شکم صاف بدون گرسنگی !

شايد باور كردنش كمي سخت باشد اما تحقيقات اخير دانشمندان آمريكايي نشان مي‌دهد، اصلي‌ترين دليل مرگ در آمريكا نه به واسطه مشكلات حادي مانند تصادف، نزاع يا صدمات شديد بلكه به‌دليل مسائلي است كه در طولاني مدت به واسطه يك زندگي ناسالم به بدن تحميل شده و اصلي‌ترين آن هم چاقي و اضافه وزن است، به‌خصوص در ناحيه شكم. اين چربي‌ها باعث تورم شكم و شكسته شدن سدهاي دفاعي بدن مي‌شود. اگر بر اين چربي غلبه كنيد خطر ابتلا به سكته مغزي را كاهش خواهيد داد اما براي وزن كم‌كردن و مقابله با چاقي بايد كالري دريافتي را كاهش داد و اين براي افراد چاق و شكمو يك فاجعه است. پس اين افراد بايد چه كنند؟ در اين‌جا سعي خواهيم كرد كه روش‌هايي را به اين دسته افراد معرفي كنيم تا بتوانند بر چاقي شكم خود غلبه كنند.



غلبه بر چاقي صرفا يك اقدام مقطعي نيست. اگر اين‌طور بود بسياري از افراد با رژيم‌هاي كوتاه مدت مي‌توانستند بر اين مشكل غلبه كنند. پس ماجرا فراتر از يك رژيم كوتاه مدت است. اصل داستان تغيير شيوه زندگي و التزام به اجراي قوانين آن است. كاري كه نتيجه‌اش داشتن بدني سالم و وزني متناسب و ايده‌آل خواهد بود. براي انجام اين كار بايد حتما از تغييرات كوچك اما موثر و قابل اجرا آغاز كرد و اندك اندك دامنه اين تغييرات را گسترده‌تر كرد. به گزارش برترین ها نتايج تحقيقات صورت گرفته در آمريكا نشان مي‌دهد، افرادي كه براي لاغري تغييرات كوچكي در الگوي زندگي خود داشته‌اند بعد از گذشت 18 ماه 25 درصد بيشتر از افرادي كه تغييرات شديد و سنگين داشته‌اند به اين دستورالعمل‌هاي جديد پايبندي داشته‌اند. در اينجا چند روش ساده براي افراد عاشق خوردن پيشنهاد مي‌كنيم تا بتوانند در عين خوردن غذاهاي مورد علاقه خودشان، كم‌كم وزن خود را نيز كاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستي عمل كنيد بعد از مدتي خواهيد توانست تغييرات بزرگ‌تري را در زندگي خود اعمال كنيد و نتايج بهتري بدست آوريد.



خب، چه كسي نيست؟ نتايج تحقيقات از سال‌ها پيش نشان مي‌دهد، خوردن روزانه دست كم ۳ وعده لبنيات غني از كلسيم باعث از بين رفتن چربي مي‌شود. تحقيقات در دانشگاه «تنسي» آمريكا نشان مي‌دهد، افرادي كه همين كار را انجام دهند و روزانه ۱۲۰۰ ميلي‌گرم كلسيم دريافت كنند، ۶۰ درصد كمتر از سايران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتايج مطالعه ديگري هم كه ژورنال بيولوژي سيستم «مولكولي» به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، باكتري‌هاي موجود در ماست مقدار چربي جذب شده هنگام هضم غذا را كاهش مي‌دهند. اگر عاشق ماست و پنير هستيد روزانه دست كم ۳ وعده از آن را بخوريد يا اين‌كه صرفا فقط ماست بخوريد. مطالعه ديگري دوباره در دانشگاه تنسي نشان داده، افرادي كه ۵۰۰ كالري در روز كمتر خورده و ماست را به برنامه غذايي روزانه خود اضافه كنند نسبت به افرادي كه ماست نمي‌خورند در عرض ۱۲ هفته، ۸۰ درصد بيشتر چربي ناحيه شكم را از دست خواهند داد. فقط يك نكته بسيار مهم اين‌كه پنير و ماست بايد كم چرب يا حداكثر نيم چرب باشند چون ماست و پنير خامه‌اي شما را چاق خواهند كرد.

نسخه: يك ليوان شير همراه با صبحانه، يك لقمه بزرگ نان و پنير موقع ناهار و يك ليوان ماست كم چرب به‌عنوان ميان وعده هر بعدازظهر ميل كنيد.

در عرض ۴ هفته حدود يك‌كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد



پس بخوريد؛ اشكالي ندارد. فقط برويد سراغ انواعي كه حجم غله‌شان بيشتر است. در مطالعه‌اي كه در دانشگاه «پن استيت» انجام شده افرادي كه روزانه 500 كالري كمتر خورده و غلات ساده را جايگزين كردند 2 برابر بيشتر از افرادي كه كربوهيدرات فرآوري شده مصرف كرده بودند وزن كم كردند. كربوهيدرات فرآوري شده انواعي از كربوهيدرات هستند كه با ماشين آلات صنعتي براي بهبود وضعيت محصول تهيه مي‌شوند اما فاقد برخي مواد ضروري تغذيه‌اي مانند ويتامين B يا سبوس هستند. برنج سفيد يا ماكاروني و پاستا تهيه شده از آرد سفيد از نمونه‌هاي كربوهيدرات فرآوري شده هستند. اگر مي‌خواهيد كربوهيدرات بخوريد محصولات فرآوري شده مثل نان سفيد، برنج سفيد، پاستا و ماكاروني معمولي و كراكر را از انواع غيرفرآوري و تمام غله تهيه كنيد. مقدار فيبر اين محصولات بيشتر بوده و كمك مي‌كند تا كالري دريافتي شما كاهش يافته و به كنترل قند خون و تنظيم انسولين نيز كمك مي‌كند. انسولين همان هورموني است كه بدن شما دستور مي‌دهد در ناحيه شكم چربي ذخيره كند.

نسخه: كربوهيدرات‌هاي فرآوري شده را با انواع تمام غله جايگزين كنيد و با آن‌ها گوشت، سبزي‌ها و چربي‌هاي سالم بخوريد.

در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد



خوردن مايعات راهي عالي براي پر كردن شكم است اما بايد حواس‌مان باشد كه داريم چه چيزي را روانه شكم مي‌كنيم. نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال چاقي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، تعداد افرادي كه در آمريكا در طول روز ۲۰۰ كالري از نوشيدن مايعات دريافت مي‌كنند ۴ برابر بيشتر از ۴ دهه قبل است. در حال حاضر ۲۱ درصد از كالري دريافتي روزانه ما از نوشيدني تامين مي‌شود. بنابراين اگر مي‌خواهيد بدون مشكل و ناراحتي كالري دريافتي خود را كم كنيد به نوشيدني توجه بيشتري نشان دهيد. تحقيق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپكينز» آمريكا نشان مي‌دهد، قطع كردن نوشيدني‌هاي شيرين بيشترين تاثير را در كاهش وزن خواهند داشت. در بين نوشيدني‌هاي شيرين بدون شك بدترين آن‌ها نوشابه است. قند نوشابه بسيار بالا و چاق‌كننده است مضاف بر اين‌كه باعث دفع كلسيم از بدن مي‌شود. دفع كلسيم جدا از خطر پوكي استخوان خطر چاق شدن را هم افزايش مي‌دهد. خوردن نوشابه حتي انواع بدون قند و رژيمي آن هم به‌دليل دفع كلسيم از بدن خطرات خاص خود را دارد.

نسخه: بهترين نوشيدني آب سالم و ساده است. اگر مي‌خواهيد نوشيدني طعم‌دار بخوريد به‌جاي نوشابه، دوغ را امتحان كنيد. مهم‌ترين فايده دوغ اين است كه غني از كلسيم است و به كاهش وزن هم كمك مي‌كند.

با اين كار در عرض ۴ هفته حدود يك كيلو وزن كم خواهيد كرد.



هيچ دليلي ندارد اين عادت را كنار بگذاريد. اگر با برنامه و منظم ميان وعده بخوريد مي‌توانيد غذاهاي سالم‌تري را در برنامه غذايي خود گنجانده و از خرده‌خوري و مصرف مواد‌غذايي چاق‌كننده جلوگيري كنيد. يك ميان وعده هوشمندانه مي‌تواند شامل 3 گروه مواد‌غذايي باشد كه دست‌كم يكي از آن‌ها بايد پروتئين باشد. مي‌توانيد 3 ميان وعده با اين مشخصات را 2 ساعت قبل از غذاي اصلي ميل كنيد. با اين كار اشتها كمتر شده و مقدار غذايي كه در وعده اصلي خورده خواهد شد به شكل قابل ملاحظه‌اي كاهش خواهد يافت.

نسخه: شما مي‌توانيد 2 ميان وعده 200كالري در روز بخوريد؛ يكي قبل از ظهر و ديگري بعد از ظهر. تركيبي از پروتئين(مغزها، ماست و پنير) را با نان و ميوه، كرفس يا هويج مصرف كرده و خودتان ببينيد كه موقع غذاي اصلي چقدر كمتر خواهيد خورد.

با اين كار در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد.


اگر اين‌طور است هر روز صبحانه بخوريد. تحقيقات نشان داده خوردن پروتئين بيشتر موقع صبحانه باعث مي‌شود به‌مدت طولاني‌تري احساس سيري كنيد. در نتيجه در باقي ساعات روز پرخوري نخواهيد كرد. نتايج مطالعه ديگري در ژورنال بين‌المللي چاقي نشان داده كساني كه موقع رژيم هزار كالري كمتر مي‌خورند و موقع صبحانه ۲ تخم‌مرغ و نان مي‌خورند در عرض ۸ هفته، ۶۵ درصد بيشتر از افرادي كه به‌جاي تخم‌مرغ پيراشكي و پنير خامه‌اي مي‌خوردند وزن كم كردند. يادتان باشد هرگز صبحانه را كنار نگذاريد. خوردن منظم صبحانه خطر چاقي را تا ۷۸ درصد كاهش مي‌دهد. سعي كنيد صبحانه‌تان هميشه حاوي پروتئين (تخم‌مرغ، شير، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوك، نان جو، نان تست گندم) و ميوه باشد.

نسخه: در عرض يك ساعت كه از خواب بيدار شديد ۲ تخم‌مرغ، يك عدد نان تست تمام گندم، يك فنجان ماست كم چرب و يك پرتقال بخوريد.

با اين كار در عرض ۴ هفته يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.




اگر عادت داريد تمام روز دهان‌تان بجنبد ميوه و سبزي بجويد. نتايج تحقيقي كه در ژورنال تغذيه انگلستان به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، افرادي كه به ميزان زيادي فولات مي‌خورند(كه در برگ‌هاي سبز مثل اسفناج و كاهو يافت مي‌شود) ۵/۸ برابر بيشتر از سايرين مي‌توانند يك سال بعد از آغاز رژيم دست‌كم ۱۰ درصد وزن ابتدايي خود را كم كنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه ۲ وعده ميوه مي‌خورند درحالي‌كه افراد با اضافه وزن گاهي در طول چند روز يك وعده هم ميوه نمي‌خورند. اگر عاشق جويدن هستيد حداقل روزانه ۲ واحد ميوه و ۳ وعده سبزي بخوريد (بيشتر برگ‌هاي سبز.) در كنار اين‌ها مي‌توانيد يك فنجان لوبيا را هم به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. نتايج مطالعه‌اي در ژورنال كالج تغذيه آمريكا نشان مي‌دهد، كساني كه لوبيا مي‌خورند فشار خون و سايز كمر كمتري دارند.

نسخه: يك تكه ميوه با صبحانه، سالاد با ناهار و يك وعده لوبيا با شام بخوريد. به‌عنوان ميان وعده هم برويد سراغ ميوه‌هاي خانواده توت مثل توت فرنگي يا بلوبري يا تمشك. بيشتر سراغ اين ميوه و سبزي‌ها برويد از جمله اسفناج، كلم‌بروكلي، كلم قرمز، سيب، مركبات، ميوه‌هاي استوايي و خانواده توت همچنين آبميوه‌هاي خيلي شيرين را هم كنار بگذاريد.

با اين كار طي ۴ هفته ۲ كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.



مي‌توانيد ميلك شيك را گوشه‌اي از برنامه غذايي خود داشته باشيد به شرطي كه چند تغيير سالم اما خوشمزه در آن اعمال كنيد.
نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال تغذيه باليني اروپا انجام شده نشان مي‌دهد، افرادي كه موقع صبحانه اسموتي غني از پروتئين مي‌خورند موقع ناهار كالري كمتري دريافت خواهند كرد(در مقايسه با افرادي كه نوشيدني پر از كربوهيدرات يا چربي مي‌خورند.)در جاي ديگري گفتيم كه افزودن ۳ وعده ماست به رژيم غذايي روزانه به شما كمك خواهد كرد در عرض
12 هفته 81 درصد بيشتر چربي شكم خود را آب كنيد. حالا شما مي‌توانيد از ماست به‌عنوان پايه اصلي اسموتي استفاده كنيد.

نسخه: مي‌توانيد روزانه 2 اسموتي بخوريد. يكي به‌جاي غذاي اصلي و ديگري به‌جاي ميان‌وعده. يك و نيم فنجان ميوه را با يك فنجان ماست يا شير و يك قاشق غذاخوري كره بادام زميني و پودر پروتئين مخلوط كنيد. اگر غلظت مواد خيلي زياد است يك فنجان آب هم اضافه كنيد.

با اين كار در عرض 4 هفته بيش از يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.



مي‌توانيد از آن‌ها براي مقابله با چاقي استفاده كنيد. محققان بيمارستان بريگهام ۱۰۱زن در بوستون آمريكا كه اضافه‌وزن داشتند به‌مدت ۱۸‌ماه در ۲ گروه با رژيم غذايي كم‌چرب و چربي متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر ۲ گروه بعد از يك سال وزن كم كرده بودند. با اين حال گروهي كه رژيم غذايي با چربي متوسط داشتند ۶۰ درصد بيشتر از گروه ديگر وزن كم كرده و اين وزن را به‌مدت بيشتري حفظ كردند. چربي‌هاي سالم مثلا روغن زيتون، مغزها، ماهي و آووكادو چون مدت طولاني‌تري شكم را پر نگه مي‌دارند به كاهش وزن كمك مي‌كنند. نيازي هم نيست چربي‌هاي حيواني(مثل كره يا پنير يا گوشت گاو) را كنار بگذاريد فقط مصرف آن‌ها را محدود كنيد چون كالري آن‌ها بسيار بالاست. سراغ غذاهاي سرخ كرده و فرآوري شده(مثل فست فودها) نرويد چون خطر بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهند.

نسخه: موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت ۱۰ صبح يك مشت مغز(مثل بادام يا گردو)، يك سالاد با آووكادو موقع ناهار، نان و پنير به‌عنوان ميان وعده و يك استيك متوسط يا كوچك يا ماهي سالمون به‌عنوان شام برنامه غذايي عالي خواهند بود.



چربي و دنبه‌هاي شكم را با 4 گزينه 20 دقيقه‌اي حذف كنيد. به گزارش برترین ها دانشمندان براي اين شيوه عبارت فعاليت گرمازاي غيرورزشي را انتخاب كرده‌اند. نيازي هم نيست براي اين‌كار به باشگاه برويد.

• افزايش آهسته انرژي

دانشمندان دانشگاه روچستر دريافته‌اند، افرادي كه دست‌كم ۲۰ دقيقه در روز را بيرون از خانه مشغول فعاليت هستند ۲۰درصد بيشتر از افرادي كه در خانه هستند انرژي بدني و ذهني خواهند داشت.

• ورزش ملايم روزانه

فقط 20 دقيقه ورزش يا نرمش در روز ضربان قلب را تا 88 درصد افزايش داده و باعث سوختن 160 كالري مي‌شود. اين كار به اندازه يك برنامه ورزشي سنگين موثر است. اين را نتايج يك مطالعه در ژورنال پزشكي ورزشي و تناسب اندام مي‌گويد.

• بدن را قوي كنيد

دكتر چارلز استيلي يكي از محققان برجسته پزشكي- ورزشي توصيه كرده، اگر روزانه ۲۰دقيقه روي توپ سوئيسي بدنسازي بنشينيد ضمن حفظ تعادل روي آن، عضلات ناحيه تنه تقويت شده و از كمردردهاي ناشي از پشت ميز نشستن طولاني جلوگيري مي‌شود.

• كالري بسوزانيد

وقتي با تلفن حرف مي‌زنيد بايستيد. همين كار ساده به شما كمك مي‌كند در عرض 20‌دقيقه مكالمه 53 كالري بسوزانيد. در واقع يك عادت جديد كه روزانه به اندازه 100‌كالري انرژي خواهد سوزاند مي‌تواند آغاز راهي براي سوزاندن كالري‌هاي بيشتر باشد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir