فرناندو تورس عضلات شما را می سازد

ستاره طلايي تيم ملي اسپانيا و تيم چلسي گرچه در جام جهاني و در فصل جاري ليگ برتر جزيره نتوانست قابليت‌هاي فوق‌العاده خود در تيم ليورپول را به نمايش بگذارد اما كماكان يكي از خطرناك‌ترين مهاجمان اروپا محسوب مي‌شود. تورس مثل هر ورزشكار حرفه‌اي ديگري براي حفظ كيفيت ورزشي خود تمرينات بدني و برنامه غذايي سنگين و فشرده‌اي را دنبال مي‌كند كه شايد رعايت آنها براي يك ورزشكار غيرحرفه‌اي كار دشواري باشد اما او براي طرفداران پرمشغله‌اش كه وقت باشگاه رفتن ندارند و ترجيح مي‌دهند در خانه تمرين كنند يك برنامه تمريني ارائه كرده كه براي انجام آن فقط يك جفت دمبل لازم است. اگر شما هم حال و حوصله باشگاه رفتن نداريد اين برنامه براي‌تان بسيار مفيد خواهد بود البته اين را بدانيد كه اگر اصلا ورزش نمي‌كنيد نبايد اين برنامه را ناگهان شروع كنيد بلكه بايد ابتدا به سطح آمادگي مناسب برسيد و بعد آرام آرام اين برنامه را انجام دهيد.

• پشت فولادي

دمبل‌ها را بالاي سر نگه داشته و درحالي‌كه دست‌ها بالا هستند در حالت اسكات بنشينيد. سپس دمبل‌ها را تا سطح شانه پايين بياوريد. در تمام اين حركت كف دست‌ها بايد رو به جلو باشد.
ساده‌تر: دمبل‌ها را بالاي سر نگه داشته و حركت اسكات را انجام بدهيد.

• پرتاب دمبل به بالا

در يك حركت بدون استراحت، درحالي‌كه در حالت نيمه اسكات قرار داريد دمبل را از ميان پاها بالاي سر برده و سپس درحالي‌كه دست بالاي سر است بايستيد.
ساده‌تر: وزنه را تا حد شانه بالا آورده و بايستيد.سپس به حالت نيمه اسكات نشسته و وزنه را تا بين پا پايين بياوريد.

• لانج طرفي

در هر دست يك دمبل بگيريد. يك گام بلند به يك سمت برداريد. دست سمت موافق را كنار زانو همان سمت گرفته و دست سمت مقابل را ثابت نگه داريد.
ساده‌تر: به‌جاي حركت به يك سمت به جلو حركت كرده و پاي جلو را 09 درجه خم كنيد.

• شنا با وزنه

در حالت شنا قرار بگيريد درحالي‌كه در دست‌ها يك جفت دمبل داريد. بالا تنه را پايين بياوريد. وقتي بالا تنه را بالا آورديد يكي از دمبل‌ها را تا حدي بالا بياوريد كه هم سطح قفسه سينه قرار گيرد.
ساده‌تر: دمبل‌ها را روي زمين گذاشته و روي آنها شنا برويد.

• نوسان دمبل

پاها را بيشتر از عرض شانه باز كرده و بازوها را صاف نگه داريد. دمبل را وسط پاها گرفته و آن‌را به بالاي سر تاب دهيد.

• اسكات و پرس سرشانه

وزنه‌ها را در سطح شانه گرفته و حركت اسكات را انجام دهيد. وقتي بلند مي‌شويد دمبل‌ها را هم بالاي سر ببريد.

• اسكات پرشي

دمبل‌ها را در سمت پهلوها گرفته و حركت اسكات را انجام دهيد ولي موقع بلند شدن با حالت انفجاري به هوا بپريد.

• ليفت رومانيايي و پرس سرشانه

دمبل‌ها را صاف در دست گرفته و روي يك پا بايستيد. از نشيمنگاه خم شده و دمبل‌ها را تا چند سانتي‌متري زمين نگه داريد. سپس به موقعيت اول برگشته و پرس سرشانه را انجام دهيد.

• بلند شدن به شيوه ترك‌ها(Turkish get up)

روي زمين دراز بكشيد و وزنه را صاف بالاي بدن خود بگيريد. درحالي‌كه دست شما صاف است از روي زمين بلند شويد و بايستيد. از دست ديگر براي بلند شدن استفاده كنيد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir