مي‌كنيد قطعا به سديم بيشتري نياز خواهيد داشت‌ اما يادتان باشد، نمك زياد بسيار خطرناك‌ است. غذاي شما نبايد شور باشد. مقدار اندك نمك موجود در غذاي معمولي(كه صرفا به غذا طعم مي‌دهد نه اين‌كه آن را شور كند) براي تامين سديم بدن كافي است. مضاف بر اين‌كه نمك زياد با جذب آب باعث پف‌كردن بدن شده و شما را چاق‌تر از حد طبيعي نشان مي‌دهد.


پروتئين و كربوهيدرات در كنار هم فايده بيشتري خواهند داشت تا هر كدام به تنهايي. كربوهيدرات كمك مي‌كند تا پروتئين سريع‌تر به عضلات رسيده و رشد عضلات را تسريع مي‌كند. در عين حال برخي از تحقيقات نشان داده، پروتئين ساخت گليكوژن را نيز تشديد مي‌كند.



وقتي صحبت از رشد عضلات مي‌شود يك منبع پروتئين جلوه بيشتري خواهد داشت و آن آب پنير است. اين پروتئين سريع‌تر از ساير انواع پروتئين هضم شده و سريع‌تر به عضلات وارد مي‌شود.

همچنين پروتئين آب پنير بيشترين تراكم اسيد‌آمينه لوسئين را دارد كه قدرت ساخت و ساز عضلاني بيشتري را تامين خواهد كرد. متخصصان تغذيه مصرف حدود 25 گرم پروتئين مشتق از آب پنير را قبل از ورزش پيشنهاد مي‌كنند. مصرف زياد اين نوع پروتئين خطري ندارد اما فايده خاصي هم برايش گزارش نشده است.



معمولا ورزشكاراني كه با وزنه كار مي‌كنند دچار كمبود آب نمي‌شوند چون اغلب در باشگاه و زير تهويه مطبوع ورزش مي‌كنند ولي اگر ورزشكار پيش از آغاز تمرين به‌خصوص كار با وزنه دچار كمبود آب باشد ممكن است بيش از فايده به‌خود ضرر برساند. نتايج مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۰۸ در ژورنال فيزيولوژي كاربردي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، در بدن بدنسازاني كه دچار كم‌آبي هستند هورمون‌هاي استرس از جمله كورتيزول بالاتر رفته و ترشح هورمون‌هاي عضله‌ساز را كاهش مي‌دهد. اگر اول صبح ورزش مي‌كنيد بهترين كار قبل از وزنه‌زدن نوشيدن يك ليوان آب است.



اگر هر روز ورزش مي‌كنيد نبايد مثل كساني غذا بخوريد كه مي‌خواهند وزن كم كنند. مطالعه‌اي كه اخيرا در ژورنال فيزيولوژي كاربردي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، ورزشكاراني كه تا مرز از پا افتادن ورزش مي‌كنند بعد از 2 روز رژيم‌غذايي با كربوهيدرات پايين، فرآيند عضله‌سازي در آن‌ها كند مي‌شود. هرچه ميزان كربوهيدرات رژيم‌غذايي شما كمتر باشد نياز شما به انرژي بيشتر مي‌شود. اگر ميزان كربوهيدرات رژيم غذايي شما كمتر از 40 درصد كالري مورد مصرف شما باشد عملكرد بدني شما به مخاطره خواهد افتاد.



بتا آلانين مكمل ديگري است كه پشتوانه علمي محكمي پشت آن قرار دارد. بدن از اين اسيد آمينه براي ساخت تركيبي به نام كارنوزين استفاده مي‌كند. كارنوزين در عضلات اسكلتي يافت شده و خستگي را به تاخير مي‌اندازد. تحقيقات اوليه نشان داده‌اند اين ماده مي‌تواند قدرت و استقامت را بهبود ببخشد.



مخلوط كردن كراتين با بتا آلانين مي‌تواند حركت هوشمندانه‌اي باشد. يكي از مطالعاتي كه اخيرا در كالج نيوجرسي انجام شده نشان داد، فوتباليست‌هايي كه هر 2 مكمل را مصرف مي‌كنند(5/10 گرم كراتين و 2/3 گرم بتا آلانين در روز) در تمرينات بازدهي بيشتري داشته و كمتر خسته شده‌اند.



خوردن مقدار مناسب ويتامين D براي عملكرد ارگان‌ها جايگاه خاصي داشته و براي رشد عضلات و پيشگيري از آسيب‌ديد‌گي بسيار مهم است. بنابراين خوردن مقدار كافي ويتامين D چه به‌صورت طبيعي، يا خوردن مكمل‌هاي حاوي ويتامين D يا قرارگيري در معرض آفتاب براي بهبود وضعيت عضلات ضروري است.



تخم مرغ نه فقط براي افزايش حجم عضلات بسيار مناسب است بلكه مي‌تواند كمك كند تا اندام شما كمتر شبيه تخم‌مرغ باشد! نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد، افرادي كه موقع صبحانه تخم مرغ مي‌خورند در مقايسه با كساني كه نان شيريني مي‌خورند در عرض 24 ساعت آينده كمتر غذا خواهند خورد.



از پروتئين غافل نشويد. حدود ۲۵ درصد از كالري پروتئين غذاي شما موقع هضم، جذب و تغييرات شيميايي بدن از بين مي‌رود بنابراين پروتئين از جنبه داشتن كالري چندان تاثيرگذار نيست و شايد بهترين ويژگي پروتئين اين باشد كه وقتي سعي مي‌كنيد چربي از دست بدهيد از عضلات شما حفاظت مي‌كند. نتايج مطالعه‌اي كه اخيرا در ژورنال علوم ورزش و تمرين به چاپ رسيده نشان داده، يك رژيم غذايي كه ۳۵ درصد از كالري آن از پروتئين تامين شده باشد از عضلات ورزشكار به‌خوبي حفاظت مي‌كند درحالي‌كه يك رژيم‌غذايي با ۱۵‌درصد پروتئين باعث مي‌شود در عرض ۲هفته حدود يك‌كيلو و نيم عضله از دست برود. وقتي مي‌خواهيد وزن كم كنيد سعي كنيد در روز به ازاي هر ۴۰۰ گرم وزن بدن يك گرم پروتئين دريافت كنيد.


كليد سوزاندن چربي‌هاي اضافي، تنظيم كردن مقدار كربوهيدرات دريافتي با سطح فعاليت بدني است. براي اين‌كه بدانيد به چه مقدار كربوهيدرات نياز داريد مي‌توانيد از اين فرمول ساده استفاده كنيد.اگر پشت ميز نشين هستيد و چند بار در هفته به‌مدت يك ساعت يا كمتر به باشگاه مي‌رويد، وزن مورد نظرتان را ضرب در يك كنيد. اگر ورزشكار آماتور هستيد(يعني براي تفنن ورزش مي‌كنيد) و بيش از يك ساعت در روز تمرين مي‌كنيد وزن مورد نظرتان را در ۲ ضرب كنيد و اگر يك ورزشكار حرفه‌اي هستيد كه چند ساعت در روز تمرين مي‌كنيد وزن مورد نظرتان را در ۳ضرب كنيد. حاصل اين ضرب نشان‌دهنده مقدار كربوهيدراتي است كه بايد روزانه دريافت كنيد.



يك بدن لاغر و ورزيده در اصل ماشيني است كه خوب روغنكاري شده است. نتايج مطالعه‌اي كه اخيرا در ژورنال تغذيه باليني آمريكا به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، افرادي كه روزانه 9/1 گرم امگا3 مي‌خورند و در هفته كمي بيش از 2 ساعت ورزش‌هاي چربي‌سوز انجام مي‌دهند، علاوه بر كاهش چربي بدن مقدار تري گليسيريد خون‌شان هم كاهش يافته و در عوض سطح كلسترول خوب خون آن‌ها بالاتر مي‌رود. از سوي ديگر وقتي به گروه ديگر با همان برنامه ورزشي روغن آفتاب‌گردان داده شد(كه عمدتا حاوي امگا6 است) آن‌ها به زحمت چربي سوزاندند. امگا‌3 يكي از بهترين مواد‌غذايي براي تراشيدن چربي‌هاي اضافي بدن است. تنظيم تعادل امگا در بدن يك فرآيند 2مرحله‌اي است. ابتدا 3 تا 6 عدد كپسول روغن ماهي در روز مصرف كنيد و بعد از آن ديگر سراغ امگا6 نرويد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir