تغذیه مناسب در ماه رمضان

برترین ها: در این مطلب چندین نکته کوتاه تغذیه ای برای روزه داران ذکر کرده ایم تا در طول این ماه مبارک، سلامت بدن خود را حفظ کنند.


• آب جوش، شیر گرم، خرما و یک آش یا سوپ خیلی سبک یک وعده افطاری مناسب هستند. به فاصله نیم ساعت پس از افطار هم می‌توان یک شام مختصر و سبک صرف کرد.

• در میان عرقیات تنها کاسنی خاصیت خنک‌ کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌هایی مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید. برای کاهش تشنگی در ایام روزه‌داری، می‌توان عرق کاسنی و شاهتره، را به نسبت مساوی تقسیم کرد و در یخچال گذاشت و در فاصله افطار تا سحر از آن استفاده کرد. مصرف این نوشیدنی، تشنگی طول روز را بسیار کم می‌کند.

• شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه موجب پدیده دامپینگ می‌شوند. یعنی قند خون را به سرعت بالا می‌برند و این افزایش قند خون موجب تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته است، افت می‌کند. در نتیجه این پروسه مجددا موجب گرسنگی می‌شود.

• مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند باعث افزایش صفرا و تشنگی شود از این رو مصرف آن باید محدود شود. البته افرادی که سابقه کم خونی، ضعف و افت مکرر فشار خون دارند از این قاعده مستثنا هستند.

• مصرف آب یخ اگر چه در ابتدا تشنگی را فرو می‌نشاند اما در نهایت باعث تشدید تشنگی می‌شود.

• دوش گرفتن در طول روز باعث کاهش حرارت بدن می‌شود. برای این کار باید از آب ولرم استفاده کرد زیرا آب سرد باعث منقبض شدن منافذ پوست و احتباس گرما می‌شود و فرد در طول روز احساس گرما می‌کند.

• افرادی که دچار تشنگی شدید می شوند، بهتر است بعد از نماز ظهر و عصر دوش بگیرند و ساعتی را در مکان خنک استراحت کنند. مصرف میوه‌های آب‌دار و خنک مانند هندوانه، خیار و غذاهای لعاب‌دار مانند کدو، شیر، فرنی و سبزی‌هایی مانند کاهو و خرفه در زمان افطار و سحر به کاهش تشنگی در طول روز می‌انجامد.

• به دلیل طبع سرد بدن لازم است در وعده افطار از نوشیدنی‌های ولرم همراه با مواد دارای قند طبیعی مانند خرما، عسل یا انگور شیرین استفاده شود چرا که این مواد شیرین علاوه بر تنظیم قند خون بدن خاصیت سم‌زدایی نیز دارند.

• دم کردن برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل و تهیه به صورت شربت و نوشیدن آن بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد.

• خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه به صورت شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می‌شود.

• می‌توان از دم کرده لیمو عمانی و همچنین مخلوط زردآلوی تازه همراه عسل نیز به عنوان مواد غذایی مناسب جهت رفع عطش و سنگینی معده استفاده کرد.

• افراد به اشتباه تصور می‌کنند که چون با روزه‌داری قند خونشان افت کرده هنگام افطار باید از خوراکی‌های شیرین همانند زولبیا و بامیه استفاده کنند. افت قند خون وجود دارد، اما کمبود آن را با قندهای ساده نباید جبران کرد. موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند.

• در وعده سحری حداکثر نوشیدن ۲ لیوان آب مجاز است. نوشیدن آب بیشتر موجب کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود و فقط سوءهاضمه و دل‌درد به دنبال دارد. در عوض می‌توان از خوراکی‌های فیبردار مانند کاهو و سبزی و خوردن میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده کرد که هم مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم به دلیل اینکه فیبر دارند موجب تعادل آب بدن در طول روز می‌شوند. همچنین بین شام تا سحر هم می‌توان به تدریج آب، میوه و آب‌میوه مصرف کرد.

• شربت‌ها در درازمدت به دلیل شکری که دارند موجب افزایش تشنگی می‌شوند. اما افزودن چند قطره آب‌لیمو یا عرق بیدمشک به آب می‌تواند در رفع تشنگی موثر باشد.

• روزه گرفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهد. روزه میزان هورمون رشد را بالا می برد و به حذف چربی‌های اضافه‌ی بدن کمک می‌کند.

• روزه گرفتن باعث گرسنگی یا استرس می‌شود. در این شرایط هم بدن کلسترول بیشتری آزاد می‌کند. این امر هم باعث می‌شود که بدن از چربی به عنوان منبع سوخت به جای گلوکز استفاده می‌کند. برای همین هم میزان سلول‌های چربی در بدن کاسته می‌شود. زمانی هم که بدن چربی کمتری داشته باشد سلول‌ها کمتر نسبت به انسولین مقاومت نشان می‌دهند و خطر ابتلا به دیابت کمتر می‌شود.

• روزه گرفتن باعث افزایش سطح هورمون رشد می‌شود. این هورمون یک هورمون «چربی سوز» محسوب می‌شود. این هورمون با روزه گرفتن ترشح می‌شود به خاطر اینکه بدن از آن برای حفظ توده‌ی عضلانی و تنظیم قند خون و میزان هورمون‌های دیگر استفاده می‌کند.

• میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد.

• از قرار گرفتن در معرض آفتاب و گرما خودداری کنید. اگر در منزل یا محل کار هستید اتاق‌های خنک را انتخاب کنید. اگر در بیرون از منزل هستید حتما در سایه باشید تا قدرت بدنی خود را از دست ندهید.