عضلات اراده خود را تقویت کنید

يادتان هست ابتداي امسال چه قول‌هايي به‌خودتان داديد؟ حالا صادقانه از خودتان بپرسيد كه به چند درصد آن‌ها عمل كرديد. اگر اين درصد بالا بوده كه چه بهتر اما اگر نه بايد به‌دنبال انگيزه و اراده مضاعفي براي عملي‌كردن آن‌ها باشيد. بنابر آخرين تحقيقات صورت گرفته، بزرگسالاني كه سيگار را ترك مي‌كنند، ميوه و سبزي‌‌‌هاي بيشتري مي‌خورند، در هفته چند ساعت ورزش مي‌كنند و مراقب وزن خود هستند در عرض تنها ۴ سال خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي- عروقي در آن‌ها بي‌نهايت كاهش مي‌يابد. ماهي را هر وقت از آب بگيري تازه است. چنين رفتاري را سر مشق خود قرار دهيد تا پيشرفت حيرت‌آور سلامت جسمي و روحي خود را مشاهده كنيد.



در عرض 20 دقيقه از اتمام آخرين سيگار عملكرد قلبي و فشار خون كه به‌واسطه نيكوتين موجود در توتون بالا رفته بود پايين مي‌آيد. در عرض 12 ساعت سم مونواكسيدكربن يا همان (CO) كه از تدخين سيگار وارد خون شده كاهش يافته و سطح اكسيژن افزايش پيدا مي‌كند. بدين‌ترتيب وضعيت سلامت سلولي و گردش خون بهبود پيدا مي‌كند. اين نكته‌اي كليدي است زيرا فقط يك درصد افزايش مونوكسيدكربن در خون، خطر مرگ به واسطه استعمال دخانيات را تا 22 درصد افزايش مي‌دهد. تحقيقات نشان داده اگر به‌مدت 2 ماه از دود سيگار دوري كنيد مي‌توانيد تا 17 درصد سطح مونواكسيدكربن را كاهش دهيد.

عملكرد ريه‌ها نيز در عرض مدت 2‌هفته بهتر مي‌شود. ساختارهاي شبيه موهاي مسواك در ريه‌ها وجود دارند به نام سيليا؛ وظيفه آن‌ها جارو كردن ذرات گرد و غبار، آلودگي‌ها و تميزكردن ريه است. با ترك سيگار اين ساختارها خود را ترميم كرده و خطر مشكلات تنفسي و آسيب‌هاي سلولي كاهش مي‌يابد. در عرض 5 تا 10 سال خطر مرگ در اثر بيماري‌هاي تنفسي تا 18 درصد و سرطان ريه تا 21 درصد افزايش مي‌يابد. حتي اگر ريه‌هاي شما آسيب ديده باشند ترك سيگار به شما كمك خواهد كرد. بنابر تحقيقي كه در سال 2005 صورت گرفته در ميان تقريبا 6 هزار سيگاري ميانسال مبتلا به بيماري‌هاي ريوي خفيف ترك سيگار تا 46 درصد خطر مرگ و مير را به‌مدت 14 سال كاهش داده است.

شروع کنید : اغلب سيگاري‌ها براي ترك، 7 تا 9 بار تلاش مي‌كنند بنابراين نااميد نشويد. پزشكان معتقد هستند، براي اين كار بايد بهترين حالت و روش را پيدا كرد كه براي هر كسي ممكن است با ديگران متفاوت باشد. روش‌هايي از قبيل ريلكسيشن، استفاده از روش‌هاي حمايتي و مصرف دارو. براي اين كار بهتر است با پزشك خود يا با متخصصان ترك سيگار مشورت كنيد.



درباره فوايد ميوه و سبزي آنقدر صحبت شده كه شايد تكرار آن‌ها ملال انگيز باشد اما شايد جالب باشد بدانيد كه ميوه و سبزي مملو از مواد مغذي هستند كه مي‌توانند فشار خون را كاهش دهند از قبيل پتاسيم، كلسيم و انواع و اقسام آنتي اكسيدان‌ها. به همين دليل هم سنگ بناي برخي از بزرگ‌ترين مراكز پزشكي كنترل فشار خون به‌كارگيري ميوه و سبزي در برنامه درماني است. محققان دريافته‌اند، خوردن مقدار زياد ميوه و سبزي و خوردن لبنيات كم چرب در عرض ۲ هفته فشار خون سيستوليك(عدد بالاي فشار خون) را گاهي تا ۶ واحد و فشار خون دياستوليك(عدد كمتر فشار خون) را ۲ تا ۳ واحد كاهش مي‌دهد. كم كردن نمك دريافتي به اندازه ۱۵۰۰ ميلي‌گرم در روز (يعني اين‌كه در طول روز دو سوم يك قاشق چاي‌خوري كمتر نمك بخوريم) مي‌تواند ۳تا ۵ واحد فشار خون بالا را كاهش دهد. فشار خون به قلب فشار مي‌آورد تا شديدتر كار كند تا بتواند خون را به گردش دربياورد. به مرور زمان، رگ‌هاي خوني آسيب ديده و باعث بروز بيماري‌هاي قلبي و كليوي مي‌شوند. در واقع تحقيقات نشان داده، در افرادي كه بيش از ۵ وعده در روز ميوه و سبزي مي‌خورند (در مقايسه با كساني كه كمتر از ۳ وعده ميوه مي‌خورند) خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر در آن‌ها بيش از ۲۰ درصد كاهش پيدا مي‌كند. همچنين تحقيقات ديگر هم نشان داده، پيروي از يك رژيم غذايي كه باعث كاهش فشار خون شود، حفظ وزن در محدوده تعادل و ورزش منظم، خطر ابتلا به فشار خون را تا ۵۳ درصد كاهش مي‌دهد.

شروع کنید : براي اين‌كه بتوانيد روزي ۵ وعده يا بيشتر ميوه و سبزي بخوريد از اين راهبرد ساده پيروي كنيد. ميوه و سبزي‌ها را در معرض ديد بگذاريد. مثلا آن‌ها را داخل يك ظرف روي كانتر آشپزخانه بگذاريد. وقتي مرتب آن‌ها را ببينيد بيشتر هوس مي‌كنيد بخوريدشان! يك نكته مهم اين‌كه منظور از يك وعده ميوه يا سبزي مي‌تواند يك سيب متوسط يا يك موز يا نصف يك قوطي كمپوت ميوه باشد. همچنين فراموش نكنيد نصف بشقاب‌تان در هر وعده غذايي با سبزي پر شده باشد. هر وعده سبزي هم مي‌تواند شامل يك فنجان برگ سبزي خام يا نصف فنجان هويج يا ذرت باشد.



تحقيقات دانشمندان آمريكايي نشان داده، خانم‌هاي مسن كه با سرعت متوسط 3 بار در هفته هر بار 20 دقيقه به‌مدت 3 ماه پياده‌روي كنند وضعيت جسماني شان تا 12‌درصد بهبود پيدا مي‌كند. ضربان قلب اين افراد هم به شكل قابل ملاحظه‌اي كاهش پيدا كرده و تنظيم مي‌شود. هر چه ضربان قلب در محدوده 80 تا 60 ضربه در دقيقه به عدد 60 نزديك‌تر باشد قلب سالم‌تر خواهد بود.

شما مي‌توانيد با يك برنامه ساده ورزشي وضعيت سلامت خود را به شكل قابل ملاحظه‌اي بهبود ببخشيد. محققان استراليايي دريافته‌اند، بزرگسالاني كه دست كم 30 تا 60 دقيقه در هفته فعاليت بدني شديد داشته باشند وضعيت سلامت‌شان در عرض يك ماه بيش از 16 درصد بهبود پيدا مي‌كند، مثلا سلامت عملكرد قلب يا افزايش توان عضلاني. همچنين كلسترول و قند خون در كنار ايندكس توده بدني و دور كمر نيز كاهش يافته و فرد پرانرژي‌تر از قبل خواهد بود.همچنين محققان دانشگاه واشنگتن دريافتند، 5 بار در هفته پياده‌روي سريع يا دوچرخه‌سواري به‌مدت يك ساعت ضعف عملكرد قلبي وابسته به افزايش سن را بعد از 7 ماه از بين خواهد بود.

شروع کنید : بهترين ورزش هماني است كه دل‌تان مي‌خواهد انجام دهيد. هر فعاليت بدني را كه دوست داريد انتخاب كنيد (پياده‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري و...) هدف‌تان هم انجام اين ورزش دست كم 20 تا 25 دقيقه در روز باشد. اگر نمي‌توانيد 20 دقيقه مداوم ورزش كنيد آن ‌را به 2تايم 10‌دقيقه‌اي تقسيم كنيد. آرام آرام دفعات، شدت و طول مدت ورزش را اضافه كنيد. اگر يك روز نتوانستيد ورزش كنيد روز بعد آن‌را انجام دهيد اما به هر حال سعي كنيد برنامه خود را تا آخر هفته تكميل كرده باشيد. اگر هم مي‌خواهيد وضعيت ضربان قلب خود را متوجه شويد با انگشت نبض خود را بگيريد، به‌مدت 15 ثانيه تعداد نبض را شمرده و سپس آن‌را در 4 ضرب كنيد تا ضربان قلب به‌دست آيد.(براي گرفتن نبض انگشت اشاره را روي مچ در همان سمت انگشت شست قرار دهيد. از انگشت شست هم براي گرفتن نبض استفاده نكنيد.)



با اين كار كلسترول كاهش پيدا كرده كه نه فقط خطر بيماري قلبي و سكته مغزي را كاهش مي‌دهد بلكه باعث سلامت و شادابي مغزي و ذهني شما هم مي‌شود. مطالعه‌اي كه به‌تازگي روي ۱۰ هزار نفر به‌مدت ۴۰ سال صورت گرفته نشان مي‌دهد، كلسترول بالا خطر ابتلا به آلزايمر را تا ۵۷ درصد و خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۵۰ درصد افزايش مي‌دهد.

چربي اشباع به توليد كلسترول غيرسالم LDL كمك مي‌كند. اگر مقدار LDL از حد مجاز فراتر رود در داخل جدار سرخرگ‌هايي كه به مغز و قلب خون مي‌رسانند رسوب مي‌كند. در طول زمان كلسترول LDL سخت شده و سرخرگ را تنگ كرده و انعطاف‌پذيري آن‌ها را كاهش مي‌دهد.

شروع کنید : هرچه چربي اشباع را كمتر كنيد (فارغ از سن‌و‌سال) ميزان LDL كمتر مي‌شود. چربي اشباع را به اندازه ۷ درصد در رژيم غذايي روزانه خود كم كنيد(تقريبا ۱۱۲ كالري از ۱۶۰۰ كالري روزانه يا ۱۰ يا ۱۱ گرم چربي اشباع). برخي تحقيقات براي كم كردن چربي اشباع و كم كردن كلسترول به شما كمك خواهد كرد، بيشتر از ۲ بار در هفته گوشت قرمز نخوريد، شير كم‌چرب يا بدون چربي استفاده كنيد و مقدار فيبر دريافتي خود را به ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز برسانيد (ميوه‌هاي حاوي فيبر مثل هويج) با اين كار LDL تا ۱۰ درصد كاهش پيدا مي‌كند. اگر اين موارد را در رژيم غذايي خود لحاظ كنيد، كلسترول شما در عرض ۳ تا ۶ ماه به حد مطلوب مي‌رسد.


محققان استراليايي دريافته‌اند، بزرگسالاني كه دست كم 30 تا 60 دقيقه در هفته فعاليت بدني شديد داشته باشند وضعيت سلامت‌شان در عرض يك ماه بيش از 16 درصد بهبود پيدا مي‌كند، مثلا سلامت عملكرد قلب يا افزايش توان عضلاني.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir