سالم‌ترين سفره جهان

احتمالا هرم غذايي را از كتاب‌هاي علوم دوران راهنمايي به ياد داريد؛ همان هرمي كه در طبقه پايينش نان و غلات و در راس آن هم شيريني‌ ها قرار داشتند. البته بيشتر از اين احتمالا چيزي از آن تصوير يادتان نيست چون به خاطر سپردنش كمي سخت بود. بالاخره سازماني هم كه اين هرم را براي نخستين‌بار معرفي كرد، دريافت استفاده از اين هرم و يادگيري آن دشوار است؛ به همين خاطر هم اين سازمان به تازگي تصميم گرفته از بشقاب غذايي به جاي هرم استفاده كند كه به یاد سپردن و استفاده از آن بسیار آسان‌تر از هرم غذايي است.اين بشقاب به شما كمك مي‌كند سلامت باشيد.



اوايل دهه 90 وزارت كشاورزي آمريكا براي نشان دادن مواد‌غذايي مورد نياز بدن هرمي را معرفي كرد كه نمونه اوليه اين هرم در سال 1992 ارائه شد؛ پایه آن نان و غلات بود. در ردیف دوم اين هرم هم سبزي‌ها و ميوه‌ها بودند؛ ردیف سوم به لبنيات و پروتئين‌ها اختصاص داشت و راس هرم هم شيريني‌ها قرار داشتند اما از روي هرم تنها مشخص بود كه حجم غلات مصرفي بايد بيشتر از باقي مواد‌غذايي باشد، «دقيقا به چه ميزاني؟!» نه معلوم بود و نه برای افراد عادی قابل تشخیص! اين هرم طي سال‌هاي اخير چندبار تغيير كرد تا اين‌كه نمونه هرم معرفي شده در سال 2005 به كلي مورد انتقاد قرار گرفت. آخرين شكل هرم كاملا غيرقابل توضيح بود و براي درك آن به يك كامپيوتر نياز بود. بسياري از كارشناسان تغذيه معتقد بودند، اين هرم نه تنها به مصرف صحيح مواد‌غذايي در يك برنامه غذايي سالم كمكي نمي‌كند بلكه افراد را به اشتباه راهنمايي مي‌كند.در جايي كه تشخيص اندازه‌ها در يك برنامه سالم و مقوي، از همه چيز مهم‌تر است از روي هرم غذايي نمي‌توانستيم به راحتي تشخيص بدهيم كه چه اندازه از هر ماده غذايي را بايد در هر وعده مصرف كنيم.بدين‌ترتيب تصميم گرفته شد، بشقاب غذايي «بشقاب من» جايگزين هرم شود. بشقاب غذايي با رنگ به قسمت‌هاي مختلف تقسيم شده است كه هر يك از اين رنگ‌ها نشان‌دهنده يكي از مواد‌غذايي است كه در روز براي بدن لازم هستند.



«بشقاب من» ۲ پيام اصلي دارد:

۱- در برنامه غذايي روزانه تنوع را در انتخاب مواد‌غذايي فراموش نكنيم.
2- برخي مواد‌غذايي لازم است بيشتر و برخي كمتر مصرف شوند.

بشقاب غذايي به چند رنگ تقسيم شده است كه هر يك از آن‌ها نماد يكي از دسته‌هاي مواد‌غذايي هستند.



رنگ سبز - سبزي‌ها: سبزي‌ها به بخش خوراكي گياهان همچون ريشه يا برگ آن‌ها گفته مي‌شود. بسياري از سبزي‌ها را مي‌توانيم به‌صورت خام مصرف كنيم و بسياري از آن‌ها نيز لازم است پخته شوند. سبزي‌ها حاوي مقادير اندكي چربي و پروتئين هستند اما يكي از بهترين منابع براي تامين ويتامين‌هاي مورد نياز بدن محسوب مي‌شوند. سبزي‌ها همچنين ميزان زيادي فيبر و مواد معدني دارند كه براي بدن بسيار مفيد و حتي ضروري هستند. يكي ديگر از موادي كه در سبزي‌ها وجود دارد آنتي‌اكسيدان‌ها هستند كه با راديكال‌هاي آزاد مبارزه مي‌كنند و يكي از اسرار جوان ماندن هستند.



1- كاهو: حاوی مقدار زیادی مواد معدني همچون كلسیم، فسفر، آهن، پتاسیم، سدیم و همچنين مقدار كمی منیزیم و گوگرد است. كاهو منبع غني ويتامين‌هاي A، B، K و C محسوب مي‌شود. كاهو فشار خون را كاهش مي‌دهد، عملكرد معده و روده را تنظيم كرده، سردرد و سرفه را از بين مي‌برد و هضم غذا را آسان مي‌كند.

2- اسفناج: اسفناج مواد معدني همچون كلسيم، آهن، فسفر، گوگرد، پتاسيم، سديم و منيزيم دارد. همچنين منبع غني ويتامين‌هاي A و C است. خاصیت آرام‌بخشی دارد و تب و التهاب روده و معده را از بين مي‌برد.

3- جعفری: برگ‌های جعفری مقدار زیادی مواد معدني كلسیم، فسفر، آهن، سدیم و پتاسیم دارند. جعفري سرشار از ويتامين‌هاي A، گروه B و ويتامين C است.

4- فلفل سبز: فلفل سبز ویتامین‌های A، 1B ، 2B، 3B و ويتامين C است. همچنين حاوي املاح معدني فراوانی همچون كلسیم، فسفر، آهن، سدیم و به‌خصوص پتاسیم است. از فلفل سبز به‌عنوان دارو براي درمان روماتیسم، سوء‌هاضمه و ناراحتی اعصاب استفاده مي‌شود.

5- سير: سير حاوی كربوهیدرات، پروتئین، چربی، املاح معدني و ویتامین‌های A و C است. از سیر در درمان بیماری‌هاي ریوی، سرفه، نفخ معده، درد معده، اختلالات گوارشی و ناراحتی‌های پوستی استفاده می‌شود.

6- شوید: شوید حاوی پروتئین، چربی، كربوهیدرات و ویتامین‌های A، 1B، 2B، 3B و ويتامين C است. چربي خون را كاهش مي‌دهد و نفخ را از بين مي‌برد. برای از بين بردن نفخ معده نوزادان، كم كردن درد معده و بند آوردن سكسه نيز شويد بهترين داروست.

7- گوجه فرنگی: داراي مواد معدني فسفر، كلسیم، سدیم، پتاسیم و آهن است و همچنين از منابع غني ویتامین‌های A، 1B، 2B و C است.

8- بادنجان: دارای مقدار زیادی املاح معدنی به‌خصوص پتاسیم، گوگرد و فسفر است و سرشار از ویتامین‌های A و C نيز هست.



رنگ نارنجي - غلات: غلات منبع اصلي تامين انرژی انسان هستند. از نمونه‌هاي غلات مي‌توان به برنج، ماكاروني و جو اشاره كرد. اين مواد سرشار از فيبر هستند كه براي هماهنگ‌سازي‌ عملكرد دستگاه گوارشي بدن مفيد و ضروري بوده و از افزايش وزن نيز جلوگيري مي‌كنند.


رنگ بنفش - پروتئين‌ها: پروتئین‌ها مواد مغذی اصلی در هر سلول زنده هستند. پروتئین‌ها مسئول انجام اعمال گوناگونی از جمله تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و پادزهرها در بدن، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و همچنين انتقال اكسیژن و هیدروژن هستند.

۱- گوشت قرمز: مهم‌ترين منبع تامين پروتئين گوشت‌ گاو و گوسفند است؛ گوشت سرشار از فسفر، آهن و ويتامين‌هاي گروه B به‌خصوص ويتامين۱B است.

۲- ماهي: ارزش غذايي ماهی مشابه گوشت است. ماهي سرشار از پروتئين، فسفر، گوگرد، آهن، مس و يد است اما آهن كمتري نسبت به گوشت دارد. ماهي به‌دليل داشتن اسيدهاي چرب ضروري ارزش غذايي بالايي دارد. توصيه مي‌شود دست كم ۲ مرتبه در هفته ماهي را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.

۳- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوي ۱۴ درصد پروتئين است و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه را در ميان مواد‌غذايي دارد. زرده تخم مرغ حاوي چربي و سفيده آن حاوي مواد معدني چون سديم است. حبوبات (لوبيا قرمز، لوبيا سفيد، عدس)، دانه‌هاي آجيلي، فرآورده‌هاي لبني و سويا از ديگر منابع پروتئين هستند.



رنگ قرمز - ميوه‌ها: ميوه‌ها سرشار از فيبر، آب، ويتامين‌ها و قند هستند و مصرف آن‌ها براي حفظ سلامت بدن و جلوگيري از ابتلا به بيماري‌ها ضروري است. مصرف ميوه‌ها خطر ابتلا به سرطان، بيماري‌هاي قلبي- عروقي، سكته مغزي، فراموشي، آب مرواريد و بيماري‌هاي ناشي از افزايش سن را كاهش مي‌دهد.ميوه‌ها كالري كمي دارند و سبب افزايش وزن نمي‌شوند.

1- سيب: سيب حاوي فيبر، ويتامينC و پتاسيم است و مقادير اندكي نيز كربوهيدرات و پروتئين دارد. مصرف سيب كلسترول بد را در بدن كاهش و كلسترول خوب را افزايش مي‌دهد.

2- موز: موز حاوي آب، پروتئين، قند، مواد معدني همچون كلسيم، فسفر، آهن، سديم و ويتامين‌هايي چون A، 1B، 2B، 3B و ويتامين C است. از موز براي درمان زخم معده و روده، پايين آوردن سطح كلسترول خون، ايجاد تعادل در سيستم عصبي و كم خوني استفاده مي‌شود.

3- زردآلو: زردآلو مقادير زيادي بتاكاروتن دارد كه در بدن به ويتامين A تبديل مي‌شود و در حفظ تعادل سطح كلسترول، تقويت بينايي و بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن موثر است.



رنگ آبي - لبنيات: مواد لبني یكی از منابع پروتئین با ارزش غذایی بالا هستند اما بيشتر از نظر ذخیره كلسیم اهمیت دارند.
با این كه بسیاری از مواد غذایی كلسیم دارند اما كلسيم موجود در فرآورده‌های لبنی بهترین شرايط جذب را دارند. كلسیم ماده اصلي در ساختن دندان‌ و تقويت استخوان‌ها به شمار مي‌رود. قلب، ماهیچه‌ها و سیستم اعصاب نيز برای انجام وظایف خود به كلسیم نیاز دارند. یك برنامه غذایی سرشار از كلسیم خطر ابتلا به بیماري پوكی استخوان را كاهش می‌دهد. فرآورده‌های لبنی همچنین حاوي باكتری‌های مفید هستند كه این به حفظ تعادل باكتری‌های موجود در روده كوچك كمك می‌كند. این باكتری‌ها همچنين از بدن در برابر ابتلا به سرطان و افزايش سطح كلسترول خون محافظت مي‌كنند.شير، خامه، كره، بستني، ماست، دوغ، پنير و شير سويا از جمله فرآورده‌هاي لبني هستند. دايره لبنيات در كنار بشقاب من مي‌تواند يك فنجان شير يا هر يك از ديگر مواد لبني نام برده باشد؛ فقط بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده كنيم.



تعيين اندازه‌هاي مواد‌غذايي يكي از موارد اصلي در كنترل عادت‌هاي غذايي و همچنين كنترل وزن است. اگرچه تنظيم وعده‌هاي غذايي براساس بشقاب من براي تعيين حجم مواد غذایی دقيق نيست اما مي‌تواند راه مناسبي براي ايجاد عادت‌هاي صحيح در خوراك ما باشد.
در چند مرحله ساده می‌توانیم «بشقاب من» را به الگوي تغذیه خود تبديل كنيم:

1- يك بشقاب غذا با اندازه متوسط انتخاب مي‌كنيم.
۲- بشقاب را به‌طور تقريبي به ۲ قسمت تقسيم مي‌كنيم.
3- دو سوم يكي از نيمه‌هاي بشقاب را به سبزي‌هايي اختصاص مي‌دهيم كه حاوي نشاسته نيستند مثل: اسفناج، كلم بروكلي، گل كلم، كلم‌پيچ، هويج، گوجه‌فرنگي، پياز، خيار، چغندر و فلفل. مي‌توانيم از تركيب اين سبزي‌ها براي خود سالاد تهيه كنيم. بهتر است از ادويه‌ها، آبليمو، سركه، آب نارنج يا عصاره‌هاي طبيعي به‌عنوان چاشني سالاد استفاده كنيم.
۴- بخش ديگر همين نيمه را به ميوه‌ها اختصاص مي‌دهيم.
5- حدود يك چهارم بشقاب را به منابع تامين پروتئين مثل گوشت راسته، مرغ يا ماهي بدون پوست و تخم مرغ اختصاص مي‌دهيم.
۶- در فضاي باقي مانده در بشقاب نيز غلات قرار مي‌گيرند. ممكن است اين قسمت را به غذاي اصلي همچون برنج يا ماكاروني اختصاص بدهيم يا با غذاي خود يك تكه نان بخوريم.
7- مي‌توانيم همراه با غذاي خود يك كاسه ماست بخوريم يا يك ليوان دوغ يا شير بنوشيم.



هدف از طراحي بشقاب من اين است كه به ما نشان دهد از هر ماده غذايي به چه ميزان بخوريم، اگر دوست نداريد همه مواد‌غذايي براي مثال سبزي‌ها را در يك وعده‌غذايي بخوريد، كافي است مواد‌غذايي را كه از وعده‌هاي اصلي حذف مي‌كنيم به‌عنوان ميان‌وعده مصرف كنيم براي مثال، به‌عنوان ميان وعده يك عدد هويج يا يك فنجان ذرت بخوريم.اين بشقاب براي تمامي افراد كاربرد دارد؛ چه افرادي كه وزني متناسب دارند و چه آن‌هايي كه اضافه وزن دارند؛ چه گياهخواران و چه گوشتخواران و حتي بچه‌ها. البته كودكان زير ۲ سال بايد طبق دستورات پزشك تغذيه شوند. الگو قراردادن بشقاب من تغييري بزرگ و حتي ضروري در شيوه زندگي ماست زيرا در شرايط عادي هيچ كس توجه زيادي به ميوه‌ها و سبز‌ي‌ها نمي‌كند. درحالي‌كه بشقاب من ۴ بخش اصلي دارد (سبزي‌ها، ميوه‌ها، غلات و پروتئين) به‌علاوه يك ليوان شير يا ديگر لبنيات در كنار آن.پيام اصلي اين بشقاب هم اين است كه ميوه‌ها و سبزيجات بايد به‌عنوان بخش اصلي تغذيه روزانه در نظر گرفته شوند. غلات نيز در اين بشقاب در اولويت سوم قرار دارند و بخش آخر هم به پروتئين‌ها اختصاص داده شده است.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir